Ernährung
Marisa Heinze18. Januar 2023
Proteinquellen: sind Eier gesund?
Es ist eine uralte Debatte: Sind Eier gesund oder nicht? Eier waren schon immer ein beliebtes Nahrungsmittel, weil sie erschwinglich, vielseitig und nährstoffreich sind. Sie sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern enthalten auch eine Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe, die der Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Aber überwiegen die Vorteile die Risiken beim Verzehr von Eiern?
In diesem Artikel versorgen wir dich mit allerlei wissenswerten Fakten über Eier und finden heraus, ob sie der Gesundheit zuträglich sind oder nicht.
Interessante Fakten zum Ei
Eier sind eines der vielseitigsten und am meisten konsumierten Lebensmittel der Welt. Hier sind einige interessante Fakten über Eier:
- In einem einzelnen Ei stecken abhängig von seiner Größe zwischen 80 und 100 Kilokalorien.
- Die wichtigsten Bestandteile sind zwei Drittel Fett und ein Drittel Protein.
- Wie erwähnt enthalten Eier Vitamine, Antioxidantien und Spurenelemente sowie alle lebensnotwendigen Aminosäuren.
- Im Dotter der Eier sind Proteine in höherer Menge vorhanden als im Eiweiß.
- Jedes Ei enthält circa 237 Milligramm Cholesterin.
Eier als wichtiger Eiweislieferant nicht nur für Sportler
Der Verzehr von Eiern hat viele ernährungsphysiologische Vorteile, die oft übersehen werden. Eier sind seit langem ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung und erfreuen sich auch heute noch großer Beliebtheit, aber es lohnt sich, ihre robusten gesundheitlichen Vorteile zu kennen, um das Beste aus ihnen herauszuholen.
Alle Vorteile auf einen Blick:
- Eier sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien.
- Eier enthalten hochwertiges Eiweiß, das zum Muskelaufbau beiträgt.
- Eigelb ist eine ausgezeichnete Quelle für das Antioxidans Lutein, das die Gesundheit der Augen fördert.
- Eier enthalten essenzielle Fettsäuren, die im Maßen zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. (siehe jedoch hierzu Abschnitt Steigerung des Cholesterin-Spiegels durch Eier). Noch mehr zum Thema gesunde Fette findest du in diesem Artikel.
Im Eigelb stecken viele Nährstoffe
Eier enthalten Proteine, die dich mit allerhand Nährstoffen mit erstklassiger Bioverfügbarkeit versorgen. Sie enthalten beispielsweise alle lebenswichtigen Aminosäuren, von denen Sportler besonders profitieren. So stecken in Eiern, außer Vitamin C, alle Vitamine wie Vitamin A, B, D und E. sowie Eisen, Zink, Selen und Antioxidantien. Mit rund 90 Kilokalorien pro Ei, hält sich die Energiezufuhr in Grenzen. Interessant ist, dass der Großteil der Nährstoffe im Eidotter statt im Eiklar steckt.
Eier fördern den Muskelaufbau
Eier fördern den Muskelaufbau, indem sie wichtige Nährstoffe wie Eiweiß (10gramm), gesunde Fette und Mikronährstoffe liefern, die alle für den Aufbau von Muskelmasse notwendig sind. Der Verzehr von Eiern hilft auch, ein gesundes Gewicht zu halten, da sie ein kalorienarmes Lebensmittel mit einem hohen Sättigungsindex sind.
Es wird empfohlen die Eier etwa 30 Minuten - 2 Stunden nach deinem Fitnesstraining zu essen. Sie unterstützen durch die enthaltenen Proteine die Muskelfaserregeneration. Kombiniere das Eiweiß nach deinem Fitnesstraining mit Kohlenhydraten, denn so bekommen die Muskeln eine ausgewogene Energielieferung. Ein Beispiel ist Rührei kombiniert mit Gemüsewürfeln und 1 Scheibe Vollkornbrot.
Du suchst nach weiteren Methoden, gesund Muskeln aufzubauen? Dann lies dir doch den Artikel "Fördert Ashwagandha den Muskelaufbau und die Regeneration?" durch.
Gesundheitliche Risiken durch den Konsum vom Eiern
Es stimmt zwar, dass Eier deine Gesundheit und deinen Muskelwachstum dank der darin enthaltenen Nährstoffe fördern können, der Konsum sollte jedoch in Maßen stattfinden.
Der übermäßige Verzehr von Eiern wird mit mehreren, ernsthaften Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht, darunter ein erhöhter Cholesterinspiegel, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle. In diesem Abschnitt befassen wir uns mit diesen potenziellen Schäden, die durch den regelmäßigen und übermäßigen Verzehr von Eiern verursacht werden:
Steigerung des Cholesterin-Spiegels durch Eier
Es ist richtig, dass Eier auch essentielle Fettsäuren wie Omega-3 enthalten, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern, insbesondere von Eiern mit höherem Omega-3-Gehalt, in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung, tatsächlich dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
Gleichzeitig enthält ein einzelnes Ei mit 237g jedoch bereits mehr Cholesterin als die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge von 200g.
Info: Was ist Cholesterin?
Cholesterin ist eine Art von Lipid oder Fett, das im Blut vorkommt. Es spielt eine wichtige Rolle für die Funktion der Zellen und wird für die Verdauung und die Hormonproduktion benötigt. Cholesterin hat zwei Quellen: Der Körper stellt es selbst her und nimmt es durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel auf. Zu viel Cholesterin kann zu medizinischen Problemen wie Herzkrankheiten und Schlaganfällen führen.
Für gesunde Menschen ohne Herzkrankheiten, Diabetes oder erhöhte Blutfettwerte, ist der Konsum von 3-4 Eiern wöchentlich in der Regel unbedenklich. Wenn du aber wochenlang eine noch höhere Anzahl Eier isst, kann dies, laut Datenanalyse, deine Gesundheit negativ beeinflussen und dein Risiko für Herzkrankheiten oder Diabetes erhöhen.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass der Cholesterinspiegel im Körper durch viele Faktoren beeinflusst wird und nicht nur durch den Verzehr von Eiern.
Einige Experten glauben, dass es möglicherweise darauf ankommt, wie viel Cholesterin aus anderen Quellen in der Ernährung aufgenommen wird und wie viel LDL-Cholesterin der Körper bereits produziert.
Es wird empfohlen, dass Menschen mit hohem Cholesterinspiegel oder einer genetischen Veranlagung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sowie ältere Menschen und Menschen mit Diabetes die Eierzufuhr einschränken und sich an die Empfehlungen ihres Arztes halten sollten.
Gefahr von Lebensmittelvergiftungen
Es besteht das Risiko von Lebensmittelvergiftungen beim Verzehr von rohen oder nicht ausreichend gegarten Eiern, da sie möglicherweise mit Salmonellen kontaminiert sein können. Salmonellen sind Bakterien, die Magen-Darm-Erkrankungen verursachen können.
Auf die Zubereitungsart kommt es an
Um das Risiko von Lebensmittelvergiftungen zu minimieren, ist es wichtig, Eier richtig zu lagern und sicherzustellen, dass sie vor dem Verzehr ausreichend gekocht werden. Eier sollten im Kühlschrank gelagert werden und es wird empfohlen, sie vor dem Verzehr gründlich zu waschen. Eier sollten mindestens 3 Minuten lang bei 70 Grad Celsius erhitzt werden um sicher zu sein, dass alle Bakterien abgetötet werden. Es ist auch wichtig, alle Oberflächen und Utensilien, die mit rohen Eiern in Kontakt gekommen sind, gründlich zu reinigen, um eine Kreuzkontamination zu vermeiden.
Koche die Eier aber nicht allzu lange, denn ein blauer Rand im Eidotter zeigt an, dass das Eisen darin eine Reaktion mit Schwefelwasserstoff des Eiweißes gebildet hat, was Eisensulfid ergibt. Koche deine Eier daher nicht länger als 10 Minuten. Für die Zubereitung in der Pfanne oder im Backofen gilt das gleiche Prinzip.
Gibt es gesunde Alternativen zu Eierproteinen?
Wenn dir Eier nicht schmecken oder du ihren Verzehr ethisch nicht vertretbar findest, solltest du deinen Bedarf an Proteinen anderweitig decken. Eiweißhaltige Lebensmittel sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Soja und Nüsse, oder tierische Eiweiße aus Milchprodukten, Fleisch und Fisch.
Pflanzliche Eiweiße enthalten im Gegensatz zu dem tierischen einen geringeren Anteil an essenziellen Aminosäuren, aber dafür auch weniger gesättigte Fettsäuren. Wenn du auf pflanzliche Eiweiße baust, achte darauf dich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Dann kannst du auch mit pflanzlichen Eiweißen deinen Proteinbedarf ausreichend decken. Mehr dazu findest du in diesem Artikel.
Zusammenfassung – sind Eier gesund?
Einer dürfen in eine ausgewogene Ernährung eingebaut werden, denn sie versorgen dich mit Vitaminen, Antioxidantien, Spurenelementen und wichtigen Aminosäuren. Somit sind Eier für Sporttreibende sehr wertvoll. Iss aber nicht zu viele Eier, weil sie tierisches Fett und somit einen hohen Cholesteringehalt aufweisen.
Für Menschen ohne gesundheitliche Probleme ist das weniger problematisch, doch bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes ist Vorsicht angesagt. Achte generell auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, damit du deinen Körper ausreichend versorgen kannst.