Training
Marisa Heinze20. September 2018
Alles, was du über funktionelles Training während der Schwangerschaft wissen musst
Zu allererst muss ich, Nathalie, als Personal Trainer darauf hinweisen, dass du immer deinen Arzt konsultieren solltest, bevor du mit Sport anfängst. Das gilt vor allem, wenn du bisher nicht aktiv warst. Meinungen und Empfehlungen gibt es in der Fitnesswelt unzählige. Was sie allerdings alle gemeinsam haben, ist, dass sie letztendlich immer von deinem Fitnesslevel, deiner Erfahrung und deinem Gesundheitszustand abhängen. Während der Schwangerschaft muss der Beckenboden mehr und mehr Gewicht tragen. Gleichzeitig werden die Muskeln durch die Hormone schwächer und verlieren an Spannung, um den Beckenboden auf die Geburt vorzubereiten. In den meisten Fällen ändert sich der Körperschwerpunkt – die Folgen sind häufig eine geringere Stabilität und das Auftreten einer Lordose. Stabilitätstraining ist daher von entscheidender Bedeutung und hat noch viele weitere Vorteile für den Körper. Als EVO Personal Trainer bringe ich meine Klienten dazu, sich auf den Beckenboden zu konzentrieren, anstatt ihnen nur irgendwelche Übungen anzubieten, um sie aktiv zu halten. Des Weiteren empfehle ich dir, dich nicht auf die Anzahl von Wiederholungen oder auf die Zeit zu konzentrieren. Ich nenne es Beckenboden Tempo. Wichtig bei funktionellem Training während der Schwangerschaft ist, dein Limit nicht zu überschreiten. Du solltest ungefähr bei 70% deiner "normalen" Intensität trainieren. Dieser Maßstab hilft, das richtige Gleichgewicht zu finden, um sicher zu gehen, dass der Sport dir und vor allem dem kleinen Leben, welches in dir heranwächst, zugutekommt.
Die Vorteile von Sport während der Schwangerschaft
- Stärkt den Beckenboden
- Wirkt Rückenschmerzen entgegen
- Verbessert die Haltung
- Hält fit und aktiv
- Hilft, nach der Geburt schneller wieder in Form zu kommen
- Fördert die Stabilität der Gelenke, die durch die Hormone während der Schwangerschaft instabil werden
Solltest du Cardio Training machen, achte darauf, dass es aerob und nicht zu anstrengend ist; Vermeide Intervall- oder hochintensives Training. Achte außerdem darauf, dass deine Herzfrequenz unter 140 bleibt. Das kannst du auch ohne Messen feststellen. Wenn du während des gesamten Workouts normal (ohne Atemanstrengung) sprechen kannst, ist deine Herzfrequenz niedrig genug. Rede also zwischendurch ein bisschen – wenn es dir leicht fällt, machst du alles richtig. Für ein Workout im Stil von EVO empfehle ich ein moderates Tabata Training 40/40. Es ist ein gutes Training, solange die Temperaturen keine 29°C erreichen. Jetzt ist es an der Zeit, ein bisschen konkreter zu werden. Im Folgenden findest du eine Übersicht an Dingen, die du vermeiden solltest und denjenigen, die dir und deinem Kind gut tun.
Vermeide:
- Druck und extreme Dehnungen
- Schweres Tragen
- Deinem Körper ganz unbekannte Bewegungen zuzumuten
- Deine Limits zu überschreiten
- Druck auf den Beckenboden (Tiefe Kniebeuge, Sprünge, schwere Gewichte)
- Druck auf die Bauchmuskeln (Plank, Deadlifts, Übungen über Kopf, Military Presses, Powerbands und Tubes)
- Jegliche Bewegung, die Schmerz verursacht
- Schubkraft auf die Lendenwirbelsäule / den Beckenboden (Ausfallschritte, seitliche Ausfallschritte, weite Ausfallschritte, seitliche Plank)
- Grid Roller auf Lendenwirbelsäule oder TFL Band
Passive, lockere und schlechte Haltung kann zu folgenden Problemen/Instabilität führen:
- Inaktiven Plattfüßen
- Überstreckte Kniegelenke
- Schlaffe Körpermitte
- Hängende Schultern
Setze stattdessen auf:
- Leichtes Beckenbodentraining, um zu lernen, wie man die Beckenbodenmuskeln anspannt (erleichtert die Geburt)
- Langsame, kontrollierte Bewegungen
- Körperlich intelligente Ausrichtung
- Neutrale Gelenkpositionen
- Korrekte Hüftstellung (anteriore Neigung vs. posteriore Neigung); das erhöhte Gewicht im Bauch führt leicht zu einer anterioren Neigung. Versuche dem durch bewusste posteriore Neigung entgegenzuwirken
- Seitliches Aufstehen und Hinlegen
- Sehr sportliche Frauen und Athletinnen haben oft Probleme, ihr Beckenboden bewusst zu entspannen und sollten dies daher regelmäßig trainieren
Aktive Haltungen um Problemen vorzubeugen:
- Häufiges bewegen der Füße
- Leichtes Beugen der Knie
- Sanftes Aktivieren des Beckenbodens und Bauchnabels in Richtung des Kindes
- Geradehalten der Wirbelsäule
- Brustkorb aufrecht halten
Probiere folgendes Kurz-Workout aus:
Übung 1
2 Minuten je Seite
Übung 2:
2 Minuten - KST Low Pull
Wiederhole Übungen 1 & 2 je einmal
Übung 3:
2 Minuten - Hüft-Mobilität
Übung 4:
2 Minuten - Kinesis Chest Press
Wiederhole Übungen 3 & 4 je einmal
Nathalie Vitakova ist Personal Trainer im Düsseldorfer EVO LeFlair
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Athletik-Training // Yoga