Abnehmen
Marisa Heinze27. Juni 2023
7 ketogene Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen
Verfolgst du eine ketogene Diät aber hast du Schwierigkeiten, Ergebnisse zu erzielen? Das könnte daran liegen, dass du nicht die richtigen Lebensmittel in deine Mahlzeiten einbaust. Die ketogene Diät ist ein kohlenhydratarmer, fettreicher Ernährungsplan, der nachweislich die Gewichtsabnahme fördert. Wenn du dich auf die richtigen Lebensmittel konzentrierst, kannst du die Vorteile dieser Diät maximieren und deine Gewichtsabnahmeziele erreichen.
In diesem Artikel stellen wir dir 7 ketogene Lebensmittel vor, die nicht nur köstlich sind, sondern auch dein Abnehmziel unterstützen.
Was hat es mit einer ketogenen Ernährung auf sich?
Die Popularität der ketogenen Diät ist in den letzten Jahren sprunghaft angestiegen, da immer mehr Menschen die Wirksamkeit dieser Diät beim Abnehmen entdecken. Bei der großen Auswahl an Lebensmitteln kann es jedoch schwierig sein, herauszufinden, welche davon wirklich ketogen-freundlich sind und dir beim Abnehmen helfen. Doch keine Angst, mit diesem Artikel bringen wir Licht ins dunkel. Doch eins nach dem anderen.
Ketogene Ernährung - eine Definition
Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die nachweislich die Gewichtsabnahme fördert und verschiedene Gesundheitskennzahlen verbessert. Dabei wird die Kohlenhydratzufuhr reduziert und durch Fett ersetzt, wodurch der Körper in einen Zustand der Ketose versetzt wird, in dem er Fett anstelle von Glukose als Brennstoff verbrennt. Diese Diät wird häufig zur Behandlung von Epilepsie, zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern und zur Unterstützung der Gewichtsabnahme eingesetzt.
Deine Vorteile durch die Keto-Ernährung
Die Vorteile der Keto-Diät gehen über die reine Gewichtsabnahme hinaus. Verfechter dieser Ernährungsform berichten von erhöhter Energie, verbesserter geistiger Klarheit, geringeren Entzündungen und einer besseren Blutzuckerkontrolle.
Hier alle Vorteile einmal in der Übersicht:
- Die Keto-Diät kann bei der Gewichtsabnahme helfen, indem sie die Verbrennung von Fett als Brennstoff fördert.
- Sie kann die geistige Klarheit und die Konzentration verbessern, indem sie das Gehirn gleichmäßig mit Energie versorgt.
- Die Keto-Diät kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Insulinsensitivität zu verbessern, wodurch sie für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes von Vorteil ist.
- Sie kann Entzündungen im Körper reduzieren, was die Symptome chronischer Erkrankungen wie Arthritis lindern kann.
- Die Keto-Diät kann die Gesundheit des Herzens verbessern, indem sie den Triglyzeridspiegel senkt und den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöht.
- Sie kann dazu beitragen, Heißhungerattacken zu kontrollieren und das Hungergefühl zu reduzieren, was es leichter macht, eine kalorienreduzierte Diät einzuhalten. Das Hungergefühl ist geringer, weil fetthaltige Lebensmittel im Körper länger brauchen, um abgebaut zu werden.
- Die Keto-Diät kann die Gesundheit der Haut verbessern, indem sie Akne reduziert und ein jugendlicheres Aussehen fördert.
- Die Keto-Diät kann das Energieniveau verbessern und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern, indem sie den Muskeln eine konstante Brennstoffquelle zur Verfügung stellt.
- Die Keto-Diät kann helfen, die Stimmung zu stabilisieren und Symptome von Angst und Depression zu verringern.
- Sie kann therapeutische Vorteile bei bestimmten neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie und Alzheimer haben.
Leichter abnehmen: diese 7 ketogenen Lebensmittel unterstützen deine Diät
Damit du mit der ketogenen Diät leichter abnehmen kannst, ist es wichtig, bestimmte Lebensmittel zu verwenden, die nicht nur wenig Kohlenhydrate, sondern auch viele gesunde Fette und wichtige Nährstoffe enthalten. Positive Effekte können sein, dass du dich satt fühlst, die Fettverbrennung angekurbelt wird und dein Körper mit dem nötigen Brennstoff versorgt wird.
1. Fisch und Meeresfrüchte
Fisch ist reich an B-Vitaminen, Kalium und Selen. Außerdem ist er reich an Proteinen und enthält keine Kohlenhydrate. Lachs, Sardinen, Makrele, Weißer Thun und andere Fische haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinempfindlichkeit erhöhen.
2. Blattgemüse
Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten sind kalorien- und kohlenhydratarm, aber reich an vielen Nährstoffen, darunter Vitamin C und verschiedene Mineralien. Außerdem enthalten sie Antioxidantien, die zum Schutz vor zellschädigenden freien Radikalen beitragen.
Achte auf Gemüse mit weniger als 8 g Nettokohlenhydraten pro Tasse. Netto-Kohlenhydrate sind die gesamten Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe. Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Paprika, Zucchini und Spinat erfüllen diese Kriterien und sollten ein wichtiger Bestandteil deiner ausgewogenen Ernährung sein.
3. Griechischer Joghurt und Hüttenkäse
Joghurt und Hüttenkäse sind reich an Eiweiß und Calcium. Fünf Unzen griechischer Joghurt liefern nur 5 g Kohlenhydrate und 12 g Eiweiß. Die gleiche Menge Hüttenkäse hat ebenfalls 5 g Kohlenhydrate und 18 g Eiweiß. Studien haben gezeigt, dass sowohl Calcium als auch Eiweiß den Appetit zügeln und das Sättigungsgefühl fördern können. Joghurts und Hüttenkäse mit höherem Fettgehalt halten dich letztendlich länger satt.
4. Avocados
Wähle herzgesunde Fette wie Avocados, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Kalium sind. Die Hälfte einer mittelgroßen Avocado enthält 9 Gramm Kohlenhydrate, davon 7 Gramm Ballaststoffe. Der Austausch von tierischen Fetten gegen pflanzliche Fette wie Avocados kann dazu beitragen, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken.
5. Eier
Eier sind reich an Eiweiß, B-Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Zwei Eier enthalten keine Kohlenhydrate und 12 Gramm Eiweiß. Sie lösen nachweislich Hormone aus, die das Sättigungsgefühl steigern und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Außerdem enthalten diese Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin, die die Gesundheit der Augen schützen.
6. Nüsse, Samen und gesunde Öle
Nüsse und Samen sind reich an gesunden, ungesättigten Fetten, Ballaststoffen und Eiweiß. Außerdem haben sie einen sehr niedrigen Netto-Kohlenhydratgehalt. Olivenöl und Kokosnussöl sind zwei Öle, die bei der Keto-Diät empfohlen werden. Olivenöl hat einen hohen Anteil an Ölsäure und wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Kokosnussöl ist reich an gesättigten Fetten, enthält aber mittelkettige Triglyceride (MCT), die die Ketonproduktion erhöhen können. MCTs können die Stoffwechselrate erhöhen und den Verlust von Gewicht und Bauchfett fördern. Miss beim Verzehr jeder Art von gesundem Fett die Portionsgröße!
7. Fleisch und Geflügel
Frisches Fleisch und Geflügel enthalten keine Kohlenhydrate und sind reich an B-Vitaminen und verschiedenen Mineralstoffen, darunter Kalium, Selen und Zink. Verarbeitetes Fleisch wie Speck und Wurst ist zwar bei der Keto-Ernährung erlaubt, aber es ist nicht gut für dein Herz und kann dein Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen, wenn du zu viel davon isst. Entscheide dich häufiger für Huhn, Fisch und Rindfleisch und reduziere verarbeitete Lebensmittel.
Nachteile der Keto Diät
Ketogene Ernährung kann zu einer Gewichtsabnahme und einer Senkung des Blutzuckerspiegels führen. Vor dem Beginn einer neuen Diät ist es jedoch immer sinnvoll den Hausarzt zu konsultieren.
So kann die Keto-Diät bei einigen Menschen zu niedrigem Blutdruck, Nierensteinen, Verstopfung, Nährstoffmangel und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten führen.
Neueinsteiger beklagen zudem teilweise das Phänomen der "Keto-Grippe" mit Symptomen wie Magenverstimmung, Schwindelgefühl, verminderter Energie und Stimmungsschwankungen. Diese können durch die Anpassung des Körpers an die Ketose ausgelöst werden. Dieser Zustand normalisiert sich aber in der Regel nach wenigen Tagen.
Neben den gesundheitlichen Faktoren, spielen die Auswirkungen auf das Klima sowie das Tierwohl ebenfalls eine Rolle.
Angesichts der zunehmenden Besorgnis über den Klimawandel und die Nachhaltigkeit ist es wichtig, die Auswirkungen unserer Ernährungsweise auf die Umwelt zu untersuchen. Die ketogene Diät, bei der ein hoher Fett- und ein niedriger Kohlenhydratanteil im Vordergrund stehen, ist wegen ihrer starken Abhängigkeit von tierischen Produkten und den damit verbundenen negativen Folgen für die Umwelt stark in die Kritik geraten.
Wenn du deine Ernährung zwar ketogen gestalten, aber dich trotzdem vorwiegend pflanzlich ernähren möchtest, dann solltest du vor allem folgende Gemüsesorten in deine Ernährung einbauen:
- Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kopfsalat
- Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl
- Avocados
- Zucchini, Paprika, Spargel und Pilze.
An die Ernährungsumstellung herantasten
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung zu einem schnellen Gewichtsverlust verhelfen kann. Die Balance von ausreichenden Nährstoffen und genug Bewegung sind hierbei sehr wichtig. Wer einen Jojo-Effekt nach Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr vermeiden möchte, kann Sport und eine schrittweise Abgewöhnungsphase in den Alltag einbauen.
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