Protein Pancakes ohne Proteinpulver: 5 leckere Rezepte mit pflanzlichem Eiweiß

Bereits seit vielen Jahren wird Whey Protein als Eiweißquelle für den Sport benutzt. Mit der steigenden Awareness in Bezug auf den Verzicht von Lebensmittel tierischen Ursprungs, wächst auch die Menge an pflanzlichen Alternativprodukten stetig an. Die Fülle an täuschend echt schmeckenden Ersatzprodukten begeistert auch "eingefleischte" Fans und Milchliebhaber und macht einen Wechsel bzw. die Reduktion des Konsums von tierischen Produkten für viele einfacher.

In der Fitnessbranche wird bei der Produktion von veganen Proteinprodukten häufig auf Erbsen und Sojaprotein zurückgegriffen. Waren die pflanzlichen Eiweißbooster anfänglich noch etwas trocken und manchmal sandig, so hat sich auch in diesem Bereich sehr viel getan und die veganen Proteinshakes gibt es bereits in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen auch von kommerziellen Herstellern. Doch auch wenn du dich mit pflanzlichen Proteinpulvern noch nicht anfreunden kannst, oder diese im Moment einfach nicht zur Hand hast, ist das kein Problem.

Whey Protein wird auch Molkenprotein genannt und ist, wie der Name schon sagt, tierischen Ursprungs. Die Proteine der Kuhmilch setzen sich aus zwei Bestandteilen zusammen. Kasein zur Herstellung von Käse und Molkenprotein. Das Molkenprotein findet sich in vielen Lebensmittel sowie in vielen Nahrungsergänzungsmittel im Fitnessbereich wieder. Ziel ist es, den Körper schnell mit hochwertigen Aminosäuren zu versorgen, um die rasche Regeneration der Muskeln nach dem Training zu begünstigen.

Doch auch wenn eine ausreichende Eiweißzufuhr für das Muskelwachstum essenziell ist, so ist inzwischen bekannt, dass der Konsum vom Molkenprotein aus den folgenden Gründen stark reduziert bzw. ganz darauf verzichtet werden sollte:

Der erste große Nachteil ergibt aus dem tierisches Ursprung des Produktes. Denn nicht nur die Fleischindustrie hat ein massives CO2-Problem, sondern die Tierhaltung im Allgemeinen. Neben Umweltaspekten kommen moralische Bedenken in Bezug auf die Viehhaltung hinzu.

Neben diesen "externen" Faktoren hat der Verzehr von tierischem Eiweiß in Form von Molkenprotein jedoch auch körperliche Auswirkungen. So zeigen Studien, dass die regelmäßige Zufuhr Akne hervorrufen kann und mit erhöhtem Blutdruck, erhöhtem Diabetesrisiko, Bildung von Nierensteinen und erhöhter Knochenbruchgefahr in Verbindung gebracht wird. Der Mangel an Ballaststoffen in Whey Proteinpulvern kann bei einem isoliertem Verzehr außerdem zu Problemen mit Verdauung und Darm führen.

Hier noch einmal die Gründe zusammengefasst, warum du Protein Pancakes mit pflanzlichem Eiweiß statt tierischem ausprobieren solltest.

Es gibt viele verschiedene Quellen, aus denen man nicht-tierisches Eiweiß beziehen kann. Einige davon eignen sich ausgezeichnet, um abwechslungsreiche Rezepte für Proteinpancakes ohne Proteinpulver zu kreieren.

Nicht viele kennen diese Hülsenfrucht, doch sie ist reich an Eiweiß. Mit ganzen 36g/100g überzeugen sie als roher Snack aber auch verkocht oder geröstet. Zu Mehl gemahlen sind sie auch beim Backen vielseitig einsetzbar und perfekt für Proteinpancakes geeignet.

Ein ebenfalls sehr reichhaltiger Proteinspender sind Nüsse. Und zwar verschiedenste Arten von Nüssen. Die Top drei sind Erdnüsse mit 26g/100g, Hanfsamen mit 25g/100g und Mandeln mit 24g/100g. Nussbutter ist eine leckere Alternative, diese zu sich zu nehmen.

Räuchertofu ist mit circa 19g/100g eine der eiweißhaltigsten Tofusorten. Er wird vielseitig vor allem in der asiatischen Küche verwendet. Du kannst ihn in unterschiedlichsten Gerichten verkochen.

Obwohl Vollkornerzeugnisse hauptsächlich für ihren Kohlenhydratgehalt bekannt sind und genutzt werden, haben einige Getreidesorten einen relativ hohen Proteinanteil. Dinkel ist weit vorne mit 15g/100g.

Das ideale Topping und ein leckerer Snack für zwischendurch sind getrocknete Gojibeeren. Ihr Eiweißgehalt beträgt 13-14g/100g. Viele andere getrocknete Früchte sind extrem süß. Goji Beeren hingegen sind leicht herb und als Ausgleich zu süßen Müslis oder Pancakes perfekt geeignet.

Sie sind nicht der Spitzenreiter unter den pflanzlichen Proteinquellen, doch unter den nicht-getrockneten Früchten ganz vorne. Der Gehalt liegt bei 1,5-2g/100g.

Grünkohl ist das Gemüse mit dem größten Eiweißanteil. Dieser liegt mit 4,5g/100g 4-fach höher als der Durchschnitt. Auch er ist keine alleinige Eiweißquelle, dient aber gut als Ergänzung.

Mit 40g/100g Eiweiß ist die Sojabohne die Eiweiß-Königin unter den Hülsenfrüchten. Sojabohnen dürfen nicht roh gegessen, sondern müssen gekocht werden. Die Schale ist bitter und damit eher ungenießbar, darum entfernt man diese. Vor dem Kochen werden sie eingeweicht. Auch als Mehl kann man sie nutzen.

Eines ist also klar: Massephase ist auch ohne Massentierhaltung möglich. Es gibt genügend natürliche, pflanzliche Proteinquellen ohne Whey, um leckere, eiweißreiche Rezepte zu zaubern - und das auch ganz ohne zugekauftes Proteinpulver. Probiere doch einmal eines dieser leckeren veganen Pancake Rezepte aus.

1. Lupinenpancakes mit Avocado-Smash (1 Portion)

340 kcal 22g Protein

Zutaten:

• 30g Lupinenmehl
• 200g Sojajoghurt
• ½ Avocado reif
• 1 EL Sojamehl
• 1 EL Ahornsirup

Mehl, Joghurt und etwas Mineralwasser zu einem klumpenfreien Teig rühren. Dann in der Pfanne herkömmliche Pancakes gießen und mit etwas Öl anbraten. Zum Schluss halbe Avocado mit Ahornsirup glatt pürieren und als Topping auf die Pfannkuchen geben.

371 kcal 21g Protein

Zutaten:

• 20g Kichererbsenmehl
• 50g fermentierte Sojabohnen
• 40ml Wasser
• 1 Frühlingszwiebel
• ¼ Stück Ingwer
• 1 EL Sojasauce
• Wahlweise Gewürze Salz, Chili + Hummus als Dip

Rühre das Mehl mit dem Wasser und einer Prise Salz glatt und lass es eine Stunde quellen. Rühre anschließend nach und nach die restlichen Zutaten hinzu und schmeck das Ganze ab. Dann in das erhitzte Öl je einen Esslöffel von der Masse geben und leicht flach drücken. Beide Seiten goldbraun backen und fertig. Ein Dip, wie Hummus, passt dazu hervorragend.

680 kcal 38g Protein

Zutaten:

• 100g Dinkelmehl
• 80g Apfelmus
• 180ml Sojamilch
• 1 EL Mandelmus
• 1 Handvoll Goji Beeren

Für diese Protein Pancakes Mehl, Milch und Apfelmus gut rühren. In die ölbeträufelte Pfanne geben und auf beiden Seiten braten. Zum Schluss mit Mandelbutter bestreichen und mit Goji Beeren toppen.

900 kcal 68,5g Protein

Zutaten:

• 100g Sojamehl
• 120 ml Sojamilch
• 2 EL Erdnussbutter
• 50g geriebene Erdnüsse
• 1 EL Ahornsirup

Alle Zutaten für die Proteinpancakes ohne Proteinpulver außer dem Ahornsirup zu einer gleichmäßigen Masse rühren und bei Bedarf etwas Mineralwasser zugeben. Im Öl in der Pfanne beidseitig braun anbraten. Vor dem Essen mit Ahornsirup toppen.

626 kcal 43,8g Protein

Zutaten:

• 100g Seidentofu
• 100g Räuchertofu
• 1 EL Sojasauce
• 1 EL Sesamkörner
• 1 EL Erdnussbutter
• 100ml Sojamilch
• 60g Dinkelmehl
• ½ TL Backpulver

Seidentofu und Milch mit einem Handmixer rühren. Mehl und Backpulver separat vermischen und dann hinzugeben. Wieder glatt rühren. In die Pfanne gießen und anbraten. Anschließend Räuchertofu in kleine Stücke hacken, mit Sojasauce, Erdnussbutter und Sesamkörnern anbraten und auf die Pancakes geben.

Zusammenfassend kann man sagen, dass es eine große Anzahl an Optionen gibt, tierisches durch pflanzliches Eiweiß zu ersetzen. Molkenprotein ist nicht gut für die Umwelt und kann außerdem Nebenwirkungen wie Akne, Bluthochdruck und Nierensteinbildung mit sich bringen.
Die Natur stellt uns viele proteinreiche Nahrungsmittel zur Verfügung. Besonders reich sind Hülsenfrüchte und Nüsse. Mit diesen 5 Rezepten für Proteinpancakes ohne Proteinpulver kannst du eine Menge Abwechslung in deinen kulinarischen Alltag bringen, ohne Abstriche bei der Muskelmasse machen zu müssen. Noch mehr zum Thema "vegan Muskeln aufbauen", erfährst du hier.