Training
Marisa Heinze14. Februar 2022
Was ist unter dem Prinzip der Superkompensation zu verstehen?
Die Superkompensation ist für Sportler hinsichtlich der Leistungssteigerung von großer Bedeutung. Doch was passiert hierbei eigentlich im Körper und welche Einflussfaktoren müssen berücksichtigt werden? Wir möchten näher darauf eingehen, wie dieses Prinzip funktioniert und was die Vorteile sind.
Wie funktioniert das Prinzip der Superkompensation?
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass der Körper nach einer Anstrengung eine Überanpassung durchläuft. Genauer gesagt sorgt ein Training für einen Belastungsreiz, der dein Leistungsniveau zunächst herabsetzt. Du bist infolgedessen weniger leistungsfähig und dein Organismus wirkt ermüdet im Vergleich zu vorher. Folgt daraufhin ein Zeitraum der Erholung, steigt deine Leistungsfähigkeit jedoch wieder an.
Diese liegt dann sogar über deinem ursprünglichen Level. Damit dein Körper besser auf zukünftige Belastungen dieser Art vorbereitet ist, überkompensiert er. Wichtig zu erwähnen ist hierbei, dass dein Leistungsniveau nur für einen beschränkten Zeitraum gesteigert wird. Diese Zeitspanne wird als Superkompensationsphase bezeichnet. Folgt kein erneuter Belastungsreiz, dann kehrt dein Körper wieder zu seinem eigentlichen Ausgangsniveau zurück.
Welche verschiedenen Phasen lassen sich unterscheiden?
Übersichtlich lässt sich das Prinzip der Superkompensation in folgende Phasen unterscheiden:
1. Du befindest dich in deinem normalen Leistungsniveau und dein Körper ist in einem Gleichgewicht, auch Homöostase genannt.
2. Dein Körper erlebt eine Belastung (beispielsweise durch einen Trainingsreiz) und das Gleichgewicht wird gestört.
3. Deine Leistungsfähigkeit vermindert sich kurzzeitig.
4. In der Regenerationsphase erfolgt eine Wiederherstellung des Ausgangsniveaus.
5. Die Phase der Superkompensation tritt ein, in der du noch leistungsfähiger bist.
6. Anschließend kehrst du zur ursprünglichen Leistungsfähigkeit zurück.
Die verschiedenen Einflussfaktoren
Unterschiedliche Faktoren nehmen Einfluss auf die Höhe und die Dauer der Superkompensation. Hierzu zählen insbesondere folgende Faktoren:
- Alter
- Aktuelles Leistungsniveau
- Art und Intensität des Belastungsreizes
- Art der Erholung
- Belastetes Organ und System
- Ernährung
Der Anpassungsprozess in verschiedenen Systemen und Organen
Anfänglich wurde im Rahmen dieses Modells die Dauer des Wiederherstellungsprozesses eines zuvor ausgeschöpften Glukosespeichers untersucht. Es kann jedoch auf nahezu alle Anpassungsmechanismen physiologischer Art angepasst werden. Hierbei solltest du berücksichtigen, dass unterschiedliche Organe und Systeme auch verschiedene Regenerationszeiten und Superkompensationsphasen beanspruchen.
Bradytrophe Gewebe wie Knorpel, Bänder oder auch Sehnen haben einen langsamen Stoffwechsel. Da die Anpassung der Strukturen hier mehr Zeit bedarf, erfolgt auch das Einsetzen der Superkompensation deutlich später. Bei einer Verletzung des kontraktilen Apparates der Muskelfasern kann die Superkompensation drei bis acht Tage in Anspruch nehmen.
Wichtige Voraussetzungen für das Prinzip der Superkompensation
Neben den bereits aufgegriffenen Einflussfaktoren gibt es noch andere wichtige Voraussetzungen, die erfüllt sein müssen, damit die Superkompensation stattfinden kann. Zum einen gibt es das sogenannte Reizschwellengesetz, auch das Prinzip des wirksamen Reizes genannt.
Dies besagt, dass eine bestimmte Intensitätsschwelle überschritten werden muss, damit eine Belastung auch trainingswirksam ist. Nur wenn dies gegeben ist, kann im Anschluss eine Anpassungsreaktion stattfinden.
Unterschwellige Reize hingegen bleiben ohne eine Wirkung und führen sogar zu einer Absenkung deines Leistungsniveaus. Im schlimmsten Fall kommt es zu einer Atrophie, was eine Rückbildung deines Muskels beschreibt.
Aber auch eine zu hohe Beanspruchung in Form von übermäßigen Reizen wirkt sich gegenteilig aus. Hierbei können die Funktionen deines Organismus beeinträchtigt und Strukturen beschädigt werden. Reize, die nur leicht überschwellig sind, führen zum Beibehalten deines aktuellen Niveaus.
Allgemein kann festgehalten werden, dass sowohl überschwellige als auch mittlere und starke Reize anatomische und physiologische Veränderungen in Bezug auf deinen Körper auslösen.
Kritik an diesem Ansatz
Durch Trainingseinheiten soll die Leistungsfähigkeit des Körpers kontinuierlich gesteigert werden. Um dies zu erreichen, gilt es den optimalen Zeitpunkt für den nächsten Reiz zu beachten. Dieser ist in der Superkompensationskurve der jeweils höchste Punkt.
Hierbei liegt jedoch die Schwäche und Schwierigkeit des Prinzips der Superkompensation. Es lässt sich schwierig bestimmen, wann genau dieser Zeitpunkt erreicht ist. Dies liegt auch daran, dass er bei verschiedenen Systemen und Organen unterschiedlich schnell erreicht wird.
Die optimale Dauer der Regeneration ist aufgrund der vielen Einflussfaktoren ebenso nur schwer abzuschätzen. Berücksichtigt werden sollte außerdem, dass nicht alle wichtigen Aspekte für eine Leistungssteigerung einbezogen werden. Einige mentale Faktoren, wie die Verbesserung der Koordination, sind ebenso elementar.
Kann die Superkompensation ausbleiben?
Erfolgt ein Fehltraining, kann der Vorgang ausbleiben. Dies ist beispielsweise der Fall, wenn du dir nicht ausreichend Regenerationszeit einräumst und zu früh wieder einen Belastungsreiz auf deinen Körper ausübst. Hierbei kann dein Körper nicht die gewünschte Anpassungsreaktion ausführen.
Wenn dies über einen längeren Zeitraum der Fall ist, kann ein sogenanntes Übertraining einsetzen. Hierbei handelt es sich um einen negativen Effekt in Form einer chronischen Überlastungsreaktion. Unter diesen Umständen erzielst du keine Trainingsfortschritte.
Fazit
Es lässt sich zusammenfassen, dass das Prinzip der Superkompensation die Resonanz des Körpers auf Belastungsreize beschreibt. Es fördert das Verständnis für diesen Anpassungsprozess, der von besonderer Bedeutung für Sportler zur Steigerung des Leistungsniveaus ist.
Der Kern liegt hierbei beim Gleichgewicht von Training und Regeneration. Grundsätzlich lässt es sich auf alle Mechanismen der Anpassung von Systemen und Organen im menschlichen Körper übertragen. Die Dauer und Höhe des Vorganges sind jedoch von einigen Einflussfaktoren abhängig.
Aufgrund dieser individuellen Gegebenheiten ist eine genaue Bestimmung von Zeitpunkten erschwert. Dennoch handelt es sich bei dem Prinzip der Superkompensation um ein seit Jahren etabliertes Modell, welches eine wertvolle Unterstützung für die Erstellung deines Trainingsplans darstellen kann.