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Training9. März 2020

Tutorial: Einbeinige Kniebeuge

Die einbeinige Kniebeuge ist eine herausfordernde Variante der traditionellen Kniebeuge für mehr Kraft und einen besseren Gleichgewichtssinn. Erfahre, wie du diese Übung korrekt ausführst und wie sie Kraft im Unterkörper aufbaut.

WAS

  • Die einbeinige Kniebeuge ist eine herausfordernde Progression der traditionellen Kniebeuge für mehr Kraft und einen besseren Gleichgewichtssinn.
  • Sie ist eine großartige Ergänzung zu jedem hochintensivem Zirkeltraining, oder wenn Ausrüstung/Gewichte nicht verfügbar sind.

WIE

  • Hebe in einer stehenden Position ein Bein und nutze - wenn nötig - deine Arme, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Das gehobene Bein sollte ein paar Zentimeter über dem Boden sein – halte es weder seitlich, noch nach vorne oder hinten gestreckt. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
  • Beginne die Bewegung, indem du die Hüfte beugst und deinen Po nach hinten schiebst. Beuge währenddessen die Knie, bis du in einer angenehmen Kniebeuge-Position landest – idealerweise im 90° Winkel, aber baue deine Kraft schrittweise auf, bis sich diese Position angenehm anfühlt. Strecke deine Arme vor deinem Körper aus, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Pausiere kurz, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Finde das Gleichgewicht und wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer. Wechsle danach die Beine.

WARUM

  • Wir leben in einer Welt, in der unsere täglichen Bewegungen oft asymmetrisch beladen sind – zum Beispiel das Heben von Taschen, das Tragen von Koffern oder wenn wir uns Beugen, um ein kleines Kind zu heben. Solche Aktionen erfordern eine "Stärkung", wie es bei regelmäßigen symmetrischen Bewegungen der Fall ist. Da die meisten Gymnastikübungen dazu neigen, symmetrische Bewegungen zu bevorzugen, ist es wichtig, asymmetrische Aktivitäten regelmäßig einzubeziehen.
  • Wenn wir zum ersten Mal einseitige Bewegungen durchführen, spüren wir ein signifikantes Ungleichgewicht (wie zum Beispiel das ein Bein viel stärker ist, als das andere). Solche Ungleichgewichte bleiben im Alltag oft unbemerkt - bis zu dem Moment, an dem Schmerzen und Verletzungen auftreten.
  • Einbeinige Übungen wie die Kniebeuge sollte man nicht als "einfachere" Versionen betrachten. Zwar wird bei dieser Übung nur das eigene Körpergewicht verwendet, aber dieses wird von nur einem Bein getragen und bewegt, anstatt von beiden. Dies erhöht einerseits das Gewicht, das gehoben wird und andererseits beansprucht die erhöhte Gleichgewichts-Anforderung den Rumpf und die tieferen Hüftmuskeln stärker. Diese erhöhte Beanspruchung der Muskeln führt zudem zu einer schnelleren Herzfrequenz.
  • Aufgrund der erhöhten Gleichgewichts-Anforderungen und der dementsprechend hohen Muskelbeanspruchung, die für die Durchführung benötigt wird, ist die einbeinige Kniebeuge eine ausgezeichnete Übung zur Überwindung von Trainingsplateaus. Dies wird extrem nützlich, wenn sich dein Kraft-, bzw. Muskelaufbau verlangsamt und du deine Workouts verändern und vor allem boosten musst. Für 2 bis 4 Wochen die einbeinige Kniebeuge in deine Workouts zu integrieren kann bereits ausreichen, um erneute Trainingsfortschritte und Kraft-, bzw. Muskelaufbau zu stimulieren.
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