Training
Marisa Heinze2. April 2018
Aufwärmen ist essenziell – nicht nur wenn es draußen kalt ist
Leichtes Aufwärm-Workout / Langhantel + Halteleisten + Körpergewicht / 8 Minuten
4 Übungen
2 Minuten pro Übung
Ausrüstung: Langhantel, Körpergewicht
Kraft 4/10
Intensität 2/10
Ausdauer 4/10
Tempo 2/10
Beweglichkeit 4/10
Koordination 6/10
Gleichgewicht 8/10
Flexibilität 7/10
EVO Training ist unkompliziert. Du findest traditionelles Training langweilig, zu kompliziert und demotivierend? Dann wirst du dieses einfache, hochintensive Training lieben. Kein überflüssiges Drumherum – hochintensiv ohne viele Geräte!
Alles was du brauchst sind eine Langhantel, Halteleisten (zum Anbringen an der Stange) und dein eigenes Körpergewicht. Organisiere deinen Trainingsbereich so, dass alle Geräte schnell griffbereit sind.
Dieses Warm-up dauert 8 Minuten. Für jede Übung brauchst du 2 Minuten. Hole alles aus deinem Training raus und versuche, bei jedem EVO Besuch deine Performance zu verbessern. Messe dich mit Freunden und anderen Mitgliedern und vergiss nicht, deine Bestleistungen auf den Sozialen Netzwerken zu veröffentlichen.
Um dich zu motivieren, trainiere mit einem Freund oder einer Freundin und tretet gegeneinander an – sowohl während des Warm-ups, als auch danach. Vergiss nicht, dass es bei EVO um Geschick geht. Konzentriere dich darauf, die Übungen sauber auszuführen und sei dabei so schnell wie möglich.
Roll Out mit Schritt
2 Minuten, Bewegungen mittlerer Schnelligkeit
- Halte die auf Brusthöhe aufgehängte Langhantel mit ausgestreckten Armen an ihren Enden fest.
- Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne, führe die Arme über den Kopf und halte dabei deinen Oberkörper gerade.
Gehe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole das Gleiche mit dem anderen Bein.
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Hip Extension
2 Minuten, Bewegungen mittlerer Schnelligkeit
- Stelle dich gerade hin und halte die Stange mit ausgestreckten Armen fest. Spanne den Oberkörper an und verlagere das Gewicht auf ein Bein.
- Stütze dich auf deine Hüfte, drücke die Stange nach vorne und hebe dabei ein Bein. Versuche, die ganze Zeit über eine gerade Linie zu bilden.
- Halte die Arme ausgestreckt, gehe so weit nach vorne wie möglich und strecke Schultern, Oberkörper und Bein.
Gehe wieder in die Ausgangsposition und führe die gleiche Bewegung auf dem anderen Bein aus.
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Side Reach
2 Minuten, Bewegungen mittlerer Schnelligkeit
- Stelle dich seitlich zur Stange, die ungefähr auf der Höhe deiner Hüfte hängt.
- Fasse die Stange mit dem Arm, der sich auf der Seite der Stange befindet, hebe den anderen über deinen Kopf und beuge deinen Oberkörper dabei seitlich zur Stange hin.
Wenn du eine leichte Dehnung im Brustkorb spürst, gehe wieder in die Ausgangsposition zurück.
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Hängende Drehung
2 Minuten, Bewegungen mittlerer Schnelligkeit
- Hänge die Stange so hoch, dass du dich mit ausgestreckten Armen dran hängen kannst und deine Füße mit gebeugten Knien den Boden berühren.
- Spanne den Oberkörper an, halte ihn gerade und drehe deinen Unterkörper aus der Hüfte heraus. Gucke dabei die ganze Zeit über nach vorne.
Halte in dieser Position mit komplett angespanntem Körper inne und drehe deinen Unterkörper dann in die andere Richtung.
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