Welche Vorteile hat unilaterales Training?

Welche Vorteile hat unilaterales Training?

Ist unilaterales Training bereits Teil deiner Workout-Routine? Falls nicht, solltest du das auf jeden Fall ändern. Für alle Unwissenden: Unilaterales Training bedeutet, durch Übungen wie zum Beispiel Bizeps Curls, Box Step-ups oder seitliche Ausfallschritte immer nur eine Gliedmaße einzeln zu trainieren – rechter Arm, linker Arm, rechtes Bein oder linkes Bein. Unilaterales Training lässt sich einfach in jede Routine einarbeiten und steckt voller Vorteile. Welche das sind, erklären wir dir im Folgenden.

Bei normalem Training passiert es oft, dass stärkere Muskeln deine Bewegungen dominieren. Es kann zum Beispiel sein, dass du dich beim Gehen etwas mehr auf das linke Bein stützt und dadurch automatisch die Muskeln im linken Bein kräftigst, während die Muskeln im rechten Bein geschwächt werden. Das kann zu problematischen Muskelungleichgewichten (je fortgeschrittener und ausgeprägter diese sind, desto schwerer wird es, sie zu korrigieren) und Verletzungen führen.

Indem du dich auf jede Gliedmaße einzeln konzentrierst, kannst du mithilfe von unilateralem Training eventuelle Muskelungleichgewichte feststellen und diese daraufhin durch gezieltes Training ausgleichen. Nur so erreichst du das Ziel eines gleichmäßig trainierten Körpers.

Es ist absolut nachvollziehbar, wenn du davon ausgehst, dass Ganzkörperworkouts oder bilaterale Übungen (Übungen, bei denen du beide Beine gleichzeitig benutzt) effektiver sind als unilaterales Training. Schließlich erfordern Übungen wie Kniebeugen und Deadlifts den gleichzeitigen Einsatz von mehreren Körperteilen.

Aber diese Logik funktioniert nicht immer. Einer Studie zufolge kann unilaterales Training mehr Muskelwachstum generieren, als bilaterales Training. Außerdem hilft es, ein sogenanntes ‚bilaterales Defizit‘ (ein Zustand, bei dem die durch beide Gliedmaßen gleichzeitig erzeugte Kraft geringer ist, als wenn jede Gliedmaße einzeln arbeitet) zu verhindern.

Aber wieso ist diese Trainingsform so effektiv? Unilaterales Training funktioniert größtenteils aufgrund seiner übergreifenden Wirkung („cross-education“). Das bedeutet, dass wenn du eine Körperseite trainierst, die entsprechenden Muskeln auf der anderen Seite auch stimuliert werden. Eine repräsentative Studie mit 785 Teilnehmern ergab, dass diese übergreifende Wirkung zu 9,4% Kraftanstieg in den oberen Extremitäten und 16,4% in den unteren Extremitäten führte.

Vor allem für Athleten, die sich in der Rehabilitierungsphase befinden, sind dies gute Nachrichten. Es bedeutet, dass sie durch unilaterales Training und dessen übergreifende Wirkung verletzte Muskeln kräftigen und somit Muskelschwund verhindern können, während sich die verletzten Gliedmaßen erholen.

Weitere Studien zeigen, dass unilaterales Training deine Rumpfmuskeln kräftigt, vor allem bei Widerstandsübungen. Das liegt daran, dass deine Rumpfmuskeln härter arbeiten müssen, um das Gleichgewicht zu halten und zentriert und stabil zu bleiben. Eine starke Körpermitte ist wichtig, da sie die Wirbelsäule unterstützt und die inneren Organe schützt.