Training
Marisa Heinze14. Juni 2022
Muskeln aufbauen und Fett abbauen: Ist das realistisch?
Kraftsportler, insbesondere Anfänger, haben nicht nur mit dem Muskelaufbau zu kämpfen, sondern möchten ebenfalls überschüssige Fettablagerungen loswerden. Wie können wir also harmonisch Fett abbauen und Muskeln aufbauen? Lese weiter, um zu erfahren, wie du dein Training auf ein neues Level bringen kannst, um dieses Ziel zu erreichen.
Trainingsoptimierung: Wichtige Voraussetzung für Erfolg
Du hast zahlreiche Vorteile bei einer Trainingsoptimierung. Um deinen Körper stetig zu fordern, aber nicht zu überfordern, ist ein individuell angepasster und optimierter Trainingsplan notwendig, damit du effektiv Fett abbauen und Muskeln aufbauen kannst.
Wichtige Faktoren, die du für dein Training berücksichtigen solltest:
(1) Der Faktor Zeit:
Sei dir dessen bewusst, dass es Zeit in Anspruch nehmen wird. Gehe deshalb geduldig mit dir um. Es kann Monate dauern, bis erste Erfolge sich sichtbar machen. Crash Diäten sind ohnehin nicht empfehlenswert, auch wenn es zu einem schnellen Gewichtsverlust kommt. Bei einer Crash Diät kann es sogar zu einem Muskelabbau kommen. Zusätzlich tritt oftmals der bekannte Jo-Jo-Effekt ein. Es ist einfacher, sich langsam an eine neue Ernährungs- oder Trainingsweise zu gewöhnen.
(2) Bereitschaft Änderungen vorzunehmen
Kein Trainings- oder Ernährungsplan wird ansetzen, wenn es an Bereitschaft fehlt, sich zu ändern. Gehe deshalb offen mit neuen Impulsen um. Um Muskeln aufbauen und Fett abbauen zu können, braucht es Veränderungen. Dies gilt für deine Ernährungsweise und für deinen Trainingsplan. Es bildet das Fundament für deinen Erfolg. Diesbezüglich gibt es keine Pauschallösungen. Es gilt im Einzelfall, zu prüfen, welche Anpassungen und Änderungen Sinn ergeben.
(3) Disziplin: Ein Garant für Fortschritt
Ohne Disziplin wirst du kein Fett abbauen und Muskeln aufbauen können. Der Erfolg steht in Abhängigkeit zum Zeitraum. Qualität und Quantität gehen Hand in Hand. Einerseits ist die Trainingsqualität von zentraler Bedeutung. Andererseits ist es bedeutsam, ein Fitnessprogramm über einen längeren Zeitraum hinweg durchhalten zu können. Hierfür braucht es Disziplin. Lasse dich nicht von Rückschlägen demotivieren. Sie gehören dazu. Bleibe fokussiert und setze dein Programm fort. Es ist ein Entwicklungsprozess. Mit der Zeit werden bestimme Routinen zum festen Bestandteil deines Alltags.
Die Rolle der Ernährung im Blick
Die Ernährung ist ein wichtiger Grundpfeiler. Möchtest du Muskeln aufbauen und Fett abbauen, dann gilt es, sich der Ernährung eingehender zu widmen. Ein harter Trainingsplan wird dir nichts bringen, wenn deinem Körper wichtige Nährstoffe fehlen. Ein Defizit an bestimmten Aminosäuren kann sogar den Fettstoffwechseln verschlechtern. Vor allem ist die Aminosäure L-Methionin für die Gewichtsregulation wichtig. Es ist nur ein Beispiel von vielen.
(1) Konsum von gesunden Lebensmitteln
Versuche ungesunde Lebensmitteln zu meiden. Wie immer gilt: Die Ausnahme bestätigt die Regel und natürlich kannst Du gelegentlich auch Ausnahmen machen. Schließlich ist ein sogenannter „Cheat Day“ unter vielen Sportlern verbreitet. Abseits davon empfiehlt sich eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise. Zucker ist Hauptursache für die Gewichtszunahme. Versuche deinen Zuckerkonsum, auf ein Minimum zu reduzieren. Auch ungesunde Fette erschweren die Gewichtsabnahme. Priorisiere ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Letztere gelten als gesund. Gesättigte Fettsäuren hingegen sind ungesund und regen den Appetit an.
(2) Die Abwechslung macht's
Deine Ernährung sollte gesund sowie abwechslungsreich sein. Damit stellst du sicher, dass du deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe zuführst. Bestimmte Nährstoffe sind unerlässlich für den menschlichen Organismus. Sie stellen sicher, dass die Stoffwechselprozesse effizient arbeiten können:
- Aminosäuren sind an der Produktion von Hormonen beteiligt.
- L-Tryptophan ist etwa an der Herstellung von Serotonin beteiligt.
- L-Tyrosin wird für die Produktion von Dopamin benötigt.
Es handelt sich um wichtige Hormone, die auch als Glückshormone bezeichnet werden. Eine facettenreiche Ernährung sorgt dafür, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe hat.
(3) Fett abbauen und Muskeln aufbauen: Kaloriendefizit & Proteinzufuhr
Fettabbau benötigt ein Kaloriendefizit, Muskelaufbau wiederum benötigt eine ausreichende Protein- und Kalorienzufuhr. Es ist also eine Herausforderung hier die richtige Balance zu finden, aber es ist möglich.
Um erfolgreich Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen ist es wichtig, dass du deinen Grundumsatz an Kalorien zu dir nimmst: Nicht viel mehr und nicht viel weniger. Diese Kalorien sollten außerdem nährstoffreich sein und eine gute Mischung aus gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und ausreichend Eiweiß darstellen.
Wenn du deine Kalorienzufuhr zu gering hältst, riskierst du einen Muskelabbau, weil sich der Körper dann notwendige Energie aus den Muskeln nimmt und diese zersetzt. Eine hohe Muskelmasse ist aber das A und O, um langfristig dein Gewicht und deinen Körper gesund zu halten. Desto mehr Muskulatur im Körper vorhanden ist, desto höher unser Grundumsatz und somit unser Energieverbrauch.
Strategisch trainieren: Die beste Trainingsmischung
Wo sollte also der Fokus im Training liegen, damit du effektiv Muskeln aufbauen und Fett abbauen kannst? Generell bringt das Erfolg, was dir auch Spaß macht und du langfristig durchziehen kannst. Im Folgenden geben wir dir ein paar Tipps zu deinem Training.
(1) Kraft- und Ausdauertraining
Eine effektive Mischung für den Fettabbau und den Muskelaufbau bietet ein Krafttraining, gefolgt von leichtem Cardiotraining. Die Muskulatur verbraucht somit die schnellverfügbare Energie in Form von Kohlenhydraten.
Wenn du im Anschluss an das Krafttraining noch 10-20 Minuten leichtes Cardiotraining absolvierst, kannst du am effektivsten die entstandene Fettverbrennung nutzen. Achte darauf, dass das Ausdauertraining am Ende der Einheit einen Pulsbereich von 50-60% nicht übersteigen sollte.
(2) Bedeutung der Muskelgruppen
Damit du Muskeln aufbauen und Fett abbauen kannst, gilt es auch, das Training strategisch zu planen. Häufig machen Trainierende den Fehler, nicht auf die Reihenfolge beim Training zu achten.
Fängst du mit kleineren Muskelgruppen an, dann hast du weniger Energie für größere Muskelpartien. Startest du also erst mit dem Bizepstraining und wendest dich danach dem Rücken zu, gibt der Bizeps auf bevor der Rücken einen ausreichenden Reiz erfahren konnte.
Beginne dein Training deshalb mit großen Muskelgruppen. Geh am Schluss dazu über, die kleineren Muskeln zu trainieren. Große Muskelgruppen verbrennen außerdem mehr Energie – und somit mehr Kalorien – als kleine Muskeln.
Große Muskelgruppen:
- Rücken
- Oberschenkel
- Gesäßmuskulatur
- Brust
Kleine Muskelgruppen:
- Waden
- Bizeps
- Trizeps
- Schultern
(3) Trainingsintensität steigern
Wenn du Fett abbauen und Muskeln aufbauen möchtest, dann ist die Trainingsintensität relevant. Bedenke, dass auch eine Trainingsüberlastung kontraproduktiv ist. Eine Intensitätssteigerung sollte schrittweise erfolgen, unter Einhaltung von regelmäßigen Regenerationsphasen.
Damit dein Körper aber stetig neuen Reizen ausgesetzt ist, sich anpasst und Muskulatur aufbaut, ist eine Steigerung des Trainings nach einer gewissen Zeit wichtig. Dies kannst du erreichen, indem du die Gewichte erhöhst, die Wiederholungen anpasst oder neue Übungen in dein Training einbindest. Sprich dafür am besten mit einem Trainer.
(4) Regenerationszeiten einplanen
Nach den Trainingseinheiten braucht es auch Pausenzeiten. Die Regenerationsphase ist genauso wichtig wie das Training selbst. Der Körper benötigt Ruhezeiten, damit wichtige Muskelwachstumsprozesse stattfinden können. Die Regeneration findet primär in der Tiefschlafphase statt. Deshalb ist es essenziell, auf ausreichenden und regelmäßigen Schlaf zu achten. Erholsamer Schlaf ist zudem für deine psychische Gesundheit wichtig. Eine gute Schlafqualität verbessert deine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit.
Fazit: Fett abbauen und Muskeln aufbauen
Der Erfolg hängt von zahlreichen Faktoren ab. Ernährung, Erholung und Training bilden wichtige Komponenten. Infolgedessen ist es für dich relevant, alle Bereiche zu berücksichtigen. Hiermit kannst du Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Alles andere ist eine Frage der Zeit. Mit Disziplin und Strategie wirst du deinen Zielen jeden Tag näher kommen. Auch kleine Veränderungen können eine große Wirkung entfalten, sofern du die Änderungen über einen längeren Zeitraum hinweg beibehältst.