INSIDE OUT - Ernährungstipps für ein starkes Immunsystem

Ja, wir sind wieder mittendrin in dieser einen Zeit im Jahr, in der wir das Gefühl haben, unseren Körper ganz besonders schützen zu müssen, denn zu viele Menschen um uns herum kämpfen mit einer Erkältung, Fieber und anderen lästigen Krankheitssymptomen. Jetzt bloß nicht anstecken und darauf hoffen, dass unser Immunsystem stabil genug ist, sich erfolgreich dagegen zu wehren. Wer allerdings nicht nur darauf hoffen will, dass der Kelch der Ansteckung an einem vorbeizieht, kann so einiges aktiv dafür tun, den eigenen Körper und das Immunsystem zu stärken. Die beste Basis bildet - wie so häufig - unsere Ernährung. Hier kommen ein paar der entscheidenden Tipps für euch, um euch möglichst gesund durch die nasskalten Wintertage zu bringen.

Ausreichend zu trinken ist nicht nur oberstes Gebot an heißen Sommertagen, an denen der Körper durch das Schwitzen schneller Flüssigkeit verliert, sondern eben auch im Winter, wenn die Temperaturen gen Null gehen bzw. auch mal in den Minusbereich rutschen. Unser Körper muss natürlich weiterhin - und gerade bei Kälte - alle Stoffwechselfunktionen aufrecht erhalten und nebenbei die Körpertemperatur regulieren. Grundlage Nummer 1 hierfür ist ausreichend Flüssigkeit. Neben der Notwendigkeit, dass wir täglich genug trinken, spielt die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr eine ebenso wichtige Rolle. Wir sollten also dafür sorgen, über den Tag verteilt immer mal wieder ein Glas Wasser oder zur Abwechslung einen wärmenden ungezuckerten Tee zu trinken. Dies versorgt unsere Schleimhäute zugleich mit Feuchtigkeit und wirkt der frühzeitigen Ansammlung von Bakterien und Viren entgegen.

Ursprung eines geschwächten Immunsystems und Ursache für viele verschiedene Krankheiten sind oftmals kleine Entzündungen in unserem Körper, die wir anfangs noch gar nicht bemerken. Damit sie sich gar nicht erst zu einer ernsthaften Bedrohung entwickeln, können wir über eine entsprechende Ernährung mit entzündungshemmender Wirkung gegensteuern.
Und glücklicherweise haben wir gleich mehrere Möglichkeiten und Quellen zur Wahl, die wir täglich bei unserer Ernährung berücksichtigen können: auf der einen Seite lohnt es sich mehr von den entzündungshemmenden Lebensmitteln auf unseren Speiseplan zu setzen und auf der anderen Seite reduziert auch die seltenere Auswahl entzündungsfördernder Stoffe das Risiko,
dass unser Körper buchstäblich on fire ist. Wie wäre es zum Beispiel mit Antioxidantien aus rotem, blauem und violettem Obst und Gemüse?
Oder mit Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzenölen wie Leinöl und Olivenöl? Auch sekundäre Pflanzenstoffe aus Knoblauch und Zwiebeln wirken antientzündlich, schützen
unsere Gefäße und machen unsere Mahlzeiten zudem besonders schmackhaft. Reichlich vertreten sind die förderlichen Inhaltsstoffe sowohl in grünem Gemüse wie Brokkoli, Blattspinat und Grünkohl als auch in Getränken wie Grüntee, Kaffee und dunklem Kakao.

Und bitte vergesst nicht die tollen Gewürze wie Kurkuma, Chili, Paprika, Curry, Ingwer und Zimt! Das sind echte hidden Champions.

Um das Entzündungsrisiko auf der anderen Seite zu minimieren, sollten gewisse Gruppen eher selten auf den Speiseplan rutschen. Hierzu zählen zum Beispiel hochverarbeitete Lebensmittel, Fertigprodukte, gesättigte Fettsäuren wie in frittierten Speisen und Gebäck und zuckerreiche Getränke. Diese Produkte bringen nicht nur einen hohen Energiegehalt mit sich, sondern liefern häufig neben zahlreichen nutzlosen Zusatzstoffen auch kaum essentielle Nährstoffe, die unser Körper wirklich braucht, um uns ein sicheres Schutzschild gegen vermeidbare Krankheiten aufzubauen. Schließlich muss alles, was unser Immunsystem nicht zusätzlich angreifen kann, später auch nicht gezielt bekämpft werden. Eine antientzündliche Ernährung lohnt sich natürlich in jedem Fall. Ob nun aufgrund einer bestimmten Vorbelastung, aktuellen Einschränkungen oder eben einfach um vorzubeugen und gesundheitsbewusster zu leben.

In der Vergangenheit leider viel zu wenig Beachtung geschenkt, bekommt das Thema Darmgesundheit nun langsam die Aufmerksamkeit, die es tatsächlich verdient. Wenn wir über
einen gesunden, fitten Körper sprechen und aktuell über ein belastbares Immunsystem, muss automatisch unser Augenmerk auf die Darmgesundheit gelenkt werden.
Denn mindestens 80 % unseres Immunsystems liegt tatsächlich im Darm! Sorgen wir also für einen gesunden Darm, stärkt dies auch direkt unser Immunsystem. Richtiger Pro-Tipp!
Doch was braucht unser Darm denn genau, um sich so richtig wohl zu fühlen? Eine Vielfalt an kleinen nützlichen Helferlein - den sogenannten Mikroorganismen, die in Summe das Darmmikrobiom bilden. Es gibt keine andere und zugleich sinnvollere Möglichkeit sich ein gesundes Darmmikrobiom aufzubauen, als über eine ausgewogene Ernährung und die richtigen
Nährstoffe. Allen voran haben wir da die Ballaststoffe. Ich bezeichne sie gerne als beste Freunde unseres Darms. Lebensmittel die reich an Probiotika und Präbiotika sind, liefern gleich zwei entscheidende Vorteile: zum einen enthalten sie die ‚guten’ Darmbakterien und zum anderen liefern sie deren Futter gleich mit und ermöglichen es den kleinen Organismen, sich auch langfristig in unserem Darm anzureichern. Nur mit der regelmäßigen Zufuhr von Ballaststoffen aus möglichst unterschiedlichen Quellen können die Mikroben ihre Arbeit auch nachhaltig verrichten. Da Ballaststoffe nichts anderes als Pflanzenstrukturfasern sind, finden sie sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Gemüse und Obstsorten, Vollkornprodukten, Haferflocken, Nüssen, Kernen, Samen und Hülsenfrüchten.

Wenn das Immunsystem mal nicht stark genug war, sich gegen die äußeren Einflüsse erfolgreich zur Wehr zu setzen, ist es ratsam, den Körper verstärkt dabei zu unterstützen, den Krankheitsverlauf zu verkürzen und den Heilungsprozess entsprechend zu beschleunigen. Abhängig von der Krankheitsursache benötigt der Körper in den meisten Fällen ausreichend Antikörper und startet daher sofort mit deren Produktion. Dafür braucht er das entsprechende Material und dieses liefern - wie bei allen Auf-und Umbauprozessen unserer Zellen - die Proteine. Wenn also eine Erkältung im Anflug ist und sich erste Anzeichen von Fieber und Unwohlsein bemerkbar machen, sollten wir auf proteinreiche Nahrung achten, denn Antikörper bestehen zu einem Großteil aus Proteinen und können nur mit ausreichender Versorgung produziert werden. Mit einer Extraportion Proteine unterstützen wir unseren Körper also zusätzlich und können so unseren Heilungsprozess gezielt beschleunigen. Proteine müssen dabei nicht unbedingt aus tierischen Lebensmittel stammen. In unserem Artikel stellen wir dir eine Reihe leckerer veganer Protein-Rezepte vor.

Damit auch du fit und munter durch die kalte Winterzeit kommst, ist es an allererster Stelle wichtig, deinem Körper mit der Ernährung ausreichend Energie und die richtigen Nährstoffe zu liefern. Du wirst sehen, welche Kraft und Energie du im Gegenzug entwickelst, wenn du deinem Körper die nötigen Werkzeuge gibst, damit er dich Tag für Tag mit einem starken Immunsystem und einem gesunden Körper beschenken kann.

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Deine Carolin
Zertifizierte Ernährungsberaterin & Partnerin von EVO FITNESS