Was ist Funktionelles Training und wie kann ich damit meine Fitnessziele erreichen?

Functional Fitness mag in der Fitness-Community auf dem Vormarsch erscheinen, aber es ist eine der ältesten und am weitesten verbreiteten Trainingsarten überhaupt. Funktionelles Training hat seine Anfänge im Bereich der körperlichen Rehabilitation und wurde von Physiotherapeuten entwickelt, um die Genesung von Patienten nach Verletzungen oder Behinderungen zu verbessern.

Spezielle Übungen wurden dazu entwickelt, um Patienten zu helfen, ihre körperlichen Funktionen wiederzuerlangen und zu Aktivitäten des täglichen Lebens zurückzukehren. Von Anfang an wurde Functional Training von Fitnessprofis angenommen und Übungen entwickelt, die alltägliche Bewegungen simulieren und auf die Kernkraft abzielen.

Betrachte es als Training für den gesamten Körper – nicht nur für einen bestimmten Muskel. Beim Springen beanspruchst Du nicht nur deine Beinmuskulatur. Es ist eine koordinierte Anstrengung zwischen Deinem Nerven-, Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Bewegungssystem, die eine flüssige Bewegung ermöglicht.

Experten betonen, dass sich funktionelle Übungen im Laufe unseres Lebens verändern. Sie merken an, dass geeignete funktionelle Übungen für einen Teenager ganz anders sind als für einen 50- oder 80-Jährigen.

Ein Teenager muss sich nicht darauf konzentrieren, von einem Stuhl aufzustehen, aber das kann für einen älteren Menschen eine Herausforderung sein. Außerdem benötigt eine Person mit einer Behinderung einen anderen funktionalen Fokus als eine Person, die nicht mit einer Behinderung konfrontiert ist. In jeder Lebensphase ändern sich die Aktivitäten des täglichen Lebens, ebenso die funktionellen Übungen. Untrainiert Sportler mit besonderem Augenmerk auf Diät und Ernährung trainieren anders als austrainierte Athleten.

„HIIT“, kurz für „High Intensity Interval Training“, bedeutet auf Deutsch „Hoch intensives Intervalltraining“. Es ist eine äußerst wichtige Trainingsmethode für diejenigen, die hohe Leistungsziele erreichen und ihr Fitnessniveau steigern möchten, insbesondere diejenigen, die Zeitdruck haben, aber keine gesundheitlichen Probleme haben, können außergewöhnliche Ergebnisse erzielen.

Während des Trainings entsteht ein starker Druck auf das Herz-Kreislauf- und Bewegungssystem. Daher ist es eine gute Idee, Deinen Trainingsverlauf zu überprüfen, bevor Du solche hochintensiven Übungen ausprobierst. Vor allem diejenigen, die keine Vorkenntnisse haben, sollten sich von fachkundigen Trainern und Ärzten das Training genehmigen lassen. HIIT ist kein Standard-Trainingsprogramm - im Gegenteil, es wäre angebracht, dass der Athlet seine idealen Niveaus, Geschwindigkeits-Ruhe-Intervalle bestimmt und kontrolliert erhöht.

Der größte Fehler beim funktionellen Training ebenso wie beim Intervalltraining besteht darin, die Ruheintervalle zu kurzzuhalten. Gerade wer zügig sportlich bemerkenswerte Ergebnisse erzielen oder schnell Abnehmen möchte, erhöht das Verletzungsrisiko durch Überlastung. Um dieses Risiko zu reduzieren, verwirkliche nur an einigen Tagen in der Woche Dein Trainingsprogramm.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, passe Dein Trainingsprogramm mithilfe eines professionellen Trainers an. Je nach Fitnesslevel variiert die Dauer eines Trainings zwischen 20 und 45 Minuten.

Die Dauer der Bewegungen kann je nach Zustand zwischen 8 und 10 Sekunden oder bis zu 5 Minuten betragen.

Der Schlüssel zu einem effektiven funktionellen Fitnesstraining ist die Simulation der tatsächlichen Aktivität, die Du trainierst, um Dich zu verbessern. Der Fokus sollte auf ähnlichen Kontraktionen (exzentrisch, konzentrisch oder isometrisch), Geschwindigkeit, Bewegungsumfang und Koordinationsniveau liegen.

Je näher die Übung der tatsächlichen Aktivität ist, desto effektiver ist das Training. Wenn Du beispielsweise ein aktiver Mensch bist, der viel Zeit auf dem Fahrrad verbringt, umfasst das Functional Training Übungen, die die Bewegungen simulieren und die beim Radfahren verwendete Muskulatur stärken.

Obwohl Trainingsgeräte eine beliebte Methode für Kraft- und Fitnesstraining sind, konzentrieren sich die meisten, wie beispielsweise ein Beinstrecker, auf einen Bereich des Körpers und spiegeln nicht die tatsächliche Aktivität sowie eine funktionelle Übung wider.

Funktionelles Training umfasst das Bewegungskontinuum, d. h. es umfasst alle Systeme, die zusammenarbeiten, um eine Aktivität auszuführen. Wenn Du ein stärkerer Biker werden möchtest, arbeite nicht nur an Deinen Quads – sie sind nur eine Komponente des gesamten Systems, das zum Treten eines Fahrrads rekrutiert wurde.

Jeder kann körperliche Vorteile aus funktionellem Training ziehen. Einige wenige spezifische Gruppen ernten ernsthafte Belohnungen sowohl von den hochwirksamen als auch den wirkungsarmen Stilen dieser Trainingsmethode.

Vor kurzem hat das US-Militär eine Form des hochintensiven funktionellen Trainings (HIFT) in die Soldatenausbildung integriert. Das Programm wurde entwickelt, um eine bessere körperliche Vorbereitung in einer Vielzahl von Situationen durch intensives Cardio-, Ausdauer- und Krafttraining zu fördern.

Ein Bericht, der HIFT im Vergleich zu herkömmlichen Trainingsprogrammen untersuchte, deutete darauf hin, dass das geringere Volumen und die Dauer von HIFT im Vergleich zu einem Ausdauertraining mit höherem Volumen zu weniger Verletzungen führen können.

Obwohl diese Art des Trainings für sehr fitte Soldaten funktionieren kann, kann diese Intensität ein größeres Verletzungsrisiko für die allgemeine Bevölkerung darstellen. Trotz des Versprechens von HIFT müssen also mehr gut konzipierte Studien durchgeführt werden, um aussagekräftige Schlussfolgerungen zur Sicherheit von HIFT zu ziehen.

Für hochintensives funktionelles Training helfen kompetente Trainer, die Dich durch jedes Workout führen und Dir somit helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Eine Studie, die von Bewegungswissenschaftlern und einem Physiotherapeuten durchgeführt wurde, verglich zwei Gruppen von Personen: eine, die eine Reihe funktioneller Übungen durchführte, und eine Kontrollgruppe, die einfach mit ihren üblichen Trainingsroutinen fortfuhr.

Nach der vierwöchigen Studie zeigte die funktionelle Trainingsgruppe größere Verbesserungen in Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Flexibilität und war besser in der Lage, Aktivitäten des täglichen Lebens aufrechtzuerhalten.

Die Art der Übungen, die Du ausführst, sollte sicherlich von Deinen funktionellen Fitnesszielen abhängen - hier sind einige großartige Übungsbeispiele, die in Du in Deine Routine integrieren kannst.

Burpee zum Weitsprung

Beuge Dich nach unten, lege Deine Hände auf den Boden und bringe Deine Beine schnell hinter Dich in eine Liegestützposition. Während Du einen Liegestütz machst, lege Deine Beine an Deine Hände und springe dann schnell nach oben und nach vorne.

Medizinball Twist

Lege Dich mit einer Schaumstoffrolle entlang Deiner Wirbelsäule auf den Rücken. Beuge deine Knie, während deine Füße auf dem Boden ruhen. Greife mit beiden Händen einen Medizinball und hebe ihn über Deine Brust. Während Du die Arme gerade hältst, hebe den Ball über den Kopf und zurück in die Mitte. Halte dann die Arme gestreckt, bewege Dich zu einer Seite, dann zurück zur Mitte und dann zur anderen Seite. Wiederhole die gesamte Sequenz.

Einbeiniges Kurzhantelrudern

Stehe mit Gewichten in jeder Hand. Beuge Dich aus den Hüften nach vorne, während Du ein Bein mit gebeugtem Knie hinter Dich hebst. Bringe dann die Gewichte zu Deiner Brust, während Du auf einem Bein balancierst. Das Gleiche wiederholst Du dann auf der gegenüberliegenden Seite.

Wandsitz mit Schaumstoffrolle

Platziere eine Schaumstoffrolle zwischen Deinem Rücken und der Wand. Senke dann langsam in eine Hocke und halte durch - bis zu fünf Sekunden. Erhöhe im zweiten und dritten Durchgang die Dauer der Kniebeuge.

Schaumstoffroller Fly

Lege Dich mit einer Schaumstoffrolle unter der Länge Deiner Wirbelsäule auf den Rücken. Beuge deine Knie, während deine Füße auf dem Boden ruhen. Greife dann die Gewichte in jeder Hand und strecke Deine Arme auf Schulterhöhe mit einer Beugung der Ellbogen aus. Bringe die Gewichte über den Kopf und kehre im Anschluss in die Ausgangsposition zurück.

Klimmzug

Verwende eine montierte Stange und Dein Körpergewicht. Greife die Stange mit einem Untergriff und ziehe Deinen Körper so weit wie möglich nach oben und kehre zum Start zurück.

Bretter

Lege die Unterarme auf den Boden, wobei die Ellbogen unterhalb der Schultern ausgerichtet sind. Hebe Deinen Körper an und balanciere auf Deinen Unterarmen und Zehen. Halte dabei Deinen Körper gerade und verweile in dieser Stellung 30–60 Sekunden lang.

Step-Overhead-Presse

Stelle eine Bank vor Dir auf, die Deine Hüften in einem 90-Grad-Winkel – oder tiefer – stellt, wenn Du einen Fuß darauf stellst. Halte in jeder Hand ein Gewicht auf Schulterhöhe mit gebeugten Ellbogen. Steige dann mit einem Fuß auf die Bank, sodass beide Füße auf der Bank sind, während Du die Gewichte über Deinen Kopf hebst. Wiederhole es danach mit dem anderen Bein.

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