Training
Marisa Heinze2. Juni 2022
Warum ist die richtige Atmung beim Training wichtig?
Wir wissen, dass Bewegung eine Priorität sein sollte. Wenn wir trainieren, fällt es uns manchmal schwer, uns auf die Übung zu konzentrieren, und wir vergessen, ob wir unsere Atmung einbeziehen.
Ohne einen achtsamen Ansatz beim Training riskierst du schlechte Ergebnisse oder sogar Verletzungen. Der Ansatz besteht darin, auf die richtige Atmung beim Training zu achten und diese bis zu einem gewissen Grad sogar zu kontrollieren. Denn die Atemübungen verbessern auch die geistige Gesundheit.
Was ist der Prozess der Sauerstoffbeschaffung und warum ist er so wichtig?
Sobald die Luft in den Mund gelangt, passiert sie den Kehlkopf, dann die Stimmbänder, die Luftröhre und gelangt in die rechten und linken Hauptbronchien. Dann durch die Bronchiolen und Alveolen, die die Luft in Sauerstoff und Kohlendioxid aufspalten. Der neu freigesetzte Sauerstoff wird dann zu Herz, Gehirn und anderen Muskeln im Körper gepumpt.
Das Kohlendioxid wird dann durch den Mund oder die Nase ausgestoßen. Je aktiver ein Organismus ist, desto mehr Sauerstoff braucht er. Und je effizienter du sie bereitstellst, desto bessere Ergebnisse kannst du erzielen. Deshalb ist die richtige Atmung beim Training besonders wichtig und sollte eines der Hauptaugenmerke beim Training sein.
Sie wird dir helfen, schwerere Gewichte zu heben, eine bessere muskuläre Ausdauer beim Laufen, Schwimmen und Radfahren zu haben. Und vergiss nicht, dass du dich auch nach intensiven Aktivitäten wie Basketball und Fußball schneller erholen kannst. Wende diese drei leicht zu merkenden Techniken an, um deine Atmung vor, während und nach dem Training zu optimieren.
Setze dir vor dem Training ein klares Ziel
Wenn du dein Training mit einer klaren Vorstellung davon beginnst, wie es ablaufen soll, kannst du unerwünschte Verletzungen am besten vermeiden und deine Ergebnisse maximieren. Setze dir zum Ziel, dir bewusst zu machen, wie dein Training in der dir zur Verfügung stehenden Zeit und in dem dir zur Verfügung stehenden Raum ablaufen wird.
Du kannst zum Beispiel sicherstellen, dass du bei Stress atmest oder dich sogar in Ruhe konzentrieren kannst, indem du dir deiner Atmung voll bewusst bist. Wenn du nur 30 Minuten Zeit hast, plane dein Training entsprechend. Achte darauf, ob du die richtige Atmung beim Training anwendest.
Nimm dir etwas Zeit, bevor du anfängst deinen Körper durch Atmen zu kontrollieren. Konzentriere dich auf deinen Atem und achte darauf, wo sich der Atem leicht in deinem Körper bewegt. Nimmt dieser in bestimmten Bereichen ab? Dann kannst du diesem Bereich deine Aufmerksamkeit schenken. Achte darauf, was dein Körper dir sagt, und wende es bei deinem Training an. Wenn du deine geistige Gesundheit verbessern willst, solltest du anfangen, deine Atmung zu überwachen.
Lass dich während deines Trainings von deinem Atem leiten
Achte darauf, wie du beim Sport atmest. Wenn sich deine Ein- und Ausatmung verkürzt und beschleunigt, ist das ein Ergebnis der Arbeit, die dein Körper leistet. Wenn du die Luft anhältst oder den Atem stoppst, kannst du eine große Anspannung spüren. Richtige Atmung beim Training baut Stress ab, hilft dir, dein Workout zu bewältigen und verbessert deine geistige Gesundheit.
Wenn du mit einem Partner arbeitest, kannst du jede Übung nacheinander durchführen. Während dein Partner trainiert, kannst du dich erholen, indem du achtsam atmest und deine Herzfrequenz verlangsamst.
Erhole dich nach dem Training mit rhythmischer Atmung
Beschleunige die Erholung, indem du Atemübungen in deine Dehnungsroutine einbaust. Konzentriere dich auf die Bereiche, die du während deines Trainings am meisten trainiert hast, atme tief durch und erlaube dem Gewebe sich mit Sauerstoff und Energie zu versorgen. Das Ziel ist es, einen entspannten Zustand zu erreichen und so schnell wie möglich zur rhythmischen Anfangsatmung zurückzukehren.
Schließe deine Lippen und konzentriere dich auf die richtige Atmung beim Training - diese sollte durch die Nasenlöcher erfolgen. Am Ende der drei Zyklen wird sich dein Körper entspannen und zu seinem normalen Rhythmus zurückkehren. Und so sollten die drei Zyklen ablaufen:
- Zyklus 1: Einatmen - 4 Sekunden, Anhalten - 2 Sekunden, Ausatmen - 4 Sekunden, Anhalten - 2 Sekunden.
- Zyklus 2: Einatmen - 4 Sekunden, Anhalten - 4 Sekunden, Ausatmen - 4 Sekunden, Anhalten - 4 Sekunden.
- Zyklus 3: Einatmen - 5 Sekunden, Anhalten - 5 Sekunden, Ausatmen - 5 Sekunden, Anhalten - 5 Sekunden.
Unmittelbar nach dem Training den Atem anzuhalten, ist schwierig. Beginne daher mit einer geregelten Atmung, um deinen Körper zu beruhigen und dir das Anhalten des Atems mit der Zeit zur Gewohnheit werden zu lassen. Das Ausatmen ist der wichtigste Teil, da hierbei die meiste Sauerstoffaufnahme erfolgt.
Bewusstheit ist kein Ziel. Sie ist eine Reise!
Je kleiner die Veränderung ist, desto nachhaltiger wird sie sein. Rede dir nicht ein, dass du jede Minute deines Trainings konzentriert sein wirst. Auf diese Weise wirst du abgelenkt. Mach einfach weiter und kehre immer wieder zu deinem Atem zurück. Beständigkeit ist wichtiger als Perfektion.
Wenn du deine geistige Gesundheit verbessern willst, musst du deine Routine nicht drastisch ändern. Fange einfach an, Achtsamkeit und Atmung in deine bestehende Routine einzubauen. Beginne mit der Absicht, und wenn du sie nur einmal während deines Trainings anwendest, ist das besser als nichts. Baue langsam auf diesem Fortschritt auf.
Jetzt, wo du die Schritte kennst, kannst du jederzeit zum achtsamen Atmen zurückkehren, denn es baut auf dem Erreichten auf und zwar auf eine neue und effektive Weise - sowohl körperlich als auch geistig. Also atme einfach!