Ernährung
Marisa Heinze17. August 2022
Muskelaufbau mit pflanzlichem Eiweiß: 5 leckere vegane Fitness Rezepte
Muskelaufbau mit veganer Ernährung; lecker und gesund!
Wir leben in einer Zeit, in der wir uns bewusster sind und in der sich der vegane Lebensstil auch in der Fitnessbranche etabliert hat. Denn: auch der Muskelaufbau mit pflanzlichem Eiweiß ist kein Problem. In diesem Artikel erklären wir dir kurz, was du zum Muskelaufbau eigentlich brauchst und geben dir 5 leckere vegane Rezepte an die Hand, die du nach dem Sport schnell zubereiten kannst.
Wie funktioniert Muskelaufbau und was ist dazu notwendig?
Die gesunde Ernährung ist für den Muskelaufbau ebenso wichtig wie das Training selbst. Folgende Nährstoffe benötigst du für dein Muskelwachstum:
- Kohlenhydrate
- Proteine/Eiweiß
- Vitamine und Fette
- Zink und Magnesium
Die erwähnten Nährstoffe spielen alle zusammen und sind essenziell wichtig für einen guten Muskelaufbau. Außerdem ist es wichtig, dass du deinen Kalorienbedarf deckst und ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. In unserem Artikel "vegan Muskeln aufbauen" geben wir dir alle wichtigen Infos an die Hand, die du bei einer pflanzlichen Ernährung in Verbindung mit Kraftsport wissen solltest.
Eiweißreiche, vegane Fitness Rezepte für dich
Die pflanzliche Küche hält reichlich leckere Gerichte für uns bereit, die nicht nur gesund sind, sondern deinen Muskelaufbau auch begünstigen. In unserem Artikel stellen wir dir 5 leckere vegane Fitness Rezepte vor, die du ganz leicht Post-Workout zubereiten kannst.
1. Schneller Bohnen-Kichererbsensalat
Dieser vegane Bohnensalat ist blitzschnell zubereitet und besonders reich an pflanzlichen Proteinen sowie Ballaststoffen. Er eignet sich als proteinreiche Beilage, als Hauptspeise oder auch zum Mitnehmen für zwischendurch.
Zutaten für eine Portion:
1. Schneller Bohnen-Kichererbsensalat
Dieser vegane Bohnensalat ist blitzschnell zubereitet und besonders reich an pflanzlichen Proteinen sowie Ballaststoffen. Er eignet sich als proteinreiche Beilage, als Hauptspeise oder auch zum Mitnehmen für zwischendurch.
Zutaten für eine Portion:
- 3 Stangen Lauchzwiebeln
- 200g Kidneybohnen
- 200g Kichererbsen
- 3 Zweige Petersilie
- 250g Tomaten
- 1 TL Rapsöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Chilipulver
Zubereitung:
1. Hacke die Lauchzwiebeln in Ringe und die Tomaten in grobe Stücke.
2. Erhitze Öl in einer Pfanne, dünste die Lauchzwiebeln darin an. Gebe die Tomaten dazu und lasse sie ca. 5 Minuten unter Rühren garen.
3. Die Kichererbsen und Kidneybohnen aus Dose oder Glas in ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen. In die Pfanne geben und alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.
4. Zerkleinere nach 5 Minuten des Köchelns die Petersilie und gebe sie hinzu. Lasse ein wenig von der Petersilie für das Topping übrig.
Dieses Gericht enthält folgende Nährwerte:
1. Hacke die Lauchzwiebeln in Ringe und die Tomaten in grobe Stücke.
2. Erhitze Öl in einer Pfanne, dünste die Lauchzwiebeln darin an. Gebe die Tomaten dazu und lasse sie ca. 5 Minuten unter Rühren garen.
3. Die Kichererbsen und Kidneybohnen aus Dose oder Glas in ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen. In die Pfanne geben und alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.
4. Zerkleinere nach 5 Minuten des Köchelns die Petersilie und gebe sie hinzu. Lasse ein wenig von der Petersilie für das Topping übrig.
Dieses Gericht enthält folgende Nährwerte:
- 15g Eiweiß
- 33g Kohlenhydrate
- 309 Kalorien
- 10g Fett
2. Quinoa-Salat mit Tofu
Wenn es schnell gehen muss, ist dieser Salat eine gern gesehene, vegane Fitness-Mahlzeit. Der Eiweißlieferant ist in diesem Fall Tofu.
Zutaten für eine Portion:
Wenn es schnell gehen muss, ist dieser Salat eine gern gesehene, vegane Fitness-Mahlzeit. Der Eiweißlieferant ist in diesem Fall Tofu.
Zutaten für eine Portion:
- 2 mittelgroße Frühlingszwiebeln
- 1/2 mittelgroße Paprika
- 50g Tofu
- 1/2 mittelgroße Zitronen
- 30g Quinoa
- 1 TL Petersilie
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Salatkörner-Mischung
- 1 Prise Pfeffer
Zubereitung:
1. Koche den Quinoa ca. 10 Minuten gar. Würfle nebenbei den Tofu.
2. Achtle den Tofu, schneide die Paprika in Stücke und die Frühlingszwiebeln in Ringe.
3. Wasche, trockne und hacke die Petersilie. Röste die Kerne in einer Pfanne ohne Fett an.
4. Presse die Zitrone aus und verrühre sie mit dem Olivenöl und dem Pfeffer.
5. Vermenge die Zutaten in einer Schüssel. Gieße die Soße drüber und der Salat ist fertig.
Dieses Gericht enthält folgende Nährwerte:
1. Koche den Quinoa ca. 10 Minuten gar. Würfle nebenbei den Tofu.
2. Achtle den Tofu, schneide die Paprika in Stücke und die Frühlingszwiebeln in Ringe.
3. Wasche, trockne und hacke die Petersilie. Röste die Kerne in einer Pfanne ohne Fett an.
4. Presse die Zitrone aus und verrühre sie mit dem Olivenöl und dem Pfeffer.
5. Vermenge die Zutaten in einer Schüssel. Gieße die Soße drüber und der Salat ist fertig.
Dieses Gericht enthält folgende Nährwerte:
- 23g Eiweiß
- 26g Kohlenhydrate
- 456 Kalorien
- 29g Fett
3. Edamame-Salat (optional mit veganem Feta)
Ein weiterer, leckerer und schnell zubereiteter Salat ist der Edamame-Salat mit Feta. In diesem veganen Fitness Rezept sind die Edamame und der Feta eine proteinreiche Kombi.
Zutaten für zwei Portionen:
Ein weiterer, leckerer und schnell zubereiteter Salat ist der Edamame-Salat mit Feta. In diesem veganen Fitness Rezept sind die Edamame und der Feta eine proteinreiche Kombi.
Zutaten für zwei Portionen:
- 1/2 Zitrone
- 5g Ingwer
- 200g geschälte Edamame (tiefgekühlt)
- 1/2 Salatgurke
- 1/4 rote Peperoni
- 75g Feta
- 1/2 EL Honig oder Agavendicksaft
- 1/4 Bund Koriander (10g)
- 1 EL Sesamöl
- 1/2 TL schwarzer Sesam
- Salz
Zubereitung:
1. Wasche die Zitrone heiß ab, reibe sie trocken und reibe die Schale ab. Presse den Saft aus.
2. Schäle den Ingwer und hacke ihn klein. Verrühre den Zitronensaft mit Ingwer, Honig, Sesamöl, Sesam, Salz nach Geschmack und 2 EL Wasser.
3. Brühe die Edamame in kochendem Salzwasser für ca. 2-3 Minuten ab. Gieße sie anschließend ab und schrecke sie mit kaltem Wasser ab.
4. Wasche die Gurke, halbiere sie und hobel sie in feine Scheiben. Wasche die Peperoni und schneide sie schräg ebenfalls in feine Scheiben.
5. Wasche den Koriander, schüttle ihn trocken, zupfe die Blätter ab und hacke sie grob.
6. Zerbrösel den Feta.
7. Vermische Edamame, Gurke und Peperoni mit der Vinaigrette aus dem ersten Schritt. Gebe den Feta, die Hälfte von der Zitronenschale und vom Koriander vorsichtig dazu. Bestreue den Salat als Topping mit übrig gebliebenem Koriander und Zitronenschale.
Dieses Gericht enthält folgende Nährwerte:
1. Wasche die Zitrone heiß ab, reibe sie trocken und reibe die Schale ab. Presse den Saft aus.
2. Schäle den Ingwer und hacke ihn klein. Verrühre den Zitronensaft mit Ingwer, Honig, Sesamöl, Sesam, Salz nach Geschmack und 2 EL Wasser.
3. Brühe die Edamame in kochendem Salzwasser für ca. 2-3 Minuten ab. Gieße sie anschließend ab und schrecke sie mit kaltem Wasser ab.
4. Wasche die Gurke, halbiere sie und hobel sie in feine Scheiben. Wasche die Peperoni und schneide sie schräg ebenfalls in feine Scheiben.
5. Wasche den Koriander, schüttle ihn trocken, zupfe die Blätter ab und hacke sie grob.
6. Zerbrösel den Feta.
7. Vermische Edamame, Gurke und Peperoni mit der Vinaigrette aus dem ersten Schritt. Gebe den Feta, die Hälfte von der Zitronenschale und vom Koriander vorsichtig dazu. Bestreue den Salat als Topping mit übrig gebliebenem Koriander und Zitronenschale.
Dieses Gericht enthält folgende Nährwerte:
- 41g Eiweiß
- 12g Kohlenhydrate
- 521 Kalorien
- 38g Fett
- 23,9g Ballaststoffe
4. Vegane Protein Pancakes ohne Proteinpulver
Wenn du morgens vor dem Frühstück schon trainieren gehst, dann kannst du diese schnellen Pancakes als Post-Workout Snack schnell und einfach zubereiten. Der Tofu ist dabei eine sehr geschmacksneutrale Proteinquelle und dabei noch eiweißreicher als herkömmliche Pancakes.
Wenn du morgens vor dem Frühstück schon trainieren gehst, dann kannst du diese schnellen Pancakes als Post-Workout Snack schnell und einfach zubereiten. Der Tofu ist dabei eine sehr geschmacksneutrale Proteinquelle und dabei noch eiweißreicher als herkömmliche Pancakes.
Zutaten für eine Portion:
- 150g Seidentofu
- 170ml pflanzliche Milch (am besten Soja- oder Erbsenmilch)
- 2-3 EL Ahornsirup (je nachdem wie süß du es magst und ob du noch ein süßes Topping verwendest)
- 1 EL Zitronensaft
- 200g Mehl
- 1,5 TL Backpulver
- 1 große Prise Salz
- 1 Handvoll Blaubeeren (optional)
- 15g Margarin
Zubereitung:
1. Mixe zuerst den Seidentofu und die Milch und hebe dann vorsichtig die restlichen Zutaten außer die Beeren und Margarine unter.
2. Erhitze anschließend etwas Margarine in einer Pfanne und backe die Pancakes gleichmäßig von beiden Seiten aus.
Dieses Gericht enthält folgende Nährwerte:
1. Mixe zuerst den Seidentofu und die Milch und hebe dann vorsichtig die restlichen Zutaten außer die Beeren und Margarine unter.
2. Erhitze anschließend etwas Margarine in einer Pfanne und backe die Pancakes gleichmäßig von beiden Seiten aus.
Dieses Gericht enthält folgende Nährwerte:
- 17,5g Eiweiß
- 17g Kohlenhydrate
- 178 Kalorien
- 9g Fett
- 0,6g Ballaststoffe
5. Bunte Veggie-Penne
Diese schnelle Nudelpfanne lässt allen Veggie-Liebhabern das Wasser im Mund zusammenlaufen. Einfach gehalten und dennoch lecker, sorgen unter anderem die Vollkornnudeln, der Tofu (wahlweise auch Feta) und die Pinienkerne für eine gute Proteinzufuhr aus pflanzlichem Eiweiß.
Zutaten für eine Portion:
Diese schnelle Nudelpfanne lässt allen Veggie-Liebhabern das Wasser im Mund zusammenlaufen. Einfach gehalten und dennoch lecker, sorgen unter anderem die Vollkornnudeln, der Tofu (wahlweise auch Feta) und die Pinienkerne für eine gute Proteinzufuhr aus pflanzlichem Eiweiß.
Zutaten für eine Portion:
- 100g Kirschtomaten
- 30g Feta oder Tofu
- 1/2 mittelgroße Zwiebel
- 80g Vollkornnudeln
- 1 Handvoll Rucola
- 1 TL Pinienkerne
- 1 TL Olivenöl
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Salz
Zubereitung:
1. Würfle die Zwiebeln fein, halbiere die Kirschtomaten, wasche den Rucola und zerkrümel den Feta/Tofu.
2. Bereite die Nudeln nach Packungsanweisung zu.
3. Röste die Pinienkerne in einer kleinen Pfanne fettfrei und stelle sie beiseite.
4. Erhitze Öl in einer Pfanne und dünste die Zwiebeln darin an. Gebe die Tomaten hinzu und brate sie kurz an.
5. Lasse die Nudeln abtropfen, behalte jedoch ein wenig Nudelwasser zurück und gebe sie in die Pfanne. Schwenke die Nudeln darin, füge das Nudelwasser hinzu und würze alles mit Salz und Pfeffer. Bestreue die Nudeln mit Feta/Tofu, garniere sie mit Rucola und bestreue sie mit Pinienkernen.
Dieses Gericht enthält folgende Nährwerte:
1. Würfle die Zwiebeln fein, halbiere die Kirschtomaten, wasche den Rucola und zerkrümel den Feta/Tofu.
2. Bereite die Nudeln nach Packungsanweisung zu.
3. Röste die Pinienkerne in einer kleinen Pfanne fettfrei und stelle sie beiseite.
4. Erhitze Öl in einer Pfanne und dünste die Zwiebeln darin an. Gebe die Tomaten hinzu und brate sie kurz an.
5. Lasse die Nudeln abtropfen, behalte jedoch ein wenig Nudelwasser zurück und gebe sie in die Pfanne. Schwenke die Nudeln darin, füge das Nudelwasser hinzu und würze alles mit Salz und Pfeffer. Bestreue die Nudeln mit Feta/Tofu, garniere sie mit Rucola und bestreue sie mit Pinienkernen.
Dieses Gericht enthält folgende Nährwerte:
- 18g Eiweiß
- 56g Kohlenhydrate
- 489 Kalorien
- 21g Fett
Nutze die vegane Vielfalt zu deinem Vorteil und koche leckere Fitness Rezepte mit pflanzlichen Proteinquellen
Als Fazit lässt sich sagen, dass gesunder Muskelaufbau gut mit veganer Fitness Ernährung erreichbar ist. Neben dem Training musst du darauf achten, wie viele Kohlenhydrate und Eiweiß du täglich zu dir nehmen solltest. Vitamine und Fette sind allerdings genauso wichtig für eine ausgewogene Ernährung neben dem Sport.
Dass man auf seine Figur achtet und an Muskelmasse zulegen will, heißt also nicht, dass man auf besonders leckere Gerichte verzichten muss, oder, dass man länger braucht, um diese zuzubereiten. Wir hoffen, dass wir dich dazu inspirieren konnten, über den Tellerrand hinauszusehen und deine Ernährung in Zukunft mit ein paar vegane Fitness Gerichten auszugleichen.