Training
Marisa Heinze11. August 2016
Tutorial: Handstand
Wenn du einen Handstand lernst nimm‘ dir genug Zeit, um die Kraft und Stabilität aufzubauen, die du dafür brauchst. Hinzu kommt Balance. Jedenfalls: Sei geduldig! Es wird dauern, bis du einen Handstand richtig gut stehen kannst. Ganz egal ob es dir darum geht eine neue Bodyweight-Übung zu erlernen, Kraft im Oberkörper aufzubauen oder ganz einfach nur etwas Spaß haben willst beim Vorzeigen: Hier gibt’s eine Anleitung mit vier Schritten.
Schritt 1: Körperspannung
Beim Handstand ist die richtige Körperspannung für die Balance unabdingbar, von den Händen bis zu den Fußspitzen. Die Arme und besonders der Oberkörper und die Beine müssen angespannt und gestreckt sein.
Ein einfacher Weg die nötige Körperspannung zu lernen ist die Push-Up Position einzunehmen und sukzessive die Zeit zu verlängern. Starte mit 10 Sekunden und verlängere nach und nach auf 60 Sekunden. Der Schlüssel ist die Spannung im Oberkörper, Po und den Beinen durchgehend zu halten (und dabei normal zu Atmen). Um die Herausforderung etwas schwieriger zu machen, kannst du die Arme abwechselnd auch ausstrecken und in eine andauernde Spannung des gesamten Körpers damit zu üben. Falls du diesen Schritt als Warm-Up verwendest: Hier geht es darum, das Gefühl der gesamte Körperspannung zu spüren – nicht den Körper zu ermüden.
Schritt 2: Kraft aufbauen
Das nächste Ziel ist genug Kraft und Stabilität im Oberkörper aufzubauen, genauso wie die Selbstsicherheit in der umgekehrten Position. Das kann erreicht werden, indem die Beine stückweise erhöht werden wie beispielsweise bei Stiegen oder an der Wand. Das Ergebnis sollte sein, dass die Hüfte horizontal über den Schultern gehalten werden kann (sogenannte „pike“-Position). Diese solltest du für 20 Sekunden halten können mit totaler Körperspannung.
Schritt 3: Aufschwung zur Wand
Es ist an der Zeit, den Aufschwung zu üben. Eine Wand zu verwenden hat zwei gute Gründe: Es gibt dir Sicherheit und du kannst deinen Aufschwung ordentlich trainieren.
Stell dich vor die Wand und platziere deine Hände ein kleines Stück davon entfernt am Boden. Hebe ein Bein an und lass das andere am Boden – diese Position erlaubt dir, ein Gefühl für deinen Aufschwung zu bekommen. Das nächste Ziel ist, das Bein so aufzuschwingen, dass du die Wand nur sanft berührst und nicht rein knallst. Übe das mit beiden Seiten.
Wenn du so weit bist, nimm das zweite Bein dazu und halte den Handstand mit Hilfe der Wand.
Schritt 4: Freistehender Handstand
Jetzt weißt du wie es sich anfühlt, verkehrt zu stehen. Sobald du die Kraft hast gegen die Wand zu stehen, ist es an der Zeit, einen freistehenden Handstand zu versuchen. Hier ist der Schlüssel: Eine gute Exit-Strategie. Am einfachsten ist es, über die Seite wieder auszusteigen. Wenn du z.B. das Gefühl hast umzufallen, heb eine Hand ab und steig mit dem anderen Bein zum Boden.
Suche dir einen Ort an dem du genug Platz hast und übe wieder den Aufschwung nur mit einem Bein – lass das andere Bein am Boden, um Vertrauen zu der Haltung zu gewinnen und ohne zu viel Schwung zu nehmen. Versuche zu Beginn ein Bein hoch zu kicken und das andere Bein etwas tiefer zu lassen, das wird deinem Körper die Balance beibringen ohne um zu fallen. Mit genug Übung wirst du bald die richtige Stärke des Aufschwungs finden ohne dabei zu fallen.
Es hat geklappt? Nächster Schritt: Versuche den Handstand immer wieder länger zu stehen.
Handstand-Tipps:
Folgende Tipps werden dir helfen, deinen Handstand noch effizienter zu machen:
- Wenn du die Hände am Boden platzierst, dann so, dass die Mittelfinger nach vorne zeigen
- Drücke die Handflächen in den Boden
- Halte deine Arme gestreckt während dem Handstand
- Bringe deine Hüften über deine Schultern. Je schneller das passiert, desto besser für deine Balance
- Halte die Spannung im Körper, das ist der Schlüssel zu Balance aber auch zur Ästhetik: Verlierst du die Spannung sieht der Handstand wie eine Banane aus
- Wenn du den Handstand übst, kannst du dir von jemandem helfen lassen, der/die deine Beine hält. Dein Trainingspartner kann deine Beine nach adjustieren oder dir bei der Balance helfen, während du dich auf andere Aspekte konzentrierst.
- Gib‘ deinen Handgelenken immer genug Zeit, um sich zu erholen – während aber auch nach einer Übungssession