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Training17. August 2022

Muskelkater vorbeugen – 5 Tipps, um Schmerzen nach dem Training zu vermeiden

Fast jeder Mensch hatte schon einmal Muskelkater. Durch zu hartes oder ungewohntes Training werden die Muskeln überbelastet und man spürt nach ein bis zwei Tagen Schmerzen an den jeweiligen Stellen. Es gibt verschiedene Methoden, um Muskelkater vorzubeugen oder diesen zu lindern. Glücklicherweise ist Muskelkater zwar unangenehm, jedoch nicht wirklich gefährlich für den Körper. Dieser Artikel beschäftigt sich mit der Frage: Was tun, um Muskelkater vorzubeugen? Denn durch regelmäßige Pausen, einen strukturierten Trainingsplan, sowie das Aufwärmen und Cool Down vor und nach dem Training können Schmerzen bereits gelindert bzw. vermieden werden. Auch Wechselduschen, Wärme oder Massagen können Abhilfe schaffen. Hauptsächlich führt jedoch regelmäßiges Training und eine leichte Steigerung der Intensität dazu, dass die Muskeln stärker und widerstandsfähiger werden und weniger Muskelkater entsteht.

Wie entsteht Muskelkater?

Durch Überbeanspruchung entstehen kleine Risse im Muskel. Der Körper versucht diese Risse durch kleine Entzündungsherde zu reparieren. Dadurch dringt Wasser in den Muskel ein und er dehnt sich aus. Benachbarte Nervenzellen werden gereizt und es entsteht ein Schmerzgefühl. Da nicht der Muskel selbst schmerzt, sondern die angrenzenden Nervenzellen den Schmerzreiz an das Gehirn transportieren, dauert es meist ein bis zwei Tage bis ein Muskelkater spürbar ist.

Ist Muskelkater gefährlich?

Muskelkater nach dem Training signalisiert, dass die Belastungsgrenze der bisherigen Muskulatur überschritten wurde. Da es sich jedoch nur um Mikro-Risse handelt, ist ein Muskelkater nicht gefährlich. Durch jeden Muskelkater wird dein Körper belastbarer, er ist zum Aufbau von Muskeln jedoch nicht zwingend notwendig.

Kann ich trotz Muskelkater trainieren?

Durch Muskelkater signalisiert der Körper, dass er eine Pause braucht und dieses Signal sollte ernst genommen werden. Das heißt nicht, dass komplett auf das Training verzichtet werden muss. Es kann eine andere Muskelpartie trainiert oder leichtes Ausdauertraining zur Durchblutungsförderung betrieben werden. So ist man aktiv, ohne die überbeanspruchten Muskeln weiter zu reizen.

Muskelkater vorbeugen – 5 Tipps, um Schmerzen nach dem Training zu vermeiden
Muskelkater ist zwar schmerzhaft, jedoch nicht gefährlich

Was tun um Muskelkater vorzubeugen – 5 Tipps

1) Muskelkater vorbeugen: Ruhepausen für den Muskel

Um Überbelastungen und somit Muskelkater zu vermeiden, sollte der Trainingsplan so gestaltet werden, dass der Fokus jeden Tag auf einer anderen Muskelgruppe liegt. Dadurch haben die beanspruchten Muskeln Zeit zu regenerieren. Bei Muskelkater im ganzen Körper sollte eine kurze Trainingspause eingelegt werden, denn eine weitere Belastung des überanstrengten Muskels verlangsamt den Heilungsprozess.

Leichte Bewegung, welche die Durchblutung fördert, kann sich jedoch positiv auf den Muskelkater auswirken. Hierzu eignen sich beispielsweise lockeres Radfahren, sanftes Yoga oder ein Spaziergang, um die Heilung der kleinen Muskelrisse zu begünstigen.

2) Muskelkater vermeiden: Ein warmes Bad oder ein Saunabesuch

Ein warmes Bad sorgt für psychische und physische Entspannung. Nach dem Training wird so der Stoffwechsel und die Durchblutung angeregt und verhindert, dass Muskelkater überhaupt erst entsteht. Auch bei bereits bestehendem Muskelkater kann diese Methode Abhilfe schaffen.

Ähnlich verhält es sich mit einem Besuch der Sauna. Die warme Luft und das Schwitzen sorgen für eine gute Durchblutung des gesamten Körpers und somit auch der beanspruchten Muskeln. Wechselduschen sind ebenfalls ein beliebtes Mittel, um den Kreislauf anzuregen. Die abwechselnde Verwendung von kaltem und warmem Wasser hilft also auch dabei, Muskelkater vorzubeugen.

Muskelkater vorbeugen – 5 Tipps, um Schmerzen nach dem Training zu vermeiden
Ein Saunabesuch wirkt sich positiv auf die Entstehung von Muskelkater aus

3) Muskelkater vorbeugen: Massage

Leichte Massagen können Muskelkater lindern. Auch vorsichtige Massagebewegungen wirken durchblutungsfördernd und entspannend. Hier ist jedoch Vorsicht geboten, da zu starke Massagen oder zu hartes Drücken auf den Muskel weitere Schäden verursachen können. Auch der Einsatz von Faszienrollen hat einen durchblutungsfördernden Effekt nach dem Training.

4) Muskelkater vermeiden: Aufwärmen und Cool Down

Ein kurzes Aufwärmprogramm vermindert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern hilft auch, den Muskelkater vorzubeugen. Es ist also keine Zeitverschwendung, sondern sinnvoll investierte Trainingszeit. Dadurch, dass der Muskel vor dem Training ausreichend durchblutet und aktiviert wird, entstehen weniger Risse in den Fasern und somit auch weniger Schmerzgefühl durch Muskelkater.

Durch ein Cool Down nach dem Training wird der Kreislauf langsam heruntergefahren und somit auch die Stimulation der Muskeln nicht abrupt abgebrochen sondern langsam verringert. Auch ein leichtes Stretching kann Muskelkater vermeiden.

Die weichen Matten in unseren EVO Studios eignen sich perfekt für die Stretching Session nach dem Geräte-Training. Überzeuge dich selbst und vereinbare einen Termin für ein kostenloses Probetraining in deinem Studio in Düsseldorf, Berlin und Hamburg.

5) Muskelkater vorbeugen: Regelmäßiges Training und moderate Steigerung der Intensität

Durch regelmäßigen Sport gewöhnt sich der Körper an die Belastung und wird mit der Zeit auch weniger Muskelkater haben. Dabei sollten die Belastung und die Härte des Trainings Stück für Stück gesteigert werden, um die Muskeln langsam belastbarer zu machen. Je ausgereifter das Training und der Trainingsplan, desto besser kannst du Muskelkater vorbeugen und dabei trotzdem die Intensität steigern.

Fazit

Mit den richtigen Methoden und einem ausgewogenen Trainingsplan lässt sich Muskelkater vermeiden. Die Trainer in unseren EVO Fitness Studios erstellen dir zu Beginn deiner Mitgliedschaft einen individuellen Trainingsplan und passen diesen regelmäßig nach deinen Bedürfnisse an.

Die kleinen Muskelrisse sind jedoch nicht gefährlich für den Körper und können auch nach ihrer Entstehung gut behandelt und gelindert werden. Sie signalisieren, dass eine Überbelastung stattgefunden hat, sorgen aber auch dafür, dass der Körper an diesen Stellen stärker und belastbarer wird. Trotzdem solltest du dem Muskelkater vorbeugen, indem du die oben genannten Tipps anwendest.


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