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Nutrition19. August 2020

So nimmst du 8 Kilo in 8 Wochen ab

Das eigene Körpergewicht zu reduzieren, ist nicht leicht. Um ein Kilogramm Fettmasse zu verlieren, musst du ein Energiedefizit von ca. 7.000 Kilokalorien aufbauen. Willst du innerhalb von acht Wochen acht Kilogramm verlieren, heißt das nichts anderes, als dass du innerhalb von sieben Tagen 7.000 Kilokalorien weniger zu dir nehmen darfst, als dein Körper normalerweise benötigt. Das ist ein Richtwert, der selbstverständlich abhängig von deiner Körpergröße, vom aktuellen Gewicht und von dem Verhältnis deiner Muskelmasse zur Fettmasse ist. Auch deine Grundversorgung ist ein wichtiger Aspekt, denn ein Mangel bei den Mikronährstoffen führt zu Trägheit – aber dazu weiter unten mehr. Grundsätzlich gilt also: Mehr essen und weniger bewegen würde bedeuten, dass du zunimmst; weniger essen, mehr bewegen heißt demzufolge, dass du Gewicht verlieren wirst. Ganz einfach, oder? Das, was zunächst nach einfacher Mathematik klingt, ist in Wahrheit doch ein wenig komplizierter.

Aber keine Angst: Mit ein wenig Know-how hast du das ganz schnell verinnerlicht und wenn du erst einmal dabei bist, wird es dir sogar Spaß bringen. Denn über eines sind sich Ernährungswissenschaftler und Sportwissenschaftler einig: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und ein wenig Bewegung machen nicht nur schlank, sondern pushen auch deine gute Laune. Wie schaffst du es also, weniger Kalorien aufzunehmen als du verbrauchst, damit dein Körper auf deine Fettreserven zurückgreift und sie verbrennt? Let’s go.

Die richtige Kost macht den Unterschied – Wie Mikro- und Makronährstoffe deinen Körper beeinflussen

Die meisten von uns wissen, wie wichtig die Makronährstoffe für unsere Gesundheit sind, auch wenn wir sie besser unter den Namen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße kennen. Ihr Zusammenspiel beeinflusst, wie unser Körper mit der aufgenommenen Nahrung umgeht. Wir alle erleben Hungergefühle, damit sagt unser Körper uns, dass er Energie benötigt und das möglichst schnell. Im schlimmsten Fall ist der Hunger so groß, dass wir regelrecht von einer Heißhunger-Attacke überrollt werden und am liebsten ganz viel Zucker oder fetthaltige Lebensmittel verschlingen würden.
Gut zu wissen: Das Sättigungsgefühl wird nicht durch bestimmte Nährstoffe ausgelöst, sondern schlicht und ergreifend durch Masse. Denn dann dehnt sich der Magen und meldet »satt« an das Gehirn. Lebensmittel, die wenig Kalorien aufweisen und stattdessen mit viel Volumen zu Buche schlagen, sind also genauso effektiv und definitiv die bessere Wahl für deinen Körper. Doch wie schaffen wir es, Gemüse, Salat oder Obst den Vorzug zu geben, wenn das Gehirn Fast Food und Süßes will?

Rechtzeitig und ausgewogen essen bewahrt uns vor Heißhunger und macht lange satt. Achte auch darauf, dich nicht einseitig zu ernähren. Hier kommen die Mikronährstoffe ins Spiel, die Vitamine, Spurenelemente und Mengenelemente. Sie sind wichtig für dich, weil sie viele Prozesse im Körper steuern, die Fettabbau, Transport wichtiger Botenstoffe oder die Produktion schlank machender Hormone auslösen und den Stoffwechsel unterstützen. Bei einer ausgewogenen Versorgung mit vielen frischen Lebensmitteln bist du in der Regel gut aufgestellt.
Im Einzelnen kannst du dich einfach an diesen sieben Ernährungsrichtlinien orientieren:

· Obst und Gemüse sind die besten Sattmacher – iss sie in ausreichender Menge. Eine Regel besagt, fünf Portionen am Tag sind ideal. Dabei solltest du vermehrt auf Gemüse setzen, denn viel Obst bedeutet auch viel Fruchtzucker.
· Vollkorn ist besser als weiche, wattige Kohlenhydrate. Langsam verdauliche Kohlenhydrate halten dich länger satt. Wähle Vollkornbrot statt Weißbrot und greife auch bei Reis und Nudeln zur Vollkornvariante.
· Trinken? Ja – aber keine leeren Kalorien! Viel Wasser, viel ungesüßten Tee und gerne auch die Tasse Kaffee am Morgen. Verzichte auf Softdrinks und süße Fruchtsäfte.
· Öl. Achte auf hochwertige Fette und vermeide unbedingt versteckte Fette in Fertigprodukten. Du erkennst es an den Inhaltsstoffen auf der Verpackung.
· Selbst ist der Mann – und die Frau! Wenn du die Zeit und Möglichkeit hast, ist es immer besser, selbst zu kochen und deine Mahlzeiten bewusst zuzubereiten. Das spart Unmengen an Kalorien.
· Zu viel Zucker ist böse, sagen Ernährungsexperten. Nicht nur deine Figur, auch deine Organe leiden unter einem Zuckerüberschuss. Genieße gerne ab und an ein Stück Schokolade und setze ansonsten auf Fruchtzucker in Obst.
· Rechtzeitig essen – rechtzeitig aufhören. Achte auf dein Sättigungsgefühl und plane am besten viel Zeit zum Genießen ein. Höre aber unbedingt auf zu essen, wenn du satt bist.


Bewegung unterstützt deinen Körper und versetzt dich in gute Laune

Um abzunehmen und auch langfristig schlank zu bleiben, hilft nur, mit alten Gewohnheiten zu brechen. Also: runter vom Sofa, rauf aufs Fahrrad. Tausche das bequeme Abendritual gegen Bewegung, denn statt der Schokolade macht auch ein Spaziergang glücklich. Wenn du neben verstärkter Bewegung im Alltag zusätzlich Sport treibst, kommst du deinem Ziel schneller näher. Das kann ein abendliches Work-out im Fitnessstudio sein, ein Laufprogramm oder auch regelmäßiges Muskeltraining. Für ein optimales Ergebnis empfehlen Sportwissenschaftler, Kräftigungs- und Ausdauerübungen miteinander zu kombinieren.
Bist du Frühaufsteher? Dann startest du vielleicht mit einem morgendlichen Lauf am besten in den Tag und gehst ergänzend zwei- bis dreimal die Woche zum Fitness. Dein Tag beginnt mit jeder Menge Meetings oder damit, deine Kinder auf Kindergarten und Schule vorzubereiten? Dann sind Sporteinheiten am späteren Vormittag besser für dich.

So oder so: Um erfolgreich und langfristig zum Sport zu finden, solltest du vor allem Spaß daran haben und das richtige Programm für dich finden. Ganz nebenbei verbessert Sport deinen Schlaf und baut Stress ab – beides unterstützt dich beim Abnehmen. Kennst du HIIT? Die vier Buchstaben stehen für High Intensity Intervall Training. Kurze, sehr intensive Trainingsphasen wechseln sich mit Erholungsphasen ab. Dadurch wird dein Sport effektiver und abwechslungsreicher, gleich zwei positive Aspekte auf einmal. Denn so verbrennst du schneller Energie und bleibst länger am Ball. Bei den Übungen bietet sich alles an, was dir gefällt. Für den intensiven Part sind z. B. Hampelmann, Burpees (Liegestützsprünge), Gewichte stemmen oder auf der Stelle sprinten gute Anfänge. Die ruhigen Teile zwischen den einzelnen Übungen kannst du mit langsamem Gehen, kreisenden Armen oder Pendeln füllen, Hauptsache du bewegst dich ein wenig und kommst wieder zu Atem für das nächste hochintensive Intervall. Taste dich an die für dich optimale Zeiteinheit heran. Zum Einstieg sind jeweils 60 Sekunden für jeden Part eine gute Basis, beschränke dich zunächst auf 40 Minuten Training und schaue, wie es dir damit geht. Denn auch hier gilt: Es soll dir Spaß bringen, nur so bleibst du dabei.


So klappt es mit der Umstellung

Alles schön und gut, aber wie startest du nun auf deinem Weg zu deinem acht Kilo schlankeren Ich? Die erste Empfehlung lautet: warte nicht! Es gibt immer noch ein Fest, das gefeiert oder ein Grillabend im Sommer, der besucht werden will. Lass dich davon nicht aufhalten, Ausnahmen wird es immer geben. Richte dir stattdessen alle anderen Tage so ein, dass du dein Ziel in acht Wochen erreichst.
Zum Start in den Tag ist ein zuckerarmes Müsli mit Milch oder Joghurt und frischen Früchten perfekt geeignet, das enthaltene Eiweiß macht lange satt und die Kohlenhydrate im Obst und im Getreide geben dir genügend Energie für einen aktiven Tag. Auch ein Vollkornbrot mit Frischkäse und Gurke oder Tomate und einigen frischen Kräutern ist eine schmackhafte und gesunde Frühstücksidee. Zum Mittagessen bietet sich ein Salat mit Geflügelstreifen oder Ei an, das lässt sich auch prima am Vorabend vorbereiten und mit ins Büro nehmen. Am Abend greifst du am besten zu leicht verdaulichen Lebensmitteln, das fördert ganz nebenbei auch die Schlafqualität und das wiederum hat positive Auswirkungen auf dein Hungergefühl.

Wenn du erst einmal gesunde Gewohnheiten geschaffen hast, wirst du nicht wieder darauf verzichten wollen. Ganz ohne Disziplin und Einsatz geht es zwar nicht – aber so schwer oder gar unmöglich ist es auch nicht. Feiere deine Erfolge und genieße sie.

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