Ernährung
Marisa Heinze2. Januar 2023
So nimmst du 8 Kilo in 8 Wochen ab
Steht dir ein wichtiges Ereignis bevor und du möchtest in 8 Wochen 8 Kilo abnehmen? Der Versuch, deinen Körper schnell umzugestalten, kann entmutigend sein, aber mit etwas kluger Planung und Entschlossenheit ist es machbar.
Wenn du innerhalb eines bestimmten Zeitraums eine bestimmte Menge an Gewicht verlieren möchtest, ist es wichtig, dass du einen Plan entwickelst, der auf das Erreichen dieses Ziels zugeschnitten ist. Viele Menschen ertappen sich dabei, wie sie eine Diät oder ein Fitnessprogramm nach dem gleichen Schema durchführen, ohne wirklich die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Mit dem richtigen Plan kannst du in 8 Wochen 8 Kilo abnehmen und für deinen besonderen Anlass fantastisch aussehen, ohne deine Gesundheit zu gefährden. Hier erfährst du, wie du dein Ziel der Gewichtsabnahme auf natürliche und sichere Weise erreichen kannst.
Gewicht reduzieren: eine einfache Formel?
Das eigene Körpergewicht zu reduzieren, ist nicht leicht. Um ein Kilogramm Fettmasse zu verlieren, musst du ein Energiedefizit von ca. 7.000 Kilokalorien aufbauen. Willst du innerhalb von acht Wochen acht Kilogramm verlieren, heißt das nichts anderes, als dass du innerhalb von sieben Tagen 7.000 Kilokalorien weniger zu dir nehmen darfst, als dein Körper normalerweise benötigt. Das ist ein Richtwert, der selbstverständlich abhängig von deiner Körpergröße, vom aktuellen Gewicht und von dem Verhältnis deiner Muskelmasse zur Fettmasse ist.
Das heißt also:
Weniger essen + mehr bewegen = abnehmen
Mehr essen + weniger bewegen = zunehmen
Das, was zunächst nach einfacher Mathematik klingt, ist in Wahrheit doch ein wenig komplizierter.
Aber keine Angst: Mit ein wenig Know-how hast du das ganz schnell verinnerlicht und wenn du erst einmal dabei bist, wird es dir sogar Spaß bringen. Denn über eines sind sich Ernährungswissenschaftler und Sportwissenschaftler einig: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und ein wenig Bewegung machen nicht nur schlank, sondern pushen auch deine gute Laune. Wie schaffst du es also, weniger Kalorien aufzunehmen als du verbrauchst, damit dein Körper auf deine Fettreserven zurückgreift und sie verbrennt?
Die richtige Kost macht den Unterschied – abnehmen mit den richtigen Nährstoffen
Die meisten von uns wissen, wie wichtig die Makronährstoffe für unsere Gesundheit sind, auch wenn wir sie besser unter den Namen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße kennen. Ihr Zusammenspiel beeinflusst, wie unser Körper mit der aufgenommenen Nahrung umgeht.
Wir alle erleben Hungergefühle, damit sagt unser Körper uns, dass er Energie benötigt und das möglichst schnell. Im schlimmsten Fall ist der Hunger so groß, dass wir regelrecht von einer Heißhunger-Attacke überrollt werden und am liebsten ganz viel Zucker oder fetthaltige Lebensmittel verschlingen würden.
Gut zu wissen: Das Sättigungsgefühl wird nicht durch bestimmte Nährstoffe ausgelöst, sondern schlicht und ergreifend durch Masse. Denn dann dehnt sich der Magen und meldet »satt« an das Gehirn. Lebensmittel, die wenig Kalorien aufweisen und stattdessen mit viel Volumen zu Buche schlagen, sind also genauso effektiv und definitiv die bessere Wahl für deinen Körper. Doch wie schaffen wir es, Gemüse, Salat oder Obst den Vorzug zu geben, wenn das Gehirn Fast Food und Süßes will
Wir alle erleben Hungergefühle, damit sagt unser Körper uns, dass er Energie benötigt und das möglichst schnell. Im schlimmsten Fall ist der Hunger so groß, dass wir regelrecht von einer Heißhunger-Attacke überrollt werden und am liebsten ganz viel Zucker oder fetthaltige Lebensmittel verschlingen würden.
Gut zu wissen: Das Sättigungsgefühl wird nicht durch bestimmte Nährstoffe ausgelöst, sondern schlicht und ergreifend durch Masse. Denn dann dehnt sich der Magen und meldet »satt« an das Gehirn. Lebensmittel, die wenig Kalorien aufweisen und stattdessen mit viel Volumen zu Buche schlagen, sind also genauso effektiv und definitiv die bessere Wahl für deinen Körper. Doch wie schaffen wir es, Gemüse, Salat oder Obst den Vorzug zu geben, wenn das Gehirn Fast Food und Süßes will
Eine gesunde Ernährung bewahrt dich vor Heißhunger und macht lange satt
Nährstoffe beeinflussen den Fettabbau, Transport wichtiger Botenstoffe oder die Produktion schlank machender Hormone in unserem Körper und beeinflussen den Stoffwechsel. Willst du herausfinden, wie fit dein Stoffwechsel bereits ist? Dann mache unser EVO Stoffwechselquizz und erhalte deine Auswertung ganz einfach per Mail.
Im Einzelnen kannst du dich einfach an diesen sieben Ernährungsrichtlinien orientieren:
- Obst und Gemüse sind die besten Sattmacher – iss sie in ausreichender Menge. Eine Regel besagt, fünf Portionen am Tag sind ideal. Dabei solltest du vermehrt auf Gemüse setzen, denn viel Obst bedeutet auch viel Fruchtzucker.
- Vollkorn ist besser als weiche, wattige Kohlenhydrate. Langsam verdauliche Kohlenhydrate halten dich länger satt. Wähle Vollkornbrot statt Weißbrot und greife auch bei Reis und Nudeln zur Vollkornvariante.
- Trinken? Ja – aber keine leeren Kalorien! Zwei Liter Wasser sind für Erwachsene tagsüber empfehlenswert. Wenn du dich intensiver bewegst und ins schwitzen kommst, solltest du das durch entsprechende Flüssigkeitszufuhr ausgleichen. Verzichte auf Softdrinks und süße Fruchtsäfte.
- Öl. Achte auf hochwertige, gesunde Fette und vermeide unbedingt versteckte Fette in Fertigprodukten. Du erkennst es an den Inhaltsstoffen auf der Verpackung.
- Selbst ist der Mann – und die Frau! Wenn du die Zeit und Möglichkeit hast, ist es immer besser, selbst zu kochen und deine Mahlzeiten bewusst zuzubereiten. Das spart Unmengen an Kalorien.
- Zu viel Zucker ist schlecht, sagen Ernährungsexperten. Nicht nur deine Figur, auch deine Organe leiden unter einem Zuckerüberschuss. Genieße gerne ab und an ein Stück Schokolade und setze ansonsten auf Fruchtzucker in Obst.
- Rechtzeitig essen – rechtzeitig aufhören. Achte auf dein Sättigungsgefühl und plane am besten viel Zeit zum Genießen ein. Höre aber unbedingt auf zu essen, wenn du satt bist.
Gesunde Ernährung im Alltag: ein Ernährungsplan
Zum Start in den Tag ist ein zuckerarmes Müsli mit Milch oder Joghurt und frischen Früchten perfekt geeignet, das enthaltene Eiweiß macht lange satt und die Kohlenhydrate im Obst und im Getreide geben dir genügend Energie für einen aktiven Tag. Auch ein Vollkornbrot mit Frischkäse und Gurke oder Tomate und einigen frischen Kräutern ist eine schmackhafte und gesunde Frühstücksidee. Zum Mittagessen bietet sich ein Salat mit Geflügelstreifen oder Ei an, das lässt sich auch prima am Vorabend vorbereiten und mit ins Büro nehmen. Am Abend greifst du am besten zu leicht verdaulichen Lebensmitteln, das fördert ganz nebenbei auch die Schlafqualität und das wiederum hat positive Auswirkungen auf dein Hungergefühl.
Je mehr Muskeln, desto aktiver die Fettverbrennung
Bewegung unterstützt deinen Körper und versetzt dich in gute Laune. Um abzunehmen und auch langfristig schlank zu bleiben, hilft nur, mit alten Gewohnheiten zu brechen. Also: runter vom Sofa, rauf aufs Fahrrad. Tausche das bequeme Abendritual gegen Bewegung, denn statt der Schokolade macht auch ein Spaziergang glücklich.
Wenn du neben verstärkter Bewegung im Alltag zusätzlich Sport treibst, kommst du deinem Ziel schneller näher. Denn Muskeln spielen eine entscheidende Rolle beim Stoffwechsel. Kurz gesagt: je mehr Muskeln desto mehr kannst du essen, ohne zuzunehmen!
Für ein optimales Ergebnis empfehlen Sportwissenschaftler, Kräftigungs- und Ausdauerübungen miteinander zu kombinieren. Beim Wort "Krafttraining" müssen sich auch Frauen nicht fürchten.
Muskelaufbau bedeutet nicht, dass du ein Bodybuilder werden musst. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder sanft fordernde Yogaübungen bauen über einen längeren Zeitraum dabei genauso Muskeln auf wie das Heben schwerer Gewichte. Die Form der Muskeln wird zu großen Teilen von den Übungen selbst, den Gewichten aber auch dem Stretching bestimmt. Wenn du Fragen zu dem optimalen Muskeltraining hast, dann erkundige dich einfach bei einem unserer Fitness Experten in den Evo Studios in Berlin, Hamburg, oder Düsseldorf und lasse dir einen individuellen Trainingsplan erstellen, der optimale Abnehm-Ergebnisse erzielen wird.
Noch kein EVO Mitglied? Kein Problem: hier kannst du ganz einfach ein unverbindliches Probetraining vereinbaren. Noch mehr konkrete Tipps, wie du deine Wohlfühlfigur erreichst, findest du außerdem in unserem gratis Ebook zum Thema.
Geeignete Übungen für schlanke Muskeln:
- Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.
- Calisthenics-Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht.
- Plyometrische Übungen wie Hampelmänner, Boxsprünge und Burpees.
- HIIT Workouts:
Die vier Buchstaben stehen für High Intensity Intervall Training. Kurze, sehr intensive Trainingsphasen wechseln sich mit Erholungsphasen ab. Dadurch wird dein Sport effektiver und abwechslungsreicher und du trainierst verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig. Denn so verbrennst du schneller Energie und bleibst länger am Ball. Bei den Übungen bietet sich alles an, was dir gefällt. Für den intensiven Part sind z. B. Hampelmann, Burpees (Liegestützsprünge), Gewichte stemmen oder auf der Stelle sprinten gute Anfänge. Die ruhigen Teile zwischen den einzelnen Übungen kannst du mit langsamem Gehen, kreisenden Armen oder Pendeln füllen, Hauptsache du bewegst dich ein wenig und kommst wieder zu Atem für das nächste hochintensive Intervall. Taste dich an die für dich optimale Zeiteinheit heran. Zum Einstieg sind jeweils 60 Sekunden für jeden Part eine gute Basis, beschränke dich zunächst auf 40 Minuten Training und schaue, wie es dir damit geht. Denn auch hier gilt: Es soll dir Spaß bringen, nur so bleibst du dabei.
So klappt es mit der Umstellung: 8 Kilo in 8 Wochen abnehmen
Alles schön und gut, aber wie startest du nun auf deinem Weg zu deinem acht Kilo schlankeren Ich? Die erste Empfehlung lautet: warte nicht!
Wenn du erst einmal gesunde Gewohnheiten geschaffen hast, wirst du nicht wieder darauf verzichten wollen. Ganz ohne Disziplin und Einsatz geht es zwar nicht – aber so schwer oder gar unmöglich ist es auch nicht. Feiere deine Erfolge und genieße sie. Weitere spannende Artikel zum Thema Abnehmen findest du hier.