Mythos Eiweiß - Wie viel Protein brauche ich wirklich?

Protein-Mythen: was ist dran?

1. Protein Mythos 1: Protein ist nur für Sportler wichtig.
   
   Das stimmt tatsächlich nicht. Neben Fetten und Kohlenhydraten zählen Proteine (oder auch Eiweiß) zu den Makronährstoffen unserer Ernährung – somit also zu den größten und wichtigsten Bausteinen. Eiweiß ist notwendig, um wichtige Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Dazu zählt die Funktion des Immunsystems, aber auch Wachstumsfunktionen, wie beispielsweise das Wachstum der Muskulatur.
   
   Aus diesem Grund ist Protein gerade bei Kraftsportlern sehr beliebt. Aber auch für den Durchschnittsmenschen ist eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß notwendig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Durch eine ausgewogene Ernährung stellt diese Eiweißzufuhr kein Problem dar. Natürlich ist der Eiweißbedarf von verschiedenen Faktoren abhängig. Mehr dazu, erfährst du weiter unten im Text.
   
   Übrigens: nach dem Sport, vor allem nach dem Krafttraining, sollte eine Proteinzufuhr innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden erfolgen, um den Muskeln ausreichend Bausteine zur Regeneration zur Verfügung zu stellen. Lies hier mehr über Regeneration nach dem Sport und die Entstehung eines Muskelkaters.
   
2. Protein Mythos 2: Proteinzufuhr basiert auf dem Konsum tierischer Lebensmittel.
   
   Auch hierbei handelt es sich um einen Mythos, der nicht bestätigt werden kann! Die Zufuhr von ausreichend Protein ist auch für Menschen mit einer pflanzlichen Ernährung kein Problem. Vor allem Lupinen, Kürbiskerne, Seitan, Hanfsamen, Nüsse, Tempeh, Chiasamen, Tofu und weitere Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sind besonders eiweißhaltig. Seitan bringt bei gleicher Menge sogar 100g mehr Proteine auf den Teller als 100g Fleisch oder Fisch.
   
   Wer Lebensmittel geschickt miteinander kombiniert, erreicht mit rein pflanzlichen Produkten häufig eine höhere Wertigkeit als beim Konsum tierischer Proteine. Die Wertigkeit einer Proteinquelle sagt aus, wie gut das Protein vom eigenen Körper verwandelt werden kann. Die Kombination aus Soja (bspw. Tofu) und Reis hat zum Beispiel eine höhere Wertigkeit als Rindfleisch.
   
   
3. Protein Mythos 3: Proteine helfen beim Abnehmen.
   
   Diese Aussage stimmt nur teilweise. An sich ist das A und O beim Abnehmen eine negative Energiebilanz – bedeutet, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Betrachtet man eine Diät rein aus der Sicht der Energiebilanz, haben Proteine genauso viele Kilokalorien (kcal) wie Kohlenhydrate, nämlich 4 kcal pro Gramm. Fett, hingegen, hat 9 kcal pro Gramm. Es stimmt jedoch, dass Proteine länger satt halten und durch ihren niedrigeren glykämischen Index den Blutzuckerspiegel nur verzögert beeinflussen.
   
   Dies kann beispielsweise Heißhungerattacken vorbeugen. Am besten kombinierst du jede Proteineinnahme mit ausreichend Gemüse (oder Obst) und Flüssigkeit. Das Gemüse (oder Obst) bietet nicht nur einen Säureausgleich durch die basischen Inhaltsstoffe, sondern stellt auch ausreichend Ballaststoffe zur Verfügung, die die Wertigkeit des Eiweißes erhöhen. Erfahre hier mehr zum Thema Energiebilanz und Grundumsatz.
   
   
4. Protein Mythos 4: Eiweiß-Wunder Protein-Shakes?
   
   Proteinshakes für den ultimativen Muskelwachstum? Es ist richtig, dass der Muskelaufbau begünstigt wird, wenn du die Proteine innerhalb eines bestimmten Zeitfensters nach dem Sport zu dir nimmst. Proteinshakes sind dabei besonders beliebt, weil sie einfach im Transport und der Vorbereitung, viel eiweiß liefern und durch ihre leichte Verdaulichkeit praktische Snacks darstellen. Protein-Shakes sollten jedoch niemals eine ausgewogene Ernährung und natürliche Eiweißquellen ersetzen. Die meisten Shakes basieren auf künstlichen Inhaltsstoffen und Geschmacksverstärkern und sind hochverarbeitet. Daher sollten sie nur als Nahrungsergänzungsmittel, nicht aber als Ersatz eingenommen werden.
   
5. Protein Mythos 5: Zu viel Eiweiß ist schädlich
   
   Die Beantwortung dieser Frage hängt von deinem Bedarf und deinen Zielen ab. So kann Eiweiß bei einer Diät zwar zum Sättigungsgefühl beitragen, isst du aber zu viel davon, kann es bei mangelnder Bewegung dazu kommen, dass das überschüssige Protein in Zucker umgewandelt und als Fettreserve gespeichert wird. Gesundheitlich stellt eine erhöhte Proteinzufuhr für gesunde Menschen in der Regel kein Problem dar. Solltest du dir unsicher sein oder Fragen haben, konsultiere am besten deinen Hausarzt.

Wie viel Proteine brauche ich nun?

Wie erkenne ich einen Proteinmangel?

• Transport von Fett und Sauerstoff
• Aufnahme von Eisen
• Muskelfunktion
• Abwehr von Krankheitserregern
• Reparatur defekter Zellen
• Gesundheit von Nägeln und Haaren
• Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln

• Reduktion der Muskelmasse
  
  Als erstes versucht der Körper sich die fehlenden Aminosäuren aus der Muskulatur zu nehmen und baut somit aktiv Muskelmasse im Körper ab. Dies kann, gerade bei älteren Menschen, zu erhöhter Verletzungsgefahr und Gebrechlichkeit führen.

• Wassereinlagerungen
  
  Fehlt es dem Körper an Eiweiß, ist es möglich, dass der Körper dem Gewebe infolgedessen Wasser entzieht. Dies kann zu Schwellungen, einem aufgeblähten Bauch und Verdauungsbeschwerden führen.

• Geschwächtes Immunsystem
  
  Da Proteine auch bei der Blutköperbildung mitwirken und unser Immunsystem unterstützen, kann ein Mangel das Immunsystem schwächen, was uns wiederum anfälliger für verschiedene Krankheiten macht.

• Gestörte Wundheilung
  
  Da Proteine zum Aufbau von Zellen benötigt werden, kann ein Proteinmangel Ursache für eine gestörte Wundheilung sein.

• Äußere Erscheinung
  
  Ein Proteinmangel kann sich auch durch vermehrten Haarausfall, Augenringe oder brüchige Nägel äußern. Durch eine verschlechterte Zellenstruktur können ebenfalls vermehrt Falten auftreten.

• Heißhunger
  
  Proteine helfen den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und tragen so zu einem längerfristigen Sättigungsgefühl bei. Ein gravierender Mangel kann sich also durch häufige Heißhungerattacken äußern, wenn der Blutzuckerspiegel abfällt.

• Psychische Probleme
  
  Ein Eiweißmangel hat jedoch nicht nur Auswirkungen auf unsere körperlichen Funktionen, sondern kann sogar zu einer psychischen Belastung führen. Am häufigsten treten Stimmungsschwankungen auf, aber auch Abgeschlagenheit, Müdigkeit und ein Konzentrationsmangel können Symptome eines Eiweißmangels sein. Im schlimmsten Fall kann dieser sogar zu Depressionen führen.
  
  An dieser Stelle gilt es jedoch nochmals zu betonen, dass ein erheblicher und gesundheitsbeeinträchtigender Eiweißmangel in der Bevölkerung westlicher Industrienationen sehr selten ist. Meist wird ein Mangel durch bestimmte Krankheiten, wie Nierenerkrankungen, Tuberkulose oder AIDS hervorgerufen.

Welche Faktoren beeinflussen meinen Eiweißbedarf?

• Mehr Eiweiß erst ab 5 Stunden Sport nötig.
  
  Viele denken jetzt vielleicht, sie müssen nach jeder Sporteinheit zu ihrem Protein-Shake greifen. Dem ist aber nicht so. Laut DGE gilt für Erwachsene im Breitensport die gleiche Menge Eiweißbedarf wie bei allen anderen auch, nämlich 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Wenn du also 3-4-mal pro Woche für circa 1 Stunde trainieren gehst, brauchst du dir keinen Kopf zu machen. Ab 5+ Stunden Sport in der Woche können wir vom ambitionierten Breitensport sprechen.
  
  Da aufgrund des regelmäßigen Trainings generell mehr Energie verbraucht wird, erhöhen Sportler ihren Eiweißbedarf auf natürlich Weise. Je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings sind für Sportler 1,4-1,6 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht empfehlenswert. Auch für gezieltes Krafttraining mit dem klaren Ziel des Muskelaufbaus kann eine erhöhte Menge Eiweiß nötig sein. Wie viel Protein hier genau benötigt wird, ist heiß diskutiert. Von 1,3 Gramm bis zu 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht kannst du hier verschiedenste Quellen finden. Wir empfehlen dir, dich mit einem Experten über dein individuelles Ziel auszutauschen, um herauszufinden, was für dich optimal ist.

• Für Übergewichtige gilt: weniger Protein.
  
  Übergewicht in Kombination mit einer erhöhten Eiweißzufuhr kann die Leberleistung negativ beeinflussen. Übergewichtige können sich bei der Berechnung des Eiweißbedarfs laut DGE an dem Körpergewicht orientieren, dass sie im Rahmen von einem klassifizierten Normalgewicht hätten:

• Schwangere und stillende Mütter benötigen eine erhöhte Eiweißzufuhr
  
  Grund hierfür ist unter anderem die Gewichtszunahme im Verlauf einer Schwangerschaft von circa 12kg. Laut DGE benötigen Schwangere einen jeweils unterschiedlichen Tagesbedarf an Eiweiß je nach Trimester. Für mehr Information zu deinem Eiweißbedarf in der Schwangerschaft oder während des Stillens kannst du dich unter www.dge.de informieren oder einen Arzt konsultieren.

Wie kann ich meinen Eiweißbedarf decken?

1. Parmesan: 35g
2. Serranoschinken: 30g
3. Harzerkäse: 30g
4. Emmentaler: 28g
5. Thunfisch im eigenen Saft: 26g
6. Putenbrust: 24g
7. Lachs: 21g
8. Rind: 22g
9. Salami: 20g
10. Garnelen: 18,5g
11. Hüttenkäse: 13g
12. Magerquark: 12,6g
13. Weißwurst: 11g
14. Eiklar vom Ei: 11g
15. Griechischer Joghurt: 10g

1. Sojamehle: 40g
2. Hanfsamen: 37g
3. Sojabohnen: 34g
4. Erdnüsse: 25g
5. Kürbiskerne: 24g
6. Linsen: 24g
7. Pinienkerne: 24g
8. Pistazien: 23g
9. Erdnussbutter: 22g
10. Kidneybohnen: 22g
11. Chia-Samen: 21g
12. Mandeln: 20g
13. Quinoa: 15g
14. Haferflocken: 13g
15. Tofu: 11g

Fazit: Eiweißmangel kommt selten vor und kann durch eine ausgewogene Ernährung vermieden werden