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Training24. Februar 2020

Tutorial: Reverse Lunge

Die Reverse Lunge ist eine tolle Variante der traditionellen Forward Lunge. Diese Übung trainiert Gleichgewicht und Kraft und verbessert somit die allgemeine Power im Unterkörper. Wir erklären dir, wie du sie korrekt ausführst.

WAS

  • Die Reverse Lunge ist eine tolle Variante der traditionellen Forward Lunge.
  • Sie wird oft als Unterkörperübung angesehen, setzt aber gleichzeitig einen guten Gleichgewichtssinn und hohe Körperkontrolle voraus. Daher werden auch die Rumpfmuskeln beansprucht – vor allem, wenn du zusätzlich zu deinem Körpergewicht freie Gewichte einsetzt.

WIE

  • Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und seitlich herabhängenden Armen gerade hin. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
  • Halte den Rumpf angespannt, beuge ein Bein und mache einen kurzen Schritt nach hinten. Halte das Gleichgewicht, während du das hintere Knie langsam zu Boden sinken lässt. Kehre wieder in die stehende Ausgangsposition zurück, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
  • Wiederhole die Bewegung auf der gleichen Seite, oder wechsle jedes Mal die Seite (für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Zeit).

WARUM

  • Der signifikante Unterschied zwischen der Forward und der Reverse Lunge ist die Bewegung des Körpers. Bei der Reverse Lunge bewegt sich der Oberkörper nicht – er bleibt in einer Position, während das Bein nach hinten tritt. Auf diese Weise bleibt der Massenschwerpunkt des Körpers über dem vorderen Fuß. Dieser Unterschied erleichtert das Halten des Gleichgewichts, weshalb sich die Übung "einfacher" anfühlt. Daher eignet sich die Reverse Lunge als Grundlagenübung, bevor man sich an die Forward Lunge traut.
  • Da der Oberkörper über dem Fuß bleibt, eignet sich diese Übung auch ideal, um die Kontrolle der Haltung bei Bewegungen auf einem Bein zu verbessern. Aus diesem Grund betrachten viele Experten die Reverse Lunge als eine wesentliche Rehabilitationsübung nach Verletzungen. Nach einer Knieverletzung beispielsweise führt die Reverse Lunge zu weniger Scherkraft im Kniegelenk und ermöglicht dem Patienten somit Kraft zu entwickeln ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen.
  • In jedem Fall sollte eine gute Kontrolle der Körperhaltung (sowohl mit als auch ohne Gewicht) eine hohe Priorität in jedem Fitnessstudio-Programm sein. Die Reverse Lunge ist dabei eine gute Einstiegsübung, auf die man mit verschiedenen Variationen (zum Beispiel der Forward und Side Lunge) aufbauen kann. Wenn du die Eigengewicht Lunge gut beherrschst, kannst du freie Gewichte dazu nehmen.
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