Wie Alkohol nach dem Training auf deinen Körper wirkt

Ob Sportler oder nicht, dass Alkohol nur in Maßen konsumiert werden sollte, ist wohl jedem bewusst. Doch wie vertragen sich Alkohol und Sport eigentlich? Sollten Sportler komplett auf das Genussmittel verzichten? Sieben Gründe, wie sich Alkohol nachteilig auf dein Training auswirkt und Tipps, wie du dir als Sportler doch hin und wieder ein Glas gönnen kannst.

Was ist Alkohol und wie wird er vom Körper aufgenommen?

Alkohol oder Ethanol, wie er chemisch bezeichnet wird, ist ein eigenständiger Makronährstoff, den der Körper zur Energiegewinnung einsetzen kann. Im Gegensatz zu den anderen Makronährstoffen - Kohlenhydraten, Protein und Fett - ist er allerdings weder essenziell für den Körper, noch wird er für Stoffwechselprozesse benötigt.

Die Aufnahme von Alkohol im Körper beginnt bereits in der Mundschleimhaut. Ein Großteil gelangt jedoch über die Schleimhaut des Magens in den Blutkreislauf. Sobald wir Alkohol trinken, wird dieser vorrangig vor anderen Makronährstoffen verstoffwechselt, da er im Körper toxisch wirkt. Der Abbau geschieht in der Leber und ausgeschieden wird er über den Urin.

Im Körper wirkt Ethanol als Nervengift auf das zentrale und periphere Nervensystem, weshalb der Konsum immer Gefahren birgt. Im Gehirn wirkt er auf den Botenstoffwechsel und hemmt so die Signalverarbeitung des Körpers. Während sehr geringe Mengen noch entspannend und stimulierend wirken, kann es auch schnell zu Verhaltensveränderungen, Konzentrationsstörungen und dauerhaften Schädigungen des Gehirns kommen.

Was ist ein angemessener Alkoholkonsum?

Alkohol zählt zu den weltweit verbreitetsten Drogen und gilt als allgemein gesellschaftlich akzeptiert. Dennoch sollte der Konsum nicht nur bei Sportlern mit Vorsicht genossen werden. Folgende Konsummengen sollten laut den Gesundheitsorganisationen nicht überschritten werden, um dauerhafte, gesundheitliche Schäden zu minimieren:

Die WHO (World Health Organization) empfiehlt:

Gesunde Frauen: Maximal 16 g Alkohol / Tag = ca. 400 ml Bier oder 170 ml Wein
Gesunde Männer: Maximal 32 g Alkohol / Tag = ca. 800 ml Bier oder 340 ml Wein

Die DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) ist etwas strikter und empfiehlt:

Gesunde Frauen: Maximal 10 g Alkohol / Tag = ca. 250 ml Bier oder 125 ml Wein
Gesunde Männer: Maximal 20 g Alkohol / Tag = ca. 500 ml Bier oder 250 ml Wein

*Hinweis: Auch bei Einhaltung dieser Empfehlungen kann der Konsum zahlreiche gesundheitliche Nachteile mit sich bringen. Jedes Glas Alkohol schädigt deine Zellen und Organe!

7 Gründe, warum Alkohol nach dem Training keine gute Idee ist

Wir alle wissen, dass eine gesunde Lebensweise mäßige bis intensive Bewegung und eine ausgewogene Ernährung erfordert. Sport hilft bei der Verbrennung von Kalorien, strafft die Muskeln und bietet auch emotionale Vorteile. Richtiges Essen nach dem Sport hilft dem Körper, die während des Trainings verlorenen Kalorien wieder aufzufüllen.
In diesem Artikel beschäftigen wir uns vor allem mit den Auswirkungen von Alkoholkonsum nach dem Training und nennen dir 7 Gründe warum du dir das Gläschen Wein oder das Feierabendbier nach dem Training lieber verkneifen solltest.

1. Alkohol ist eine Kalorienbombe

Mit 7,1 Kilokalorien pro Gramm (kcal / g) ist Alkohol wesentlich energiedichter als Kohlenhydrate und Eiweiß (je 4,1 kcal / g) und kommt fast an das kalorienreiche Fett (9,3 kcal / g) heran.

Eine Flasche Bier (0,33 l) enthält rund 13 Gramm reinen Alkohol und 138 kcal. Ein Glas Wein (0,2 l) enthält etwa 19 Gramm reinen Alkohol und somit 140 kcal.

Damit sind alkoholische Getränke echte Kalorienbomben und können die mühsam im Training verbrannten Kalorien schnell wieder reinholen. Und dabei werden wir nicht einmal satt von diesen Kalorien. Im Gegenteil: Alkohol fördert den Appetit. Dies liegt daran, dass zum einen ein Hungersignal im Gehirn ausgelöst wird und zum anderen die Dehydrierung und der Salzverlust den Hunger auf deftiges Essen anregen.

2. Alkohol nach dem Training vermindert die Fettverbrennung

Nach dem Training ist unser Stoffwechsel und die Fettverbrennung stark erhöht. Doch nur so lange, bis wir Alkohol trinken. Dieser wird nämlich zunächst vom Körper verbrannt, um die toxischen Wirkstoffe abzubauen. Dabei wird die Fettverbrennung blockiert.

3. Alkohol verlangsamt den Muskelaufbau

Nach dem Krafttraining arbeitet unsere Proteinbiosynthese auf Hochtouren. In dieser Phase reparieren sich unsere Muskeln und wachsen. Dieser Prozess wird von Alkohol gebremst, was den Muskelaufbau und die Regenerationszeit verzögert (siehe 5.).

4. Alkohol und Sport dehydrieren den Körper stark

Alkohol entzieht den Zellen eine Menge Wasser. Nach einem schweißtreibenden Training schadet dies dem Körper doppelt. Es kann zu einem Missverhältnis der Mineralstoffe Kalium und Magnesium kommen. Das führt zu einem schlechteren Stoffwechsel und alle Prozesse im Körper laufen folgend weniger effizient ab.

Am Tag nach dem Alkoholkonsum ist beim Training ebenfalls Vorsicht geboten: Es kann zu vermehrten Krämpfen, verminderter Schmerzresistenz und Leistungseinbußen kommen. Auch die Koordinationsfähigkeit ist oftmals noch nicht vollständig wiederhergestellt.

5. Alkohol nach dem Training verlängert die Regenerationszeit

Deine Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationszeit zwischen den Einheiten. Daher ist diese wichtig für den gewünschten Trainingserfolg. Dabei wird unter anderem das Stoffwechselendprodukt der Muskeln, Laktat (Milchsäure), in der Leber abgebaut. Nach dem Konsum von Alkohol ist diese jedoch mit dem Abbau der darin enthaltenen Toxine beschäftigt, da diese als gefährlicher eingestuft werden.

Somit wird der Abbau des Laktates gehemmt und der Muskelaufbau vorerst gestoppt. Zudem verschlechtert Alkohol die Schlafqualität, ein weiterer wichtiger Faktor für eine gute Regeneration. Nach Alkoholkonsum gelangen wir kaum in die Tiefschlafphasen und fühlen uns am Morgen weniger erholt. Lies hier mehr zum Thema Regeneration und die wichtige Bedeutung für unseren Körper.

6. Viel Alkohol kann den Testosteronspiegel senken

Das Hormon Testosteron wirkt anabol, das heißt aufbauend im Körper. Wird im Krafttraining ein Reiz auf die Muskulatur gesetzt, hilft das Hormon dabei, Muskeln aufzubauen - vorausgesetzt, es ist genügend Testosteron im Körper vorhanden. Nach dem Konsum von Alkohol wird allerdings weniger Testosteron im Körper gebildet und die Ausschüttung weiterer Wachstumshormone ebenso gehemmt. Dies bremst die gewünschten Trainingserfolge.

7. Alkohol schwächt das Immunsystem

Alkohol ist ein Nervengift. Der Abbau dessen ist für unseren Körper die oberste Priorität. Dafür benötigt er eine Menge Ressourcen und Energie. Diese kann im Umkehrschluss nicht mehr zur Bekämpfung von Viren und Krankheitserregern bereitgestellt werden. Die Folge: Ein anfälligeres und geschwächtes Immunsystem und eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten. Wie du dein Immunsystem aktiv stärken und deine Gesundheit so fördern kannst, erfährst du hier.

Lassen sich ein gelegentlicher Konsum von Alkohol und Sport vereinbaren?

Ja, es sprechen viele Gründe gegen den Alkoholkonsum von Sportlern und es ist sicher, dass dieser dein Training in gewissem Maße beeinträchtigt. Wenn du allerdings nicht komplett auf Alkohol verzichten, aber trotzdem Trainingserfolge erzielen möchtest, haben wir einige Tipps für dich:

Warte nach dem Training mindestens eine Stunde ab und gleiche zunächst die Flüssigkeitsverluste aus, bevor du Alkohol konsumierst.
Reduziere deinen Konsum auf das "Nötigste" und trinke am besten nur zu ausgewählten Anlässen.
Plane den Alkoholkonsum und das Training zeitlich möglichst weit voneinander entfernt. Als Richtwert empfehlen wir 48 Stunden.
Trinke ein Glas Wasser zu jedem alkoholischen Getränk, um der Dehydrierung entgegenzuwirken.
Achte auf ausreichend Schlaf nach der Party und ruhe dich am Folgetag möglichst gut aus.
Versorge dich am nächsten Tag mit ausreichend Flüssigkeit, Vitaminen und Mineralstoffen.
Vermeide am Folgetag besonders intensive Sporteinheiten.

Fazit: Alkohol und Sport sind keine gute Kombination

Ob die Hemmung der Fettverbrennung, der Proteinbiosynthese oder der Wachstumshormone, die zahlreichen Kalorien der alkoholischen Getränke, der Heißhunger auf deftige Lebensmittel oder die Dehydrierung des Körpers: Alkohol und Sport vertragen sich nicht sonderlich gut. Dennoch muss nicht gänzlich auf das Genussmittel verzichtet werden.

Mit unseren Tipps werden die negativen Auswirkungen auf das Training möglichst geringgehalten. Wieviel und ob Alkohol überhaupt sein muss, sollte sich jeder gut überlegen. In jedem Fall bringt er viele Nachteile mit sich und kann die Erfolge eines harten Trainings schnell zunichtemachen.

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