Sportliche Neujahrsvorsätze? So erreichst du deine Ziele

Das Jahr 2020 war schon eine eigenartige Angelegenheit. Gezeichnet von der Corona-Pandemie, dem Reizwort Lockdown und einem oft ganz neuen Alltag haben die Umstellungen dieses Jahr manche dazu motiviert, sportlicher zu werden, andere haben ganz schön an Gewicht zugelegt.

Was willst Du ändern, wie willst Du 2021 besser machen? Ein sehr beliebter Vorsatz bezieht sich oft auf die sportliche Betätigung. Mehr Bewegung, sich gesünder ernähren, entspannter leben, weniger Stress: diese Vorsätze sind sehr beliebt. Wenn Du Dich damit identifizieren kannst, haben wir hier ein paar Ideen zur Inspiration und auch Motivation für Dich.

Eigentlich ist das kein konkreter Vorsatz an sich. Positiver denken, eine gesunde Einstellung; das sind solche Floskeln, die man sich zwar gerne vornimmt, aber dann im nächsten gestressten oder mies gelaunten Moment sofort wieder über den Haufen wirft. Aber an dieser Stelle sei Dir gesagt, dass dies doch eine ziemlich große Rolle spielt. Für all Deine sonstigen Vorsätze ist dieser Punkt 1 eigentlich am wichtigsten. Erst mit der richtigen Einstellung, mit dem richtigen Mindset, wirst Du auch Deine weiteren (sportlichen und sonstigen) Ziele erreichen. Zudem ist die Einstellung auch entscheidend dafür, ob Du Deine Vorsätze in weiterer Folge auch tatsächlich einhältst und wirklich durchziehst. Ein paar Leitfäden gibt es, mit denen Du zu einer positiven Grundeinstellung kommen kannst. Diese lauten:

- Sorge Dich weniger! Glücklich ist, wer vergisst, was nicht (mehr) zu ändern ist. So lautet zumindest ein Sprichwort. Da ist aber viel Wahres dran. Denn auf manches im Leben haben wir schlichtweg keinen Einfluss. Wenn Du aufhörst, Dir über genau diese Dinge, die Du eben nicht beeinflussen kannst, den Kopf zu zerbrechen, nimmt das schon einen gewaltigen Druck von Deinem Alltag.

- Nimm Dir mehr Ich-Zeit! Schaffe Dir neben dem ganzen Alltagsstress ein paar persönliche Freiräume. Zeit, die Du ausschließlich damit verbringst, etwas für Dich zu tun. Dann bist Du auch nicht erreichbar. Außerdem verschiebst Du diese Ich-Zeit auch nicht. Wenn Du Dir mehr Ruhe für Dich selbst gönnst, hast Du schon automatisch mehr Zeit für das, was Dir guttut und somit auch für Deine sportiven Vorhaben fürs neue Jahr.

- Smile! Mehr Lächeln klingt so simpel, aber es kann den Alltag wirklich nachhaltig erleichtern. Wer freundlich ist und sich auch selber mag, mehr lächelt und diese Positivität auch ausstrahlt, hat es in seinem Umfeld wie von selbst leichter. Darauf reagieren auch Deine Mitmenschen optimistisch und wohlgelaunt, probiere es einfach mal aus!

Willst Du sportlicher und aktiver werden? Manche glauben, dass es schon mit einer kurz aufflackernden Motivation und einem neuen Abo im Fitnessstudio getan ist. Dann gehen sie im neuen Jahr ganz vorsatzgetreu drei oder vier Mal hin und beim fünften Mal finden sie dann konsequent Ausreden. Nach drei Monaten läuft das Abo aus und im April ist man immer noch gleichermaßen unsportlich wie zuvor. Vorsatz fehlgeschlagen.

Doch man muss es sich doch nicht immer selbst so schwer machen. Wer sportlicher werden möchte, sollte ganz unkompliziert und alltagstauglich damit anfangen. Du könntest Dir zum Beispiel vornehmen, an Deinem ersten Arbeitstag im neuen Jahr zu Fuß zu gehen, anstatt Dich wie gewohnt ins Auto zu setzen? Ist der Weg zu weit, auch nicht schlimm: Bist Du im Büro angekommen, steigst Du nicht in den Lift, sondern nimmst brav die Treppen, egal in welchem Stockwerk Dein Arbeitsplatz ist.

Du könntest in Zukunft, also in der wärmeren Jahreszeit dann, auch mit dem Fahrrad die Wege ins Büro oder andere Alltagswege bestreiten. Im Büro oder bei anderen sitzenden Berufen kannst Du Dich auch mehr bewegen: Wie wäre es zum Beispiel mit einem Gymnastikball statt dem stoischen Bürostuhl? Auch in die üblichen Freizeitbeschäftigungen kannst Du ohne großen Aufwand mehr Bewegung einbauen: Statt Dich mit Freunden im Café ums Eck zu treffen und Kuchen zu essen, geht doch eine große Runde spazieren an der frischen Luft. Oder macht einen Touristentag in der eigenen Stadt! Alle Sehenswürdigkeiten abklappern, in den schönsten Parks der Stadt flanieren: Ein Ganztagesprogramm im Freien, bei dem Du ständig auf den Beinen bist.

Ein richtiger Schweinehund, wenn es um (Neujahrs-)Vorsätze geht, ist die Zeit. Nicht, dass Du (wenn Du ehrlich bist) nicht genug davon hättest, aber: Planung ist eben alles. Wer sich verkalkuliert, zu wenig Zeit für eine Lebensumstellung einplant, der scheitert dann daran, in alten Strukturen festzuhängen.

Ein paar Dinge sollten Dir vorab klar sein: Wenn Du mehr Bewegung in den Alltag integrierst und mehr Wege zu Fuß oder auf dem Rad bestreitest, wird das natürlich mehr Zeit in Anspruch nehmen, als der Alltag mit dem Auto. Wer abnehmen und fitter werden will, nimmt sich zudem meistens vor, gesünder zu essen.

Dazu musst Du aber frisch kochen, was naturgemäß auch länger dauert, als den Snack abends von der Imbissbude mitzunehmen. Schaffe Dir Klarheit über Deine persönliche Zeit! Was dabei wichtig ist, ist, dass die neue Routine dazu spannend sein/bleiben sollte. Sorge für einen klaren Tagesablauf, Du kannst Dir im Zweifel auch einen richtigen Wochenplan erstellen, bei dem an zwei Tagen in der Woche abends oder morgens (wie es Dir lieber ist) Bewegung auf der Agenda steht.

Du willst sportlicher werden, im Alltag fit sein, beweglicher werden und Dich gesund und attraktiv fühlen? Da ist Bewegung unerlässlich. Doch Bewegung ist nicht gleich Bewegung. Du musst die Art von Bewegung und Aktivität finden, die Deinen Ansprüchen gerecht wird, mit denen Du Deine persönlichen Ziele verwirklichen kannst und die Dir schlichtweg guttust.

Die einen werden vom Krafttraining motiviert, die anderen können beim Yoga so richtig entspannen, die nächsten lieben CrossFit-Kurse. Doch nicht nur die Sportart kann entscheidend dafür sein, ob Du Deine Vorsätze einhältst. Bist Du eher ein Teamsport-Mensch, der bei einem Volleyball- oder Fußballmatch so richtig in Fahrt kommt? Oder bist Du lieber für Dich, mit Deiner Lieblingsmusik in den Ohren, läufst Deine Strecke? Auch ob Du eher Indoor- oder Outdoor-Typ bist, ist hier wichtig.

Klettern am rauen Felsen im Freien ist vom Gefühl her schließlich etwas komplett anderes, als Dich schwitzend im HITT-Workout im Fitnessstudio abzustrampeln. Finde das Richtige für Dich und Deine Ansprüche, dann wird es Dir auch viel leichter fallen, diese neue Aktivität in Deinen Alltag aufzunehmen.

Wer mit Bewegung nachhaltig tolle Ergebnisse erzielen will, muss fast zwangsläufig auch seine Ernährung angleichen. Sich gesünder zu ernähren ist ohnehin ein sehr populärer Neujahresvorsatz. Doch leichter gesagt, als getan, wenn an jeder Ecke Versuchungen lauern. Meistens ist man nicht zufrieden mit dem eigenen Körper oder dem Gewicht, das die Körperfettwaage ungeschönt anzeigt, wenn sie sich dafür entscheiden, ihre Ernährungsart umzustellen.

Dieser Vorsatz erfordert allerdings, dass alle vorherigen Vorsätze schon erfolgreich umgesetzt wurden. Gesundes Essen braucht Zeit (zum Kochen und Zubereiten) und eine positive Einstellung. Am besten wäre hier, Du nimmst Dir zum Beispiel an einem Sonntag Zeit, mehrere gesunde Gerichte zuzubereiten, die Du dann entweder vorportioniert in den Kühlschrank oder den Tiefkühler gibst.

Doch die Ergebnisse lassen sich sehr schnell sehen, wenn Du statt dem Kantinenfraß oder dem obligatorischen Mikrowellengericht vitamin- und proteinreiche Gerichte zur Unterstützung Deines Trainings konsumierst. Statt ein paar verführerischer Süßigkeiten oder fettigen Chips solltest Du bei dem Hunger zwischendurch beispielsweise Nüsse oder Obst naschen.