26. November 2018

Zeit für eine Pause: Warum brauchen wir Ruhetage?

Plötzlich kriegt man schon von dem Gedanken, einen Ruhetag einzulegen, eine Gänsehaut. Jede Minute, die man faul auf dem Sofa herumliegt, kann man auch im Fitnessstudio nutzen. Kennst du diesen Gedanken? Warum das keine gute Idee ist, erklären wir dir im Folgenden.So verlockend es auch ist: Es kann sich schädlich auf deine allgemeine Fitness auswirken, wenn du die Notwendigkeit deines Körpers, sich zu erholen, ignorierst. Es kann dein Verletzungsrisiko erhöhen, deine Motivation drosseln und jeglichen Fortschritt verhindern.Wir erklären dir genau, weshalb du keine Angst haben solltest, von deinem rigorosen Trainingsprogramm regelmäßig eine Pause zu machen.Verletzungen vermeidenDas nächste Mal, wenn du dir Sorgen machst, die sechste Trainingseinheit der Woche zu verpassen (manchmal ist es ok, den Leg-day auszulassen): Stelle dir vor, wie viele Workouts du auslassen müsstest, wenn du eine ernsthafte Verletzung hättest.Training bedeutet eine starke Belastung für den Körper. Ob es sich um die Belastung auf die Gelenke beim Laufen, oder die Mikro-Risse in den Muskelfasern durch Gewichtheben handelt: Es ist fundamental, dass du deinem Körper die notwendige Zeit gibst, sich von den Strapazen wieder komplett zu erholen. Wenn du das nicht tust, können sich diese geringen Belastungsfolgen zu schmerzhaften Verletzungen entwickeln.Ermüdung bekämpfenDu willst auch dann Fortschritte machen, wenn du nicht im Fitnessstudio bist? Um deinen Körper in Bestform zu bringen, musst du ausreichend Zeit in der Horizontalen verbringen. Schlafmangel kann zu Ermüdung führen. Ebenso kann er deine Stimmung negativ beeinflussen und letztendlich verhindern, dass du zur Bestform aufläufst.Zwar macht ein intensives Workout richtig müde, allerdings kann zu viel Training deinen Schlafrhythmus negativ beeinflussen. Wenn du regelmäßig tagsüber zu exzessiv trainierst, ist dein Körper nachts ruhelos und ständig in einem Zustand hoher Alarmbereitschaft. Dies kann zu vielen schlaflosen Nächten führen.MuskelwachstumUm dein Muskelwachstum zu maximieren, ist es sinnvoll, die Hanteln ab und zu beiseite zu legen. Wie oben schon erwähnt, führt Resistenztraining zu mikroskopisch kleinen Muskelfaserrissen. Indem dein Körper diese Risse repariert und die geschädigten Muskelfasern kräftigt, werden deine Muskeln stärker. Und – du kannst es dir denken – deine Muskeln werden größer. Wenn du pausenlos im Fitnessstudio Eisen stemmst, werden deine Muskeln nicht mitmachen.Zeit für ErholungRuhetage sind nicht einfach nur gut. Ruhetage müssen ein fundamentaler Bestandteil deiner Trainingsroutine sein. So vermeidest du Verletzungen und generierst Erfolge. Wenn du hart trainierst und das berühmte Trainingsplateau überwinden möchtest, musst du deinem Körper die Zeit geben, sich zu erholen. Dein Körper wird es dir danken.Du möchtest die Kunst des gesunden Lebensstils lernen? Buche ein kostenloses Probetraining mit einem unserer Personal Trainer. Sie unterstützen dich bei deiner Diät und helfen dir, einen auf dich zugeschnitten idealen Trainingsplan zu erstellen. Du findest EVO in Berlin, Düsseldorf und Hamburg.

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12. November 2018

Nie wieder Montagsblues: Warum du deine Woche im Fitnessstudio starten solltest

Nie wieder Montagsblues Dass Sport glücklich macht, ist lange bekannt und wissenschaftlich bewiesen. Während dem Sport werden in unserem Körper Serotonin, Dopamin und Endorphine ausgeschüttet. Serotonin und Dopamin sind Botenstoffe, die unsere Stimmung heben und glücklich machen. Endorphine lindern Schmerzen und lassen dich ganz einfach toll fühlen.Sport ist so gut für das psychologische Wohlbefinden, dass es sogar oft bei Depressionen empfohlen wird. Laut einer Harvard Studie haben Menschen mit Depressionen einen kleineren Hippocampus – das ist der Teil des Gehirns, der unsere Stimmung reguliert. Sport fördert das Nervenzellwachstum in diesem Bereich des Gehirns, verbessert die Verbindung der Nervenzellen und hebt somit unsere Stimmung. Ist das nicht unglaublich? Verabschiede dich vom Gefühl, gestresst zu seinMontags ist dir deshalb ein Grauen, weil du bei der Arbeit viel Stress ausgesetzt bist? Ein kurzes Workout vor der Arbeit wird Wunder wirken. Intensive körperliche Aktivität erhöht die Menge an y-Aminobuttersäure (abgekürzt GABA) im Körper. Dieser hemmende Neurotransmitter beruhigt die „Stressneurone“ und reduziert Nervosität – und wer entspannter am Schreibtisch sitzt, arbeitet auch besser. Wir finden, das ist ein Versuch wert. Starte konzentriert und energisch in die Woche Die meisten von uns fühlen sich am Montag alles andere als energetisch und motiviert. Noch ein Grund mehr, die Woche mit einem Workout zu beginnen: Sport revitalisiert sowohl unseren Körper, als auch unseren Geist (Kaffee kann natürlich auch nicht schaden). Wie das geht? Beim Sport wird chemisches Noradrenalin ausgeschüttet – ein Stoff, der unsere Konzentrationsfähigkeit hebt und uns produktiver macht. Außerdem fördert er die Blutzirkulation, wodurch mehr Sauerstoff und Nährstoffe ins Gehirn gelangen. All das hilft uns, schon am Montagmorgen in Bestform zu sein. Dein Stoffwechsel wird angeregtDu hast dich während des Wochenendes ein bisschen gehen lassen, dich nicht viel bewegt und lecker gegessen? Hab kein schlechtes Gewissen, dafür ist das Wochenende auch da. Ein energisches Montagmorgen-Workout bringt deinen Körper wieder auf den richtigen Weg. Sport regt den Stoffwechsel nicht nur an, sondern hält ihn auch Stunden danach noch auf einem erhöhten Level (in der Sportwissenschaft wird dieser Prozess ‚Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende‘ oder ‚Nachbrennwert‘ genannt). Was das genau für deinen Tag bedeutet? Trainiere morgens vor der Arbeit und du wirst den ganzen Tag über einen erhöhten Kalorienverbrauch haben, auch wenn du nur am Schreibtisch sitzt. Das Gefühl, etwas geschafft zu haben wird dich bis ans Ende der Woche begleitenWenn du am Montagmorgen ins Fitnessstudio gehst, fangen dein Tag (und deine Woche) direkt richtig gut an. Du fühlst dich selbstbewusster, bist produktiver und kannst das Gefühl genießen, etwas geschafft zu haben. Lass dich von diesem Gefühl dazu motivieren, auch in anderen Bereichen positive Lifestyle Entscheidungen zu treffen (zum Beispiel gesünder zu essen). Gibt es eine bessere Montags-Motivation?Bist du bereit, in Topform in deine Woche zu starten? Finde hier den EVO Club in deiner Nähe.

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8. August 2018

Was passiert mit unserem Körperfett, wenn wir trainieren?

Wenn es um Fitness geht, sind wir alle so darauf fokussiert, uns von unseren Problemzonen zu verabschieden, dass wir uns selten darüber Gedanken machen, was genau eigentlich in unserem Körper passiert, wenn wir trainieren. Lösen sich unsere Fettpolster einfach in Luft auf? Und wie sind sie überhaupt erst entstanden?Bis vor Kurzem konnten Gesundheitswissenschaftler keine klaren Antworten auf diese Fragen geben. Stattdessen kursierten die verschiedensten Ideen und Theorien, einschließlich des bekannten Mythos, dass Fett beim Sport in Energie ‚konvertiert‘ wird oder sich auf magische Weise in Muskeln umwandelt – beides unmöglich.Diese Mythen klingen absurd? Die Wahrheit ist noch seltsamer. Einer bahnbrechenden Studie des British Medical Journals zufolge, verschwindet unser Fett beim Sport in der Luft. Die Wissenschaftler haben herausgefunden, dass etwa 84% unserer Fettmoleküle als Kohlendioxid ausgeatmet werden, während weitere 16% unseren Körper als Wasser verlassen (zum Beispiel in Form von Schweiß oder Tränen).Die Wissenschaft klärt uns auf. Obwohl die Realität vielleicht noch verrückter klingt, als einige der allseits bekannten Theorien über den Fettabbau, machen die Ergebnisse der Studie absolut Sinn, wenn man bedenkt, wie unser Körper Nahrung verdaut. Was auch immer wir essen, wird von unseren Organen und unserer Blutbahn absorbiert (mit Ausnahme von Ballaststoffen, die direkt in den Dickdarm fließen) – es ist also nur logisch, dass die Nahrung, wenn sie erst einmal absorbiert ist und durch unsere Venen fließt, nirgendwo hingeht bis sie verdampft.Wie können wir dieses Wissen zu unserem Vorteil nutzen?Durch Atmen allein werden wir unser Fett nicht los. Wenn du versuchst, deine Atmung zu verändern, wird dir höchstens schwindlig, oder du fällst in Ohnmacht – beides keine guten Voraussetzungen für ein gutes Workout.Stattdessen musst du dich bewegen und deine Stoffwechselrate erhöhen. Schauen wir uns die Statistiken an: Laut der Fachzeitschrift The Conversation, verbraucht das Umwandeln von 100 g Fett 290 g Sauerstoff  und produziert 280 g Kohlendioxid und 110 g Wasser. In anderen Worten, um 100 g Fett zu verlieren, musst du 280 g Kohlendioxid ausatmen. Um abzunehmen musst du daher Sport treiben und deinen Stoffwechsel stimulieren (das wussten wir zwar auch schon vorher, aber jetzt wissen wir auch wieso).Cardio Training ist die effektivste Methode, um abzunehmen. Beim Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Joggen wird nicht nur dein Stoffwechsel beschleunigt, sondern auch deine Atmung vertieft – und du atmest die unliebsamen Fettzellen einfach aus.Davon abgesehen, sind alle funktionellen körperlichen Aktivitäten (von leicht bis intensiv) eine gute Unterstützung beim Abnehmen. Dem Handbuch körperlicher Aktivität zufolge,  erhöht sich der Stoffwechsel beim bergauf Fahrrad fahren um das 14-fache und beim Joggen um das 6-fache. Aber auch alltägliche Hausarbeiten, wie zum Beispiel staubsaugen, Geschirr spülen oder das Bett machen, können unsere Stoffwechselrate verdreifachen.Der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen? Bewegung. Egal was du machst, wie fit du bist, oder wie viel Zeit du hast – bleibe aktiv. Bewegung jeglicher Art stimuliert deinen Stoffwechsel, beansprucht deine Muskeln und vertieft deine Atmung. So unglaubwürdig es auch klingen mag, dass wir unser Fett einfach ausatmen, die Wissenschaft hat es bewiesen.

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17. Juli 2018

Was ist der Grundumsatz und wie kann er dir dabei helfen, zu- oder abzunehmen?

Existieren verbrennt Kalorien. Es ist unmöglich, nichts zu tun: Dein Körper ist ununterbrochen damit beschäftigt zu atmen, zu zwinkern, Blut durch deinen Körper zu pumpen, Zellen zu produzieren und Muskeln zusammenzuziehen. All diese Funktionen, die das Überleben deines Körpers sicherstellen, benötigen Energie in Form von Kalorien – und genau diese Menge an Kalorien, die dein Körper für diese lebensnotwendigen Funktionen benötigt, nennt man Grundumsatz.Was ist der Grundumsatz?Stelle dir vor, du würdest den ganzen Tag nur im Bett liegen (rein hypothetisch natürlich). Die Menge an Kalorien, die dein Körper dabei verbrennt, um seine grundlegenden Funktionen aufrecht zu halten, nennt man Grundumsatz, oder basale Stoffwechselrate. Je höher dein Grundumsatz, desto mehr Kalorien verbrennst du – einfach nur dadurch, dass du am Leben bist.Wie berechnet man seinen Grundumsatz?Es gibt verschiedene Wege, um seinen Grundumsatz zu berechnen. Wirklich genaue Angaben erhält man nur durch Labortests unter speziellen, restriktiven Bedingungen: Experten messen dafür deine Kohlendioxid- und Sauerstoffwerte, nachdem du für 12 Stunden gefastet und 8 Stunden geschlafen hast. Es gibt aber noch andere Methoden. Mithilfe einer wissenschaftlichen Gleichung kann man seinen Grundumsatz ungefähr schätzen. Die Mifflin-St. Jeor Methode eignet sich dafür am besten. Hier findest du den online Grundumsatz Rechner, der auf folgender Formel basiert:Für Männer: Grundumsatz = 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) + 5Für Frauen: Grundumsatz = 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) – 161Kann mir der Grundumsatz beim Abnehmen helfen?Der Grundumsatz entspricht gewissermaßen deinem Stoffwechsel und spielt daher eine große Rolle, wenn es um Gewichtszunahme oder – Abnahme geht. Es ist der grundlegende Energieverbrauch und damit Kalorienverbrenner deines Körpers. Wir alle kennen Menschen, die so viel essen können, wie sie möchten und trotzdem nie ein Gramm zunehmen. Der Grund dafür ist ihr hoher Grundumsatz. Solche Menschen sind genetisch im Vorteil, allerdings gibt es genügend Wege, wie auch du deinen Stoffwechsel und Grundumsatz erhöhen kannst.Wie kann ich meinen Grundumsatz erhöhen?Der Grundumsatz eines jeden Menschen ist verschieden. Eine ganze Reihe an Faktoren spielen eine Rolle: Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Masse und sogar die Größe deiner inneren Organe (je größer die Organe, desto mehr Energie benötigen sie). An deinen Genen kannst du nicht viel tun, aber viele andere Faktoren kannst du beeinflussen: Baue Muskelmasse aufAm besten erhöhst du deinen Grundumsatz dadurch, dass du Muskelmasse aufbaust. Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett und fördert deinen Stoffwechsel. Funktionelles Training eignet sich besser als normales Training, um Muskelmasse aufzubauen, da letzteres in seinen Bewegungen eingeschränkt ist. Iss genugDeine basale Stoffwechselrate kannst du auch erhöhen, indem du die richtige Menge an Kalorien zu dir nimmst. Das bedeutet keine halb-hungernden Zustände, denn die bringen einen niedrigen Grundumsatz mit sich. Männer sollten im Durchschnitt rund 2500 Kalorien am Tag zu sich nehmen und Frauen 2000. Einige Lebensmittel, wie zum Beispiel scharfe Paprika, grüner Tee, Brokkoli, Gewürze, Zitrusfrüchte und Kakao, haben einen besonders positiven Einfluss auf den Grundumsatz. Reduziere StressStress verlangsamt den Stoffwechsel. Ein erhöhter Cortisolwert (das Stresshormon) versetzt deinen Körper in einen „Kampf oder Flucht“ Modus. Blut, das eigentlich in die Verdauungsorgane gepumpt werden sollte, wird dann dafür eingesetzt, die unmittelbare Gefahr zu bekämpfen.

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12. Juli 2018

Du findest Sport langweilig? Wir haben etwas dagegen!

Wann war das letzte Mal, dass es dir vorkam, als würde das Training wie im Flug vergehen? Fünf Minuten auf dem Laufband fühlen sich wie eine Ewigkeit an, wenn man sich dabei langweilt. So geht es anscheinend den meisten von uns: Dem US Ministerium für Gesundheitspflege und Soziale Dienste der Vereinigten Staaten zufolge, halten sich weniger als 5% der Erwachsenen an das tägliche Minimum von 30 Minuten körperlicher Aktivität. Sport muss allerdings nicht langweilig sein. Ganz im Gegenteil: Wenn du dich beim Sport langweilst, dann machst du es falsch. Halte dich an diese drei bewährten Strategien für deine Trainingsroutine und du wirst trainieren, ohne dass du es überhaupt merkst. Trainiere während des Workouts auch dein GehirnKörperliche Aktivität ist gut für das Gehirn, vor allem für die Erinnerungs- und Denkfähigkeit. Das Ganze funktioniert aber auch anders herum: Wer während des Sports sein Gehirn aktiv benutzt, erzielt bessere Trainingsergebnisse. Im Zuge eines Forschungsprojekts der Universität Florida, gaben die Wissenschaftler männlichen und weiblichen Studienteilnehmer 12 verschiedene kognitive Aufgaben, die sie beim Fahrrad fahren lösen mussten. Die Aufgaben bestanden zum Beispiel darin Farben zu nennen, “go“ zu sagen sobald ein blauer Stern auf dem Bildschirm erschien, lange Reihen Nummern von hinten aufzuzählen und Rechenaufgaben zu lösen.Von den schwierigsten Aufgaben abgesehen (Mathematik) fuhren die Teilnehmer um 25% schneller – einige verdoppelten ihre Geschwindigkeit sogar. Und das alles, ohne es zu merken. Aufgaben, die zu schwierig sind, verlangsamen dich. Suche dir Aufgaben, die leicht und kurzweilig sind und Spaß machen, wie zum Beispiel ein simples Spiel auf dem Handay oder ein interessanter Podcast (vielleicht eine Kriminalgeschichte, bei der man miträtseln kann?). Es sollte allerdings auch nicht zu einfach sein – seine Lieblingsserie zu gucken, zählt nicht als Gehirnjogging. Suche dir einen Trainingspartner – oder gleich mehrereDu gehörst zu denjenigen, die morgens ohne Probleme um 5 Uhr aufstehen, sich die Laufschuhe anziehen und vor der Arbeit eine Runde im Regen laufen gehen? Das ist bewundernswert, allerdings eher selten. Vielen fehlt es an Motivation. Noch schwerer ist es, während des Trainings durchzuhalten und nicht nach ein paar Minuten schon wieder aufzuhören. Mit jemandem zusammen zu trainieren löst beide Probleme: Erstens sorgt es dafür, dass du zu eurem verabredeten Termin auftauchst und zweitens motiviert dein Partner dich während des Workouts, am Ball zu bleiben.Deine Freunde haben alle keine Zeit? Trete einer Trainingsgruppe bei. Von Wandern bis Joggen, das Angebot ist groß und zu mehreren macht es auch mehr Spaß. Noch besser ist es, wenn du dir einen Profi an deine Seite holst. Unsere Personal Trainer erstellen dir ein individuelles Trainingsprogramm, das sowohl körperliche, als auch mentale Aspekte beachtet. Und dank unserer auf funktioneller Fitness basierenden Philosophie, wirst du dabei nicht 30 Minuten auf dem Laufband verbringen und gegen eine weiße Wand gucken. Drehe die Musik aufCostas Karageorghis, ein weltweit führender Experte im Bereich der Musikpsychologie an der Brunel Universität in London, sieht Musik als eine „legale leistungssteigernde Droge“. Zu kräftigen Beats joggst und schwimmst du schneller und legst auf dem Fahrrad längere Strecken hinter dich. Musik ist die ideale Ablenkung – manche Trainings-Apps können sogar mit deinem Spotify Account verbunden werden und Lieder abspielen, deren Beats zu deiner Herzfrequenz passen.Aber es geht um mehr als nur darum, stimmungsvolle Lieder auszusuchen und dazu Gewichte zu heben. Um den leistungssteigernden Effekt von Musik wirklich auszunutzen und jeglichem Anflug von Langeweile vorzubeugen, solltest du Lieder wählen, die Erinnerungen und Gefühle in dir hervorrufen – Lieder, die du wirklich fühlst. 

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13. Juni 2018

Wie entsteht Muskelkater?

Erfahre, was nach dem Training mit deinen Muskeln passiert und trainiere effektiver. Muskelkater, der sich am Tag nach einem intensiven Workout auf unangenehme Weise bemerkbar macht, kennt jeder Sportler. Muskeln, von denen man bisher nicht wusste, dass man sie überhaupt hat, schmerzen und sogar einfaches Treppensteigen kann zur Qual werden. Je fitter du wirst, desto seltener tritt Muskelkater allerdings auf und desto schwieriger wird es auch zu beurteilen, ob du effektiv genug trainiert hast.Genau zu wissen, was mit deinen Muskeln nach einem Workout passiert, hilft dir deinen persönlichen Fortschritt besser messen zu können und einzuschätzen, wie lange deine Erholungsphase dauern sollte und wie hart du trainieren kannst, ohne deinen Körper überzustrapazieren. Dadurch beugst du Verletzungen vor und trainierst effektiver.Viele der körperlichen Veränderungen, die wir nach regelmäßigem und kontinuierlichem Training an unserem Körper feststellen können (vor allem bei Kraft- und funktionellem Training), sind das direkte Ergebnis, das durch körperliche Aktivität in unserem Muskelgewebe hervorgerufen wird. Um wirklich zu verstehen, was dabei mit deinem Körper passiert, musst du den wissenschaftlichen Prozess durchblicken:Muskelveränderung #1: WiderstandSobald du anfängst dich zu bewegen (egal ob du kletterst, rennst, schwimmst, Yoga machst oder Gewichte hebst), werden deine Muskeln einem Widerstand ausgesetzt. Wenn dieser Widerstand stärker ist als der, an den dein Körper gewöhnt ist, setzt Muskelhypotrophie (Zunahme der Größe und Anzahl der Muskelzellen). Deine Muskeln verwenden Glukose um sich zusammenzuziehen und zu bewegen, aber ohne ausreichend Sauerstoff wird stattdessen Milchsäure gebildet.Muskelveränderung #2: Mikroskopische RisseDie Schmerzen, die du erst am Tag nach dem Training spürst, kommen von sogenannten mikroskopischen Rissen (Mikrotraumen) in deinen Muskeln. Das kann vor allem dann passieren, wenn du eine Übung zum ersten Mal machst, oder deine Muskeln stärkerem Widerstand aussetzt als gewöhnlich. Diese Risse sind ganz normal und ihre Größe hängt von der Intensität des Trainings ab (und je größer der Riss, desto stärker der Schmerz).Muskelveränderung #3: HeilungsprozessHast du dich schon mal gefragt weshalb deine Muskeln direkt nach dem Training größer aussehen? Während eines anstrengend Workouts, wie zum Beispiel Widerstandstraining, wird überschüssiges Blut in die Muskelzellen gepumpt, die durch die Beanspruchung gerissen sind. Das versorgt die Zellen mit Sauerstoff und Nährstoffen, die dazu dienen Toxine und Milchsäure wegzuspülen und führt zu einer temporären Schwellung der Muskeln, die ungefähr zwei Stunden anhält. Während dieser Zeit sind deine ermüdeten Muskeln richtig hungrig – stelle sie dir als ein Haus vor, das noch gebaut werden soll. Gebaut kann es nur werden, wenn alle nötigen Materialien vorhanden sind. Die Materialien, die deine Muskeln benötigen, sind Glucose aus Kohlenhydraten und jede Menge Proteine.Muskelveränderung #4: WachstumDas Reißen der Muskelzellen veranlasst Satellitenzellen, die sich außerhalb des Muskels befinden, in den Riss zu strömen und sich zu reproduzieren. Einmal im Riss drin, wachsen diese Zellen, verbinden sich mit deinen Muskelfasern und bilden dadurch neue Muskel-Proteinfasern. Das Ergebnis sind widerstandsfähigere Muskeln, die das nächste Mal, wenn du die gleiche Übung machst, nicht mehr schmerzen werden. Mit der Zeit werden deine Muskelfasern immer stärker, sodass du schwerere Gewichte heben oder anstrengendere Übungen machen kannst.Um dein Muskelwachstum zu optimieren, solltest du dich idealerweise an eine vielseitige und umfassende funktionelle Trainingsroutine halten. Bringe Abwechslung in die Übungen und passe sie immer wieder an deine aktuelle Fitness an: Wenn eine Übung anfängt, dir leicht zu fallen, erhöhe ihre Intensität oder ersetze sie durch eine andere um sicherzustellen, dass deine Muskeln kontinuierlich stärker und widerstandsfähiger werden.

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27. März 2018

Warum ständiges Sitzen so ungesund ist (und wie EVO helfen kann)

Dass langes Sitzen ungesund ist, wissen wir alle. Unzählige Studien haben gezeigt, dass es unserer Gesundheit schadet, täglich stundenlang am Schreibtisch zu sitzen. Einige Wissenschaftler behaupten sogar, dass der „sitzende Lebensstil“ gefährlicher sei als rauchen und häufiger zum Tod führe als Übergewicht.Um uns bewusst zu werden, dass es uns nicht gut tut so viel Zeit auf Stühlen zu verbringen, brauchen wir allerdings keine Studien und Zeitungsartikel – wir spüren es nämlich selber: in unseren Knochen, Muskeln und im Kopf. Wir merken es nach einem zügigen Spaziergang, oder nachdem wir ins Meer gesprungen sind. Dann nämlich merken wir, wie wir uns bewegen sollten: viel und im Einklang mit der Natur und unserer Umgebung.Ja, wir müssen öfters aufstehen und uns mehr bewegen. Nein, das ist nicht unbedingt einfach. Hier sind einige der vielen Gründe, warum du deine Gewohnheiten ändern solltest und wir verraten dir auch, wie du es anstellen kannst.Warum wenig Bewegung ungesund ist Langsamer Stoffwechsel: Ob wir im Zug zur Arbeit fahren, oder abends auf dem Sofa fernsehen - während wir sitzen verlangsamt sich der Stoffwechsel und dadurch nimmt die Fähigkeit unseres Körpers, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Fett zu verbrennen, ab. Das bedeutet, dass wir schneller zunehmen und eher an hohem Blutdruck leiden. Verfrühter Tod: Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass exzessives Sitzen mit Diabetes Typ 2, einigen Krebsarten und vorzeitlichem Tod in Verbindung gebracht werden kann. Solltest du übergewichtig oder fettleibig sein, kann es möglicherweise damit zu tun haben, dass du zu viel Zeit im Sitzen verbringst. Funktionelle Gesundheit leidet: Der Start Active, Stay Active Bericht zeigt, wie wichtig es ist körperlich aktiv zu sein, um ohne Probleme Alltagsaktivitäten auszuführen. Probanden, die in Studien zu der Gruppe gehörten die weniger saßen, wiesen eine 30% geringere Wahrscheinlichkeit auf zu fallen und waren generell weniger eingeschränkt. Negative Effekte auf psychologische Befindlichkeit: Sich mehr zu bewegen reduziert die Wahrscheinlichkeit an Depressionen, Demenz und Alzheimer zu leiden. Weniger zu sitzen und sich mehr zu bewegen kann die Stimmung, das Selbstbewusstsein und die Schlafqualität verbessern und gleichzeitig Stress reduzieren.Was du dagegen tun kannst Mache mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) Sport pro Woche. Das muss nicht unbedingt im Fitnessstudio sein, aber wir bei EVO können dir dabei helfen, wieder zu natürlichen Bewegungen zurückzufinden. Das hat starke positive Auswirkungen auf deine physische, metabolische und psychologische Gesundheit. Versuche, an mindestens 5 Tagen pro Woche jeweils 30 Minuten lang große, zusammengesetzte Bewegungen zu machen, wie zum Beispiel Kniebeugen, ziehen, dehnen und Gleichgewichtsübungen. Unsere Personal Trainer stehen dir jederzeit zur Verfügung, um dir ein individuelles Programm zu erstellen und helfen dir dabei, durch funktionelle Fitness deine körperliche und mentale Gesundheit zu verbessern. Mache mindestens alle 30 Minuten eine aktive Pause. Solltest du lange Zeit im Sitzen verbringen, achte darauf, mindestens alle halbe Stunde aufzustehen. Mache einen kurzen, zügigen Spaziergang oder dehne dich für zwei Minuten. Stelle dir einen Wecker, um dich an die Unterbrechungen zu erinnern. Kleine Veränderungen mit großer Wirkung. Ständiges Sitzen hat negative Konsequenzen auf unsere Gesundheit. Um dem entgegenzuwirken ist es das Beste, körperliche Aktivität Teil unseres Alltags zu machen. Steige eine Bushaltestelle früher aus und gehe den Rest zu Fuß, nehme die Treppe anstatt mit dem Fahrstuhl zu fahren, gehe in das Büro deines Kollegen und spreche mit ihm, anstatt eine E-Mail zu schreiben.

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13. September 2017

5 Tipps für Barfußtraining

EinleitungEs ist von Natur aus angenehm, die Schuhe auszuziehen und sich barfuß zu bewegen. Man kann die Zehen bewegen, die Haltung verändert sich, ebenso die Bewegung - beinahe selbstverständlich und spielerisch. Die meisten Menschen bewegen sich in den ersten vier Lebensjahren in erster Linie barfuß. Hände und Füße dienen dazu, die Umwelt zu entdecken - dieser Prozess formt die Bewegungen als heranwachsendes Kind und Erwachsener.Mit dem Eintritt in die Schule verlängert sich die Zeit, in der man tagtäglich Schuhe trägt. Dadurch geht jedoch die Fähigkeit verloren, die Umwelt mit den Füßen zu erspüren. Gleichzeitig werden die Füße in besonders weich gepolsterten und/oder starren Schuhen übertrieben geschützt, wodurch die taktile Wahrnehmung noch mehr eingeschränkt und die natürliche Bewegung gehemmt wird. In vielen wissenschaftlichen Studien wird darüber berichtet, dass trainingsbedingte Verletzungen und viele andere gesundheitliche Probleme mit dem langjährigen Tragen falschen Schuhwerks in Verbindung stehen. Dies zeigt, dass moderne Schuhe die Muskulatur der Füße schwächt und somit im Training (wieder) mehr auf dieses Thema eingegangen werden muss.BarfußtrainingZweifelsohne ist Barfußgehen eine der besten und natürlichsten Trainingsarten, um die Füße zu stärken. Dennoch muss man beachten: die meisten Menschen müssen den Übergang sehr bewusst und langsam machen, um das ganze Leben auf gesunden Füßen laufen zu können. In Wahrheit dauert es leider sehr lange bis jahrelang eingezwängte Füße gelernt haben, sich barfuß wieder wohlzufühlen.EVO-UmgebungBei der Entstehung von EVO haben wir an natürliche Bewegung gedacht. Einer unserer Grundsätze ist ganz deutlich, dass man bei uns barfuß trainieren kann. Es gibt sogar bestimmte Trainingsbereiche und ausgewähltes Equipment, das Barfußtraining unterstützt. Aber wir verstehen auch, dass die Füße, ebenso wie jeder anderer Körperteil, für langanhaltende Gesundheit trainiert und gepflegt werden müssen. Aus diesem Grund zeigen wir euch hier unsere 5 Tipps für das Barfußtraining bei EVO.5 Tipps für Barfußtraining1.    Gehe bevor du rennstWenn du zum ersten Mal barfuß trainierst, fühlst du dich vielleicht etwas ungeschützt. Das ist in Ordnung - vergiss nicht, bei EVO wird es sich natürlich anfühlen. Fange an, am Ende deiner Trainingseinheit, also zum Cool-Down oder Dehnen, die Schuhe auszuziehen. Wenn du dich damit wohlfühlst, versuche barfuß auf dem Laufband zu gehen. In allen EVO Clubs gibt es extra für diesen Zweck ein Woodway Laufband. Es ist ein Lamellenlaufband, das für das Barfußtraining sehr angenehm ist.2.    Lass dich evaluierenIn all unseren Fitnessstudios gibt es eine integrierte Pressure Plate-Technologie, die deinen momentanen Fuß-/Knöchelzustand messen kann. Die Ergebnisse daraus geben uns ein klares Bild von der Funktionalität deiner Füße und wo man Stärke und Beweglichkeit verbessern kann. Alle unsere Personal Trainer sind darin qualifiziert, wie man die Füße mit Hilfe der Druckplatte untersucht.3.    Bewege deine FüßeUnser einzigartiges Trainingssystem beinhaltet ein Trainingsprogramm für die Fuß-/Knöchelbeweglichkeit und -kraft. Wir nennen es Toe-ga oder Yoga für die Zehen (toe = engl. für Zehe). Eine Reihe Zehen- und Knöchelübungen hilft, verloren gegangene Kraft, Beweglichkeit und Elastizität wieder aufzubauen. Auf der EVOmove Workouts App findest du noch mehr Informationen darüber. Wähle im Workout Menü 'Toe-Ga Warm Up' aus.4.    Versuche verschiedene BewegungenWenn sich deine Füße an das Barfußlaufen gewöhnt haben, solltest du verschiedene Bewegungen ausprobieren. Probiere ein paar Sprünge, krieche über die Laufbahn, benutze TRX, hebe Gewichte, wirf einen Ball gegen die Wand. Du wirst wahrnehmen, wie dein Bewegungsspektrum durch das Barfußtraining beeinflusst wird. Spüre, wie sich deine Haltung verändert. Dank dem optimalen Feedback durch den Boden kannst du von der optimalen Bewegungsausführung profitieren.5.    Respektiere deine FüßeVergiss nicht, deinen Füßen auch Erholungspausen zu gönnen. Vor allem am Anfang musst du dafür ausreichend Zeit einplanen. Es ist normal, wenn die Füße etwas schmerzen, wie jeder andere Muskel. Wenn du trotzdem trainieren willst, kannst du zwischen den Barfußsessions Schuhe tragen. Mit zunehmender Kraft wirst du über längere Zeit trainieren können, ohne Schmerzen zu haben.Wenn es dich interessiert, wie Barfußtraining deine Bewegung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann, wende dich an  einen EVO Personal Trainer - Fühlen ist Glauben!

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26. August 2017

Video: Strand Workout "Barfußlaufen"

Je näher du zum Ufer kommst, desto eher sinkst du mit den Füßen auf der Oberfläche des Strandes ein. Das führt dazu, dass bei deinem Strand Workout die Körpermechanik aus dem Gleichgewicht gerät. Die Hüfte wird schief und die Distanz zum Boden jedes einzelnen Beines wird dadurch unterschiedlich.Beim Barfußlaufen ist es wichtig, dass man sich vorher ordentlich aufwärmt, um Verletzungen während des Trainings vorzubeugen. Das Laufen auf einem flachen, weißen Sand reduziert ganz oft das Risiko für Zerrungen und Bänderrisse. Auf einen schönen Strandlauf bereitet man sich am besten mit langen Dehnübungen vor.Starte nicht gleich voller Elan in deinen Barfuß-Lauf, sondern wärme dich mit speziellen Übungen für das „schuhlose“ Laufen auf. Unser Strand Workout wird dein Lauftraining nicht nur interessanter machen sondern dich auch ordentlich aufwärmen.Jetzt aber ab zum Strand und starte dein Workout!STRAND WORKOUT ÜBUNGEN1.    ROTATION DES FUSSGELENKES„Spreize“ deine Zehen zuerst mit Hilfe deiner Finger, dann rotiere jedes einzelne Fußgelenk zuerst nach nach rechts und dann nach links  für ca. jeweils 30 Sekunden.2.    HÜPFENFüße in den Sand und hüpfen- Knie dabei nach oben ziehen, ca. 2 Minuten lang3.    PO KICKSVersuche mit den Zehenspitzen deinen Po zu berühren und kicke die Beine dabei so richtig schwungvoll nach hinten, um die Muskulatur der Oberschenkel zu dehnen.4.    BERGSTEIGERHinterlasse Spuren im Sand und stärke die Muskulatur des Gesäßes, der Oberschenkel und Waden , indem du diese Bewegung (eine Herausforderung für die Bauchmuskulatur) ca. 30 Sekunden lang ausführst.5.    PLANK SIDE JUMPBereite deine Beine, Bauchmuskeln und Fußgelenke auf das Training vor, indem du diese Variante der Plank-Position 30 Sekunden lang explosiv ausführst.6.    BARFUSSLAUFENZeit für einen schönen 20-minütigen Strandlauf. Atme die salzige Luft ein und los geht’s! Nichts ist schöner, als nach einem schönen Barfuß-Strandlauf in das kühle Nass zu springen. Dadurch erfrischst du nicht nur deinen Körper, sondern auch deine hart-arbeitenden Muskeln. So fühlst du dich fit und 110% lebendig.Andere Workouts, die dich interessieren könnten: Video: Beach Workout Bewegungsbalance Workout Corebag Workout Kinesis Core Workout Jump Start HIIT Workout Jump around: 8 Sprungübungen Ausdauer-Workout: Rudern - Fahrrad fahren - Laufen

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12. Juli 2017

Füße Gut, Alles Gut

Gib deiner Bewegung einen SinnUnsere Bewegung wird von unserer Fähigkeit, die Umgebung wahrzunehmen, vorgegeben. Wenn wir über unsere Sinne ein schlechtes Feedback erhalten, dann bewegen wir uns auch schlecht. Erinnere dich an das letzte Mal, als du von deinem Bett mitten in der Nacht aufstehen musstest, um in der Dunkelheit ins Badezimmer zu gehen. Du musstest deine Hände und Füße nutzen, um dich vorsichtig voran zu tasten. Deine Bewegungen waren langsamer, zögerlicher und etwas ängstlicher. Wenn die Sicht nicht eingeschränkt ist, dann bewegt man sich sicherer.Studien haben interessanterweise festgestellt, dass die Sicht nur 10% des sensorischen Inputs während einer Bewegung ausmacht. Weitere 20% stammen vom vestibulären System (Teil des Innenohrs und verantwortlich für das Gleichgewicht). 70% des sensorischen Inputs kommen von den Füßen- und zwar hauptsächlich von den Fußsohlen.BewegungssensorEin weiterer Beweis dafür, welche Rolle der Fuß bei der Bewegung spielt, zeigt die folgende Tatsache: Die Fußsohle besitzt 250,000 Nervenenden. Die Natur hat sie als Bewegungssensor geschaffen. Bis zu unserem 4. Lebensjahr haben wir uns aufgrund dieses Wahrnehmungsapparates mit hoher Kompetenz bewegt.  Danach eigneten sich viele von uns einen Lebensstil im Sitzen und das Tragen von schlechtem Schuhwerk an, die „Trennung“ zu unseren Füßen, zur Bewegung und zu unserer Umwelt setzte ein. Bewegung beginnt vom Boden weg. Unsere Füße sind die einzigen Körperteile, die fast den ganzen Tag lang mit dem Boden in Kontakt sind. Wie viele von uns pflegen ihre Füße genauso wie den Rest des Körpers?Futter für die Sohle deiner FüßeBei EVO glauben wir daran, dass gesunde Bewegung nur mit gesunden Füßen möglich ist. Deswegen hat jeder Club in die beste Technologie und das beste Training investiert, um die Füße zu unterstützen. Dein Training ist wichtig und wir wollen dir helfen, das Beste aus deinem Workout rauszuholen, damit du effizient trainieren kannst und dich nicht verletzt. Im Club befinden sich Plantar (Pressure) Plates (Kraftmessplatten), die quasi einen „lebendigen Fußabdruck“ erstellen und wertvolle Informationen über Haltung, Balance, Kraft und Elastizität liefern. Mit diesen Informationen zeigen wir dir, wie du wirklich richtig stehst, eine Kniebeuge ausführst, gehst und läufst - wichtige Grundlagen der menschlichen Bewegung.Neben dieser Technologie sind all unsere EVO Personal Trainer zusätzlich befähigt, dir Toe-ga - „Yoga für die Zehen“ näher zubringen. Hier lernst du eine Sequenz an Übungen für den Fuß/das Fußgelenk um Kraft, Mobilität und Elastizität aufzubauen.Zusätzlich dazu befürworten wir das Barfuß-Training, wann und wo auch immer dies angemessen ist. Wenn du allerdings Schuhwerk bevorzugst, dann können wir dir eine professionelle Beratung anbieten, um die richtigen Barfuß-Schuhe auszuwählen.Wiederentdecken. WiederverbindenSobald die Füße wieder mit dem Boden in Verbindung sind, dienen sie als hocheffektive Plattform für die Kraftübertragung bei fast jeder Bewegung. Kurz gesagt, bewegt man sich effizient bei minimalem Aufwand mit einem niedrigeren Verletzungsrisiko. Natürlich braucht das Zeit und es ist wichtig, dass du deinen Füßen dieselbe Aufmerksamkeit schenkst wie dem Rest deines Körpers. Es stellt sich nicht die Frage, ob Barfuß-Training besser ist, sondern ob du Zeit und Mühe dafür verwenden willst, um deine Füße zu stärken.

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22. März 2017

Eine körperlich gesunde Kultur erschaffen

Die heutige Technologie hat wesentlich dazu beigetragen, dass wir uns nicht mehr so viel bewegen müssen wie früher. Anstatt zu laufen -fahren wir, anstatt der Treppen -nehmen wir den Lift, anstatt draußen zu spielen - vergnügen wir uns mit Computer spielen drinnen. Die moderne Technologie hat auch zur Entwicklung hochkomplizierter Trainingsausrüstung geführt, was sich wiederum in der Entstehung überkomplizierter Trainingsmethoden bemerkbar gemacht hat. Deswegen macht es Sinn, die Einstellung zum Training zu verändern- ein Fitnessstudio zu besuchen und regelmäßig zum Training zu gehen- um die Vorteile von lebenslanger körperlicher Gesundheit, Funktion und Vitalität genießen zu können. Aber genügt es, einfach nur seine Einstellung zu ändern?KULTURELLE VERÄNDERUNGFür jede nachhaltige Veränderung braucht man eine kulturelle Veränderung. Starke Kulturen bilden sich, wenn Ideen, Verhaltensmuster und Bräuche zusammenkommen. In einer gesunden und fitten Welt entsteht kein Ideenmangel, um Menschen zum Training zu motivieren – man hat die Qual der Wahl, von neuem Trainingsequipment, über neueste Fitnesstrends, bis hin zu inspirierenden Diäten der Stars. Für viele ist dieses Trainingsverhalten sporadisch, bringt keine Erfolge und ist nicht von langer Dauer. Was oft fehlt, ist ein tieferes Verständnis für die Werte und Bräuche von Trainingsverhalten an sich. Man sollte genau wissen, warum man trainiert oder sich bewegt, um klarzustellen, was man genau vor hat und wie man dies angehen soll. Wenn das einmal klar ist, dann wird ein Verhalten schnell zur Gewohnheit.VERSTEHEN, WARUMBei modernen Menschen verlangt die Arbeit oder das Umfeld oft geschickten Einsatz des Körpers. Die Weiterentwicklung von Technologie und die Anpassung an die Umwelt führten zu einer dramatischen Verschlechterung dieses körperlichen Einsatzes und  zum nachfolgenden Verlust der Fähigkeit, nur um den Anforderungen der Umwelt gerecht zu werden. Was einst natürlich, gewandt und zweckmäßig war, ist nun unnatürlich, ineffizient und bedeutungslos. Zu diesem Zweck sollte die Fähigkeit des Körpers sich zu bewegen nicht als Trainingsform betrachtet werden, sondern als essenzieller Teil unserer Entwicklung und als Plattform für optimale körperliche Gesundheit und Wohlbefinden – und das in jedem Alter.Menschliche SchöpfungWir sind für Bewegung geschaffen, und zwar für viel Bewegung. Sehen wir uns unsere Physiologie genauer an : Wir haben natürlich kräftige Beine und Fußgelenke, lange Gliedmaße, mobile Hüft- und Schultergelenke, eine einzigartige, aufrechte Körperhaltung, die uns die Fähigkeit und Flexibilität verleiht, unser Umfeld näher erforschen zu können. Diese Entdeckungen greifen auf einfache Bewegungen wie Drücken, Ziehen, Beugen, Steigen, Kniebeugen, Drehen und natürlich Fortbewegung zurück. In einem natürlichen Umfeld führen wir diese Bewegungen regelmäßig und,  je nach Aufgabe, intensiv aus. In der modernen Welt haben wir die Balance und Regelmäßigkeit dieser grundlegenden menschlichen Bewegungen leider verloren.Beweg dich gut, beweg dich vielRegelmäßige Bewegung ist mehr als nur viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Dein Körper ist dafür geschaffen, ein paar grundlegende Bewegungen sehr gut auszuführen. Es wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass eine Trainingssession in einem sonst sitzenden Lebensstil sehr wenig bewirkt und nicht viele positive Effekte auf die allgemeine Gesundheit hat. Natürlich ist effektiv ins Fitnessstudio zu gehen oder sich sportlich zu betätigen, aber die Lösung für eine langfristige körperliche Gesundheit ist, diese Aktivitäten mit guten Alltagsbewegungen auszubalancieren. Den Trainingsplan sollte man also mit regelmäßigen Aktivitäten mit niedriger Intensität während des restlichen Tages aufstocken. Verwende einen Stand-Up-Schreibtisch, gehe öfter spazieren, nimm die Treppe, mache Mini-Workouts tagsüber, wasche das Auto, spiele mit den Kindern – das sind einfache Beispiele, wie man den Tag mit mehr körperlichen Aktivitäten füllen kann, und das hat positive Auswirkungen auf das Training im Fitnessstudio.ZUSAMMENFASSUNGLebenslange körperliche Gesundheit braucht eine kulturelle Veränderung in Bezug auf unsere Einstellung zum Training. Um die langfristigen Vorteile genießen zu können, müssen wir die Bedürfnisse des Körpers für regelmäßige Aktivitäten mit niedriger Intensität und die Balance verschiedener, einfacher Bewegungen wie Kniebeugen, Steigen, Beugen, Drücken, Ziehen, Drehen und Fortbewegung verstehen lernen. So sollte das Streben nach einem guten physischen Gesundheitszustand weniger als Maßnahme gesehen werden, sondern als normale Gewohnheit. Vergiss nicht, deine Gedanken mit uns zu teilen! 

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17. Februar 2017

Schlanker, Gesunder oder Fitter Werden: Aus der Sicht von EVO

Fitnessexperten meinen, wenn wir uns keine Ziele setzen, dann schränken wir unseren Erfolg ein. Die meisten unserer Ziele drehen sich ums Schlanker, Gesünder und Fitter werden. An sich hört sich das ja sehr einfach an, warum also gelingt es vielen Menschen nicht, ihre Ziele zu erreichen? Die Antwort liegt am fehlenden Komponenten: Kontext. Ohne Kontext haben Ziele keine Bedeutung und nach gewisser Zeit fehlen uns Motivation und damit auch Erfolg.Schlanker, gesünder oder fitter werden sind die häufigsten Ziele in Sport und Training. Nichtsdestotrotz machen viele Menschen den Fehler, eine dieser Eigenschaften auf Kosten der anderen zu bevorzugen, ohne zu verstehen, dass diese voneinander abhängig sind. In diesem Beitrag erforschen wir, warum es wichtig ist, Ziele zu verbinden, um Langzeiterfolge sehen zu können.KONTEXT HERSTELLENSchlank zu werden ist ein häufiges Ziel und fällt unter die Kategorie Körperzusammensetzung/Erscheinung und kann Wünsche wie Abnehmen, Muskelaufbau und natürlich auch Schlanker werden beinhalten. Obwohl Training oft als Hauptstrategie für das Abnehmen oder den Abbau von Körperfett betrachtet wird, kann es passieren, dass man sich dadurch leider manchmal in die Irre führen lässt. Bei weitem die beste Strategie, um schlank zu bleiben oder zu werden, sind gesunde Ernährungsgewohnheiten und ein verbesserter  Stoffwechsel. In der Tat kann eine Überbeanspruchung durch zu viel Training schädlich für unsere Gesundheit sein.Auf gleiche Art und Weise können wir auch unser Ziel „Gesund zu werden“ genauer definieren. Gesund sein hat verschiedene Bedeutungen für verschiedene Menschen und sollte nicht verwechselt werden mit Fit sein (obwohl Fit sein natürlich mit vielen Aspekten der Gesundheit in Verbindung steht). Im täglichen Leben beinhalten Gesundheitsziele die Verbesserung der kardiorespiratorischen Funktion, der Reduzierung von Stress, Steigerung des Energieniveaus und die Fähigkeit, sich schmerzfrei bewegen zu können. Obwohl regelmäßiges Training wichtig ist, ist es nicht der alleinige Erfolgsfaktor – die richtige Ernährung und Erholung ist auch erforderlich.Fitter werden ist wohl das geläufigste, und doch das am wenigsten verstandene Ziel. Fitnesskomponenten beinhalten Kraft, Stärke, Ausdauer, Agilität, Balance und Flexibilität. Während viele Ziele nur individuelle Komponenten von Fitness behandeln (z.B.: stärker werden), glauben wir bei EVO an einen guten Ausgleich dieser Komponenten durch die Abwechslung von Grundbewegungen wie Squats, Beugen, Heben, Drücken, Ziehen und Fortbewegung.Obwohl Training der Hauptfaktor für die Verbesserung der Fitness ist, sollte man im Hinterkopf behalten, dass sich Überbeanspruchung durch Training auf andere gesundheitliche Ziele oder Ziele in Bezug auf die Erscheinung negativ auswirken können.GEMEINSAME BASISSobald man diese Ziele definiert hat, kann man ganz klar sehen, wie sie miteinander verbunden sind. Ein Ziel kann sich auf andere Ziele auswirken oder von anderen Zielen beeinflusst werden, sowohl positiv als auch negativ. Zum Beispiel, fit zu werden verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit, aber schlanker wird man dadurch trotzdem nicht, wenn man seine Ernährung nicht umstellt. Auf der anderen Seite verursacht Überbeanspruchung durch Sport Ermüdung, Stress und Energieverlust und kann dadurch die Gesundheit negativ beeinflussen.Fazit: Schlanker, gesunder oder fitter werden kann eingeschränkt werden, wenn man die Ziele einzeln angeht. Wenn man diese aber im Zusammenhang betrachtet und sich Strategien zu diesen drei Zielen überlegt, dann darf man sich tatsächlich über einen Langzeiterfolg und über die Langlebigkeit dieser Ziele freuen.ZUSAMMENFASSUNGEVO ist der Meinung, dass schlank, gesund und fit werden nicht als deutlich unterschiedliche Ziele behandelt werden sollten. Diese Ziele sind untrennbar miteinander verknüpft und können auch sehr leicht erreicht werden, indem man eine gute Balance zwischen Ernährung, Bewegung und Erholung schafft. Mit diesem Aspekt im Hinterkopf lautet die Frage nicht ob man schlank, gesund oder fit ist, sondern ob man schlank, gesund und fit sein kann? Die Antwort lautet Ja!Vergiss nicht, deine Meinung dazu auf Facebook oder Instagramm zu teilen!

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1. Februar 2017

Erholung nach dem Workout maximieren

 Die Gelegenheit für Erholung bietet sich immer – ab dem Zeitpunkt, an dem wir aufwachen, bis zur Schlafenszeit. Erholung hilft uns, sich den Anforderungen des Trainings anzupassen, damit wir fitter und gesünder werden. Ohne ausreichende Erholung riskieren wir Überbeanspruchung, Verletzungen und einen schlechten Gesundheitszustand.Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl an Strategien, um unseren Erholungsprozess nach dem Workout zu fördern.Hier unsere 5 Tipps, um das Beste aus der Genesung rauszuholen: #1 MACH ERNST MIT DEINEN ERNÄHRUNGSGEWOHNHEITENDein Erholungspotenzial beginnt eigentlich in den Stunden (und Tagen) vor deinem Workout. Eine optimale und ausgewogene Ernährung während des ganzen Tages wird die Qualität deiner Erholung enorm steigern. Gesunde Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette aus vollwertiger Nahrung liefern dir nicht nur optimale Energie für dein Training, sie beschleunigen außerdem die Gewebereparatur nach dem Workout. #2 GEHE AN DEINE GRENZEN – ABER NICHT ZU WEITLerne zu verstehen, wie sich Trainingsintensität und –volumen auf deine Erholung auswirken. Einfacher gesagt, Intensität und Volumen des Trainings sollten sich ausgleichen – wenn du mit hoher Intensität trainierst, dann solltest du das Trainingsvolumen reduzieren (Gewicht, Zeit, Häufigkeit). Fazit: Lerne deine Fähigkeiten und Grenzen kennen- es ist absolut okay, an seine Grenzen zu gehen – nur übertreibe es dabei nicht. #3 VIEL TRINKENEine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bedeutet mehr als nur Wasser trinken während des Trainings. Die optimale zelluläre Hydratation hängt von der Aufrechterhaltung des Elektrolythaushaltes während und nach dem Workout ab, um eventuelle Verluste durch Schwitzen oder andere Stoffwechselprozesse auszugleichen. Das Trinken von isotonischen Sportgetränken während und nach dem Training kann dafür sorgen, dass die Elektrolyte schneller ersetzt werden und du eine kürzere Erholungszeit brauchst. #4 ÜBERSPRINGE NIEMALS DAS WARM-UP ODER COOL-DOWNEin effektives Warm-up bereitet deinen Körper optimal vor, um das Maximum aus deinem Workout rauszuholen,  ohne den Körper dabei überzubelasten. Gehe sicher, dass duÜbungen integrierst, die sowohl den Herzschlag erhöhen, als auch die Beweglichkeit und Muskeln aktivieren. Beim Cool-down solltest du die Herzfrequenz schrittweise senken und dich auf eine gute Bandbreite an Übungen konzentrieren. Flexibilitätsübungen, inklusive Foam Roller- Übungen und dynamisches Dehnen,  verbessern die Durchblutung und fördern die psychische Gesundheit. #5 ERHOL‘ DICH – KÖRPERLICH UND MENTALWährend es natürlich wichtig ist, genügend Schlaf zu bekommen, gibt es auch noch andere Aktivitäten tagsüber, die den Erholungsprozess fördern. Meditation ist eine davon und unterstützt die Genesung durch eine Kombination aus körperlicher Erholung, Atemtechniken und Achtsamkeit. Ob es sich dabei um eine 5-minütige Meditationssession nach dem Workout oder um eine 10-minütige Meditation vor dem Schlafengehen handelt, ist nicht wichtig – in beiden Fällen wirst du die Vorteile für den Erholungsprozess schnell zu spüren bekommen. Vergiss nicht, deine Lieblingsstrategien nach dem Workout auf Facebook und Instagram zu teilen!

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12. Januar 2017

5 Übungen für Schmerzfreie Hände und Handgelenke

Da man bei Bodyweight-Training mit dem eigenen Körpergewicht trainiert - zum Beispiel auf dem Boden oder in einer hängenden Position - sollte man sich als Grundlage dafür mehr Kraft, Ausdauer und Mobilität in den Händen und Handgelenken aneignen. Nur so lässt es sich verletzungsfrei und erfolgreich weitertrainieren. Wichtig: Die Grundlage für verletzungsfreie und schmerzfreie Hände und Handgelenke, sind die volle Funktionsfähigkeit und die korrekte Ausführung einer Bewegung.Ob du nun ein Profi im Training mit dem eigenen Körpergewicht werden willst oder einfach nur deine Kraft von Händen und Handgelenken für das tägliches Heben und Tragen aufbauen willst – hier findest du unsere Top-5 Übungen. Diese Bewegungen kannst du als Teil deiner Aufwärmphase  im Fitnessstudio oder als alleinstehendes Ausgleichsübungsprogramm ausführen.ÜBUNGEN FÜR SCHMERZFREIE HÄNDE UND HANDGELENKE1. Handgelenksextension Platziere die Hände mit den Handflächen nach oben auf den Knien in einer knieenden Position. Lehne dich nach vorne und setze die Finger dabei ab bis die gesamten Handflächen den Boden berühren. Spreize die Finger und finde eine angenehme Dehnung. Wippe 20 Mal sanft vor und zurück, und halte die Dehnung anschließend 30 Sekunden lang. Wiederhole. 2. Handgelenksflexion Sitze auf den Knien und platziere deine Hände mit den Handflächen nach unten auf den Knien. Lehne dich nach vorne und setze die Finger ab bis die gesamten Handflächen den Boden berühren. Spreize die Finger und finde  eine angenehme Dehnung. Drehe die Ellenbeugen 20 Mal sachte nach innen und nach außen, dann drehe die Ellenbeugen nach außen und halte die Dehnung 30 Sekunden lang. Anschließend wiederholen. 3. Federn auf den Fingerspitzen Lehne dich in einer knieenden Position nach vorne und berühre mit den Fingerspitzen leicht den Boden. Federe dabei die Fingerspitzen auf dem Boden leicht auf und ab. Währenddessen schaukle mit dem Körper vor und zurück, um das Gewicht zu kontrollieren. 20 Mal federn, anschließend pausieren und wiederholen. 4. Forearm Press Begib dich in einen Vierfüßlerstand mit den Fingern nach vorne zeigend. Spreize die Finger und drehe die Ellenbeuge sachte nach außen, damit sie nach vorne zeigt. Von dieser Position aus drücke nun die Fingerwurzel in den Boden und hebe die Handflächen vom Boden.Senke die Handflächen kontrolliert und wiederhole die Übung 15 Mal.Bei der letzten Wiederholung solltest du eine Erschöpfung der Muskulatur spüren. Sobald du stärker wirst, kannst du dich weiter nach vorne auf die Hände lehnen. Als Weiterentwicklung dieser Übung kannst du mit den Fingern nach hinten zeigen. 5. Nach vorne wippenDie abschließende Übung für schmerzfreie Hände und Handgelenke kombiniert Flexibilität, Kraft und Ausdauer, welche wir aus den obigen Übungen bereits gewonnen haben, in einer funktionellen Bewegung. Starte im Vierfüßlerstand. Spreize die Finger, drehe die Ellenbeuge nach außen und drücke Fingerspitzen und Handflächen in den Boden. Halte diese Position und wippe nach vorne- 2 Sekunden halten. Zurück zur Ausgangsposition und 12 Mal wiederholen, bis du eine Erschöpfung der Muskulatur spürst.Sobald du stärker wirst, kannst du als Weiterentwicklung der Übung die Schultern weiter vor deinen Handgelenken/ Händen platzieren. Vergiss nicht, deine Erfahrungen mit uns auf Facebook oder Instagram zu teilen!

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18. Dezember 2016

5 Tipps um dein Energieniveau auf Natürliche Art zu Steigern

1. Viel schlafenSchlaf ist wahrscheinlich der wichtigste Energielieferant. Um eine gute Schlafqualität gewährleisten zu können, solltest du nach 19 Uhr unnatürliche Strahlung vermeiden (wie Handys, Laptops, Computer, TV), denn zu viel Licht (vor allem blaues) kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrücken. Vergiss nicht, dass Schlafmangel kumulativ ist und du möglicherweise einige Tage bis Wochen brauchst, bis dieses Gleichgewicht wieder hergestellt ist. Wenn du dich untertags immer noch energielos fühlst, dann gönne dir ein 30-minütiges Nachmittagsschläfchen.2. Training früh am MorgenTraining früh morgens ist großartig, um den Stoffwechsel anzuregen und das Energieniveau für den ganzen Tag zu steigern. Gehe sicher, dass du leichte bis mäßig intensive Übungen ausführst und konzentriere dich auf die Mobilität und auf Ganzkörperübungen. Aktivitäten wie schnelles Gehen, Yoga oder leichtes Zirkeltraining verbessern deine Durchblutung, die Sauerstoffaufnahme und die Nährstoffabgabe für den Rest des Tages.3. StressmanagementAkuter Stress kann die Stoffwechselvorgänge zwar erhöhen (aufgrund der Ausschüttung von Adrenalin und Kortisol), aber chronischer Stress hingegen kann bewirken, dass der Stoffwechsel verlangsamt wird und das Energieniveau fällt. Wenn du in deinem täglichen Leben Stress hast, dann beobachte die Anzeichen dafür, wie Schlafstörungen, Müdigkeit, kalte Hände/ Füße, schlechte Erholung, Gewichtszunahme und finde Wege, um mit deinem Stress umzugehen.  Manche dieser Anti-Stressstrategien beinhalten tägliche Meditation, Spaziergänge in der Mittagspause und Atemtechniken. Mit Hilfe dieser kannst du auch dein Energieniveau steigern.4. Regelmäßig essenEine der offensichtlichsten, aber wenig befolgten Strategien, um das Energieniveau zu erhöhen, ist regelmäßiges Essen während des Tages. Der ausreichende Verzehr von Kohlehydraten beugt Energielöchern vor. Lerne herauszufinden, wann dein Stoffwechsel sich verlangsamt und gehe sicher, dass du etwas isst. Anzeichen für einen langsamen Stoffwechsel sind kalte Hände und Füße, Konzentrationsverlust und das generelle Gefühl von Lethargie. Höre auf die Symptome und ernähre dich entsprechend.5. Verfeinere deinen KaffeeExzessiver Kaffeekonsum sollte selbstverständlich vermieden werden, eine kleine, vormittägliche „Kaffee-Spritze“  hingegen,  kann den Stoffwechsel extra anregen. Wenn die Energie nur langsam kommt, dann füge Kokosfett, Kokoscreme oder Honig als Süßstoff hinzu. Nach Mittag solltest du Kaffee allerdings vermeiden.

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12. Dezember 2016

Wie kann ich Muskelkrämpfe während dem Training vermeiden?

Was ist ein Muskelkrampf?Ein Muskelkrampf ist eine plötzlich auftretende, unwillkürliche und andauernde Muskelkontraktion von einem oder mehreren Muskeln. Oft kann man die Verhärtung dieser Muskeln deutlich sehen und spüren. Muskelkrämpfe können ein paar Sekunden bis zu einigen Minuten andauern und auch mehrere Male eintreten, bis sie wieder nachlassen.Wieso treten Muskelkrämpfe ein?Krämpfe treten dann ein, wenn der Mechanismus, der die Muskelkontraktion und Entspannung  kontrolliert, beeinträchtigt ist. Es gibt drei physiologische Voraussetzungen für eine effiziente Muskelfunktion: Optimale zelluläre Umgebung, gut-trainierte Muskulatur und ausreichend Erholung.Welche sind die besten Strategien, um das Krampfrisiko zu reduzieren?Als erstes ist es wichtig, das optimale zelluläre Umfeld zu gewährleisten, welches von einer ausgeglichenen Balance an Wasser, Glukose und Elektrolyte in den Zellen abhängt. Falls der Glukose- und Elektrolythaushalt zu niedrig wird, müssen die Zellen Wasser ablassen, um das Umfeld wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Wenn zu viel Wasser getrunken wird, dann lassen die Zellen ebenfalls Wasser ab und dabei können auch wichtige Elektrolyte verloren gehen. Dieses Ungleichgewicht der Elektrolyte und Glukose führt im Anschluss zu Krämpfen. Deswegen solltest du Tee, Kaffee, Diätdrinks (besonders vor dem Training) vermeiden/reduzieren und stattdessen speziell für das Training hergestellte Sportgetränke, wie Gatorade, zu dir nehmen. Diese liefern erforderliche Mengen an Wasser, Glukose und Elektrolyte.Zweitens treten Krämpfe viel seltener ein, wenn die Muskulatur gut trainiert und flexibel ist. Wenn du trainierst, dann gehe sicher, dass du einen großzügigen Bewegungsspielraum zur Verfügung hast und nutze die Zeit für Flexibilitätsübungen vor und nach dem Training. Um die besten Resultate zu erzielen, solltest du eine Faszienrolle/Hartschaumrolle verwenden und dynamische Dehnübungen ausführen. So förderst du die Durchblutung und senkst das Krampfrisiko.Als letzte Strategie solltest du deiner Muskulatur nach dem Workout immer Zeit für Erholung bieten. Muskeln brauchen zwischen Workouts ausreichend Ruhe und genau in dieser Zeit kann sich der Hormonhaushalt von Adrenalin und Kortisol wieder ins Gleichgewicht bringen. Die nötige Ruhe und Erholung sorgen dafür, dass dein zelluläres Umfeld für das nächste Workout optimiert bleibt.Wie steht EVO zur Vermeidung von MuskelkrämpfenWir bei EVO wollen ein besseres Körperverständnis schaffen, um eine optimale physiologische und physische Gesundheit zu gewährleisten. Um Muskelkrämpfe zu minimieren, sollte man sich zuerst auf die Gesundheit des Zellmilieus konzentrieren und ausreichend Sportgetränke vor, während und nach dem Training konsumieren. Strategien zur Vermeidung von Krämpfen vor und nach dem Workout sollten auch Flexibilitätsübungen enthalten, sowie die Anwendung der Faszienrolle/Hartschaumrolle.Zu guter Letzt ist es wichtig für Erholung der Muskulatur zu sorgen, um auch auf längere Sicht Muskelkrämpfe vermeiden zu können.

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27. November 2016

Atemtechniken zur Verbesserung von Fitness und Gesundheit

Atemtechniken beim TrainingKrafttrainingBei verschiedenen Arten von Training, unterscheiden sich auch die Atemtechniken. Beim Gewichtheben oder bei anderen Widerstandsübungen ist es wichtig, beim anstrengenden Teil der Übung auszuatmen. Meistens ist der anstrengende Teil einer Übung, wenn man etwas hebt oder wegdrückt. Wenn du aber ausatmest, dann spannt sich die Muskulatur der Körpermitte an und du reduzierst die Verletzungsgefahr. Wenn du zur Ausgangsposition der Übung zurückgehst, dann darfst du langsam wieder einatmen. Gehe sicher, dass du bei dabei die Muskulatur der Körpermitte weiterhin anspannst.AusdauerBei aeroben Übungen, wie beispielsweise Laufen, solltest du deine Atmung an deine Bewegung, in diesem Fall an deine Schritte, anpassen, z.B.: zwei Schritte lang ausatmen und zwei Schritte einatmen. Wenn du deiner Atmung einen Rhythmus verleihst, dann bekommen deine Muskeln gleichmäßig Sauerstoff, um sie für den weiteren Trainingsverlauf zu stärken.Wenn du langsam trainierst, dann sollte es dir möglich sein durch die Nase zu atmen. Das hat den Vorteil, dass die Luft gefiltert und erwärmt wird, bevor sie in die Lunge kommt. Bei höherer körperlicher Anstrengung ist es typischerweise leichter durch den Mund zu atmen, um das Maximum an Sauerstoff zu bekommen.DehnenDehnen hat den Sinn, die Muskeln zu verlängern und zu strecken. Das Gleiche gilt auch für die Atmung. Achte darauf, dass du grundsätzlich tief atmest und ganz natürlich ausatmest. Mit dieser gesunden Atemtechnik verlangsamst du den Körper, was dazu führt, dass sich auch deine Muskeln entspannen. So kannst du tiefer in die Dehnung gehen und vermeiden, dass du deine Muskeln überdehnst. Atme langsam und regelmäßig während deiner Dehnübungen.ErholungDein Körper muss sich zwischen den Workout-Sets erholen, deswegen solltest du folgende gesunde Atemtechnik üben, um deine Muskulatur auf die nächste Herausforderung vorzubereiten:Anstatt in die Brust zu atmen, solltest du deinen Bauch erweitern. Wenn du dein Zwerchfell benutzt um die Lunge zu dehnen, dann kann dein Körper mehr Sauerstoff aufnehmen, als bei der normalen Einatmung. So bekommen deine Muskeln den nötigen Sauerstoff, können sich schneller erholen und du kannst mit deinem Workout fortfahren.Atemtechniken für UntertagsBeim SchreibtischIn unserer modernen Welt der Technik verbringen die Menschen mittlerweile die meiste Zeit ihres Tages über einer Tastatur beim Schreibtisch. Darüber hinaus sind viele arbeitende Menschen tagsüber gestresst und das aufgrund der schnellen Geschwindigkeit der Geschäftswelt. Versuche dir kurze Pausen zu gönnen, idealerweise jede Stunde und praktiziere gesunde Atemtechniken.Wenn du ein eigenes Büro hast oder dir die seltsamen Blicke von den Kollegen nichts ausmachen, dann lege dich auf den Boden und deine Beine an der Wand lang hoch.  Führe nun die Zwerchfellatemübung vom vorherigen Absatz mit der Überschrift „Erholung“ aus. Wenn das Liegen auf dem Boden keine Option ist, dann kannst du beim Schreibtisch sitzenbleiben. Gehe aber auf alle Fälle sicher, dass du aufrecht sitzt, deine Schultern nach hinten ziehst und deinen Nacken verlängerst.Vor dem SchlafengehenFalls du öfters Probleme beim Einschlafen hast, dann hilft dir diese Atemtechnik, um dich schneller zu entspannen. Beginne, indem du durch die Nase einatmest und bis vier zählst. Halte anschließend deinen Atem an und zähle bis sieben. Zu guter Letzt atme durch den Mund aus und zähle bis acht. Wiederhole diesen Zyklus ganze vier Male. Das Anhalten des Atems gibt deinem Körper die Möglichkeit, das Maximum an Sauerstoff aufzunehmen, was schließlich zu Entspannung führt.

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16. November 2016

5 alltägliche Dinge für deine Gesundheit

Schlafe ausreichendAusreichender Schlaf ist eins der besten Dinge die du deiner Gesundheit und deinem Körper geben kannst. Im übermüdetem Zustand funktionieren weder Gehirn noch Körper optimal. Dies kann zu Fehlern bei der Arbeit oder Verletzungen beim Sport führen. Dein Körper braucht außerdem Schlaf, um sich von den Anstrengungen, denen er tagsüber ausgesetzt ist zu erholen.Wieviel Schlaf man braucht ist von Person zu Person unterschiedlich, aber liegt meistens im Bereich von 7 bis 9 Stunden für Erwachsene. Musst du morgens früh raus, dann probiere doch jeden Abend 15 Minuten früher schlafen zu gehen, bis du dich beim Aufstehen frisch und erholt fühlst.Trinke vielSeine Flüssigkeitszufuhr im Auge zu behalten ist ein wichtiger Teil der Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Schon ein Anflug von Dehydrierung kann sich negativ auf deine Stimmung, dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit auswirken. Wichtig dabei ist, dass man versteht das optimale Hydration nicht nur mit Flüssigkeitszufuhr zu tun hat, sondern auch mit der Aufnahme von Salz.Ausreichende Salzaufnahme unterstützt unsere Zellen bei der Wasserspeicherung. Eine zu hohe Wasseraufnahme kann dazu führen, dass wir das in unseren Zellen gespeicherte Salz rausspühlen und gemeinsam mit dem Wasser über den Urin ausscheiden. Das wiederum führt zu einem konstanten Dehydrationszustand.Am besten ist es, wenn man auf eine regelmäßige Salzaufnahme achtet und auf seinen Körper hört, indem man nur trinkt, wenn man Durst hat, viel schwitzt bzw. während/nach einem anstrengenden Training. Achte auch stets darauf, dass viele Lebensmittel einen hohen Wasseranteil haben, welcher auch zu deinem Flüssigkeitshaushalt beiträgt.Plane regelmäßige “Bewegungs-Snacks”Sitzt du den ganzen Tag vorm Schreibtisch wirkt sich das negativ auf deinen Körper und deine Gesundheit aus. Du reduzierst nicht nur deine gesamte körperliche Aktivität auf ein Minimum, längeres Sitzen führt auch zu schlechter Körperhaltung, Bewegungseinschränkungen und Schmerzen.Deswegen, um gesund zu bleiben, solltest du es dir zum Ziel setzen, wenigstens einmal pro Stunde aufzustehen und eine kleine Strecke zu gehen. Hast du es umgesetzt? Gut, dann schau dir deinen Tagesablauf an und versuche andere Möglichkeiten zur vermehrten Bewegung zu entdecken. Nimm doch mal die Treppen, statt dem Aufzug oder parke dein Auto etwas weiter weg und lauf das restliche Stück zu Fuß.Das Ziel ist es deine Muskeln aufzulockern und den Blutfluss anzuregen. Du wirst merken wie du dich dadurch wohler fühlst und es wird dir auch leichter fallen dich auf die wichtigen Dinge zu konzentrieren.Atme tief durchWir sehen unsere Atmung als etwas Selbstverständliches an und beachten sie nur bei körperlicher Anstrengung oder Stress. Mit jedem Atemzug, nehmen wir Sauerstoff auf während wir Kohlendioxid ausstoßen. Dieser stete Vorgang ist lebensnotwendig. Es ist wichtig zu verstehen, dass es nicht darauf ankommt wieviel Sauerstoff wir aufnehmen, sondern die Menge an Kohlendioxid in unserem Körper, die den Sauerstoffverbrauch in unseren Zellen antreibt. Darum ist es wichtig das Kohlenstoffdioxidlevel in unserem Körper auf einem gesunden Level zu halten. Wir sollten daher an unserer Atmung arbeiten, wobei der Fokus nicht nur auf ein tiefes Einatmen gelegt werden soll, sondern auch auf ein kontrolliertes, langsames Ausatmen.Wenn wir gestresst sind, wird unser Atmung schneller und flach. Dadurch wird Kohlenstoffdioxid schneller ausgestoßen, was wiederum zu einem erhöhten Angstniveau führt. Eine bewusste, tiefe Atmung kann helfen das Kohlenstoffdioxidniveau in unserem Körper zu regulieren und neben der Verminderung des Stressgefühls auch zur Erholung, zum Zellschutz und zur Entzündungshemmung beitragen.Iss vollwertige LebensmittelEine ausgewogene Ernährung ist unausweichlich für einen gesunden Lebensstil. Versuche dich wenn möglich ausschließlich aus Vollwertkost, also frische und unbehandelte Nahrungsmittel, zu ernähren. Lege Wert auf mageres Protein und viel Obst und Gemüse – je mehr Farben desto besser.Die meisten Nährstoffe, die wir zum Überleben brauchen, bezieht dein Körper aus der Nahrung, die du ihm zuführst. Das macht es so immens wichtig, dich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren um deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Solltest du dir dein Essen nicht selber kochen können, suche dir ein Restaurant das gesunde Küche anbietet.

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20. September 2016

Welche Auswirkungen hat Sport auf dein Gehirn?

Verbessert dein GedächtnisWenn du dich bewegst wird die Blutzirkulation in deinem Körper und auch in deinem Gehirn angekurbelt. Nach der Zeit bilden sich dadurch neue Blutgefäße in deinem Gehirn, welche durch eine erhöhte Sauerstoffzufuhr gleichzeitig zu einer verbesserten Gehirnfunktion führen. Darüber hinaus, stimuliert Sport und Bewegung die Freisetzung von Wachstumshormonen, die den Hirnzellen helfen sich zu replizieren und regenerieren. Dadurch schützt du dich vor degenerativen Hirnkrankheiten wie Alzheimer und Demenz, wie eine Studie der National Cheng Kung Universität in Taiwan belegt.Reduziert Stress und verbessert deine StimmungWährend dem Sporttreiben, werden Endorphine in deinem Hirn und Nervensystem freigesetzt. Diese Hormone haben den Effekt dass du dich glücklich und zufrieden fühlst, in etwa so wie Opiate oder Antidepressiva. Laut einer Studie der Universität von Kalifornien, Irvine haben sie auch therapeutische und präventive Auswirkungen bei Depressionen. Du wirst dich auch noch Stunden nach dem Training gut fühlen, da sich Endorphine ihren Weg durch deine Körper bahnen. Dadurch wirst du besser mit Stress umgehen können. Du wirst Problemen positiver gegenübertreten und auch deine zwischenmenschlichen Beziehungen werden davon profitieren, da du dich nicht so schnell ärgern lässt und ein angenehmerer Zeitgenosse sein wirst.Verbessert deinen SchlafEin weiterer Vorteil von regelmäßigem Sport ist, dass es dir hilft besser zu schlafen. Du hast nicht nur deinen täglichen Energiespeicher besser ausgenutzt, sondern auch der erhöhte Endorphin Level, der wie schon bekannt dein Stresslevel senkt, führen zu einem geruhsamen Schlaf. Und eben dieser wirkt sich tagsüber positiv auf dein Gehirn aus, welches dadurch optimal funktionieren kann und deine Konzentration auf deine Aufgaben hochhält.Verbessert deine KoordinationEine verbesserte Koordination hilft deinem Körper ebenso wie deinem Gehirn. Führst du Übungen aus, die deinen Körper an seine Grenzen bringen, muss auch dein Gehirn mithelfen um deine Bewegungen zu kontrollieren. Vor allem bei schnellen, komplexen Ganzkörperbewegungen, wie beim Kickboxen oder Zirkeltraining, ist dieser Effekt zu beobachten. Du wirst merken wie sich dieses verbesserte Zusammenspiel von Hirn und Körper positiv auf dein Alltag und dein Training auswirken wird, da du immer selbstbewusster an komplexe Übungen herangehen wirst und Verletzungen beugst du auch vor damit.Verbessert KonzentrationsfähigkeitLaut Wendy A. Suzuki (Neuro-Wissenschaft und Psychologie Professorin an der Universität von New York) hat es ihr Labor geschafft zu demonstrieren wie regelmäßiger Sport die Fähigkeit sich auf eine Sache zu konzentrieren und diesen Fokus schnell und effizient zu verschieben verbessert. Du wirst es sofort merken, auch wenn du nicht so häufig trainierst. Durch eine bessere Durchblutung der Gehirnareale wirst du feststellen wie sich deine Aufmerksamkeit und deine Konzentrationsfähigkeit verbessert.Worauf wartest du also? Mit all diesen Vorteilen, die regelmäßiger Sport mit sich bringt, gibt es keinen Grund auch nur einen Moment länger zu warten um körperlich und geistig fit zu werden. Pack deine Sachen und schau bei EVO vorbei und mach einen Schritt in eine bessere, gesündere Zukunft. Dein Körper und Hirn werden es dir danken!

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15. September 2016

Was bringt Meditation?

Vorteile für den GeistVerbessert die Konzentrationsfähigkeit/ FokussierungDurch Meditation ist es möglich seinen Kopf frei von unnötigen Gedankengängen zu machen und sich ausschließlich auf eine einzige Sache zu fokussieren, wie z.B. die Atmung. Falls sich andere Gedanken einschleichen, ist es das Ziel diese durch Meditation wieder dahin zuschicken wo sie hergekommen sind. Durch häufiges Üben, wirst du merken wie es dir immer besser gelingt dich auf das Wesentliche zu fokussieren. Und es wird sich auf dein tägliches Leben positiv auswirken. Durch klarere Fokussierung auf dein Tun, wirst du bald auch beim Training bessere Ergebnisse erzielen.Verlangsamt HirnalterungDurch Meditation werden viele Areale, vor allem jene die für das Gedächtnis und Lernen zuständig sind, in deinem Gehirn aktiviert. Wie auch andere Muskeln, spricht auch dein Gehirn auf Training an. Obwohl es eigentlich kein Muskel ist, profitiert dein Gehirn von regelmäßigem Training und das ist genau worauf Meditation abzielt. Ein stärkeres Hirn verringert auch die Gefahr von Hirnkrankheiten, wie Alzheimer oder Demenz.Verringert StressWir leben in einer sehr schnelllebigen und stressbehafteten Zeit. Das kann schon mal dazu führen das einem alles zu viel wird. Meditation kann dir dabei helfen einen Schritt zurück zu machen und dich von den stressigen Aspekten zu befreien, die dein täglicher Alltag mit sich bringt. Dieser Umstand ist für viele der Grund um Meditation auszuprobieren.Vorteile für den KörperStärkt das ImmunsystemEs könnte mit dem reduzierten Stresslevel zusammenhängen, da sich Stress negativ auf das Immunsystem auswirkt. Hast du schon einmal bemerkt, dass du immer genau dann krank zu werden scheinst, wenn deine Arbeit am meisten von dir verlangt? Richtig, Stress lässt unseren Körper anfällig für Krankheiten werden. Wenn es dir nun durch Meditation gelingt dein Stresslevel zu senken, wirst du merken, dass du auch nicht so oft krank bist. Wenn du gesund bist und bleibst, kannst du mehr Zeit mit Sport und anderen Aktivitäten die dir gut tun verbringen.Beschleunigt die RegenerationEine schnellere Regeneration geht Hand in Hand mit einem gestärkten Immunsystem. Ist dein Immunsystem intakt, fällt es deinem Körper viel leichter sich von Anstrengungen, Verletzungen oder Krankheiten zu erholen. In den meisten Fällen, führen Verletzungen auch zu unfreiwilligen Sportpausen und dadurch solltest du auf eine optimale Erholung achten. Mit Meditation kannst du deine Aufmerksamkeit auch auf die Stellen lenken, die heilen müssen und dadurch hilfst du deinem Körper genau das zu erreichen.Verringert BlutdruckIm relaxten, ruhigen Zustand, den du durch Meditation erreichst, ist den Blutgefäßen möglich sich besser zu öffnen und so den Blutfluss zu verbessern. Dadurch wird der Blutdruck gesenkt und das Tolle daran ist, dass dieser Zustand nicht nur während der Meditation, sondern rund um die Uhr vorherrscht.Allgemeine Gesundheitsvorteile von MeditationZusätzlich zu den oben angeführten Vorteilen, kann Meditation auch dazu führen, dass du generell bessere Entscheidungen triffst. Hast du Erstmal die Entscheidung getroffen eine gesunde Routine in deinen Alltag einzubauen, fällt es dir leichter auch andere Bereiche deines Lebens dahingehend zu verändern, sei es eine gesündere Ernährung oder regelmäßiges Sporttreiben.

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25. August 2016

Toe-ga Workout: Flexible und gesunde Füße

Hast du schon mal beobachtet, wie Babys und Kleinkinder ihre Füße bewegen? Sie sind weit mobiler und flexibler in ihren Füßen, als es wir Erwachsene sind.Warum das überhaupt eine Rolle spielt? In den ersten 4 Jahren unseres Lebens sind unsere Füße (und Hände) unsere Bewegungssensoren, damit wir lernen, wie wir uns richtig bewegen. Stärke, Beweglichkeit und Spannung in den Füßen sind für diesen Lernprozess sehr wichtig und haben einen großen Einfluss darauf wie wir Stehen, Hocken, Gehen, Springen und Laufen. Im Erwachsenenalter verlieren wir leider immer mehr diese Sensibilität in unseren Füßen und tragen darüber hinaus sehr oft Schuhe, die uns einengen – und das führt zu Unbeweglichkeit und Steifheit.Wir bei EVO sind davon überzeugt, dass gesunde Füße eine positive Wirkung auf unsere Mobilität haben. Ein paar einfache Toe-ga-Übungen werden deine Füße auflockern und „befreien“ und du fühlst sich wieder so fit wie als Kind!3 Toe-ga Übungen für gesunde Füße1. Große Zehe festigen Drücke den großen Zeh fest in den Boden und hebe dabei die anderen Zehen an. Die Übung 30 Sekunden halten und mit dem anderen Fuß wiederholen.2. Großer Zeh unter dem Fuß Biege den großen Zeh unter den Fuß, die anderen Zehen bleiben in ihrer normalen Position. Die Übung 30 Sekunden halten und mit dem anderen Fuß wiederholen.3. Kleine Zehen unter dem Fuß Biege die anderen Zehen unter den Fuß, der große Zeh bleibt in seiner normalen Position. Die Übung 30 Sekunden halten und mit dem anderen Fuß wiederholen.

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19. August 2016

Schöne Träume! Warum viel Schlaf gut für dich ist

LeistungssteigerungEine Studie der Standford Universität hat amerikanische Fußballer täglich mehr als 10 Stunden pro Nacht Schlaf verordnet. Über acht Wochen haben die Ergebnisse gezeigt, dass die Spieler deutlich mehr Energie, eine bessere Ausdauer und bessere Zeiten bei ihren Sprints hatten. Schlaf hat nicht nur eine gute Auswirkung auf Fußballspieler – insgesamt verbessert es die Leistung, hilft dir dabei fokussiert zu bleiben und in weiterer Folge Verletzungen zu minimieren.GewichtskontrolleWährend dem Schlaf schüttet dein Körper das Hormon Leptin aus, welches den Appetit kontrolliert. Schläfst du zu wenig, steigt deine Lust nach Kohlenhydraten und Fett. Meist geht das mit kalorienhaltigen Lebensmitteln einher – und je mehr Energie du zu dir nimmst, desto schneller nimmst du zu. Im Rahmen einer Studie testete die Universität von Chicago zwei Gruppen, die abnehmen wollten: Eine hatte Schlafentzug, die andere nicht. Zwar verloren beide Gruppen im Referenzzeitraum gleich viel Gewicht, jedoch handelte es sich bei jener mit Schlaf-Deprivation vermehrt um Muskelmasse und bei der ausgeschlafenen Gruppe eher um Fett.Boost für deine PsycheWer ausgeschlafen ist, hat eher gute Laune – wer kennt das nicht, diese Laune, wenn man eine schlechte Nacht hinter sich hat. Auf lange Sicht verursacht zu wenig Schlaf Angstzustände, Depressionen und emotionale Störungen. Dr. Jodi A. Mindell von der St. Josephs University sagt: „Emotionen können bei Schlafentzug nicht reguliert werden.“ Deshalb: Versuche zumindest 8 Stunden jede Nacht zu schlafen, um deine Stimmung und Psyche fit zu halten.Verbessert das ImmunsystemGenug Schlaf ist auch eine Art von Kankheitsprophylaxe. Während du schläfst, kann dein Körper besser gegen Infektionen ankämpfen, weil er sich drauf fokussieren kann. Krankheiten können lange Pausen beim Training verursachen – sich ausreichend auszuruhen ist also eine Voraussetzung für regelmäßiges Training. Studien unterschreiben das: Personen, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen, werden dreimal so häufig krank als jene, die genug schlafen.Muskelregeneration und -aufbauWenn du trainierst, verursachst du kleine Verletzungen in deinem Muskel. Wenn dein Körper das Training verarbeitet, wird der Muskel fester, dicker und stärker, um kommende Trainings besser meistern zu können. Während du schläfst heilt der Körper und die Zellen regenerieren. Schlafen sollte ein Teil deiner Fitness Routine sein: Dein Körper erholt sich nicht nur von deinen Workouts, sondern auch vom Stress. Darüber hinaus kann er die täglichen Belastungen so besser verarbeiten.

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8. Juli 2016

Was heisst eigentlich „gesunde Bewegung“?

Wenn wir an Gesundheit und Sport denken, haben wir meistens ganz bestimmte Übungen im Kopf. Warum ist es aber wichtig, den Begriff „Bewegung“ ganzheitlich zu betrachten?Bewegungen sauber und gut ausführen zu können ist die Basis einer soliden Gesundheit. Denn wenn es darum geht sich fortzubewegen, verzeiht die Natur keine Fehler. Wir verletzen uns früher oder später, wenn wir natürliche menschliche Bewegungen nicht mehr fehlerfrei ausführen können. Besonders bei ausdauernden oder hoch-intensiven Trainingsmethoden – da helfen auch keine hochmodernen Hilfsmittel – ist die richtige Ausführung das A und O.Bewegung ist mehr als bloß eine Übung. Gesundheit ist mehr als ein paar Mal ein wenig zu trainieren. Bei EVO sind wir davon überzeugt, dass die Gesundheit nur durch die Verbesserung der ursprünglichen Bewegungsmuster optimiert werden kann – mit dem Fokus auf Gleichgewicht, Kraft und Koordination. Eine geschickte, zielführende aber trotzdem spielerische Ausführung der elementaren, menschlichen Bewegungen hält uns dauerhaft gesund und fit.Wie das funktioniert? Hier sind ein paar Guidelines: GESCHICKTE BEWEGUNG Zuallererst: Sei dir deiner Umwelt bewusst. Lass dich auf sie ein, während du trainierst. Nimm deine Kopfhörer ab, höre auf deinen Körper. Ziehe deine Schuhe aus, gehe einfach mal barfuß. Achte ganz genau auf deine Körperhaltung. Spüre den Rhythmus deines Körpers, wenn du dich bewegst. ZIELFÜHRENDE BEWEGUNG Nimm die Grundlagen der natürlichen menschlichen Bewegung in deinen Trainingsplan auf: Balancieren, Hocken, Heben, Beugen, Drücken, Ziehen, Hängen, Klettern, Drehen, Springen und Laufen. Das sind jene Bewegungsmuster, die seit Urzeiten die größte Bedeutung in unserem Alltag haben – jene Bewegungen, für die unser Körper gemacht ist. SPIELERISCHE BEWEGUNG Nimm dir Zeit und lerne neue Bewegungen kennen. Dabei geht es nicht um Sets oder Wiederholungen, sondern einfach nur um Neugierde. Brich die Regeln – hab Spaß daran, deinen Körper zu bewegen. Probiere die Kletterwand aus, hangle dich an den Stangen entlang, krieche am Boden oder sieh dir die Welt verkehrt aus einem Handstand an.

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8. Juli 2016

„Recovery“ – Warum soll ich mich eigentlich erholen?

Wenn’s um die Fitness geht, stehen oftmals nur die Begriffe Training und Ernährung im Fokus. Das Thema „Erholung“ wird meist etwas stiefmütterlich behandelt. Zwar wissen wir, dass unsere Trainings, die Essensgewohnheiten und die körperliche Erholung stark zusammen spielen – jedoch sollte der Begriff „Recovery“ genauer betrachtet werden.Bei EVO sind wir der Meinung, dass eine ordentliche Regeneration aus drei unterschiedlichen Teilen besteht. Jede davon sollte neben ausreichender Bewegung und gesunder Ernährung praktiziert werden. Die drei Teile sind: Physische Erholung, Stress Management und der Einfluss von Licht. Physische Erholung Dabei denken die meisten von uns ganz klassisch an Schlaf. Gehen wir hier aber etwas in die Tiefe, denn auch die Qualität des Schlafes ist ausschlaggebend. Anständige Tiefschlafphasen helfen dem Körper sich besser zu erholen und steigern somit die Leistung. Physische Erholung heißt übrigens nicht, dass man nur herumsitzen muss und sich nicht bewegen darf. Ein gemütlicher Spaziergang schadet gewiss nicht. Eine weitere Form kann beispielsweise Meditieren sein, das – wenn es täglich praktiziert wird – auch mentale und emotionale Erholung bringen kann. Stress Management Lang- aber auch kurzzeitiger Stress kann nachgewiesen einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit haben und uns krank machen. Chronische Angstzustände oder gar Depressionen führen zu einer schlechten „Recovery“, auch trotz regelmäßigem Sport und guter Ernährung. Wie wir mit Stress richtig umgehen, lernen wir in unserer schnelllebigen Zeit leider selten – und wenn meistens erst dann, wenn er unserem Körper schon geschadet hat. Dabei gibt es einfache Techniken, um mit Stress klar zu kommen, bspw. kontrolliertes Atmen und Atemübungen, Meditation oder regelmäßige Arbeitspausen. Einfluss von Licht Wie oft und welchem Licht wir ausgesetzt sind, hat einen großen Einfluss auf unsere Erholungsphasen. Handys, Tablets, Laptops oder Fernseher – unsere moderne Umwelt ist voll von Licht. An dem ist grundsätzlich nichts auszusetzen, allerdings kann es zu späteren Stunden unseren Schlaf nachweislich negativ beeinflussen. Das wirkt sich wiederum schlecht auf unsere Erholungsphasen aus. Wenn es möglich ist, dimme abends das Licht runter und meide sehr helle Geräte.

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8. Juli 2016

Fünf einfache Strategien für eine bessere Regeneration

Wie man sich ordentlich erholt, braucht tatsächlich Übung. Aber du kannst dir sicher sein: Es macht sich bezahlt, denn du wirst deutlich besser schlafen, Stress wird reduziert und deine Leistung verbessert. Hier ein paar Tipps für eine bessere Regeneration: Kürze dein Workout Wenn du dein Training um 10-15 Minuten kürzer machst, wird sich das positiv auf deine Erholungsphasen auswirken. Fokussiere dich auf deine Trainings, aber halte auch deine Erholungspausen ehrlich ein. Die zusätzliche Zeit kannst du für neue Regenerationstechniken nutzen. Die richtige Atemtechnik Richtig zu atmen kann uns nicht nur beruhigen, sondern den Kreislauf auch in Schwung bringen. Der erste Schritt: Achte einmal ganz bewusst auf deine Atmung. Dabei wird dir auffallen, dass sich dein Körper am meisten in den Schultern und in der Brust bewegt. Wenn du dich entspannst, verlagert sich die Bewegung weiter in den Bauch und deine Schultern relaxen. Mit ein wenig Übung kannst du dich – mittels kontrollierter Atmung – innerhalb kürzester Zeit entspannen. 1-Minute Pause Wenn es während deiner Arbeitszeit möglich ist, nimm‘ dir bewusst eine Minute Zeit um zu pausieren. Kurz aufstehen, herumgehen, aus dem Fenster schauen, tief ein und aus atmen – mach‘ einfach etwas, das dich entspannt. Wenn nötig, stell‘ dir einen Wecker auf deinem Handy und mach‘ alle 30 Minuten eine kurze Pause. Meditation Eine geführte Meditation ist meist angenehmer – zum Einstieg probiere die folgende Übung: Nimm dir fünf Minuten Zeit und such‘ dir einen ruhigen Ort an dem dich niemand stört. Setz dich in eine aufrechte, gerade Position. Schließe deine Augen und achte nur auf deinen Atem. Sobald du dich entspannst lass alle deine Gedanken zu – nimm‘ sie nur wahr, reagiere nicht darauf und achte weiterhin auf deine Atmung. Mit genug Übung und ein paar angeleiteten Meditationen wirst du rasch eine Verbesserung deiner Regeneration und inneren Ruhe bemerken. Licht runterdrehen Dimme das Licht am Abend – denn unser Körper produziert automatisch das Schlafhormon Melatonin, sobald es dunkel wird. Dieses Hormon ist dafür verantwortlich, dass wir tief schlafen. Der moderne Alltag ist allerdings voll von hellem, unnatürlichem Licht (Handys, Laptops, Fernseher etc.), sogar wenn es draußen bereits dunkel ist. Das verursacht einen niedrigen Melatonin Spiegel und kann zu Schlafproblemen führen. Um das zu vermeiden, reduziere rund 2 Stunden vor dem Schlafengehen das Licht und dimme deine Lampen am Abend. Das wird deinem Melatonin Spiegel und Tiefschlafphasen gut tun.

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