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Nutrition17. März 2022

Proteinquellen: Sind Eier gesund?

Sind Eier gesund oder ungesund? Hühnereier genießen wegen ihres hohen Gehalts an Cholesterin seit einiger Zeit einen weniger guten Ruf. Du solltest aber auch wissen, dass Eier deinem Körper viele Vitamine und Nährstoffe liefern. Unsere Redaktion hat sich mit dem Lebensmittel Ei genauer beschäftigt

Im Eigelb stecken unzählige Nährstoffe

Glücklicherweise enthalten Eier Proteine, die dich mit allerhand Nährstoffen mit erstklassiger Bioverfügbarkeit versorgen. Eier enthalten beispielsweise alle lebenswichtigen Aminosäuren, von denen Sportler besonders profitieren. So stecken in Eiern, außer Vitamin C, alle Vitamine wie Vitamin A, B, D und E. Eisen, Zink, Selen und Antioxidantien bekommst du ebenfalls durch Eier. Mit rund 90 Kilokalorien pro Ei, hält sich die Energiezufuhr in Grenzen. Interessant ist, dass der Großteil der Nährstoffe im Eidotter statt im Eiklar steckt.

Interessante Fakten zum Ei

  • In einem einzelnen Ei stecken abhängig von seiner Größe zwischen 80 und 100 Kilokalorien.
  • Die wichtigsten Bestandteile sind zwei Drittel Fett und ein Drittel Protein.
  • Wie erwähnt enthalten Eier Vitamine, Antioxidantien und Spurenelemente sowie alle lebensnotwendigen Aminosäuren.
  • Im Dotter der Eier sind Proteine in höherer Menge vorhanden als im Eiweiß.
  • Jedes Ei enthält circa 237 Milligramm Cholesterin.

Tipp: kaufe Eier aus Bio- und Freilandhaltung. So vermeidest du mögliche Krankheitserreger, die oftmals durch Eier aus der Massentierhaltung hervorgerufen werden können.

Enthalten Eier sehr viel Cholesterin?

Mit einem großen Ei nimmst du rund 237 Milligramm Cholesterin auf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Aufnahme von weniger als 200 Milligramm pro Deziliter im Blutkreislauf. Eine lange Zeit galt das Essen von Eiern als risikobehaftet, weil sie viel Cholesterin enthalten, welches das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung steigert.

Neue Studien untersuchen, wie der Verzehr von Eiern samt Proteinen mit Herzkrankheiten und Diabetes zusammenhängt. Die Wissenschaftler stellten keine signifikanten Verbindungen fest. Aus diesem Grund ist derzeit keine allgemeingültige Höchstverzehrmenge für Hühnereier bestimmbar. Achte deshalb auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Eier enthalten zwar viele Proteine, aber auch Fette. Nimm daher vorzugsweise Pflanzenfette wie Samen, Nüsse, Öle oder Avocados zu dir und beschränke den Konsum von tierischen Fetten.

Für gesunde Menschen ohne Herzkrankheiten, Diabetes oder erhöhte Blutfettwerte, ist der Konsum von 3-4 Eiern wöchentlich vernünftig. Eine Studie aus Schweden zeigte sogar, dass auch 5 oder 6 Hühnereier wöchentlich keine negativen Auswirkungen hatten. Wenn du aber wochenlang eine noch höhere Anzahl Eier isst, kann dies, laut Datenanalyse, die Gesundheit beeinflussen.

Falls du an den Ostertagen doch einmal mehr Eier verzehrst, wirst du deshalb nicht sofort gesundheitliche Beeinträchtigungen erleiden, wenn du danach deinen Eierkonsum beschränkst oder mal Verzicht übst. Wenn du sicher sein möchtest, dann kannst du deine Blutfettwerte beim Arzt testen lassen.

Auf die Zubereitungsart kommt es an

Achte darauf, wie du deine Eier zubereitest. Weiche Eier sollen besonders verträglich sein. In Butterschmalz angebratene Spiegeleier und Speck bringen jedoch zusätzliches Cholesterin auf den Teller, können eine Belastung für den Magen darstellen und den Blutfettspiegel ansteigen lassen. Im Vergleich liefert das Anbraten von Eiern in gutem Pflanzenöl mit Tomatenwürfeln oder anderem Gemüse eine gesunde Mahlzeit voller Vitamine.

Eiweiße sind besser verwertbar, wenn du sie zuerst erhitzt. Koche die Eier aber nicht allzu lange, denn ein blauer Rand im Eidotter zeigt an, dass das Eisen darin eine Reaktion mit Schwefelwasserstoff des Eiweißes gebildet hat, was Eisensulfid ergibt. Koche deine Eier daher nicht länger als 10 Minuten. Für die Zubereitung in der Pfanne oder im Backofen gilt das gleiche Prinzip.

Wenn du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Diabetes hast, solltest du deine Eierverzehrmenge genauer beobachten. Dein Hausarzt steht dir mit Ratschlägen zur Seite. Hinsichtlich des Cholesterins sind aber nicht nur Eier entscheidend, sondern deine gesamte Ernährung.

Wusstest du schon?

Es ist auch möglich, dass eine Blutuntersuchung einen höheren Cholesterinspiegel ergibt, auch wenn du auf tierische Fettquellen komplett verzichtest oder sie kaum verzehrst. Deine Genetik kann der Grund dafür sein. In diesem Fall hat womöglich auch deine Ernährung weniger Auswirkung darauf.

Eier fördern den Muskelaufbau

Ein Hühnerei liefert dir circa 10 Gramm Proteine und außerdem alle wichtigen Aminosäuren, die du deinem Körper über die Ernährung zuführen musst, da er diese nicht selbstständig bilden kann. Sie sind besonders relevant für den Muskelaufbau.

Im menschlichen Körper gibt es 20 verschiedene Aminosäuren. Diese werden unterteilt in die essenziellen, semi-essenziellen sowie nicht essenziellen Aminosäuren:

Essentiell sind Leucin, Isoleucin, Lysin, Phenylalanin, Methionin, Valin, Tryptophan und Threonin. Semi-essenziell sind Arginin und Histidin.

Nicht essenziell sind Asparaginsäure, Asparagin, Alanin, Glutaminsäure, Glutamin, Cystein, Prolin, Glycin, Tyrosin und Serin.

Sind Eier gesund, wenn du sie nach dem Fitnesstraining isst?

Eier fördern den Aufbau deiner Muskeln, wenn du sie etwa 30 Minuten - 2 Stunden nach deinem Fitnesstraining isst. Sie unterstützen durch die enthaltenen Proteine die Muskelfaserregeneration. Kombiniere das Eiweiß nach deinem Fitnesstraining mit Kohlenhydraten, denn so bekommen die Muskeln eine ausgewogene Energielieferung. Ein Beispiel ist Rührei kombiniert mit Gemüsewürfeln und 1 Scheibe Vollkornbrot.

Gibt es gesunde Alternativen zu Eierproteinen?

Wenn dir Eier nicht schmecken oder du ihren Verzehr ethisch nicht vertretbar findest, solltest du deinen Bedarf an Proteinen anderweitig decken. Eiweißhaltige Lebensmittel sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Soja und Nüsse, oder tierische Eiweiße aus Milchprodukten, Fleisch und Fisch.

Pflanzliche Eiweiße enthalten im Gegensatz zu dem tierischen einen geringeren Anteil an essenziellen Aminosäuren, aber dafür auch weniger gesättigte Fettsäuren. Wenn du auf pflanzliche Eiweiße baust, achte darauf dich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Dann kannst du auch mit pflanzlichen Eiweißen deinen Proteinbedarf ausreichend decken.

Zusammenfassung – sind Eier gesund?

Einer dürfen in eine ausgewogene Ernährung eingebaut werden, denn sie versorgen dich mit Vitaminen, Antioxidantien, Spurenelementen und wichtigen Aminosäuren. Somit sind Eier für Sporttreibende sehr wertvoll. Iss aber nicht zu viele Eier, weil sie tierisches Fett und somit einen hohen Cholesteringehalt aufweisen.

Für Menschen ohne gesundheitliche Probleme ist das weniger problematisch, doch bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes ist Vorsicht angesagt. Achte generell auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, damit du deinen Körper ausreichend versorgen kannst. Das gilt auch für unterschiedliche Proteinquellen. Mehr zum Thema Eiweißbedarf kannst du in unserem Artikel „Mythos Protein“ lesen.

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