Training
Marisa Heinze16. Januar 2023
Muskelübersäuerung - Fakten, Ursachen & Tipps
Hast du während eines intensiven Trainings jemals ein brennendes Gefühl in deinen Muskeln verspürt? Oder hast du schon einmal eine Muskelermüdung erlebt, die nicht mehr weggeht? Dies könnte auf eine so genannte "Muskelazidose" zurückzuführen sein, einen Zustand mit erhöhtem Säuregehalt in den Muskelzellen.
Muskelazidose ist ein sehr häufiges Problem bei Sportlern und Menschen, die intensiv trainieren. Sie tritt auf, wenn sich zu viel Laktat und andere Stoffwechselsäuren in den Muskeln ansammeln, was zu Leistungseinbußen und Schmerzen bei körperlicher Betätigung führt.
Doch was genau ist eine Muskelazidose und wie kommt sie zustande? Wir informieren dich über die Ursachen, möglichen Auswirkungen, Tipps zur Vorbeugung und Behandlung der Muskelazidose. Außerdem erfährst du, welche Übungen helfen können, die Symptome dieser Erkrankung zu verringern oder sogar zu beseitigen.
Was bedeutet Übersäuerung?
Auf physiologischer Ebene spricht man von Azidose, wenn der pH-Wert des Blutes in den sauren Bereich sinkt. Dabei bedeutet auf der Skala 1-6 sauer, 7 neutral und 8-14 basisch.
Beim Menschen liegt der Normalbereich des Blutes bei 7,35-7,45. Fällt der Wert darunter, treten schnell die ersten Symptome auf.
Es gibt verschiedene Arten der Azidose, doch für Sportler ist besonders eine Form der Übersäuerung von Bedeutung:
Die anaerobe Glykolyse, die aufgrund von Sauerstoffmangel auftritt. Einfach gesagt:
Du atmest zu wenig oder zu flach. Dadurch bilden sich vermehrt Ketonkörper und verursachen eine erhöhte (saure) Laktatkonzentration (Milchsäure) im Gewebe - eine Gewebsazidose. Diese ist schließlich das, was du in Form von Muskelübersäuerungs-Symptomen wahrnimmst.
Das Laktat bremst deine Muskeln aus und vermindert, oder verhindert weitere Leistung. Es ist ein natürlicher Schutzmechanismus des Körpers, um dich vor Überanstrengung zu schützen.
Symptome der Muskelübersäuerung
Meist äußert sich die Azidose in einem plötzlichen Brennen, Schmerzen oder Verkrampfen einzelner Muskelgruppen. Leistungsminderung und Muskelschwäche, bis hin zum Muskelversagen kommen vor.
Vor allem Ausdauersportler sind davon häufig in den Beinen betroffen. Grundsätzlich können die Muskelübersäuerungs-Symptome allerdings bei jeder Person, der sich körperlich anstrengt.
Das Brennen hält in der Regel wenige Minuten an, auch wenn die aktuelle Belastung abgebrochen oder bereits verringert wurde.
Was sind die Ursachen für Muskelübersäuerung?
Für jede Bewegung braucht dein Körper Energie - ganz egal ob du ihn kurz und stark oder leicht und lange belastest. Zu Beginn der Aktivität bezieht der Muskel seine Energie aus dem ATP (Adenosintriphosphat, kurz ATP, ist ein chemisches Molekül, das in jeder Zelle eines Lebewesens Energie bereitstellt. Mit dieser Energie werden alle Arbeitsprozesse wie Fortbewegung oder Stofftransport ermöglicht.). Wenn das ATP aufgebraucht ist, greift dein Körper auf Glukose (also Zucker) im Blut und deinen Zellen zurück.
Durch den Abbau der Glukose entsteht Milchsäure (Laktat), welche sich bei längerer Belastung in den Muskeln ansammelt. Durch wenig oder falsche Atmung fehlt den Muskeln der Sauerstoff, den er benötigt um das Laktat abzubauen: Es kommt zu Symptomen der Muskelübersäuerung.
Wenn du dich also überanstrengst, gibt dein Körper dir in Form von Übersäuerung das Signal, einen Gang zurückzuschalten.
Muskelübersäuerung verhindern ist möglich - aber wie?
Um einer Übersäuerung vorzubeugen, musst du verstehen, wie unser Körper Nahrung verstoffwechselt und wie wir bei körperlicher Betätigung Energie verbrauchen. In diesem Artikel werden wir praktische Methoden zur Vorbeugung einer Übersäuerung der Muskeln erörtern und einige Tipps geben, wie du dein Risiko hierfür verringern kannst.
- Richtig Atmen:
Gerade bei großer Anstrengung, die dich an deine Leistungsgrenze bringt, tendiert man schnell dazu, den Atem anzuhalten, oder nur noch flach zu atmen. Aus diesem Grund spielt die Atmung in fast allen Sportarten eine entscheidende Rolle, von Yoga über Rudern bis zum Gewichtheben. Die richtige Atmung sorgt dafür, dass Sauerstoff in deine Zellen transportiert und das Laktat aus den Muskeln geschwemmt werden kann. - Richtig aufwärmen:
Ein richtiges Warm-Up wärmt deine Muskeln auf, bereitet sie auf die bevorstehende Einheit vor und verringert das Verletzungsrisiko. Muskelübersäuerungs-Symptome, die dennoch auftreten, dauern kürzer an und sind weniger schmerzhaft. - Regeneration:
Dein Körper braucht genügend Zeit zur Regeneration zwischen den Trainingsphasen. So können sich die Muskeln erholen und an das Leistungsniveau anpassen. Gib dir also ausreichend Zeit für Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Es sollten mindestens 2-3 Tage Pause zwischen Einheiten der gleichen Muskelgruppe liegen. - Angepasstes Training:
Passe dich immer deinem aktuellen Niveau an und steigere die Belastung langsam, nicht sprunghaft. Also nicht von einer 3-Kilo-Hantel am nächsten Tag auf eine mit 20 Kilo umsteigen und sich nach einem 4 Kilometer Lauf nicht sofort an die 10 Kilometer wagen. Dadurch werden die Muskeln zu schnell zu stark überbeansprucht, was nicht nur zu Übersäuerung, sondern auch zu Verletzungen führen kann. Noch mehr Infos zu Übertraining findest du in diesem Artikel.
Akute Übersäuerung behandeln
Hast du dich einmal zu sehr angestrengt und deine Muskulatur übersäuert, ist das erstmal kein Grund zur Sorge. Das Gefühl ist zwar äußerst unangenehm, aber dein Körper hat eigene Mechanismen, um das überschüssige Laktat abzubauen.
Trotzdem gibt es einige Tipps, die du in akuten Fällen anwenden kannst:
- Viel Trinken:
Das hilft dem Körper den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen und die Schadstoffe aus den Muskeln mehr oder weniger „auszuschwemmen“. - Warm-up und Cool-down:
Stelle sicher, dass du dich vor dem Krafttraining mit ausreichend Mobilisation und Aufwärmgewichten vorbereitest. Vor einer Ausdauereinheit kannst du auch ein paar dynamische Dehnübungen einbauen. Nach dem Krafttraining kann ein Cool-down durch 5-10-minütiges Gehen oder leichtes Fahrradfahren hilfreich sein. Vermeide es, vor oder nach dem Krafttraining lange, statische Dehnübungen durchzuführen. - Wärme:
Ein heißes Bad nach einer anstrengenden Trainingseinheit hilft, die Muskulatur zu entspannen und Schmerzen zu lindern. - Massage:
Gerade bei Krämpfen und Brennen tut es oft gut, die betreffenden Muskeln leicht zu kneten, oder in kreisenden Bewegungen zu reiben. Dies regt die Durchblutung an und hilft, Schadstoffe aus der Muskulatur abzutransportieren.
Die Rolle der Ernährung
Viele Wissenschaftler und Sportler sind der Meinung, dass eine grundlegende Übersäuerung des Körpers die brennenden Muskeln begünstigt und dass durch eine vorwiegend basische Ernährung, Muskelübersäuerung verhindert werden kann.
Dabei hat diese Bezeichnung sauer oder basisch nichts mit dem Geschmack zu tun, sondern mit den Reaktionen, die während der Verdauung im Körper stattfinden.
Besonders säurebildende Lebensmittel:
- Fleisch
- Wurst
- Käse
- Fisch & Meeresfrüchte
- Getreide
- Milch & Milchprodukte
Basische Lebensmittel:
- Obst
- Gemüse
- Kräuter
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
Mit einem Blick lässt sich also feststellen, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung vorteilhaft ist, wenn du Muskelübersäuerung verhindern willst. Lade dir hier unseren Einkaufsguide für basische Ernährung herunter.
Einen hundertprozentigen Beweis, dass eine basische Ernährung wirklich Muskelübersäuerung verhindern kann und demnach die Leistung steigert, gibt es allerdings nicht. Finde für dich heraus, was am besten passt. Eine ausgewogene, meist pflanzliche Ernährung mit großem Obst- und Gemüseanteil ist aber in vielerlei Hinsicht von Vorteil.
Muskelübersäuerung verhindern - das Fazit
Muskelübersäuerung lassen sich verhindern, wenn du die Ursachen kennst und auf deinen Körper hörst. Wärme dich vor jedem Training gründlich auf, nimm dir nicht zu viel auf einmal vor, gönne dir ausreichend Regenerationsphasen und wenn deine Muskeln doch einmal streiken, mach einfach etwas langsamer. Du musst nicht alles sofort schaffen. Selbst kleine Fortschritte sind immer noch Fortschritte.
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