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Ernährung
Marisa Heinze2. Januar 2023

Magnesium: Vor oder nach dem Sport?

Jeder Sportler wird es schon einmal gehört haben: Magnesium ist für sportlich aktive Menschen wohl besonders wichtig, denn dieses Mineral bietet zahlreiche Vorteile für die Gesundheit. Eine Studie hat gezeigt, dass 70 % der Bevölkerung unzureichend mit Magnesium versorgt sind.

Warum aber sollten vor allem Sportler auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium achten? Welche Vorteile bietet Magnesium? Und sollte man Magnesium vor oder nach dem Sport einnehmen? Diese Fragen beantworten wir hier.

Was sind die Vorteile von Magnesium?

Magnesium ist an einer Vielzahl von Zellfunktionen beteiligt. Hierzu gehören beispielsweise die Glykolyse, DNA-Transkription, Proteinsynthese sowie die Stabilisierung der Zellmembranen. Des Weiteren hat die Einnahme von Magnesium verschiedene positive Effekte, die sich direkt bemerkbar machen können. Magnesium:

  • verringert Müdigkeit,
  • trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei,
  • wirkt an der Funktion des Nervensystems mit.

Magnesium ist außerdem ein Bestandteil von Rücken und Zähnen. Eine ausreichende Zufuhr des Minerals wirkt sich daher positiv auf verschiedene Bereiche aus:

  • psychische und nervliche Funktionen
  • Muskel-, Knochen- und Zahnfunktionen
  • Elektrolythaushalt
  • guter Energiestoffwechsel
  • Proteinsynthese
  • Zellteilungsprozesse

Täglicher Bedarf und Folgen von Magnesiummangel

Es ist wichtig, unserem Körper jeden Tag Magnesium zuzuführen, da unser Körper es nicht selbst produzieren kann. Es empfiehlt sich, 6 Milligramm Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für Frauen liegt die optimale Menge daher bei etwa 300 Milligramm pro Tag, für Männer bei 350 Milligramm.

Der Bedarf an Magnesium steigt jedoch bei Sportlern. Die Schweiß- und Urinproduktion bei sportlichem Training erhöht die Magnesiumverluste um bis zu 20 %. Daher ist es für Sportler wichtig, auf den Magnesiumhaushalt zu achten, insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen.

Bei Sportlern, die sich restriktiv oder kalorienarm ernähren, besteht ein hohes Risiko eines Magnesiummangels. Solch ein Mangel kann auch auftreten, wenn der tägliche Bedarf an Mikronährstoffen nicht gedeckt wird oder die aufgenommenen Mengen im Verhältnis zur körperlichen Aktivität nicht ausreichen.

Ein schwerer Magnesiummangel ist jedoch eher selten. Die genaue Menge dieses Nährstoffs im Körper lässt sich am besten durch einen einfachen Bluttest bestimmen.

Was sind die Folgen eines Magnesiummangels? Ein niedriger Magnesiumspiegel beeinträchtigt die Gesundheit eines jeden Menschen. Bei Sportlern sind erhebliche Auswirkungen auf die Leistung und Gesundheit festzustellen. Zunächst einmal scheint Magnesium den Laktatspiegel im Blut zu senken.

Diese Substanz, besser bekannt als "Milchsäure", wird bei intensiver körperlicher Betätigung gebildet. Ein Anstieg des Laktatspiegels schränkt die Muskelleistung ein und führt zu Ermüdung. Aus diesem Grund wird eine Magnesiumergänzung mit einer verbesserten sportlichen Leistung in Verbindung gebracht.

Magnesium vor oder nach dem Sport?

Für maximale Erfolgserlebnisse im Sport sind ein angepasstes Trainingsprogramm und ausreichend Ruhepausen unerlässlich. Aber auch deine Ernährung und die Vitamine und Mineralstoffe, die du zu dir nimmst, spielen eine wichtige Rolle. Erfahre hier noch mehr über die Wichtigkeit von Ruhetagen in deiner Trainingsroutine

Untersuchungen in der Zeitschrift Nutrients zeigen, dass Magnesium dazu beiträgt, die Verfügbarkeit von Glukose im Gehirn, in den Muskeln und im Blut zu verbessern. Dies steigert wiederum die Leistung und die Widerstandsfähigkeit.

Das Mineral kann außerdem die eigene Herzfrequenz verbessern. Umgekehrt wird ein Magnesiummangel nach dem Sport mit erhöhter Muskelschwäche, Krämpfen und strukturellen Schäden an den Muskelfasern in Verbindung gebracht.

Generell stellt sich die Frage, ob Magnesium vor oder nach dem Sport eingenommen werden sollte. Die meisten Experten sind sich einig, dass es sinnvoll ist, Magnesium nach dem Sport einzunehmen, um die Erholung der Muskeln zu beschleunigen. Viele Sportler nehmen abends, kurz vor dem Schlafengehen, eine Dosis Magnesium in Form eines Nahrungsergänzungsmittels ein.

Ein schnellerer Stoffwechsel und reduzierter Stresspegel

Aber auch die Einnahme des Minerals vor dem Sport bietet einige Vorteile. Wie bereits erwähnt, trägt Magnesium zu einem gesunden Energiestoffwechsel bei. Dies ist besonders für Ausdauersportler wie Radfahrer, Triathleten oder Marathonläufer von Interesse: Energieriegel, die man während des Sports zu sich nimmt, werden viel schneller in Energie umgewandelt, wenn sie Magnesium enthalten. Noch mehr zum Thema Stoffwechsel und Stoffwechel Boost erfährst du in unserem gratis Ebook zum Thema.

Die Einnahme von Magnesium nach dem Sport hilft dem Körper dabei, zur Ruhe zu kommen. So kann Magnesium den Stresspegel reduzieren und dafür sorgen, dass deine Muskeln nach einer intensiven Trainingseinheit entspannen. Übrigens: Krämpfe, die unmittelbar nach dem Sport auftreten, sind mit hoher Wahrscheinlichkeit einem Magnesiummangel geschuldet.

Deshalb ist es von Vorteil, die Nährstoffzufuhr streng zu überwachen und gegebenenfalls Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen, um möglichen Gelenk- und Muskelschäden vorzubeugen.

Sollten Sportler Magnesiumpräparate einnehmen?

Es stimmt, dass der Magnesiumbedarf von Menschen, die Sport treiben, höher ist. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten unbedingt erforderlich ist. In erster Linie geht es darum, die Aufnahme des Stoffes über die Ernährung zu verbessern.

Wenn jedoch Nahrungsergänzungsmittel verschrieben werden, sollten die Mengen 250 Milligramm pro Tag nicht überschreiten. Eine zu große Menge kann zu Nebenwirkungen wie Übelkeit und Durchfall führen. Der natürlichste Weg, Magnesium aufzunehmen, ist über die Ernährung.

Sollte eine Supplementierung notwendig sein, kannst du in Apotheken oder Drogerien spezielle Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel finden. Idealerweise enthalten diese neben Magnesium auch Vitamin B6, denn Vitamin B6 hilft Magnesium dabei, in die Zellen einzudringen.

Auch Magnesiumpräparate mit Taurin eignen sich besonders, da Taurin ein guter Zellrezeptor ist. Ein weiterer Tipp: Vermeide Nahrungsergänzungsmittel, die Magnesiumoxid enthalten. Dieses hat eine geringe Bioverfügbarkeit.

Wie integriere ich Magnesium in meine Ernährung?

Magnesium ist nicht nur in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Wie bei allen Vitaminen und Mineralien ist die Ernährung der Schlüssel zur Versorgung des Körpers mit diesem Mineral. Sehr reich an Magnesium sind folgende Lebensmittelkategorien: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil (min. 70 %) und Meeresfrüchte. Zu den magnesiumhaltigsten Lebensmitteln gehören außerdem:

  • Nüsse
  • grünes Blattgemüse
  • Mangold
  • Hafer
  • brauner Reis
  • Pinienkerne
  • Sonnenblumenkerne

Fazit: Magnesium vor oder nach dem Sport?

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass die Einnahme von Magnesium sowohl vor als auch nach dem Sport erfolgen kann, da beides Vorteile bietet. Aufgrund seiner Fähigkeit, in die Stoffwechselfunktionen einzugreifen, ist Magnesium ein Nährstoff, der in der Ernährung von Sportlern nicht fehlen sollte.

Ausdauersportler unterstützt eine Magnesiumzufuhr während des Trainings, beispielsweise in Form von Energieriegeln. Eine ausreichende Magnesium-Versorgung pflegt eine gute Muskelgesundheit und beugt Leistungsproblemen vor.

Außerdem unterstützt das Mineral Erholungsprozesse, stärkt das Immunsystem und beugt Verletzungen und Krankheiten vor. Generell ist es wichtig, ausreichend Magnesium einzunehmen, sei es über die Ernährung oder mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln.

Wenn du eine individuelle Beratung zum Thema wünscht, dann vereinbare einen Termin mit unseren Fitness Experten an unseren Standorten Berlin, Düsseldorf oder Hamburg.

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