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Training
Marisa Heinze25. Februar 2022

Wie kann ich die Regeneration nach dem Training verbessern?

Nach einem harten Training ist es beinahe unabdingbar, mit dem Körper achtsam umzugehen und insbesondere den Muskeln ausreichend Erholungszeit zu schenken. Es spielt dabei keine Rolle, ob du Leistungssportler oder Hobby-Athlet bist.

Wenn du gegenüber anderen Sportlern im Vorteil sein möchtest, ist es wichtig, dass du deine Muskelregeneration förderst. Außerdem kann eine mangelhafte Erholung des Muskels zu Verletzungen und Leistungsverlust führen. Dieser Beitrag erklärt dir, wie du die Regeneration nach dem Sport optimieren kannst.

Was passiert mit dem Muskel nach dem Training?

Bevor du deine Muskelregeneration fördern kannst, ist es notwendig, die Systematik und die Vorgänge der Muskeln nach dem Training zu verstehen. Kurz gesagt, durchläuft der Muskel nach dem Training bis zur Erholung mehrere Phasen:

Phase 1 - Trainingsreiz

Eine Belastung des Muskels ist notwendig, bevor eine Regeneration eintreten kann. Während der intensiven Belastung des Muskels entstehen feine Risse in den Muskelfasern. Die erste Phase wird daher bei der Belastung während des Trainings gesetzt.

Phase 2 - Minderung der Leistungsfähigkeit

Hast du den Trainingsreiz gesetzt, ist der Muskel erschöpft. In dieser Phase ist die Leistungsfähigkeit stark vermindert und jegliche weitere Belastungen sollten vermieden werden. Die Ruhephasen des Muskels nicht einzuhalten, führt in den meisten Fällen zu Verletzungen und erheblichem Leistungsabfall.

Phase 3 - Erholung und Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit

Nun erkennt der Körper die feinen Risse im Muskelgewebe und möchte diese reparieren. Der Körper benötigt Proteine und genug Energie in Form von Kohlenhydraten, um den Muskel entsprechend zu regenerieren. In dieser Phase erholt sich der Körper und stellt die ehemalige Leistungsfähigkeit wieder her.

Phase 4 - Leistungsverbesserung

Superkompensation - so nennen Experten den Vorgang der Leistungsverbesserung eines Muskels. Nachdem der Muskel in Phase 3 vollständig wiederhergestellt wurde, passt der Körper den Muskel anschließend an die neue Belastung an. Die Muskeln wachsen und gewinnen an Masse. Die Superkompensation erfolgt nach circa 48-72 Stunden und beendet die Regenerationsphase.

Der Weg zu einem trainierten Körper besteht darin, die eigenen Muskeln zu beschädigen, um sie danach verbessert wiederaufzubauen. Achtung: Bleiben weitere Trainingsreize aus, so fällt die Leistungsfähigkeit des Muskels auf das Ausgangsniveau zurück.

Regeneration nach dem Training verbessern

Da du nun die Kompetenzen zur Muskelregeneration aufweisen kannst, wirst du jetzt besser verstehen, wie du sie förderst. Die wichtigsten Aspekte einer erfolgreichen Regeneration sind richtige Ernährung, ausreichend Schlaf und durchblutungsfördernde Maßnahmen. Auch Spitzensportler nutzen diese Techniken. Im Folgenden gehen wir genauer auf die einzelnen Maßnahmen ein.

Ernährung und Makronährstoffe fördern die Muskelregeneration

Der Körper repariert die Muskeln mit Proteinen als Baustoff. Für die Reparatur benötigt er eine Menge Energie in Form von Kohlenhydraten. Fett wird für den Stoffwechsel benötigt. Daher ist es absolut notwendig, dem Körper diese Stoffe in angemessener Menge zur Verfügung zu stellen.

Proteine

Optimal wäre es, wenn du täglich die Menge an Proteinen in Gramm zu dir nimmst, die deinem doppelten Körpergewicht entsprechen (80 kg Körpergewicht x 2 = 160 g Proteine täglich).

Kohlenhydrate

In Bezug auf Kohlenhydrate greifst du am besten auf langkettige und komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte) zurück, da diese deinen Körper im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten (Zucker) langfristig mit Energie versorgen. Das Internationale Olympische Komitee empfiehlt eine Tagesmenge von 6-10 Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht zu verzehren.

Fett

Um die Muskelregeneration zu fördern, benötigt der Körper ungesättigte Fettsäuren (Fisch, Olivenöl, Nüsse). Sie werden gebraucht, um den Stoffwechsel durchzuführen. Außerdem fördern diese Fettsäuren die Elastizität der Zellmembrane und optimieren so die Regeneration nach dem Sport.

Experten empfehlen einen Fettanteil in der Ernährung von ca. 30 Prozent. Dieser Wert verbessert die Muskelregeneration optimal. Zu viel oder zu wenig Fett kann sich negativ auf den gesamten Körper auswirken.

Schlaf

Der Muskel wächst im Schlaf! Um die Regeneration zu verbessern, ist ausreichend Schlaf ein absolutes Muss. Jegliche Trainingsreize werden während des Schlafens vom Körper verarbeitet, kleine Gewebeschäden werden repariert und Muskulatur wird aufgebaut. Der Körper benötigt für diese Vorgänge eine Schlafenszeit von sieben bis acht Stunden täglich.

Wenn du deinem Körper diese Ruhezeiten nicht gönnst, wird er sich in Form von unkontrollierten Heißhungerattacken, Schwächung des Immunsystems oder verminderter Muskelregeneration bedanken. Ein angemessener Schlafrhythmus verbessert die Regeneration.

Sauna

Der Klassiker zur Regeneration nach dem Sport ist das Saunieren. Muskeln entspannen sich und werden optimal gelockert und durchblutet. Demzufolge beschleunigt die Muskelregeneration und Verletzungen heilen optimal. Zusätzlich hat die Sauna einen netten Nebeneffekt: Der Körper und Geist befinden sich in einem Entspannungszustand.

Infolgedessen vermindert sich der Muskeltonus, also der Grundspannungszustand der Muskulatur, welcher zu einer intensiveren Erholung beiträgt und ebenfalls die Regeneration verbessert. Allerdings verringert der Saunagang die Körper- und Muskelanspannung so enorm, dass die körperlichen Leistungen am nächsten Tag eingeschränkt ist. Plane deine Ruhezeit entsprechend.

Aktive Entspannungstechniken

Experten vermuten, dass der Geist und Körper unmittelbar zusammenhängen. Deine Gedanken bestimmen deine Körperaktionen und -reaktionen. Dieses Wissen kannst du nutzen, um mittels effektiver Entspannungstechniken die Muskelregeneration zu fördern.

Meditation, Yoga oder autogenes Training zeichnen sich als erstklassige Techniken zur Reduzierung des Spannungszustandes aus. Kurze Trainingseinheiten von 10 bis 15 Minuten reichen hierfür aus. Allerdings muss der Körper und der Geist die Fähigkeit zur Entspannung erst erlernen. Sei dir dessen bewusst und bleib dran!

Das Eisbad

Wie bereits erwähnt, werden die Muskeln während des Trainings beschädigt. Das Eisbad verringert die Blutzirkulation nach der Belastung und verhindert somit die Einblutung. Ist das Eisbad beendet, erhöht der Körper die Durchblutung rapide. Dies regt den Abbau der Abfallprodukte an, verbessert zudem die allgemeine Körperregeneration und beschleunigt den Stoffwechsel.

Massagen

Um die Muskelregeneration zu fördern, sind Massagen im Sport nicht mehr wegzudenken. Sie wirken sich positiv auf die geistige Ausgeglichenheit aus und beschleunigen diverse Reparaturarbeiten des Körpers. Damit der Körper die Regeneration verbessert, ist die Art der Massage entscheidend.

Um die Durchblutung zu optimieren und alle regenerationsnotwendigen Nährstoffe dort hinzutransportieren, wo der Körper sie benötigt, empfiehlt sich eine sanfte Massage. Feste Massagen hingegen können die bereits verletze Muskulatur weiter beschädigen.

Kalt- und Warmwasserbad

Da eine angemessene Hygiene nach dem Training absolut unerlässlich ist, kannst du die Dusche direkt nutzen, um deine Muskeln zu belohnen und die Regeneration zu verbessern. Wechsle während des Duschvorganges alle 30 Sekunden von eiskaltem zu warmem Wasser. Wiederhole den Vorgang 6 Mal. Das kalte Wasser verhindert Muskelkater und folglich die Schmerzen. Der Wechsel zum warmen Wasser entspannt Muskulatur und Sehnen.

Fazit

Wenn du optimale Trainingsergebnisse und einen klaren Vorteil erzielen möchtest, ist eine angemessene Muskelregeneration essenziell. Trainingsreize beschädigen die Muskelfasern, woraufhin die Muskulatur kurze Zeit leistungsunfähig wird.

Jedoch repariert der menschliche Organismus diese Beschädigungen rapide, um anschließend die Muskelfasern mittels Makronährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten und Fett zu verstärken.

Mit diesem Prozess passt sich der Körper den Trainingsreizen an. Daher benötigt die Muskulatur ausreichende Nährstoffzufuhr und genug Schlaf. Sauna, Eisbäder und Massagen optimieren die Regeneration nach dem Sport aufgrund ihrer durchblutungsfördernden Qualitäten. Der Körper ist nicht allein an Regenerationsprozessen beteiligt.

Ein ausgeglichener Geist fördert ebenfalls die körpereigenen Reparaturprozesse. Meditation, Yoga und autogenes Training reduzieren den Muskeltonus und entspannen den gesamten Körper.

Wir wünschen viel Erfolg bei der Erholung!

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