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Well-Being14. April 2022

Laufen gegen Depressionen - Ein effektiver Weg?

Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit, eine ständige innere Unruhe - typische Symptome für eine Depression. Der Weg aus dieser psychischen Erkrankung heraus führt oft über eine Psychotherapie in Kombination mit Medikamenten. Wissenschaftlich nachgewiesen und durch diverse Studien belegt ist allerdings auch die heilende Wirkung des Laufens gegen Depression.

Die Ursachen dafür sind sowohl neurobiologisch als auch psychologisch erklärbar. Aus welchen Gründen das Joggen eine wirksame Waffe gegen Depression darstellen kann und wie eine solche "Bewegungstherapie" aussehen könnte, zeigen wir dir im folgenden Beitrag.

Warum Laufen gegen Depressionen hilft

Von Kindesbeinen an, ist Bewegung in allen Lebensbereichen fundamental: Sie ist die Basis für alle komplexen Handlungen. Durch Bewegung lernen wir unsere Selbstwirksamkeit kennen und fühlen uns lebendig.

Zum einen ist Bewegung eine Notwendigkeit, um den Alltag zu meistern, uns fortzubewegen und zielgerichtet zu handeln. Andererseits bewegen wir Menschen uns aber auch aus Freude, was man vor allem bei Kindern immer wieder beobachten kann.

Bewegung im Allgemeinen ist also für das Leben essenziell. Sie trägt dazu bei, es zu erhalten, aber ebenso, es zu genießen.

Die Gründe dafür, weshalb Laufen gegen Depressionen wirksam sein kann, sind vielfältig:

1) Bei sportlicher körperlicher Betätigung wird das Hormon Serotonin freigesetzt, welches alltagssprachlich auch als Glückshormon bezeichnet wird. Wissenschaftliche Untersuchungen weisen darauf hin, dass ein Zusammenhang zwischen einem verminderten Serotoninspiegel und einer depressiven Erkrankung bestehen könnte. Somit kann eine Anhebung des Serotonins im Körper – wie es durch das Laufen geschieht – als eine natürliche Therapie gesehen werden.

2) Die monotone, sich wiederholende Bewegung, die du beim Laufen vollziehst, kann eine meditative Wirkung entfalten. Durch die natürliche Bewegung werden Spannungen im Körper abgebaut, was sich auch auf das Gehirn und die Psyche niederschlägt und zu einer inneren Ruhe beitragen kann.

3) Regelmäßige Dauerläufe steigern deine Fitness und Ausdauer. Dieses Erfolgserlebnis gibt vielen Menschen ein neues, positives Gefühl der Selbstwirksamkeit, da es ihnen durch eigene Anstrengung und Selbstmotivation gelingt, sich besser zu fühlen.

4) Körperliches und psychisches Wohlbefinden sind eng miteinander verknüpft. Der Sport macht sich bereits nach wenigen Trainingseinheiten durch einen spürbaren Muskelaufbau sowie einen verbesserten Stoffwechsel und eine bessere Durchblutung bemerkbar. Dieses positive Körpergefühl überträgt sich auch auf die Psyche. Es wird nicht ohne Grund gesagt, dass ein gesunder Geist in einem gesunden Körper lebt.

Zeit zu handeln: Folgeerkrankungen von Depressionen durch Laufen bekämpfen

Laut Angaben der deutschen Depressionshilfe, betrifft Depression in Deutschland statistisch ungefähr jede fünfte Person. Die Dunkelziffer ist schätzungsweise noch weitaus höher. Da eine Depression sich vor allem in psychischen Symptomen zeigt, unterschätzen viele die Ernsthaftigkeit dieser Erkrankung. Betroffene leiden allerdings nicht weniger als Patienten mit körperlichen Beschwerden und nicht selten wird das psychische Leiden durch physische Symptome ergänzt.

So zählen neben Schlaf- und Appetitlosigkeit auch Herz-Kreislauferkrankungen oder Herzkrankheiten zu den Auswirkungen einer Depression. Auch Diabetes kommt häufiger bei Menschen vor, die an einer psychischen Erkrankung leiden. In solchen Fällen stellt sich das Laufen gegen Depressionen als besonders effektiv heraus.

Durch die Bewegung wird nämlich nicht nur die Psyche gestärkt, sie wirkt sich auch positiv auf den körperlichen Zustand aus. Regelmäßige, sportliche Bewegung trägt ganz entscheidend zum Fettabbau bei und ist ein natürliches Mittel gegen ungesundes Bauchfett oder Herzverfettung.

Außerdem führt die sportliche Betätigung zu einer verbesserten Sauerstoffsättigung im Blut, unterstützt den Muskelaufbau und stärkt Sehnen und Gelenke.

Joggen gegen Depressionen - Aber wie?

Bewegung allgemein kann in fast allen Situationen zu einem gesteigerten Wohlbefinden beitragen. Warum aber eignet sich besonders das Laufen gegen Depressionen?

  • Joggen ist ein eher minimalistischer Sport in Bezug auf die benötigte Ausrüstung. Du brauchst dafür nichts weiter als ein paar Sportschuhe und bequeme Kleidung und kann es losgehen.
  • Um Joggen zu können, muss man nicht besonders sportlich sein und benötigt auch keine Vorkenntnisse. Das Laufen ist eine natürliche Bewegung, die dem Menschen in die Wiege gelegt wurde.
  • Am wirksamsten kann das Joggen gegen Depressionen sein, sofern es an der frischen Luft stattfindet. Im Freien hat der Körper die Chance, mehr Sauerstoff aufzunehmen und über das Blut ins Gehirn zu transportieren. In der Folge wird nicht nur die Konzentrationsfähigkeit gesteigert, sondern auch Stress abgebaut.
  • Vor allem für Laufanfänger, die das Joggen gegen Depressionen gerade neu für sich entdecken, gilt, sich keine zu hohen Ziele zu stecken. Befreiend wirkt vor allem die Freude an der Bewegung. Zu ehrgeizige Ambitionen können wiederum Stress verursachen.
  • Laufen zusammen mit anderen Betroffenen oder in einem Lauftreff kann ebenfalls ratsam sein. Die Gesellschaft von Gleichgesinnten tut den meisten Menschen gut; soziale Kontakte stärken das Selbstbewusstsein. Die Gruppe kann außerdem dafür sorgen, die Motivation aufrechtzuerhalten.

Die Zahlen sprechen für sich

Verschiedene wissenschaftliche Studien legen nahe, dass Laufen gegen Depressionen tatsächlich ein wirksames Mittel darstellt. In einer Metaanalyse, bei der über 1500 Studien zum Thema verglichen wurden, kamen die Experten zu dem Schluss, dass der Sport im Mittel eine vergleichbare Wirkung erzielt wie Anti-Depressiva oder Psychotherapien. Da etwaige Nebenwirkungen beim Sport obendrein wegfallen, raten viele Ärzte und Therapeuten, die Bewegungstherapie im Kampf gegen Depressionen ergänzend einzusetzen.

Darüber, wie viel und wie lange die sportliche Betätigung andauern soll, herrscht noch keine Einigkeit. Jedoch haben kleinere Studien bereits gezeigt, dass schon eine geringe Steigerung der Bewegungszeit sich positiv auswirken kann. 2017 ergab eine norwegische Studie, dass allein eine Stunde sportliche Bewegung in der Woche bei jedem 8. Betroffenen heilsam gegen die Depression sein könne.

Ratsam ist die Sporteinheit zum Ziel gegen Depressionen bei moderater Intensität zu halten. Entspanntes Joggen sollte daher bei circa 50-60% deiner maximalen Herzfrequenz stattfinden. In diesem Bereich kann die Bewegung zum Stressabbau beitragen. Ebenfalls findet in einer moderaten Einheit die Fettverbrennung statt. Steigerst du die sportliche Aktivität zu 80% oder mehr, kann dies für den Körper durchaus zusätzlichen Stress bedeuten. Halte deinen Lauf also entspannt, um sowohl psychisch als auch physisch abzuschalten.

Insgesamt erkranken sportlich aktive Menschen deutlich weniger. Dies zeigt, dass Bewegung nicht nur wirksam gegen Depressionen sein kann, sondern dass es auch vorbeugend schützen und verschiedene Erkrankungen verhindern kann.

Anlaufstellen

Das Laufen gegen Depressionen ist als Therapieform noch nicht flächendeckend verbreitet. Jedoch gibt es immer mehr Initiativen und Projekte, die Laufgruppen speziell für depressive Menschen und deren Angehörige anbieten. Oftmals in Zusammenarbeit mit speziellen Lauftherapeuten oder Sporttherapeuten, bieten diese Treffen eine Anlaufstelle für Betroffene. Häufig können solche regelmäßigen Treffen abseits vom Bewegungsaspekt auch eine gewisse Struktur ins Leben bringen. Der Kontakt zu anderen Menschen kann zudem Antrieb geben und neuen Lebensmut verleihen.

Ein Modellprojekt in mehreren rheinland-pfälzischen Städten bestätigte dies. Das Projekt „Laufen gegen Depression – der Depression Beine machen“, das 2015 bis 2016 durchgeführt wurde, war Vorbild für viele weitere Regionen.

Eine Übersicht über Laufgruppen und entsprechende Veranstaltungen findet sich beispielsweise auf der Internetseite der Stiftung Deutsche Depressionshilfe.

Laufen gegen Depressionen - Ein effektiver Weg!

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Joggen gegen Depressionen sicher kein Allheilmittel darstellt, jedoch erwiesenermaßen positive Auswirkungen hat. Bewegung im Allgemeinen sowie das Laufen im Speziellen, können sowohl präventiv als auch kurativ eingesetzt werden, um depressive Erkrankungen zu vermeiden, zu lindern oder gar zu heilen.

Ursächlich dafür sind zum einen diverse körperliche Faktoren: Bewegung sorgt unter anderem für ein verbessertes Herz-Kreislaufsystem, eine höhere Belastbarkeit des Bewegungsapparates und die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe, die unsere Stimmung beeinflussen.

Das Joggen gegen Depressionen ist aber auch auf emotionaler Ebene heilsam. Es führt meist zu einer gesteigerten Selbstwirksamkeit, einem verbesserten Körpergefühl und damit auch Selbstwertgefühl.

In einer Gruppe, mit einem Partner oder alleine - Bewegung, vor allem im Freien, wirkt ähnlich wie eine Therapie. Die Nebenwirkungen sind durchweg positiv: eine gesteigerte Ausdauer, Muskelaufbau, erhöhte Konzentrationsfähigkeit, die Stärkung des Immunsystems und eine verbesserte Stimmung.

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