Welche Vorteile hat unilaterales Training?
Unilaterales Training konditioniert deinen gesamten Körper und beugt Verletzungen vorBei normalem Training passiert es oft, dass stärkere Muskeln deine Bewegungen dominieren. Es kann zum Beispiel sein, dass du dich beim Gehen etwas mehr auf das linke Bein stützt und dadurch automatisch die Muskeln im linken Bein kräftigst, während die Muskeln im rechten Bein geschwächt werden. Das kann zu problematischen Muskelungleichgewichten (je fortgeschrittener und ausgeprägter diese sind, desto schwerer wird es, sie zu korrigieren) und Verletzungen führen.Indem du dich auf jede Gliedmaße einzeln konzentrierst, kannst du mithilfe von unilateralem Training eventuelle Muskelungleichgewichte feststellen und diese daraufhin durch gezieltes Training ausgleichen. Nur so erreichst du das Ziel eines gleichmäßig trainierten Körpers. Mit unilateralem Training baust du in kürzerer Zeit Kraft aufEs ist absolut nachvollziehbar, wenn du davon ausgehst, dass Ganzkörperworkouts oder bilaterale Übungen (Übungen, bei denen du beide Beine gleichzeitig benutzt) effektiver sind als unilaterales Training. Schließlich erfordern Übungen wie Kniebeugen und Deadlifts den gleichzeitigen Einsatz von mehreren Körperteilen.Aber diese Logik funktioniert nicht immer. Einer Studie zufolge kann unilaterales Training mehr Muskelwachstum generieren, als bilaterales Training. Außerdem hilft es, ein sogenanntes ‚bilaterales Defizit‘ (ein Zustand, bei dem die durch beide Gliedmaßen gleichzeitig erzeugte Kraft geringer ist, als wenn jede Gliedmaße einzeln arbeitet) zu verhindern.Aber wieso ist diese Trainingsform so effektiv? Unilaterales Training funktioniert größtenteils aufgrund seiner übergreifenden Wirkung („cross-education“). Das bedeutet, dass wenn du eine Körperseite trainierst, die entsprechenden Muskeln auf der anderen Seite auch stimuliert werden. Eine repräsentative Studie mit 785 Teilnehmern ergab, dass diese übergreifende Wirkung zu 9,4% Kraftanstieg in den oberen Extremitäten und 16,4% in den unteren Extremitäten führte.Vor allem für Athleten, die sich in der Rehabilitierungsphase befinden, sind dies gute Nachrichten. Es bedeutet, dass sie durch unilaterales Training und dessen übergreifende Wirkung verletzte Muskeln kräftigen und somit Muskelschwund verhindern können, während sich die verletzten Gliedmaßen erholen. Unilaterales Training kräftigt deinen Rumpf und verbessert deinen Gleichgewichtssinn Weitere Studien zeigen, dass unilaterales Training deine Rumpfmuskeln kräftigt, vor allem bei Widerstandsübungen. Das liegt daran, dass deine Rumpfmuskeln härter arbeiten müssen, um das Gleichgewicht zu halten und zentriert und stabil zu bleiben. Eine starke Körpermitte ist wichtig, da sie die Wirbelsäule unterstützt und die inneren Organe schützt.Starte dein Training jetzt hier.
So geht der Burpee-Klimmzug für explosive Kraft und Ausdauer
Wie entwickelt sich Fitness? Lerne den Burpee-Klimmzug im Stil von EVO. WAS Der Burpee-Klimmzug ist eine Variante und Weiterentwicklung des beliebten klassischen Burpees. Wie der Name schon verrät, wird bei ersterem ein Klimmzug hinzugefügt. Diese Übung beansprucht den gesamten Körper, wodurch die Herzfrequenz effektiv erhöht wird. Der Burpee-Klimmzug ist die ideale Übung, wenn du nur wenig Zeit zum trainieren oder Lust auf ein hochintensives Workout hast.WIE Stelle dich unter ein hohes Reck. Du kannst auch eine superfunktionelle Stange verwenden, falls es sie in deinem Club gibt. Spanne deine Körpermitte an. Beuge dich in einer schnellen Bewegung und gehe dabei in die Tiefe. Setze deine Hände vor deinen Füßen auf dem Boden ab und springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten. So landest du in einer Liegestützposition. Mache eine Liegestütze und springe beim Hochkommen in eine Kniebeugeposition. Strecke deine Beine und springe, um die Stange zu fassen. Nutze den Sprung für den Klimmzug. Gehe wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die gesamte Bewegung kontinuierlich.WARUM Der Burpee-Klimmzug ist eine wunderbare Fortsetzung für alle, die den klassischen Burpee beherrschen und ihr Workout intensivieren möchten, ohne die Wiederholungsanzahl zu erhöhen. Der Sprung zum Klimmzug ist ideal für diejenigen, die den Klimmzug erlernen möchten, aber noch nicht über ausreichend Kraft verfügen, um sich aus dem Stand hochzuziehen. Bei einer superfunktionellen Stange kann man zudem die Höhe verstellen und je nach Trainingsfortschritt höher hängen. Jegliche Burpee Variationen bauen in kurzer Zeit Kraft und kardiovaskuläre Fitness auf. Sie sind daher ideal sowohl um allgemeine Fitness und athletische Leistung zu verbessern, als auch um abzunehmen.Probiere diese Übung bei (d)einem kostenfreien Probetraining
Die besten Geschenkideen für technikbegeisterte Sportler
Nach den Feiertagen können du (und deine Familie) wieder motiviert loslegen. Noch besser gelingt das mit der richtigen (technischen) Unterstützung. Wir stellen dir einige tolle Geräte vor, die motivieren, die Leistung verbessern oder die allgemeine Lebensqualität verbessern – und über die sich jeder Fitnessbegeisterte auf jeden Fall freut.Fitbit VersaMit ihrem klaren Bildschirm, eleganten Design und beeindruckend vielen Funktionen rund um Fitness, ist die Fitbit Versa eine der besten Smartwatches auf dem Markt. Sie verbindet sich nicht nur mit deinem Handy und empfängt Nachrichten und meldet Anrufe, sondern stellt dir auch über 15 Übungen zu Verfügung. Sie misst deine Herzfrequenz und deinen Schlafrhythmus und beinhaltet auch alle übrigen Stat-tracking Funktionen, die wir von der Firma, die dieses tragbare Technologiewunder 2013 ins Leben rief, bereits kennen.Apple Watch Series 4Für alle, die ein iPhone besitzen, ist die Apple Watch Series 4 ein attraktiver und effektiver Fitness-Tracker. Sie verfügt zudem über einige exklusive Funktionen, die es nur bei Apple-Health gibt. Series 4 unterscheidet sich von ihrem Vorgänger Series 3 durch eine längere Batterielaufzeit, eine Schwimm-tracking Funktion und ein spezielles System, das dich über deine Herzfrequenz benachrichtigt.Nokia Body+Auf die Waage zu steigen ist dank der Nokia Body+ um einiges interessanter geworden. Diese hochsensible Waage misst dein Gewicht, BMI, Gesamtköperfett und Wassergehalt, sowie Knochen- und Muskelmasse. Falls du dich fragst, wo das ganze Training hingeht, die Nokia Body+ wird es dir sagen. Sie passt außerdem darauf auf, dass du beim Joggen nicht nass wirst. Wie das? Sie zeigt sogar die Wettervorhersage an…Samsung IconX Wireless HeadsetNichts motiviert beim Laufen so sehr wie gute Musik. Stell dir vor, deine Ohrstöpsel würden nicht nur deine Lieblingslieder abspielen, sondern könnten gleichzeitig dein Workout registrieren und Kalorienverbrauch messen. Die Samsung IconX machen es möglich. Und dafür musst du nicht einmal dein Handy rausholen: Dieses intelligente Headset lässt sich durch einfaches Wischen und Antippen bedienen. Und kabellos ist es selbstverständlich auch. So steht deinem Workout im wahrsten Sinne des Wortes nichts entgegen.Ein perfektes GeschenkDir gefällt die Idee, Workout und Schlafrhythmus Analysen zu schenken, oder einfach neues Leben in eine altbewährte Trainingsroutine zu hauchen? Wer auch immer von dir mit einem dieser Technologiewunder beschenkt wird, kann sich glücklich schätzen.
Dir fehlt es an Motivation? 6 Tipps, mit denen Training im Winter leichter fällt
Trainiere drinnenKalter Wind und vereister Boden machen Training im Freien praktisch unmöglich. Das ist allerdings keine Ausrede, um nicht zu trainieren. Dein EVO Club bietet dir die ideale Trainingsumgebung. Werde Mitglied und mache dem kalten Winterwetter einen Strich durch die Rechnung. Unsere umfangreiche Ausrüstung und Geräte, vielfältigen Kurse und professionellen Experten und Personal Trainer sorgen dafür, dass es dir an nichts fehlen wird und du fit und gesund durch den Winter kommst. Nutze, was der Winter zu bieten hatEs gibt Sportarten, die man nur im Winter machen kann. Nutze die kalten Monate, um Ski oder Snowboard fahren zu gehen. Beide fördern deine motorische Fähigkeiten, machen Spaß und halten fit (das perfekte Trio). Eine günstigere und wahrscheinlich nähere Alternative ist Schlittschuhlaufen. Dabei trainierst du deine Beinmuskeln und deinen Gleichgewichtssinn, ohne überhaupt zu merken, dass du Sport treibst. Gehe eine Verpflichtung einWenn dich keiner kontrolliert, ist es schwerer, sich an einen Plan zu halten. Es hilft, sich in irgendeiner Weise zu verpflichten. Zum Beispiel indem du dich für einen wöchentlichen Kurs anmeldest oder dich mit einem Freund oder einer Freundin zum Training verabredest. Das motiviert nicht nur dazu, regelmäßig Sport zu treiben, sondern macht auch einfach mehr Spaß. Investiere in gute FunktionskleidungEs ist kalt draußen? Kein Problem - wenn du die richtige Kleidung besitzt. Viele Personal Trainer empfehlen, mindestens drei Lagen zu tragen: ein T-Shirt, etwas wärmendes (z.B. eine Fleecejacke) und eine wasserfeste Jacke. Vergiss nicht, deine Hände und deine Füße warm einzupacken. Diese Körperteile geben nämlich besonders viel Wärme ab. Nutze die SonnenstundenWenn du zu denjenigen gehörst, die an Winterdepression leiden – eine depressive Verstimmung, die in den Herbst- und Wintermonaten auftritt – solltest du überlegen, deine Tagesroutine zu ändern. Wenn du dein Training früher durchziehst als gewöhnlich (zum Beispiel in der Mittagspause oder am frühen Nachmittag anstatt Abends), hast du am meisten vom Tageslicht. Dies wirkt sich positiv auf deine Stimmung aus. Studien belegen zudem, dass sich Sport durch die Ausschüttung von Endorphinen positiv auswirkt: Auf Depressionen, Winterdepressionen und Angstzustände. Setze dir ein Ziel Es ist einfacher zu trainieren, wenn du ein klares Ziel vor Augen hast. Melde dich für ein Sportevent an, das richtig viel Vorbereitung erfordert (zum Beispiel einen Marathon oder Triathlon). So bist du quasi gezwungen, während den Wintermonaten intensiv zu trainieren. Noch mehr Motivation schaffst du dir selber, wenn du dir Sponsoren suchst und das gesammelte Geld spendest. So wie unserer Personal Trainer Frank dies in Blankenese getan hat.Dir haben diese Tipps geholfen? Noch viel mehr davon findest du auf unserem offiziellen Fitness Blog.
EVOlution: Miss dein Fitnesslevel und deinen Fortschritt mit dem Ruheherzfrequenz-Test
Wie funktioniert der Test? Dieser Test zur Ruheherzfrequenz ist kinderleicht. Alles was du tun musst, ist, in einem Zustand vollkommener Entspannung deine Ruheherzfrequenz zu messen. Um sicherzugehen, dass die Ergebnisse korrekt und vergleichbar sind, machst du den Test am besten morgens direkt nach dem Aufwachen, bevor du aufstehst.Solltest du mit einem Puls Tracker Armband oder Uhr schlafen, kannst du deine Ruheherzfrequenz morgens einfach ablesen. Manche Armbänder und Uhren geben auch die niedrigste Herzfrequenz während der Nacht an. Wenn deine Uhr eine solche Funktion hat, nehme diesen Wert als Ruheherzfrequenz.Wenn du kein Gerät besitzt, das deine Herzfrequenz misst, kannst du sie selber zählen, indem du zwei Finger (Zeige- und Mittelfinger) gegen deinen Puls beziehungsweise unter das Kinn in der Nähe vom Kiefer drückst. Nun zähle, wie oft dein Puls in 15 Sekunden schlägt. Multipliziere diese Zahl mal vier (um den Pulsschlag pro Minute zu erhalten) und schon hast du deine Ruheherzfrequenz.Beachte, dass die Zahlen und Ergebnisse absolut individuell sind und von den Genen, eventuell eingenommenen Medikamenten und dem Fitness-Level abhängig sind. Menschen, die eine außergewöhnliche Fitness und Ausdauer aufweisen, können eine Ruhefrequenz um die 30 haben, während ein durchschnittlich fitter Mensch normalerweise einen Wert um die 60 hat.Was sagt dieser Ruheherzfrequenz-Test aus?Mit diesem Test erfährst du, wie oft dein Herz schlägt, um deinen Körper im Ruhezustand mit ausreichend Blut zu versorgen. Generell deutet eine niedrige Ruheherzfrequenz ein höheres Fitness-Level an, da ein starkes Herz pro Schlag mehr Blut pumpt und daher nicht so häufig schlagen muss, als ein weniger starkes Herz. Je fitter du wirst, desto niedriger wird deine Ruheherzfrequenz.Beurteilung der TestergebnisseSchläge pro Minute<35 super36-40 sehr gut41-50 ok51-60 in Ordnung<60 verbesserungswürdigTest FrequenzFühre den Test alle acht Wochen durch.Geeignet für:Alle, die neu ins Training einsteigen und ihren Fortschritt messen möchten.Test entwickelt von Personal Trainer HalvorLauvstad.Halvor hat an der NIH studiert und war Produktmanager bei SATS und Geschäftsführer bei Norsk Fitness. Er hat eine Reihe an Büchern zum Thema Fitness veröffentlich, unter anderem „Best in Birken“. Zurzeit unterrichtet er für AFPT in Norwegen.Hier findest du einen weiteren Test.
Tutorial: Superfunktionelles Y
https://vimeo.com/194345643/8f55858b5d WAS Das superfunktionelle Y ist eine Kraft- und Kontrollübung, deren Fokus auf der Stabilisierung von Hüfte, Rückenverlängerung und Schultern liegt. Diese Übung kombiniert Bewegungen des Oberkörpers, des Rumpfs und des Unterkörpers in einer koordinierten Art und Weise.WIE Greife die Stange und halte sie mit gestreckten Armen über deinen Kopf. Lehne dich leicht zurück, sodass deine Füße etwas vor der Stange stehen. Dadurch ist dein ganzer Körper angespannt. Beginne die Bewegung, indem du Hüfte und Knie beugst und die Stange dabei vor den Körper führst. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Arme ausgestreckt zu lassen. Strecke die Hüfte wieder und gehe in die Ausgangsposition zurück. Du solltest während der gesamten Bewegung die Arme immer über deinem Kopf halten und volle Kontrolle über deinen Körper wahren. Wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine bestimmte Dauer. Trainingsfortschritt – Wenn du ausreichend Kraft und Kontrolle aufgebaut hast, kannst du versuchen, die Stange durch TRX zu ersetzen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad und baut noch mehr Stabilität auf.WARUM Das superfunktionelle Y ist eine exzellente gering belastende Bewegung, um die Hüftstreckung in einer aufrechten Position zu trainieren. Aufgrund ihrer geringen Intensität eignet sie sich für eine hohe Anzahl an Wiederholungen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Das superfunktionelle Y passt vielleicht nicht in jedes Workout, eignet sich aber wunderbar für Korrektur- und Erholungs-Workouts. Diese Bewegung fördert die Beweglichkeit, Stabilität und Kontrolle der Schultern – Fähigkeiten, die vielen fehlen. Damit eignet sich das funktionelle Y für alle, die häufig explosive Bewegungen ausführen (wie zum Beispiel Sprünge oder bestimmte Hebetechniken beim Krafttraining).Weitere Tutorials findest du hier.
