Abnehmen
Marisa Heinze28. September 2022
Stoffwechsel-Boost: effizient & gesund abnehmen durch Intervallfasten
Wer auf der Suche nach Abnehm-Strategien ist, wird mit Sicherheit bei Recherchen auf das Thema Intervallfasten bzw. intermittierendes Fasten stoßen. Diese Ernährungsweise ist bei vielen Personen sehr beliebt und verspricht Erfolge beim Abnehmen. In diesem Artikel beschäftigen wir uns mir der Frage "Schnellerer abnehmen durch Intervallfasten - ist das möglich?" und erklären dir, was genau es mit dieser Ernährungsweise auf sich hat.
Was ist Intervallfasten?
Wie der Name schon andeutet, wird täglich für einen längeren Zeitraum auf Essen verzichtet. Das Zeitfenster, in dem du Nahrung zu dir nimmst, ist auf wenige Stunden beschränkt. Die meisten Verfechter dieser Ernährungsweise fasten 16 Stunden am Tag und nehmen ihre Mahlzeiten in den restlichen acht Stunden zu sich. Es gibt aber auch Personen, die ihr Fastenfenster länger oder kürzer gestalten.
Das Fasten hat bereits eine lange Tradition und wurde auch von unseren Vorfahren gelebt. Diese mussten oft stundenlang nach Nahrung suchen und deswegen auch oft und für längere Zeit ohne Essen auskommen.
Gewicht verlieren, wie funktioniert das eigentlich?
Um abzunehmen, musst du ein Kaloriendefizit erzielen. Im Klartext bedeutet das, dass du weniger Kalorien am Tag zu dir nimmst, als du benötigst. Um Gewicht zu zulegen musst du ein Kalorienüberschuss erzielen, indem du deine tägliche Kalorienzufuhr erhöhst.
Inwiefern kann die Ernährungsmethode helfen, den Stoffwechsel anzuregen?
Kann man also durch Intervallfasten schneller abnehmen als mit einer "regulären" Ernährungsweise? Das ist durchaus möglich. Viele Personen schwören auf das intermittierende Fasten, da es ihnen die Möglichkeit gibt, ihren Stoffwechsel anzuregen. Wird über einen längeren Zeitraum nichts gegessen, zieht sich der Körper Energie aus den Fettzellen anstatt aus den Kohlenhydraten der Nahrung. Auch der Hormonhaushalt wird durch das Fasten positiv beeinflusst. Mehr Informationen zum Thema Stoffwechsel anregen findest du hier.
Viele Verfechter der Fastenmethode nutzen diese auch für ein gesundes Abnehmen, ohne Kalorien, Kohlenhydrate, Fette etc. zu zählen. Ein Grundgedanke hinter der Ernährungsform ist hierbei, dass durch die eingeschränkten Esszeiten schlicht und ergreifend weniger Kalorien zu sich genommen werden.
Was sind die Vorteile des Intervallfastens?
Ein großer Vorteil des Abwechselns zwischen Essens- und Fastenphasen besteht darin, dass du deinem Körper längere Pausen für die Verdauung gibst. Wir sind es heutzutage gewohnt, ständig und überall von Essen umgeben zu sein und legen selten längere Pausen zwischen den Mahlzeiten ein. Beim intermittierenden Fasten werden die Fastenphasen bewusst in die Länge gezogen. Dadurch wird, wie oben beschrieben, der Stoffwechsel und die Fettverbrennung angekurbelt.
Es gibt bisher leider nur wenige Studien, welche die Vorteile des Intervallfastens wissenschaftlich belegen. Die Verfechter der Ernährungsform berichten jedoch, neben den positiven Effekten in Bezug auf das Wunschgewicht, auch über bessere Blutzuckerwerte, mehr Energie oder ein verbessertes Hautbild.
Welche Risiken birgt das Intervallfasten?
Das intermittierende Fasten kann von den meisten Personen ohne Risiken umgesetzt werden. Ausnahmen bilden Menschen mit Vorerkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes oder einer Schilddrüsendysfunktion. Auch Kinder, ältere Menschen und Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten auf die Ernährungsweise verzichten. Um sicherzugehen, dass du das Fasten auf gesunde Art und Weise in deinen Alltag integrieren kannst, solltest du dich vorher mit einem Arzt besprechen.
Damit die Ernährungsmethode sich positiv auf deine Gesundheit auswirken kann, solltest du während des gesamten Tages genug Flüssigkeit zu dir nehmen. Deine Mahlzeiten sollten außerdem überwiegend aus gesunden Lebensmitteln bestehen. Dazu gehören vitaminreiche Gemüse- und Obstsorten, gesunde Fett- und Proteinquellen und komplexe Kohlenhydrate.
Worin unterscheiden sich die 20/4- und 16/8-Methoden?
Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Ernährungsweise zu gestalten. Bei der 20/4-Methode wird 20 Stunden gefastet und die Nahrungsaufnahme findet über vier Stunden statt. Du könntest so zum Beispiel jeden Tag bis 16 Uhr fasten und dann deine Mahlzeiten bis 20 Uhr zu dir nehmen. Danach beginnst du mit einer neuen Fastenphase. Bei der 16/8-Methode wird 16 Stunden gefastet und über einen Zeitraum von 8 Stunden gegessen. Im Alltag könnte das so aussehen: Du lässt morgens das Frühstück weg und fastest bis zum Mittagessen um 12 Uhr. Danach hast du bis 20 Uhr abends Zeit, um deine Mahlzeiten zu dir zu nehmen.
Neben der 20/4- und der 16/8-Methode gibt es weitere Möglichkeiten, das intermittierende Fasten in den Alltag zu integrieren. Die richtige Methode für dich hängt von deinem Lebensstil und deinen Vorlieben ab.
Was gibt es zu beachten?
Damit du mit dem intermittierenden Fasten Erfolge verzeichnen kannst, solltest du ein paar Dinge beachten:
- Es ist sehr wichtig, dass die Ernährungsweise zu deinem Alltag und Lebensstil passt. Es handelt sich bei der Methode nicht um eine kurzfristige Diät, sondern um eine langfristige Ernährungsumstellung. Wenn es dir schwerfällt, morgens nicht zu frühstücken, solltest du dich beispielsweise nicht zwingen, bis zum Mittag zu fasten. Stattdessen kannst du früher am Tag anfangen zu essen und bereits am Nachmittag wieder mit dem Fasten anfangen.
- Des Weiteren ist es wichtig, dass du dich größtenteils gesund ernährst und darauf achtest, dass deine Kalorienbilanz am Ende des Tages stimmt. Wenn du während des Essensfensters zu viele Kalorien zu dir nimmst, wirst du trotz des Intervallfastens zunehmen. Neben der richtigen Ernährung solltest du außerdem regelmäßig Sport treiben, um dich fit zu halten.
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Hier wird auch bereits ein häufiger Denkfehler beim Intervallfasten deutlich: Die Essfenster sind kein Freifahrtschein, um alles zu essen. Wenn du 20 Stunden lang fastest, in den nächsten 4 Stunden aber Unmengen an schlechter Nahrung zu dir nimmst, wirst du nicht abnehmen. Für die Gesundheit wäre ein solches Vorgehen ohnehin schlecht. - Während der Fastenphase darfst du Getränke wie Wasser, ungesüßte Tees oder schwarzen Kaffee zu dir nehmen. Du solltest über den ganzen Tag verteilt genug trinken, damit dein Körper gut mit Flüssigkeit versorgt ist. Zuckerhaltige Getränke, Alkohol und Kaffee mit Milch sind während des Fastens nicht erlaubt.
- Eine weitere Anmerkung: Zuvor wurde erwähnt, dass im Idealfall die Fettreserven abgebaut werden. In jeder extremen Diät ist es ein Problem, dass der Körper auch Muskelmasse abbaut, um Energie bereitzustellen, was natürlich unerwünscht ist. Dieses Problem besteht auch beim Intervallfasten, so dass hier besonderes Fingerspitzengefühl gefragt ist. Das Essfenster sollte nicht zu klein sein und die Kalorienaufnahme nicht zu extrem reduziert. Bei Unsicherheiten sollte hier auf alle Fälle ein Arzt oder Ernährungsexperte zu Rate gezogen werden.
Fazit
Wenn du auf der Suche nach einer Ernährungsweise bist, mit der du gut abnehmen und deinen Stoffwechsel anregen kannst, bist du beim Intervallfasten an der richtigen Stelle. Diese Ernährungsform ist unkompliziert und für die meisten Personen geeignet. Neben dem positiven Einfluss auf den Stoffwechsel verspricht sie auch weitere gesundheitliche Vorteile wie die Steigerung der Effizienz, indem es das Energieniveau, die Ausdauer, die Wachsamkeit und die Kraft verbessert.
Fakt ist allerdings, dass du in den ersten Tagen bis Wochen einen deutlichen Leistungsrückgang feststellen wirst. Wenn du bereits zuvor gefastet hast, wird der Start eines neuen Fastenzyklus vielleicht ein wenig leichter. Beim ersten Mal sind aber die ersten Tage/Wochen entscheidend.
Wenn du diese Eingewöhnungsphase überstanden hast, kannst du von oben genannten Vorteilen profitieren. Allerdings muss hier wieder der Bezug zur korrekten Anwendung des Diät-Schemas hergestellt werden: Wenn du deine Kalorienzufuhr extrem reduzierst und im Essfenster nur “schlechte” Nahrung aufnimmst, wird deine Leistungsfähigkeit ohne Zweifel leiden. Wenn du die Intervallfasten Zeiten jedoch sinnvoll anwendest, kann sich deine Leistung sogar deutlich steigern. Da du die Essens- und Fastenphasen individuell an deine Bedürfnisse anpassen kannst, ist die Methode gut in den Alltag integrierbar. Für die besten Ergebnisse und Umsetzung solltest du dich im Vorhinein mit einer Person mit Fachwissen besprechen.
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