Ernährung
Carolin Arndt16. September 2024
(Wieder)-Einstieg nach dem Urlaub?
In drei Schritten zur gesunden Routine
Der Sommer geht langsam aber sicher zu Ende, die Ferien sind überall vorbei und wer einen Sommerurlaub genießen konnte, der kommt in diesen Tagen entweder zurück nach Hause oder ist bereits dabei, sich wieder in den Alltag einzuleben. Dazu gehört es für Viele von uns auch wieder in die Routinen zurückzufinden oder sich diejenigen Dinge anzueignen, die uns das Leben jeden einzelnen Tag etwas leichter machen.
Doch bis sich eine Routine wirklich leicht anfühlt und mühelos in den Alltag einfügt, vergeht eine gewisse Zeit und wir alle haben hier und da unsere Schwierigkeiten, nach dem entspannten Urlaubsmode wieder auf den sicheren Weg der energiesparenden Routinen zu gelangen. Damit du es etwas leichter hast und weißt, worauf es dabei ankommt, verrate ich dir ein paar Geheimnisse aus meiner täglichen Arbeit und erkläre dir nebenbei, wie es meine KundInnen letztendlich schaffen, erfolgreich zu sein und ihre Ziele zu erreichen.
Lass uns loslegen und eines grundlegend klarstellen: gerade zum Start bzw. bei einem Wiedereinstieg ist es das Wichtigste, es sich so einfach wie möglich zu machen, um den Anfang zu finden. Du sollst bei deinen Träumen und Visionen immer groß denken, doch wenn es an die Umsetzung geht, kann es im Hinblick auf die zu gehenden Schritte häufig nicht klein genug sein. Denn der Trick liegt dabei darin, schnell Erfolge zu erzielen, die dich motivieren dranzubleiben. Also mache es dir so einfach wie möglich! Ich zeige dir gern, worauf du dich zum Start am besten fokussierst.
The hardest part is making it easy
Was die Ernährung betrifft, sind wir im Urlaub gerne mal großzügig, folgen einem anderen Rhythmus als Zuhause, treffen unsere Wahl basierend auf den lokalen Gegebenheiten und gönnen uns bewusst auch mal mehr als wir gebraucht hätten. Ist eben Urlaub und die Auswahl an leckeren Köstlichkeiten einfach unwiderstehlich. Wir nehmen uns vor, wenn wir zurück sind, wieder mehr auf eine gewisse Ausgewogenheit zu achten. Nun ist der Tag X und so leicht wie wir uns das vorgestellt haben, ist die Umstellung irgendwie doch nicht. Das kann unnötig Druck aufbauen und den Wiedereinstieg wirklich erschweren. Dabei brauchst du nach dem Urlaub nicht zwangsweise einen genauen Ernährungsplan (wenn du einen hast, ist das natürlich von Vorteil). Ich empfehle dir, dich für den Anfang auf das Wesentliche zu konzentrieren und das sind folgende drei Dinge:
- Sorge für ausreichend Flüssigkeit, vermeide versteckten Zucker und konzentriere dich auf möglichst unverarbeitete bis wenig verarbeitete Lebensmittel. Ausreichend zu trinken fällt Vielen im Alltag noch schwer. Doch grundlegende Mechanismen unseres Wasserhaushalts, der Sauerstoffversorgung und des Stoffwechsels funktionieren eben nicht ohne ausreichend Flüssigkeit.
- Hier schließt sich gleich Tipp 2 an: vermeide versteckten Zucker so gut es geht. Dies gilt sowohl für feste Nahrungsmittel als auch für Getränke. So sorgst du für eine hohe Nährstoffdichte und reduzierst gleichzeitig die Menge an leeren Kalorien. Das steigert deinen Energiehaushalt, stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel und vermeidet Insulinachterbahnen, mit denen du ziemlich sicher auf die nächste Heißhungerattacke zusteuerst.
- Wenn du es dann noch schaffst, um Fertiggerichte und hochverarbeitete Lebensmittel weitestgehend einen Bogen zu machen, dann hast du insgesamt schon mehr erreicht, als du glaubst. Ich empfehle den Großteil der Ernährung mit ‚echten‘ Lebensmitteln zu decken, um neben der ausgewogenen Zufuhr auch die schnelle Abdeckung der lebensnotwendigen Nährstoffe sicherzustellen. Ganz nebenbei hast du damit gleich Tipp Nummer 2 in der Tasche.
Nachdem du dich an diese drei Prinzipien gehalten hast und merkst, dass du wieder gut dabei bist, kannst du immer spezifischer werden und weitere Ernährungsgewohnheiten hinzunehmen.
Your mind quits way before your body does
Für jede Routine gibt es einen guten Grund. Oder auch mehr als einen. Starte eine Routine nicht als Mittel zum Zweck oder weil du gehört hast, dass ‚Alle‘ das gerade so machen. Wenn du nicht verstehst, warum eine Routine sinnvoll ist und was sie für dich und deinen Alltag bringt, dann lohnt es sich nicht mal den ersten Schritt zu gehen. Ohne dir genau zu überlegen, welches deiner Ziele du damit erreichen möchtest, gibt es auch keinen klaren Weg. Und wenn wir unser Ziel nicht klar formulieren können, ersticken wir sämtliche Motivation für den Erfolg direkt im Keim. Schließlich fällt Motivation nicht einfach vom Himmel. Sie ist eine begrenzte Ressource, auf die wir uns für unser Vorhaben leider nicht verlassen können. Mal ist sie da, mal nicht, mal stärker zu spüren und mal weniger. Das geht uns allen so. Was du wirklich brauchst und worauf du dich auf deinem Weg wahrhaftig verlassen kannst, ist dein Warum, dein tatsächlicher Grund, der dir unumstößlich zur Seite steht, egal wie anstrengend der Tag auch war. Wenn du weißt, warum du etwas tust bzw. vorhast zu tun, dann hast du dein sicheres Ticket zur Ziellinie.
Mach dich unabhängig von deiner Motivation. Die ist leider viel zu unzuverlässig.
Es ist nicht unser Körper, der uns im Weg steht. Es ist unser Geist. Und diesen brauchen wir an allererster Stelle, wenn wir ein Vorhaben in die Tat umsetzen wollen. Unser Körper macht nur das, was unser Geist ihm sagt. Ohne also einen klaren Grund wird die Zielerreichung schwer bis unmöglich. Denn du wirst kein Ziel erreichen, welches du weder kennst noch willst. Es lohnt sich also DEIN Ziel und dein WARUM zu kennen. Schreib es gleich zu Beginn so klar wie möglich auf und halte es dir immer wieder vor Augen.
Consistency beats perfection
Hier kommt DAS Geheimnis, um sowohl langfristig dranzubleiben als auch ohne Druck in den Alltag zurückzufinden: Kontinuität. Es muss nicht perfekt sein, egal in welcher Hinsicht. Du brauchst nur den ersten Schritt und die Gewissheit, dass Fortschritt alles ist, was zählt. Wenn wir vor einem Neuanfang oder einer Veränderung stehen, dann haben wir häufig die verrückte Vorstellung, möglichst schnell und fehlerfrei ins Ziel zu gelangen. Warum wissen wir nicht, aber es wäre eben toll. Doch in den allermeisten Fällen führt diese Vorstellung eher nicht dazu, unser Ziel zu erreichen, sondern baut durch die perfekte Vision einen derartigen Druck auf, dass bereits nach kurzer Zeit alles schief läuft und wir das Gefühl haben, niemals unser Ziel erreichen zu können. Ein Hindernis nach dem anderen stellt sich in den Weg, der Druck und die Versagensängste werden größer, das perfekte Kartenhaus bricht zusammen und wir geben schließlich auf. Das ist nicht nur keine schöne Erfahrung für sich - die Wahrscheinlichkeit, dass wir es wieder versuchen werden, sinkt verständlicherweise. Was wir wirklich brauchen, ist eine Veränderung des Blickwinkels. Fortschritt liegt bereits in der Bedeutung des Wortes: wer dran bleibt, hat schon gewonnen. Mach dir bewusst, dass ein Auf und Ab dazugehört und Misserfolge nicht nur Teil des Prozesses sind, sondern dir auch immer eine Richtung aufzeigen, die dich weiterbringt. Feiere stets deine Bemühungen und nicht nur das Ergebnis. Jeder Einsatz und noch so kleine Fortschritt ist bereist ein Erfolg. Bleib einfach dran.
Perfektion ist in der Ernährung genauso ungesund. Kontinuität geht auch mit einer gewissen Gelassenheit einher. Lieber täglich 80/20 anstreben statt 100 % perfekt sein zu wollen. Übertragen auf die Ernährung solltest du dir niemals etwas verbieten, worauf du nicht verzichten möchtest, sondern es stattdessen bewusst mit einbauen. Wenn du nach dem Urlaub für bestimmte Gewohnheiten länger brauchst oder du sie nicht sofort verändern möchtest, dann lass dir Zeit und gehe kleinere Schritte. Vielleicht klappt es bei einer anderen Umstellung umso besser und du kannst zunächst diese Erfolge feiern, was großartig ist. Die Hauptsache ist, dass du in deinem Tempo dranbleibst.
DU und DEIN Körper seid das wichtigste Team der Welt
Ich spreche unheimlich gerne mit dir über deine Erfahrungen nach dem Urlaub. Was hat dir am meisten geholfen, um ganz entspannt wieder in den Alltag zu finden? Teile mir gerne deine Gedanken dazu mit. Wenn du Fragen hast oder dir unsicher bist, unterstütze ich dich gerne mit einer passenden Ernährungsberatung. Bei EVO erhältst du hierfür einen exklusiven Rabatt. Vereinbare einfach einen Termin für ein kostenloses Kennenlerngespräch mit mir und profitiere von 10 % Rabatt bei der Buchung eines individuellen Ernährungsprogramms.
Deine Carolin
Zertifizierte Ernährungsberaterin & Partnerin von EVO FITNESS
Zertifizierte Ernährungsberaterin & Partnerin von EVO FITNESS