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Nutrition17. Januar 2022

Welche Fette sind gesund? Ein kompakter Überblick

Lange Zeit hatte Fett in der Diät- und Fitnessbranche einen denkbar schlechten Ruf - zu Unrecht, wie man mittlerweile weiß. Fett ist nicht nur ein essenzieller Makronährstoff, sondern verfügt zusätzlich über zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften. Allerdings kommt es auf die Art des Fettes an: Wir möchten dir heute näher beleuchten, wie sich gesunde Fette von ungesunden Fetten unterscheiden.

Wie unterscheiden sich gesunde Fette von ungesunden Fetten?

Grundsätzlich gilt: Der menschliche Organismus benötigt bestimmte Fette! Ohne Nahrungsfett könnten bestimmte fettlösliche Vitamine (A, E und K) nicht vom Organismus verstoffwechselt werden. Es kommt jedoch auf die richtige Menge an: Eine einfache Faustregel lautet, dass du pro Kilogramm Körpergewicht maximal ein Gramm Fett täglich mit der Nahrung aufnehmen solltest. Wenn du 60 Kilogramm wiegst, wären es demzufolge 60 Gramm. Die meisten Menschen überschreiten diese Empfehlung jedoch deutlich. Nimmst du zu viel Fett zu dir - und dann auch noch das falsche - drohen gesundheitliche Komplikationen.

Welche Fette sind gesund?

Mit der Klärung dieser Frage wollen wir uns als Erstes beschäftigen. Man unterscheidet zwischen gesättigten, mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren.

Bei Fettsäuren handelt es sich um organische Säuren, die aus bis zu 26 Kohlenstoffatomen bestehen können. Im Falle von einer Doppelbindung ist von einer einfach ungesättigten Fettsäure die Rede. Bei mehreren Doppelbindungen spricht man hingegen von einer mehrfach ungesättigten Fettsäure. Gesättigte Fettsäuren hingegen verfügen über gar keine Doppelbindungen und können zudem vom Körper selbst hergestellt werden.

Bei einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren verhält es sich anders: Diese musst du mit der Nahrung zuführen. Die ungesättigten Fettsäuren sind den gesättigten vorzuziehen. Letztere erhöhen, wenn sie im Übermaß verzehrt werden, das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vereinfacht ausgedrückt ließe sich die Frage "Welche Fette sind gesund?" wie folgt beantworten:

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren = Gesunde Fette
Gesättigte Fettsäuren = Ungesunde Fette

Wie wirken gesättigte Fettsäuren auf den Körper?

Auch wenn gesättigte Fettsäuren gemeinhin als ungesunde Fette gelten, ist hierbei immer zu bedenken, dass dies nur zutrifft, wenn sie im Übermaß verzehrt werden. Sie erfüllen durchaus einige wichtige Aufgaben im menschlichen Körper. So sorgen sie beispielsweise für einen reibungslosen Ablauf des Hormon- und Immunstoffwechsels und dienen dem Schutz der inneren Organe.

Allerdings erhöhen gesättigte Fettsäuren auch die Blutfettwerte und somit das Gesamtcholesterin. Ist der Cholesterinspiegel dauerhaft zu hoch, können sich im Laufe der Zeit Ablagerungen in den Gefäßen bilden, was im schlimmsten Fall zum Herzinfarkt oder Schlaganfall führt.

Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass sich nicht alle gesättigten Fette identisch auf den Cholesterinspiegel auswirken: So soll beispielsweise der Effekt von Milch- und Kokosfett besonders gesundheitsschädlich sein.

Welche Nahrungsmittel enthalten ungesunde Fette?

Jetzt, wo du den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren kennst, widmen wir uns den konkreten Nahrungsmitteln. Gesättigte Fette sind vorwiegend - wenn auch nicht ausschließlich - in tierischen Produkten enthalten. Der Verzehr gilt in der Bundesrepublik Deutschland insgesamt als zu hoch.

Im Sinne deiner Gesundheit solltest du den Konsum folgender Lebensmittel reduzieren:

  • Fettreiche Wurstwaren (z. B. Salami, Kabanossi, Leberwurst)
  • Fettes Fleisch (z. B. Schweinekotelett, Haxe, Hackfleisch)
  • Sahne
  • Schmalz
  • Butter
  • Fettreiche Käsesorten (z. B. Camembert, Butterkäse, Gorgonzola)
  • Kokosnuss- und Palmöl
  • Schokolade, Gebäck und Kuchen
  • Pizza, Fertiggerichte und Fast Food
  • Frittierte Speisen (Chips, Pommes, paniertes und frittiertes Fleisch)

Wie wirken ungesättigte Fettsäuren auf den Körper?

Ungesättigte Fettsäuren gelten als gesunde Fette. Der Körper benötigt sie, um die Flexibilität und Durchlässigkeit der Zellmembranen zu gewährleisten. Auch das Gehirn wäre ohne die Zufuhr ungesättigter Fettsäuren nicht leistungsfähig.

Darüber hinaus wirken sie sich positiv auf das Herzkreislaufsystem aus, indem sie die Blutkonzentration des schädlichen LDL-Cholesterins senken und den Anstieg des "guten" HDL-Cholesterins fördern. Die Gesamtkonzentration an Cholesterin im Blutkreislauf nimmt durch den Verzehr gesunder Fette insgesamt ab.

Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert sich somit signifikant. Aktuelle Forschungen deuten zudem darauf hin, dass ungesättigte Fettsäuren auch das Krebsrisiko senken können. Weiterhin steht auch die Linderung entzündlicher Darmerkrankungen, Rheuma und Asthma mit einer Ernährungsweise, die reich an ungesättigten Fettsäuren ist, in Zusammenhang.

Welche Lebensmittel sind reich an ungesättigten Fettsäuren?

Ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Pflanzenöl und Ölfrüchten (z. B. Avocados) vor. Aber auch fettreiche Seefische wie Thunfisch, Makrele, Hering oder Lachs liefern für den Körper essenzielle Fettsäuren.

Um deinen Bedarf an gesunden Fetten zu decken, können dir folgende Alltagstricks helfen:

  • Verwende Öl (z. B. Raps- oder Walnussöl) statt Schmalz zum Braten.
  • Zwei- bis dreimal pro Woche sollte fettreicher Seefisch auf deinem Speiseplan stehen.
  • Wenn dich zwischendurch die Lust auf Snacks überkommt, dann greife lieber zu einer Handvoll Nüssen anstelle von Schokolade und Chips.
  • Avocados eignen sich bestens als vegetarischer Brotaufstrich anstelle von Aufschnitt oder Käse.
  • Richte Salate mit einer Essig-Öl-Mischung anstelle von fettreichen Dressings an.

Die Bedeutung von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren

Um die Frage "Welche Fette sind gesund?" zufriedenstellend zu beantworten, müssen wir uns auch mit der Bedeutung von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren auseinandersetzen. Letztere zählen zu den ungesättigten Fettsäuren und somit zu den gesunden Fetten.

Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure sowie die Omega-6-Fettsäure Linolsäure sind für den Körper essenziell. Das bedeutet, dass sie mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Insbesondere an Omega-3-Fettsäuren herrscht hierzulande jedoch häufig ein Mangel.

Dabei wirken diese Fettsäuren positiv auf die Herzgesundheit, auf das Immunsystem sowie auf die Psyche. Omega 6 ist vor allem für eine reibungslose Blutgerinnung sowie für die Blutdruckregulation verantwortlich.

Um einem Mangel vorzubeugen, kannst du folgende Lebensmittel öfter in deinen Speiseplan integrieren:

Omega 6:

  • Distelöl
  • Maiskeimöl
  • Kürbiskernöl
  • Avocado
  • Rindfleisch

Omega 3:

  • Leinöl
  • Walnüsse
  • Chiasamen
  • fettreiche Kaltwasserfische (z. B. Makrele, Lachs und Thunfisch)

Wie sollte die Zusammensetzung von Fettsäuren in der Nahrung aussehen?

Wie bereits eingangs erwähnt, überwiegt in der westlichen Ernährung der Anteil von gesättigten Fettsäuren. Dabei sollte von der Gesamtaufnahme an Nahrungsfett rund 2/3 aus ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Wenn wir davon ausgehen, dass du 60 Gramm Fett am Tag zu dir nehmen darfst, entspräche dies also 20 Gramm Fett aus gesättigten und 40 Gramm Fett aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das Wissen, in welchen Lebensmitteln gesunde Fette enthalten sind, kann dir dabei helfen, diese Vorgaben einzuhalten.

Fazit

Welche Fette sind gesund? Auch wenn das Thema der verschiedenen Fettsäuren recht komplex ist, so lässt sich die Antwort dennoch grob vereinfachen: Ungesunde Fette lauern vor allem in tierischen Produkten sowie in Süßigkeiten und Fast Food, während pflanzliche Fette aus Ölen, Samen und Nüssen die Gesundheit fördern.

Wer klug austauscht, kann sein persönliches Risiko für etwaige gesundheitliche Beeinträchtigungen beträchtlich senken. Wichtig: Um gesund und fit zu bleiben, kommt es stets auf den gesamten Lebensstil an. Neben dem ausgewogenen Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fetten in der Nahrung solltest du auf ausreichend Bewegung achten.

Sport hilft effektiv dabei, Übergewicht und den daraus resultierenden Erkrankungen vorzubeugen. Zum Thema Abnehmen sei erwähnt, dass es nicht nur auf das Verhältnis der Fettsäuren, sondern stets auf die Gesamtenergiebilanz ankommt.

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