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Nutrition15. März 2022

Mythos Eiweiß - Wie viel Protein brauche ich wirklich?

Proteinzufuhr ist nach wie vor ein beliebtes Thema. Insbesondere Hobby-Sportler fragen sich immer wieder wie viel Eiweiß sie benötigen. Viele Menschen sind besorgt, dass sie nicht ausreichend Proteine zu sich nehmen. Immer beliebter wird auch das Thema Veganismus und in diesem Zuge kommt oft die Frage auf, ob man sich auch als Veganer ausreichend mit Proteinen versorgen kann.

Wir können euch beruhigen! Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, mit frischen Lebensmitteln kocht und abwechslungsreich isst, muss sich keine Sorgen um seinen Eiweißbedarf machen. Aber mehr dazu in diesem Artikel. Außerdem klären wir auf, welche Mythen rund um den Eiweißbedarf herrschen, was einen Mangel ausmacht und welche Faktoren unseren Eiweißbedarf beeinflussen.

Protein-Mythen: was ist dran?

1) Protein ist nur für Sportler wichtig.

Das stimmt tatsächlich nicht. Neben Fetten und Kohlenhydraten zählen Proteine (oder auch Eiweiß) zu den Makronährstoffen unserer Ernährung – somit also zu den größten und wichtigsten Bausteinen. Eiweiß ist notwendig, um wichtige Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Dazu zählt die Funktion des Immunsystems, aber auch Wachstumsfunktionen, wie beispielsweise das Wachstum der Muskulatur.

Aus diesem Grund ist Protein gerade bei Kraftsportlern sehr beliebt. Aber auch für den Durchschnittsmenschen ist eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß notwendig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Durch eine ausgewogene Ernährung stellt diese Eiweißzufuhr kein Problem dar. Natürlich ist der Eiweißbedarf von verschiedenen Faktoren abhängig. Mehr dazu unten.


Übrigens: nach dem Sport, vor allem nach dem Krafttraining, sollte eine Proteinzufuhr innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden erfolgen, um den Muskeln ausreichend Bausteine zur Regeneration zur Verfügung zu stellen.

2) Protein bekomme ich nur durch tierische Lebensmittel.

Falsch! Auch im Jahr 2022 ist dieser Mythos noch weit verbreitet und führt zu dem Irrglauben, dass, beispielsweise, Veganer nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen (können). Das ist aber Unsinn. Tatsächlich sind pflanzliche Lebensmittel sehr eiweißhaltig. Dazu zählen vor allem Lupinen, Kürbiskerne, Seitan, Hanfsamen, Nüsse, Tempeh, Chiasamen, Tofu und weitere Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen. Seitan ist extrem proteinhaltig und bringt mit 100g mehr Proteine auf den Teller als 100g Fleisch oder Fisch.

Gerade in bestimmten Kombinationen bieten pflanzliche Eiweißquellen außerdem eine höhere Wertigkeit als tierische Proteine. Die Wertigkeit einer Proteinquelle bedeutet, wie gut das Protein vom eigenen Körper verwandelt werden kann. Die Kombination aus Soja (bspw. Tofu) und Reis hat zum Beispiel eine höhere Wertigkeit als Rindfleisch.

3) Proteine helfen beim Abnehmen.

Dies stimmt nur teilweise. An sich ist das A und O beim Abnehmen eine negative Energiebilanz – bedeutet, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Aus reiner Sicht der Energiebilanz haben Proteine genauso viele Kilokalorien (kcal) wie Kohlenhydrate, nämlich 4 kcal pro Gramm. Fett, hingegen, hat 9 kcal pro Gramm. Es stimmt jedoch, dass Proteine länger satt halten und durch ihren niedrigeren glykämischen Index den Blutzuckerspiegel nur verzögert beeinflussen.

Dies beugt beispielsweise Heißhungerattacken vor. Am besten kombinierst du jede Proteineinnahme mit ausreichend Gemüse (oder Obst) und Flüssigkeit. Das Gemüse (oder Obst) bietet nicht nur einen Säureausgleich durch die basischen Inhaltsstoffe, sondern stellt auch ausreichend Ballaststoffe zur Verfügung, die die Wertigkeit des Eiweißes erhöhen.

4) Protein-Shakes: das Eiweiß-Wunder?

Auch dies ist nicht ganz richtig. Wie oben erwähnt, stimmt es, dass es für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Sport wichtig ist, Proteine innerhalb eines bestimmten Zeitfensters zuzuführen. Hier können Protein-Shakes gut zum Einsatz kommen, da sie einfach zu transportieren sind, eiweißhaltig sind und durch ihre leichte Verdaulichkeit praktische Snacks darstellen. Protein-Shakes sollten jedoch niemals eine ausgewogene Ernährung und natürliche Eiweißquellen ersetzen. Protein-Shakes sind künstlich und hochverarbeitet. Daher sollten sie nur als Nahrungsergänzungsmittel, nicht aber als Ersatz eingenommen werden.

5) Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Das kommt auf deinen Bedarf und dein Ziel an. Willst du beispielsweise abnehmen, kann Eiweiß zwar zum Sättigungsgefühl beitragen, isst du aber zu viel Eiweiß und somit zu viele Kalorien, wird auch das überschüssige Protein in Zucker umgewandelt und als Fettreserve gespeichert. Gesundheitlich stellt eine erhöhte Proteinzufuhr für gesunde Menschen kein Problem dar.

In bestimmten Fällen könnte zu viel Eiweiß jedoch schädlich sein. Bei einer dauerhafte Eiweißzufuhr von 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körperwicht oder mehr, spricht man von „zu viel Eiweiß“. Da beim Verstoffwechseln von Eiweiß Ammoniak produziert wird, was mit dem Blut über die Nieren transportiert wird, sollten diejenigen mit einer Vorerkrankung oder geschwächten Nieren vorsichtig sein.

Auch eine bereits geschwächte Leber, beispielsweise durch erhöhten Alkoholkonsum oder Übergewicht, könnte mit großen Dosen Eiweißverarbeitung und dem daraus resultierend Ammoniak zu kämpfen haben. Solltest du dir unsicher sein oder Fragen haben, konsultiere am besten deinen Hausarzt.

Wie viel Proteine brauche ich nun?

Wie bereits erwähnt, empfiehlt die DGE im Durchschnitt eine Eiweißzufuhr von circa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht bei einem Körpergewicht von einem normalgewichtigen Erwachsenen von 60kg in etwa 48 Gramm Eiweiß am Tag.

Wichtig: 48 Gramm bedeutet nicht, dass wir 48 Gramm Hülsenfrüchte futtern, sondern bezieht sich auf die tatsächliche Proteinmenge, die in dem Lebensmittel enthalten ist. Lies hierfür gerne einmal die Inhaltsstoffe hinten auch der Verpackung oder informiere dich über verschiedene Lebensmittel (mehr dazu unten).

Wie erkenne ich einen Proteinmangel?

Wie bereits erwähnt ist Eiweiß für viele, wichtige Funktionen im Körper zuständig und notwendig. Dazu gehören:

  • Transport von Fett und Sauerstoff
  • Aufnahme von Eisen
  • Muskelfunktion
  • Abwehr von Krankheitserregern
  • Reparatur defekter Zellen
  • Gesundheit von Nägeln und Haaren
  • Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln

Sollte ein Eiweißmangel vorliegen, kann dies zu körperlichen, aber auch psychischen Problemen führen.

  • Reduktion der Muskelmasse

Als erstes versucht der Körper sich die fehlenden Aminosäuren aus der Muskulatur zu nehmen und baut somit aktiv Muskelmasse im Körper ab. Dies kann, gerade bei älteren Menschen, zu erhöhter Verletzungsgefahr und Gebrechlichkeit führen.

  • Wassereinlagerungen

Fehlt es dem Körper an Eiweiß, ist es möglich, dass der Körper infolgedessen dem Gewebe Wasser entzieht. Dies kann zu Schwellungen, einem aufgeblähten Bauch führen und Verdauungsbeschwerden führen.

  • Geschwächtes Immunsystem

Da Proteine auch bei der Blutköperbildung mitwirken und unser Immunsystem unterstützen, kann ein Mangel das Immunsystem schwächen, was uns wiederum anfälliger für verschiedene Krankheiten macht. Tatsächlich sind Personen mit einem starken Eiweißmangel auch anfälliger für Lungenentzündungen.

  • Gestörte Wundheilung

Da Proteine zum Aufbau von Zellen benötigt werden, kann ein Proteinmangel Ursache für eine gestörte Wundheilung sein.

  • Äußere Erscheinung

Ein Proteinmangel kann sich auch durch vermehrten Haarausfall, Augenringe oder brüchige Nägel äußern. Durch eine verschlechterte Zellenstruktur können ebenfalls vermehrt Falten auftreten.

  • Heißhunger

Wie oben beschrieben helfen Proteine den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und tragen so zu einem längerfristigen Sättigungsgefühl bei. Ein gravierender Mangel kann sich also durch häufige Heißhungerattacken äußern, wenn der Blutzuckerspiegel abfällt.

  • Psychische Probleme

Ein Eiweißmangel hat jedoch nicht nur Auswirkungen auf unsere körperlichen Funktionen, sondern kann sogar zu einer psychischen Belastung führen. Am häufigsten treten Stimmungsschwankungen auf, aber auch Abgeschlagenheit, Müdigkeit und ein Konzentrationsmangel können Symptome eines Eiweißmangels sein. Im schlimmsten Fall kann dieser sogar zu Unzufriedenheit und Depressionen führen.

Es gilt jedoch zu betonen, dass in der generellen Bevölkerung in westlichen Ländern und Industrienationen selten ein akuter Proteinmangel vorliegt, da wir unseren Eiweißbedarf sehr gut durch unsere Ernährung decken können. Meist wird ein Mangel durch bestimmte Krankheiten, wie Nierenerkrankungen, Tuberkulose oder AIDS hervorgerufen. In manchen Fällen kann aufgrund bestimmter Faktoren auch ein erhöhter Eiweißbedarf nötig sein.

Welche Faktoren beeinflussen meinen Eiweißbedarf?

Bei der empfohlenen Menge Eiweiß von 0,8 Gramm Protein am Tag sprechen wir von einem durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen. Natürlich wird unser Eiweißbedarf von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst. Im Folgenden findest du ein paar dieser Faktoren.

  • Mehr Eiweiß erst ab 5 Stunden Sport nötig.

Viele denken jetzt vielleicht, sie müssen nach jeder Sporteinheit zu ihrem Protein-Shake greifen. Dem ist aber nicht so. Laut DGE gilt für Erwachsene im Breitensport die gleiche Menge Eiweißbedarf wie bei allen anderen auch, nämlich 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Wenn du also 3-4-mal pro Woche für circa 1 Stunde trainieren gehst, brauchst du dir keinen Kopf zu machen. Ab 5+ Stunden Sport in der Woche können wir vom ambitionierten Breitensport sprechen.

Da durch regelmäßiges Training generell mehr Energie verbraucht wird, dürfen „Sportler“ auch entsprechend mehr essen beziehungsweise erhöhen sie dadurch ihren Eiweißbedarf. Je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings ist daher für Sportler ein Eiweißbedarf von 1,4-1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht empfehlenswert. Auch für gezieltes Krafttraining mit dem klaren Ziel des Muskelaufbaus kann eine erhöhte Menge Eiweiß nötig sein. Wie viel Protein hier genau benötigt wird, wird heiß diskutiert. Von 1,3 Gramm bis zu 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht kannst du hier Zahlen finden. Wir empfehlen dir, dich mit einem Experten über dein individuelles Ziel auszutauschen, um herauszufinden, was für dich optimal ist.

  • Für Übergewichtige gilt: weniger Protein.

Erstens kann es bei Übergewicht, wie oben erwähnt, zu einer geschwächten Leberleistung kommen. Zweitens ist eine erhöhte Fettmasse (und nicht bspw. Muskelmasse) meist die Ursache für Übergewicht. Die Fettmasse hat aber keinen erhöhten Eiweißbedarf. Daher sollten sich Übergewichte laut DGE an dem Körpergewicht orientieren, dass sie im Rahmen von einem klassifizierten Normalgewicht hätten:

Quelle: www.dge.de
  • Höherer Eiweißbedarf für Personen über 65.

Dies ist, laut DGE, aber ein Schätzwert, der sich auf die körperliche Funktionalität beläuft, da es noch keine ausreichende Studienlage gibt. Es ist möglich, dass aufgrund des Bewegungsmangels im Alter und der einhergehenden Appetitlosigkeit ein Proteinmangel entstehen kann. Liegt ein Proteinmangel vor, so nimmt der Körper sich die benötigen Aminosäuren, indem er Muskulatur abbaut. Dies wollen wir natürlich vermeiden. Daher wird Erwachsenen über 65 Jahren empfohlen, eine leicht erhöhte Eiweißzufuhr von circa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder etwas mehr zu sich zu nehmen. Dies soll unter anderem helfen, die Mobilität und Muskulatur im Alter zu erhalten.

  • Schwangere und stillende Mütter benötigen eine erhöhte Eiweißzufuhr

Grund hierfür ist unter anderem die Gewichtszunahme im Verlauf einer Schwangerschaft von circa 12kg. Laut DGE benötigen Schwangere einen jeweils unterschiedlichen Tagesbedarf an Eiweiß je nach Trimester. Für mehr Information zu deinem Eiweißbedarf in der Schwangerschaft oder während des Stillens kannst du dich unter www.dge.de informieren oder einen Arzt konsultieren.

Wie kann ich meinen Eiweißbedarf decken?

Hier geben wir dir ein paar Tipps und Lebensmittel an die Hand, die sicherstellen, dass du deinen Eiweißbedarf ausreichend abdecken kannst. Eiweiß kann sowohl durch tierische als auch pflanzliche Lebensmittel zugeführt werden.

An sich sind tierische Proteine „vollständiger“, da sie alle Aminosäuren beinhalten und von unserem Körper gut verarbeitet werden können. Hier solltest du darauf achten zu Bioprodukten zu greifen, da Produkte aus der Massentierhaltung unter katastrophalen Umständen produziert werden und sich durch an die Tiere verabreichtes Antibiotikum negativ auf deine Gesundheit auswirken können.

Beispiele* tierischer Eiweiße:

  1. Parmesan: 35g
  2. Serranoschinken: 30g
  3. Harzerkäse: 30g
  4. Emmentaler: 28g
  5. Thunfisch im eigenen Saft: 26g
  6. Putenbrust: 24g
  7. Lachs: 21g
  8. Rind: 22g
  9. Salami: 20g
  10. Garnelen: 18,5g
  11. Hüttenkäse: 13g
  12. Magerquark: 12,6g
  13. Weißwurst: 11g
  14. Eiklar vom Ei: 11g
  15. Griechischer Joghurt: 10g

*Quelle: www.utopia.de

Allerdings können pflanzliche Eiweiße gesünder sein, da sie weniger bis keine gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, Phosphate und Salz beinhalten. Bei pflanzlichen Eiweißen nimmt man außerdem wichtige sekundäre Pflanzenstoffe zu sich, wie beispielweise Vitamine, Polyphenole, Spurenelemente. Eine Langzeitstunde hat laut des NDR ergeben, dass ein übermäßiger Verzehr von tierischem Eiweiß die Lebenserwartung verkürzen kann, was bei pflanzlichem Eiweiß nicht der Fall ist. Hier gilt es vor allem darauf zu achten, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren, um die unterschiedlichen Aminosäuren abzudecken.

Beispiele* pflanzlicher Eiweiße:

  1. Sojamehle: 40g
  2. Hanfsamen: 37g
  3. Sojabohnen: 34g
  4. Erdnüsse: 25g
  5. Kürbiskerne: 24g
  6. Linsen: 24g
  7. Pinienkerne: 24g
  8. Pistazien: 23g
  9. Erdnussbutter: 22g
  10. Kidneybohnen: 22g
  11. Chia-Samen: 21g
  12. Mandeln: 20g
  13. Quinoa: 15g
  14. Haferflocken: 13g
  15. Tofu: 11g

*Quelle: www.utopia.de

Fazit

Es gilt wie immer: achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung - am besten selbstgekocht und mit frischen Zutaten. Grundsätzlich müssen wir uns in Deutschland keine allzu großen Sorgen über einen Eiweißmangel machen. Solltest du dennoch Bedenken haben, wende dich am besten an deinen Hausarzt.

Wie viel Protein du am Tag benötigst ist von bestimmten Faktoren abhängig. Dies kann beispielsweise für ambitionierte Hobby-Sportler zutreffen, die 5 oder mehr Stunden in Sport in der Woche treiben. Gerade diejenigen, die das Ziel von Muskelaufbau verfolgen, sollten auf eine leicht erhöhte Eiweißzufuhr achten. Ein Eiweißmangel kann zu physischen als auch psychischen Erkrankungen führen. Um deinen Eiweißbedarf zu decken, sind zwei Drittel pflanzliche und ein Drittel tierische Eiweiße empfehlenswert.

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