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Training18. Februar 2020

Tutorial: Kettlebell Clean and Press

Die Kettlebell Clean and Press ist eine tolle funktionelle Übung für mehr Kraft, Gleichgewicht und Koordination. In diesem Tutorial erklären wir dir die richtige Technik, um Stabilität und Oberkörperkraft aufzubauen.

Was

  • Die Kettlebell Clean and Press ist eine tolle funktionelle Übung für mehr Kraft, Gleichgewicht und Koordination.
  • Bevor du dich an diese Übung traust, stelle sicher, dass du Kettlebell Training gut beherrschst – z.B. den richtigen Griff, Kettlebell Deadlift und das korrekte Umsetzen zur Rack Position (vor der Schulter). Verwende zu Anfang ein leichteres Gewicht und erhöhe dieses nach und nach.

Wie

  • Stelle dich mit den Füßen hüft- bzw. schulterbreit auseinander gerade hin und positioniere die Kettlebell zwischen deinen Füßen.
  • Spanne die Körpermitte an, richte die Schultern und gehe leicht in die Knie, um die Kettlebell zu fassen. Hebe die Kettlebell, indem du deine Beine streckst. Schiebe deine Hüfte in einer schnellen Bewegung nach vorne und nach oben, sobald die Kettlebell etwas über Kniehöhe ist. Ziehe gleichzeitig die Schultern zusammen setze die Kettlebell zur Rack Position um (vor der Schulter). ·
  • Finde das Gleichgewicht/die richtige Position der Füße und drücke dann die Kettlebell über deinen Kopf.
  • Bringe die Kettlebell kontrolliert wieder in die Rack Position und lasse sie dann langsam wieder zu Boden sinken.
  • Wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer und wechsle dann die Seiten.

WARUM

  • Eine der Hauptursachen für Verletzungen ist die Asymmetrie der Bewegung. In unserem Alltag müssen wir uns regelmäßig beugen, heben und Lasten tragen, die nicht ausbalanciert sind. Die meisten Fitnessstudio-Programme sind symmetrisch - vor allem, wenn sie maschinenbasiert sind. Daher mangelt es uns oft an Stabilität und Gleichgewicht bei Aktivitäten, die asymmetrische Gewichte beinhalten.
  • Kettlebells und andere freie Gewichte, die eine einseitige Beladung erfordern, können helfen, diese Ungleichgewichte zu beheben und ermöglichen uns, innerhalb kurzer Zeit Kraft, Power und Kontrolle aufzubauen.
  • Die Kettlebell Clean and Press ist eine Ganzkörperübung, die eine signifikante Erhöhung der Herzfrequenz erzeugt. Kombiniert mit dem hohen Level an Fähigkeiten, welches diese Übung voraussetzt, solltest du zu Anfang wenige Wiederholungen durchführen (zum Beispiel 4-6 Wiederholungen). Sobald du die Technik beherrschst und eine gute kardiorespiratorische Kapazität entwickelt hast, kannst du die Anzahl an Wiederholungen Schritt für Schritt erhöhen.
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