Training
Marisa Heinze5. Februar 2023
Welche Sportart verbrennt am meisten Kalorien? Wir lösen auf!
Wenn du Fitnessziele hast und dich selbst als aktiven Menschen betrachtest, hast du dich bestimmt schon einmal gefragt, welches die effektivste Sportart ist, um Kalorien zu verbrennen? Diese Frage kann schwierig zu beantworten sein, da verschiedene Sportarten je nach Intensität und Dauer unterschiedliche Mengen an Kalorien verbrennen.
Die Anzahl der Kalorien, die bei einer körperlichen Aktivität verbrannt werden, hängt hauptsächlich von der Dauer der Aktivität ab. Im Allgemeinen verbrauchen Aktivitäten, die intensiver sind, mehr Energie und führen zu einem höheren Kalorienverbrauch als Aktivitäten, die weniger anstrengend sind.
In diesem Artikel stellen wir dir die effektivsten Sportarten vor, mit denen du deinen Kalorienverbrauch maximieren und deine Fitnessziele noch schneller erreichen kannst.
Ausdauertraining der ultimative Fatburner?
Ausdauertraining ist nicht nur eine gute Möglichkeit überschüssige Energie loszuwerden, sondern auch Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. In Kombination mit der richtigen Ernährung kann es helfen, deine Ziele schneller zu erreichen als eine Diät allein. Mit Ausdauertraining kannst du gezielt Problemzonen ansprechen und hartnäckiges Fett loswerden, das sich mit einer Diät allein nicht wegbewegen lässt.
Um den Problemzonen erfolgreich und langfristig zu Leibe zu rücken, solltest du gezielte Übungen wie Boxen, Spinning oder andere Fitnesskurse in deinen Alltag integrieren, die deinen Stoffwechsel ankurbeln und dir helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Willst du wissen, wie aktiv dein Stoffwechsel bereits ist? Mache hier den gratis EVO Stoffwechseltest.
Bereits eine halbe Stunde Sport kann sich erheblich auf deinen Stoffwechsel auswirken, doch es ist wichtig, ein ausgeglichenes Maß an körperlicher Anstrengung und Ruhepausen zu finden. Denn Regeneration ist für deinen Stoffwechsel genauso wichtig, wie gesunde Ernährung und Bewegung.
Hula-Hoop: Voll im Trend
Hula-Hoop ist ein klassischer Fitnesssport, den es schon seit Jahrzehnten gibt. Es erfordert Körperbeherrschung und Rhythmus, um den Reifen um die Hüfte kreisen zu lassen. Diese spaßige Aktivität bietet nicht nur ein unterhaltsames Training, sondern aktiviert auch die Muskeln von Bauch, Hüften, Oberschenkeln und Gesäß. Hula-Hoop ist nicht nur ein großartiges körperliches Training, sondern auch eine gute Möglichkeit, Stress abzubauen und gleichzeitig Spaß zu haben.
Schon eine halbe Stunde Hula-Hoop kann dir helfen, bis zu 200 Kalorien zu verbrennen! Das macht es zu einer idealen Übung für alle, die abnehmen oder ihr Gewicht halten wollen. Mit dem Hula-Hoop-Reifen lassen sich auf spielerische Art und Weise Koordination, Gleichgewicht, Flexibilität und Beweglichkeit trainieren. Der Reifen ist aufgrund seines geringen Kraftaufwands für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus geeignet.
H.I.I.T für effektiven Kalorienverbrauch
H.I.I.T steht für „hoch intensives Intervall-Training“ und mit dieser Fitnesssportart kannst bis zu 900 Kalorien pro Stunde verbrennen!
Achtung: Ein H.I.I.T-Training dauert meist nur 20 bis maximal 30 Minuten an. Bei dieser Trainingsart – wie der Name verrät – trainierst du in hochintensiven Intervallen, die für eine gewisse Zeit andauern.
Du kannst dein Intervalltraining recht frei gestalten und brauchst dafür nicht einmal unbedingt Equipment. Du kannst beispielsweise eine Reihe an Übungen auf Zeit (z.B. 30 Sekunden) absolvieren oder setzt dir eine Anzahl an Wiederholungen.
Fange sachte an und steigere dich sowohl mit der Dauer der Trainingseinheit als auch mit der Dauer der Intervalle innerhalb des H.I.I.T-Trainings. Dann kannst du mit dieser Sportart mit am meisten Kalorien verbrennen! Mehr Infos zu deinem erfolgreichen H.I.I.T Training findest du in diesem Artikel.
Schwimm dich schlank
Bei der Suche nach der Antwort auf die Frage, welche Sportart eigentlich am meisten Kalorien verbrennt, landest du bei Schwimmsport gleich einen doppelten Volltreffer. Durch die Bewegung verbrennst du Kalorien, doch auch die Regulierung der Körpertemperatur verbraucht Energie. Normales Brustschwimmen verbraucht pro Stunde ca. 250 bis 350 Kilokalorien. Mit zügigem Kraulschwimmen schaffst du 500 bis 600 kcal pro Stunde. Am besten ziehst du deine Bahnen mit verschiedenen Schwimmtechniken.
Um Kalorien zu verbrennen, brauchst du eine korrekte Technik. Deinen Schwimmstil kannst du mit etwas Anleitung und Disziplin schnell verbessern.
Schwimmen hebt die Schwerkraft teilweise auf und ist daher ein sehr gelenkschonender Sport. Es ist daher die ideale Sportart für Anfänger oder Wiedereinsteiger. Das nötige Equipment und die Kosten sind sehr überschaubar.
Laufend schmal
Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten, um Kalorien zu verbrennen. Eine Stunde zügiges Laufen verbraucht 600 bis 700 kcal. Je schneller du läufst, desto höher ist dein Leistungsumsatz (dein Kalorienverbrauch).
Es gibt im Sport den aeroben und den anaeroben Trainingsbereich. Im Ausdauersport nutzt du den aeroben Bereich. Das bedeutet, die Lunge nimmt genügend Sauerstoff auf, um den Körper damit ausreichend zu versorgen. Das ist wichtig, weil du beim aeroben Training die Belastung über lange Zeit aufrechterhalten kannst. Während der ganzen Trainingseinheit verbrennst du konstant Energie. Wichtig für deinen Lauf zu wissen:
- Trage passende Schuhe und steigere deine Kilometerzahl langsam.
- Der richtige Untergrund spielt eine Rolle. Du solltest möglichst nicht auf Asphalt laufen.
Anfänger, Übergewichtige oder Menschen mit Gelenkproblemen sollten mit dem Walken beginnen, um die Gelenke vorzubereiten. Wenn du dich langsam ans Laufen herantasten willst, dann lade dir unseren gratis Running Guide herunter und trainiere deine Ausdauer mit unserem Trainingsplan effektiv und kontinuierlich.
Fahrend Kalorien verbrennen
Im normalen Tempo liegt der Kalorienverbrauch beim Radfahrend zwischen 450 und 600 kcal. Es gibt aber viele verschiedene Möglichkeiten, Fahrrad zu fahren. Pauschalaussagen sind deshalb sehr schwierig zu treffen. Mountainbiken oder Rennradfahren verbraucht beispielsweise sehr viele Kalorien.
Durch Tempowechsel verbrennst du mehr Kalorien. Lege einen kurzen Sprint zum nächsten Ortsschild ein oder fahre kleine Hügel zügig hinauf. Spinning Räder oder -Kurse eigenen sich ebenfalls super, um mit dem Fahrradfahren Kalorien zu verbrennen, da du hier ordentlich Strecke machen kannst, ohne auf Wetter oder Verkehr Rücksicht nehmen zu müssen. Die Intensität der Radeinstellungen ermöglicht dir die Simulation von Berg sowie Talfahrten und schafft ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm. Im Schnitt verbrennst du so pro Stunde 600 bis 800 Kilokalorien.
All unsere EVO Fitness Studios sind mit Tomahawk Spin Bikes ausgestattet. Diese Best-In-Class Spin-Bikes bieten dir eine der leichtgängigsten Fahrraderfahrungen des Marktes. Sie sind einfach zu starten und haben ein einzigartiges Farben-Trainingssystem, um dich zu motivieren. Kontaktiere einen unserer EVO Fitness Experten bei Fragen zur Nutzung.
Fahrradfahren ist dabei besonders gut auch für Anfänger geeignet, da 60 bis 70% des Körpergewichts auf dem Sattel lasten und die Gelenke so entlastet und die Muskulatur nicht so beansprucht wird.
Wenn du nicht im Fitness Studio Radfahren möchtest, kannst du das Training natürlich auch gleich mit dem Nützlichen verbinden und z.B künftig statt mit Auto oder Bahn, mit dem Rad an der frischen Luft zu Arbeit fahren.
Alternativen zum Ausdauersport: die Muskulatur trainieren und Kalorien verbrennen.
Wusstest du, dass 1 kg Muskelmasse in Ruhe ca. 100 kcal in 24 Stunden verbraucht?. Wer also 1 kg Muskeln aufbaut, der verbraucht täglich etwa 100 kcal mehr. Das heißt, je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr kannst du auch essen, ohne zuzunehmen. Lass uns also einen Blick auf zwei Sportarten werfen, die zwar nicht im klassischen Sinne für das Kalorien verbrennen bekannt sind, mit denen du jedoch Muskeln aufbaust und deinen Stoffwechsel so ordentlich boostest.
Gewichte stemmen, Muskeln aufbauen und Grundumsatz erhöhen
In unserem Artikel "Muskeln aufbauen und Fett abbauen - ist das möglich" haben wir uns bereits die Frage nach dem Effekt von Krafttraining gestellt. Beim Gewichtheben verbrennst du circa 400 bis 450 kcal pro Stunde. Das ist weniger als bei einer Ausdauersportart, trotzdem lohnt es sich. Jede Kontraktion des Muskels im Körper verbraucht Energie. Das Training großer Muskelgruppen wie der Oberschenkel, der Rückenmuskulatur ist besonders sinnvoll.
Je mehr Muskelmasse, desto höher ist der sogenannte Grundumsatz (Grundumsatz ist Kalorienmenge, die dein Körper zum Überleben benötigt). Sogar an sportfreien Tagen verbrennst du dann mehr Kalorien, als ein Mensch mit weniger Muskulatur.
Weniger Stress, mehr Tiefenmuskulatur: perfektes Gleichgewicht dank Yoga
Hättest du nicht gedacht? Auch mit Yoga kannst du effektiv Kalorien verbrennen. Der Verbrauch liegt zwischen 200 – 600 kcal pro Stunde. Hierbei wichtig zu erwähnen, dass der Kalorienverbrauch sehr von dem Yoga-Stil abhängt. Beachte auch, dass Yogastunden normalerweise 75 – 90 Minuten dauern.
Bei sachten Yogaarten, die sich eher auf die Ausführung und Dehnung fokussieren, verbrennst du natürlich auch entsprechend weniger Kalorien. Zu diesen Stilen gehören zum Beispiel das Yin Yoga. Hier liegt der Kalorienverbrauch bei circa 200 kcal pro Stunde.
Die intensiveren Yoga-Stile, wie Ashtanga Yoga oder Power Yoga können aber bis zu 500 oder 600 Kalorien verbrauchen.
Unabhängig davon, wieviel Kalorien Yoga verbrennt, ist es sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene eine gute Sportart und kann an unterschiedliche Level angepasst werden. Yoga bietet neben Kalorienverbrauch auch viele andere Vorteile, wie Stressabbau und verbesserte Konzentration.
Fazit: Welche Sportart hat den höchsten Kalorienverbrauch?
Um mit System abzunehmen, sollte man täglich etwa 500 bis 800 kcal weniger aufnehmen als der Körper benötigt. Durch diese negative Energiebilanz greift der Stoffwechsel auf die Fettreserven zurück und leitet so die Gewichtsabnahme ein. Unter 1400 bis 1700 kcal darf die Energiezufuhr allerdings nicht liegen.
Beachte, dass der Kalorienverbrauch auch immer von deiner Fitness, deinem Gewicht, Alter und weiteren Faktoren abhängt! Zur Berechnung deines Grundumsatzes kannst du diese Formel heranziehen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren). Das Ergebnis dieser Rechnung ist ein Richtwert, den ein Individuum pro Tag an Kalorien benötigt.
Was sind also die effektivsten Kalorienkiller?
Während der Einheit selbst verbrennen hochintensive Ausdauersporten am meisten Kalorien. Ein Mix aus Kraft und Ausdauertraining schafft jedoch die optimale Balance, da Muskulatur deinen Grundumsatz erhöht und dich auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen lässt
Hier findest du noch einmal den allgemeinen Kalorienverbrauch / Stunde / Sportart:
- H.I.I.T: 900 Kalorien
- Schwimmen (je nach Stil): 250 – 600 Kalorien
- Joggen: 600 – 700 Kalorien
- Radfahren: 450 – 600 Kalorien
- Spinning: 600 – 800 Kalorien
- Langlauf: 500 – 700 Kalorien
- Krafttraining: 400 – 450 Kalorien
- Yoga (je nach Stil): 200 – 600 Kalorien
Die meisten Kalorien verbrennst du dauerhaft, wenn du folgende Tipps beachtest:
- Wechsle aerobe Belastung und lange Trainingseinheiten, wie das Laufen (3x pro Woche) mit hochintensiven Einheiten, wie dem H.I.I.T. ab.
- Achte auf eine ausgewogene, richtige Ernährung: Keine Sportart kann eine ungesunde Ernährung ausgleichen!
- Nach dem Sport erst duschen, dann essen. Das verbessert den Nachbrenneffekt.
- Berücksichtige deine Neigungen, Wünsche, Interessen und Möglichkeiten. Du musst den Sport vor Ort betreiben können. Er muss zu dir und deinen individuellen Rahmenbedingungen passen.
Wenn du weitere Fragen hast, dann kontaktiere jederzeit einen unserer EVO Fitness Experten oder vereinbare ein gratis Probetraining in einem unserer Studios in Hamburg, Berlin oder Düsseldorf. Gemeinsam sehen wir uns deine individuellen Trainingsziele an und erarbeiten einen Trainingsplan, der deine Wunschfigur schnell in greifbare Nähe rücken lässt.