Training
Marisa Heinze19. April 2023
Muskelkater vorbeugen – 5 Tipps, um Schmerzen nach dem Training zu vermeiden
Fast jeder Mensch hatte schon einmal Muskelkater. Durch zu hartes oder ungewohntes Training werden die Muskeln überbelastet und man spürt nach ein bis zwei Tagen Schmerzen an den jeweiligen Stellen. Es gibt verschiedene Methoden, um Muskelkater vorzubeugen oder diesen zu lindern. Glücklicherweise ist Muskelkater zwar unangenehm, jedoch nicht wirklich gefährlich für den Körper. Dieser Artikel beschäftigt sich mit der Frage: Was tun, um Muskelkater vorzubeugen? Denn durch regelmäßige Pausen, einen strukturierten Trainingsplan, sowie das Aufwärmen und Cool Down vor und nach dem Training können Schmerzen bereits gelindert bzw. vermieden werden. Auch Wechselduschen, Wärme oder Massagen können Abhilfe schaffen. Hauptsächlich führt jedoch regelmäßiges Training und eine leichte Steigerung der Intensität dazu, dass die Muskeln stärker und widerstandsfähiger werden und weniger Muskelkater entsteht.
Wie entsteht Muskelkater?
Durch Überbeanspruchung entstehen kleine Risse im Muskel. Der Körper versucht diese Risse durch kleine Entzündungsherde zu reparieren. Dadurch dringt Wasser in den Muskel ein und er dehnt sich aus. Benachbarte Nervenzellen werden gereizt und es entsteht ein Schmerzgefühl. Da nicht der Muskel selbst schmerzt, sondern die angrenzenden Nervenzellen den Schmerzreiz an das Gehirn transportieren, dauert es meist ein bis zwei Tage bis ein Muskelkater spürbar ist.Viele der körperlichen Veränderungen, die wir nach regelmäßigem und kontinuierlichem Training an unserem Körper feststellen können (vor allem bei Kraft- und funktionellem Training), sind das direkte Ergebnis, das durch körperliche Aktivität in unserem Muskelgewebe hervorgerufen wird. Sehen wir uns das ganze noch einmal im Detail an:
- Widerstand
Sobald du anfängst, dich zu bewegen (egal ob du kletterst, rennst, schwimmst, Yoga machst oder Gewichte hebst), werden deine Muskeln einem Widerstand ausgesetzt. Wenn dieser Widerstand stärker ist als der, an den dein Körper gewöhnt ist, setzt Muskelhypotrophie ein (Zunahme der Größe und Anzahl der Muskelzellen). Wenn die Muskeln nicht genug Sauerstoff erhalten, kann die Energieproduktion nicht vollständig durch die Atmungskette laufen und es bildet sich Milchsäure (auch als Laktat bezeichnet), was zu Müdigkeit und Schmerzen in den Muskeln führen kann. Dies wird als anaerobe Energiebereitstellung bezeichnet. - Mikroskopische Risse
Die Schmerzen, die du erst am Tag nach dem Training spürst, kommen von sogenannten mikroskopischen Rissen (Mikrotraumen) in deinen Muskeln. Das kann vor allem dann passieren, wenn du eine Übung zum ersten Mal machst, oder deine Muskeln stärkerem Widerstand aussetzt als gewöhnlich. Diese Risse sind ganz normal und ihre Größe hängt von der Intensität des Trainings ab (und je größer der Riss, desto stärker der Schmerz). - Heilungsprozess
Hast du dich schon mal gefragt weshalb deine Muskeln direkt nach dem Training größer aussehen? Während eines anstrengend Workouts, wie zum Beispiel Widerstandstraining, wird überschüssiges Blut in die Muskelzellen gepumpt, die durch die Beanspruchung gerissen sind. Das versorgt die Zellen mit Sauerstoff und Nährstoffen, die dazu dienen Toxine und Milchsäure wegzuspülen und führt zu einer temporären Schwellung der Muskeln, die ungefähr zwei Stunden anhält. Während dieser Zeit sind deine ermüdeten Muskeln richtig hungrig – stelle sie dir als ein Haus vor, das noch gebaut werden soll. Gebaut kann es nur werden, wenn alle nötigen Materialien vorhanden sind. Die Materialien, die deine Muskeln benötigen, sind Glucose (=Energie) aus Kohlenhydraten und jede Menge Proteine. - Wachstum
Das Reißen der Muskelzellen veranlasst Satellitenzellen, die sich außerhalb des Muskels befinden, in den Riss zu strömen und sich zu reproduzieren. Einmal im Riss drin, wachsen diese Zellen, verbinden sich mit deinen Muskelfasern und bilden dadurch neue Muskel-Proteinfasern. Das Ergebnis sind widerstandsfähigere Muskeln, die das nächste Mal, wenn du die gleiche Übung machst, nicht mehr schmerzen werden. Mit der Zeit werden deine Muskelfasern immer stärker, sodass du schwerere Gewichte heben oder anstrengendere Übungen machen kannst.Um dein Muskelwachstum zu optimieren, solltest du dich idealerweise an eine vielseitige und umfassende funktionelle Trainingsroutine halten. Bringe Abwechslung in die Übungen und passe sie immer wieder an deine aktuelle Fitness an: Wenn eine Übung anfängt, dir leicht zu fallen, erhöhe ihre Intensität oder ersetze sie durch eine andere, um sicherzustellen, dass deine Muskeln kontinuierlich stärker und widerstandsfähiger werden. Die optimale Ergänzung zu deinem Training könnte auch die Einnahme von natürlichem ASHWAGANDA PULVER sein, hast du davon schon mal etwas gehört?
Ist Muskelkater gefährlich?
Muskelkater nach dem Training signalisiert, dass die Belastungsgrenze der bisherigen Muskulatur überschritten wurde. Da es sich jedoch nur um Mikro-Risse handelt, ist ein Muskelkater nicht gefährlich. Durch jeden Muskelkater wird dein Körper belastbarer, er ist zum Aufbau von Muskeln jedoch nicht zwingend notwendig.
Kann ich trotz Muskelkater trainieren?
Durch Muskelkater signalisiert der Körper, dass er eine Pause braucht und dieses Signal sollte ernst genommen werden. Das heißt nicht, dass komplett auf das Training verzichtet werden muss. Es kann eine andere Muskelpartie trainiert oder leichtes Ausdauertraining zur Durchblutungsförderung betrieben werden. So ist man aktiv, ohne die überbeanspruchten Muskeln weiter zu reizen.
Grundsätzlich gilt: Du darfst trainieren, wenn der Muskelkater dich nicht von der richtigen Ausführung der Übung abhält. Kannst Du durch den Schmerz die Übung nicht über die komplette Range of Motion (also den gesamten Bewegungsradius der Übung) ausführen, solltest Du einen weiteren Tag Pause machen.
Du musst Dir immer vor Augen führen, dass Deine Muskeln während des Trainings nicht wachsen. Im Training setzt Du die Reize. In der Regenerationszeit baut der Muskel auf. Das richtige Trainingsprogramm und die passende Regenerationszeit sind also sehr wichtig.
- Ein leichtes bis mittelschweres Cardio-Training kann steife Muskeln lockern. Ein dynamisches Aufwärmen kann dazu beitragen, die Muskulatur wieder etwas zu lockern.
- Bei mittleren Schmerzen kannst Du ein ganz leichtes Cardio-Training durchführen. Auch hier kann ein dynamisches Aufwärmen helfen, Blut in die Muskeln zu bringen. Falls Du nach dem leichten Cardio-Training und Aufwärmen immer noch Schmerzen hast, solltest Du einen Ruhetag einlegen.
- Starke Schmerzen beeinflussen sogar Deinen Alltag. Du kannst keine Treppen mehr steigen, da das neue Beintraining etwas zu heftig war. Bei starkem Muskelkater benötigst Du mindestens 24 bis 48 Stunden Pause, damit sich Deine Muskeln wieder regenerieren können. Wenn Du dann wieder ins Training einsteigst, solltest Du das Gewicht auf keinen Fall steigern, sondern maximal das Gewicht vom letzten Training vor deiner Pause wählen. LIES HIER, WARUM REGENERATION SO WICHTIG IST, um deine Trainingserfolge zu steigern.
Was tun um Muskelkater vorzubeugen – 5 Tipps
Muskelkater zu vermeiden, ist so gut wie unmöglich, insbesondere, wenn Du ambitioniert trainierst. Beim Krafttraining möchtest Du ja Fortschritte erzielen, um bestimmte Muskelgruppen aufzubauen. Da gehört Muskelkater nun mal dazu. Beachte jedoch, dass die Regeneration deines Körpers enorm wichtig ist. Nach den Ruhetagen wirst Du ein effizienteres und effektiveres Training absolvieren können.
Natürlich kannst Du verschiedenen Dinge tun, um den Muskelkater so gut es geht zu vermeiden:
Natürlich kannst Du verschiedenen Dinge tun, um den Muskelkater so gut es geht zu vermeiden:
1) Muskelkater vorbeugen: Ruhepausen für den Muskel
Um Überbelastungen und somit Muskelkater zu vermeiden, sollte der Trainingsplan so gestaltet werden, dass der Fokus jeden Tag auf einer anderen Muskelgruppe liegt. Dadurch haben die beanspruchten Muskeln Zeit zu regenerieren. Bei Muskelkater im ganzen Körper sollte eine kurze Trainingspause eingelegt werden, denn eine weitere Belastung des überanstrengten Muskels verlangsamt den Heilungsprozess.
Leichte Bewegung, welche die Durchblutung fördert, kann sich jedoch positiv auf den Muskelkater auswirken. Hierzu eignen sich beispielsweise lockeres Radfahren, sanftes Yoga oder ein Spaziergang, um die Heilung der kleinen Muskelrisse zu begünstigen.
2) Muskelkater vermeiden: Ein warmes Bad oder ein Saunabesuch
Ein warmes Bad sorgt für psychische und physische Entspannung. Nach dem Training wird so der Stoffwechsel und die Durchblutung angeregt und verhindert, dass Muskelkater überhaupt erst entsteht. Auch bei bereits bestehendem Muskelkater kann diese Methode Abhilfe schaffen.
Ähnlich verhält es sich mit einem Besuch der Sauna. Die warme Luft und das Schwitzen sorgen für eine gute Durchblutung des gesamten Körpers und somit auch der beanspruchten Muskeln. Wechselduschen sind ebenfalls ein beliebtes Mittel, um den Kreislauf anzuregen. Die abwechselnde Verwendung von kaltem und warmem Wasser hilft also auch dabei, Muskelkater vorzubeugen.
3) Muskelkater vorbeugen: Massage
Leichte Massagen können Muskelkater lindern. Auch vorsichtige Massagebewegungen wirken durchblutungsfördernd und entspannend. Hier ist jedoch Vorsicht geboten, da zu starke Massagen oder zu hartes Drücken auf den Muskel weitere Schäden verursachen können. Auch der Einsatz von Faszienrollen hat einen durchblutungsfördernden Effekt nach dem Training.
4) Muskelkater vermeiden: Aufwärmen und Cool Down
Ein kurzes Aufwärmprogramm vermindert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern hilft auch, den Muskelkater vorzubeugen. Es ist also keine Zeitverschwendung, sondern sinnvoll investierte Trainingszeit. Dadurch, dass der Muskel vor dem Training ausreichend durchblutet und aktiviert wird, entstehen weniger Risse in den Fasern und somit auch weniger Schmerzgefühl durch Muskelkater.
Durch ein Cool Down nach dem Training wird der Kreislauf langsam heruntergefahren und somit auch die Stimulation der Muskeln nicht abrupt abgebrochen sondern langsam verringert. Auch ein leichtes Stretching kann Muskelkater vermeiden.
Die weichen Matten in unseren EVO Studios eignen sich perfekt für die Stretching Session nach dem Geräte-Training. Überzeuge dich selbst und vereinbare einen Termin für ein kostenloses Probetraining in deinem Studio in Düsseldorf, Berlin und Hamburg.
5) Muskelkater vorbeugen: Regelmäßiges Training und moderate Steigerung der Intensität
Durch regelmäßigen Sport gewöhnt sich der Körper an die Belastung und wird mit der Zeit auch weniger Muskelkater haben. Dabei sollten die Belastung und die Härte des Trainings Stück für Stück gesteigert werden, um die Muskeln langsam belastbarer zu machen. Je ausgereifter das Training und der Trainingsplan, desto besser kannst du Muskelkater vorbeugen und dabei trotzdem die Intensität steigern.
Fazit
Mit den richtigen Methoden und einem ausgewogenen Trainingsplan lässt sich Muskelkater vermeiden. Die Trainer in unseren EVO Fitness Studios erstellen dir zu Beginn deiner Mitgliedschaft einen individuellen Trainingsplan und passen diesen regelmäßig nach deinen Bedürfnisse an.
Die kleinen Muskelrisse sind jedoch nicht gefährlich für den Körper und können auch nach ihrer Entstehung gut behandelt und gelindert werden. Sie signalisieren, dass eine Überbelastung stattgefunden hat, sorgen aber auch dafür, dass der Körper an diesen Stellen stärker und belastbarer wird. Trotzdem solltest du dem Muskelkater vorbeugen, indem du die oben genannten Tipps anwendest.