Nutrition
Carolin ArndtJuly 27, 2023
Sommerzeit Smoothiezeit? Warum ein Smoothie nicht immer eine gute Entscheidung ist
So ein frischer Smoothie ist was Feines. Er lockt mit seinen bunten Farben, verspricht eine leckere Erfrischung, soll gesund sein und voller Nährstoffe stecken. Und da es für einige von uns teilweise schwierig ist, täglich ausreichend Obst und Gemüse zu essen, hilft so ein Smoothie in dem Fall ganz nebenbei noch diesen Teil der Ernährung zu vereinfachen. Doch ist es wirklich so einfach und auch immer eine gute Idee, zu einem Smoothie zu greifen? Die ernüchternde Antwort vorweg: tatsächlich nicht immer. Worauf ihr bei der Wahl eures leckeren Erfrischungsgetränks achten solltet und unter welchen Umständen ihr euch damit wirklich etwas Gutes tut, das kläre ich gerne in diesem Beitrag für euch.
Lass den Smoothie nicht zur versteckten Kalorienfalle werden
Ein Smoothie liefert in der Regel viele wertvolle Nährstoffe und zusätzliche Energie, die euer Körper relativ schnell verwerten kann. Je nach Zusammenstellung kann sich durch den Mix eine
ordentliche Ladung Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe ergeben und auch fix eine erhebliche Menge an Energie in Form von kcal zusammenkommen. Und da kommen wir auch schon zum ersten wichtigen Tipp.
ordentliche Ladung Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe ergeben und auch fix eine erhebliche Menge an Energie in Form von kcal zusammenkommen. Und da kommen wir auch schon zum ersten wichtigen Tipp.
- Wer auf sein Gewicht achtet bzw. seine Kalorienzufuhr aus bestimmten Gründen bewusst steuert, muss natürlich auch einen Blick auf die Zufuhr sogenannter flüssiger Kalorien haben. Aber wie bei allem gilt auch hier: die Dosierung ist entscheidend! Bei einem klassischen Obstsmoothie kann es rasch zu einer verhältnismäßig hohen Aufnahme an
Fruktose (dem Fruchtzucker) und der Fruchtsäure kommen. Das liegt daran, dass man für einen Smoothie oft großzügig in der Auswahl der Obstmenge ist, denn schließlich soll ja auch einiges drinstecken. Das Ergebnis entspricht dann häufig schon einem kleinen Obstkörbchen. Bis man auf dieselbe Menge kommt, wenn man das Obst stattdessen essen würde, müsste man so einiges kauen. Und das wiederum hat neben psychologischen Aspekten auch den Vorteil, dass bei einigen Obstsorten im Ganzen zusätzlich auch die Schale mit verzehrt wird. Obst im Komplex liefert - im Vergleich zur Verarbeitung im Smoothie - einen verhältnismäßig höheren Anteil an Vitalstoffen wie Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen.
- Der hohe Gehalt an Fruchtsäure in reinen Obstsmoothies und auch Säften schadet unglücklicherweise dem Zahnschmelz. Um diesen Effekt etwas abzumildern, kommt hier ein weiterer Tipp für euch: ein paar Mandeln direkt in den Smoothie oder ein Stück Parmesan zum Kauen zwischendurch können hier Abhilfe schaffen. Ihr hoher Gehalt an Kalzium neutralisiert die Säuren und macht sie somit weniger schädlich für unsere Zähne. Gleiches gilt übrigens auch für den Genuss von Wein.
Da wir letztendlich immer die Gesamtmenge an Nährstoffen und Energie auf Tagesbasis betrachten, muss der Smoothie in Kombination zur restlichen Nährstoffaufnahme eingeordnet
werden, um ihn trotz seiner wertvollen Inhaltsstoffe nicht aus Versehen zur Kalorienfalle werden zu lassen. Wählt man morgens zum Beispiel eine Portion Obst zum Müsli und zwischendurch noch eine Portion als Snack übersteigt ein zusätzlicher Smoothie, bestehend aus mehreren Portionen Obst, am Ende des Tages die durchschnittlich empfohlene Menge von 2 Portionen Obst.
Wenn Obst nun aber so viele wichtige Nährstoffe enthält, warum beschränkt man die Empfehlung auf 2 Portionen pro Tag?
werden, um ihn trotz seiner wertvollen Inhaltsstoffe nicht aus Versehen zur Kalorienfalle werden zu lassen. Wählt man morgens zum Beispiel eine Portion Obst zum Müsli und zwischendurch noch eine Portion als Snack übersteigt ein zusätzlicher Smoothie, bestehend aus mehreren Portionen Obst, am Ende des Tages die durchschnittlich empfohlene Menge von 2 Portionen Obst.
Wenn Obst nun aber so viele wichtige Nährstoffe enthält, warum beschränkt man die Empfehlung auf 2 Portionen pro Tag?
Ein Fall für die Fruktose
Die Antwort liefert der Fruchtzucker oder auch die Fruktose. Und davon ist je nach Sorte einiges im Obst enthalten. Fruktose wird zwar insulinunabhängig über die Leber verstoffwechselt und sorgt somit nicht für einen Anstieg unseres Blutzuckerspiegels und einer damit verbundenen Insulinausschüttung. Allerdings kann es bei einem zu hohen Konsum - z.B. durch zusätzliche Obstsmoothies - langfristig zu einer nichtalkoholischen Fettleber kommen, da der Fruchtzucker zunächst in der Leber angesammelt und bei einem Übermaß ungünstigerweise vom Körper direkt in Fett umgewandelt wird. Folgen dieses Prozesses können Stoffwechselstörungen und
Bluthochdruck sein. Diesem Mechanismus können wir mit einigen wirksamen Tricks entgegenwirken ohne auf einen Smoothie und dessen Nährstoffe zu verzichten und gleichzeitig unseren Körper in seinen Stoffwechselprozessen zu unterstützen.
Bluthochdruck sein. Diesem Mechanismus können wir mit einigen wirksamen Tricks entgegenwirken ohne auf einen Smoothie und dessen Nährstoffe zu verzichten und gleichzeitig unseren Körper in seinen Stoffwechselprozessen zu unterstützen.
Hilfreiche Tricks, um deinen Smoothie richtig und gesund zu genießen
- Grünes Licht für Gemüsesmoothies:
Indem du einen Teil des Obstes durch Gemüse deiner Wahl austauschst, reduzierst du nicht nur den Gesamtfruktosegehalt deines Smoothies, sondern hast mit Leichtigkeit auch noch einen wichtigen Teil der empfohlenen Gemüsemenge pro Tag in der Tasche (mindestens 500 g oder 3 Portionen). Grüne Smoothies enthalten eher weniger Fruchtzucker und sind ballaststoffreicher, was direkt zu einer höheren Sättigung beiträgt. Sie enthalten wichtige Mineralstoffe und greifen den Zahnschmelz nicht ganz so stark an. Gut geeignet sind auch grünes Blattgemüse, Salat, Spinat, Grünkohl, Brennnessel und Brunnenkresse. Natürlich kannst du dir auch einen reinen
Gemüsecocktail mixen und deine Gemüseportionen pro Tag einfach trinken. Dies eignet sich hin und wieder als gute Variante, deine Nährstoffe zu decken, insbesondere an Tagen, an denen du es anderenfalls nicht schaffen würdest, Gemüse einzubauen
- Die Wahl des Obstes ist entscheidend:
Ein weiterer Vorteil ergibt sich aus der Wahl des Obstes, indem du verstärkt auf zuckerärmere Sorten wie beispielsweise Beeren, Aprikose oder Melone setzt. Weintrauben, Ananas und Banane sind verhältnismäßig fruktosereich.
- Gewürze als gesunder Ausgleich:
Wunderbar kombinieren lässt sich dein Obst- oder Gemüsesmoothie mit den kleinsten Stars der nährstoffreichen Küche: den Gewürzen und Kräutern. Ingwer, Chili, Zimt (Ceylon), Kurkuma oder Kakao sowie Minze, Löwenzahn, Kresse, Spitzwegerich oder Zitronenmelisse machen durch ihren Reichtum an Mikronährstoffen aus deinem Getränk einen wahrhaftigen Zellbooster.
- Richtig kombinieren:
Darüber hinaus empfiehlt es sich, den Smoothie nicht isoliert (wie z. B. zwischen 2 Mahlzeiten oder ohne die Hinzunahme von Proteinen, gesunden Fettsäuren und komplexen Kohlenhydratquellen) als auch wenn möglich nicht über den Tag verteilt zu trinken. Einerseits kann dies den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel negativ beeinflussen und andererseits sollten wir die Zähne nicht mehrmals täglich - sei es auch nur in kleinen Dosen - den Fruchtsäuren aussetzen. Durch die Hinzugabe einer gesunden Fettquelle wie Mandeln, Saaten, ein Stück Avocado, ein gutes Öl oder einen Teelöffel Nussmus wird nicht nur die Aufnahme wichtiger Nährstoffe verbessert, sondern neben der Neutralisierung der Fruchtsäuren auch die Verdauung insgesamt positiv beeinflusst. Die kombinierte Aufnahme der Fruktose ist der isolierten Variante vorzuziehen und kann auch mit dem Trinken des Smoothies als Dessert bzw. zum Abschluss einer Mahlzeit umgesetzt werden.
Smoothie oder Saft - macht das einen Unterschied?
Ein Smoothie hat in der Regel den Vorteil, dass Obst und Gemüse im Ganzen verarbeitet und verzehrt werden. Dadurch bleiben die guten Inhaltsstoffe weitestgehend erhalten. Der
Fruktosegehalt ist zudem deutlich niedriger als bei reinen Säften. Außerdem ist die Bioverfügbarkeit aus einem komplexen Lebensmittel besonders hoch. Bei der Zubereitung solltet
ihr im Hinterkopf behalten, wann ihr den Smoothie trinken wollt, weil ein Großteil der Vitamine recht schnell verfällt und euer Getränk dadurch rasch an Nährstoffen verliert (während der
Fruchtzuckergehalt stabil bleibt). Da beim Mixvorgang Hitze erzeugt wird, empfiehlt sich die Zugabe von kaltem Wasser oder Eiswürfeln, denn insbesondere Vitamin C und Folsäure sind sehr hitzeempfindlich. Einen Vorteil liefern hier die kaltgepressten (coldpressed) Säfte, da beim Pressen weniger Hitze entsteht. TK Obst und Gemüse bietet sich hier ebenfalls wunderbar an: wenn dein Mixer leistungsstark genug ist, sparst du nebenbei sogar die Eiswürfel und bekommst ein leckeres, erfrischendes Getränk.
Fruktosegehalt ist zudem deutlich niedriger als bei reinen Säften. Außerdem ist die Bioverfügbarkeit aus einem komplexen Lebensmittel besonders hoch. Bei der Zubereitung solltet
ihr im Hinterkopf behalten, wann ihr den Smoothie trinken wollt, weil ein Großteil der Vitamine recht schnell verfällt und euer Getränk dadurch rasch an Nährstoffen verliert (während der
Fruchtzuckergehalt stabil bleibt). Da beim Mixvorgang Hitze erzeugt wird, empfiehlt sich die Zugabe von kaltem Wasser oder Eiswürfeln, denn insbesondere Vitamin C und Folsäure sind sehr hitzeempfindlich. Einen Vorteil liefern hier die kaltgepressten (coldpressed) Säfte, da beim Pressen weniger Hitze entsteht. TK Obst und Gemüse bietet sich hier ebenfalls wunderbar an: wenn dein Mixer leistungsstark genug ist, sparst du nebenbei sogar die Eiswürfel und bekommst ein leckeres, erfrischendes Getränk.
Noch mehr Tricks und Hilfestellung?
Möchtest du wissen, wie ein Smoothie am besten zu deiner Ernährung passt? Dann sichere dir hier gerne dein kostenloses Kennenlerngespräch mit mir und die Chance auf deinen 10 % EVO Rabatt bei Abschluss einer gemeinsamen Beratung! Schau auch gerne auf meinem Instagram Profil vorbei und lass dich inspirieren. Ich freue mich dich kennenzulernen!
Deine Caro