5 Übungen, um deine ischiocrurale Muskulatur zu trainieren

Was genau ist die ischiocrurale Muskulatur und wo befinden sich die zugehörigen Muskeln?

Das effektivste Beintraining: Diese 5 Übungen stärken deine ischiocrurale Muskulatur

Übersicht: Trainingsplan Hamstrings Übungen

• Langhantel
• Kurzhantel
• Gymnastikmatte
• Holzkasten (oder ähnliche Erhöhung)
  

• Beckenheben: 10 Whd.
  
  Mit dieser Übung, die auch Glute Bridge genannt wird, trainierst du deine ischiocrurale Muskulatur und stärkst gleichzeitig den großen Gesäßmuskel und den unteren Rücken. Darum ist sie besonders beliebt und wirkungsvoll.
  
  • Für das Beckenheben legst du dich mit dem Rücken auf einer Gymnastikmatte auf den Boden.
  • Die Arme liegen flach auf dem Boden. Die Handflächen zeigen zum Boden.
  • Winkel deine Knie an, stelle die Füße unter den Knien ab und drücke dein Becken und deinen Po durch die Kraft deines Beinbeugers nach oben. Dabei atmest du langsam aus.
    
  Anschließend senkst du das Becken vorsichtig wieder ab, aber nur so weit, dass dein Po nicht den Boden berührt. Beim Heruntergehen atmest du tief ein. Für den Anfang reichen 10 Wiederholungen. Anschließend kannst du dich nach und nach auf 20 Wiederholungen steigern.
  
• Rumänisches Kreuzheben
  
• Good Mornings
• Standwaage
• Bulgarian Split Squat

• Rumänisches Kreuzheben: 12 Wdh.
  
  Im Gegensatz zum klassischen Deadlift werden die Beine beim Rumänischen Kreuzheben nicht gebeugt. Dadurch werden deine Hamstrings mehr belastet und daher stärker trainiert. Dafür wird die Vorderseite der Oberschenkel entlastet. Diese Übung kannst du mit einer Kurzhantel oder eine Langhantel machen.
  
  • Die Füße stehen parallel und hüftbreit auf dem Boden. Die Spitzen der Füße zeigen nach vorne.
  • Vor dem Heben spannst du deinen Po an und hältst den Rücken gerade. Die Schultern ziehst du leicht zurück. Die Gewichte hältst du fest in den Händen.
  • Schiebe deine Hüfte leicht nach hinten. Dann beugst du dich aus der Hüfte heraus nach vorn.
  • Der Rücken bleibt gerade, der Bauch angespannt und die Gewichte am Körper.
  • Führe die Gewichte nah an den Oberschenkeln entlang und richte dich komplett auf.
  • Achte beim Kreuzheben auf einen geraden Oberkörper und angespannten Bauch.
    
  Starte anfangs mit weniger Gewicht, bis du die Technik vollständig beherrschst. Nimm nur so viel Gewicht, dass du 12 Wiederholungen sauber ausführen kannst. Du kannst mit 2-3 Sets starten. Fortgeschrittene können das Gewicht erhöhen, die Wiederholungszahl auf 10 runtersetzen und mit 3-4 Sets arbeiten.

• Good mornings: 12 Whd.
  
  Diese Übung gehört zu den Klassikern der Hamstring Übungen. Sie hat einen ähnlichen Bewegungsablauf wie das Kreuzheben, aber das Gewicht sollte leichter sein. Sie stärkt ebenfalls den Po und den Rücken. Fortgeschrittene können die Übung mit einem Zusatzgewicht ausführen.
  
  • Die Füße stehen hüftbreit auseinander.
  • Lege die Langhantel auf den Rücken oder halte eine Gewichtsscheibe mit beiden Armen vor der Brust.
  • Der Kopf ist nach vorne gerichtet.
  • Dann spannst du deinen Körper an, ziehst den Bauchnabel nach innen und beugst dich mit einem geraden Rücken so weit nach vorn, bis zu eine waagerechte Position erreichst.
  • Pass auf, dass deine Knie nur leicht gebeugt sind. Der Kopf bildet eine Verlängerung des Rückens.
    
  Im Idealfall ist der Oberkörper waagerecht zum Boden. Wichtig ist es, dass der Rücken komplett grade bleibt, vor allem im Lendenwirbelbereich. Darum solltest du deinen Bauch fest anspannen. Komme nun langsam und kontrolliert wieder nach oben.
  Starte auch hier mit weniger Gewicht, bis die Technik beherrscht ist. Ähnlich wie beim Kreuzheben, führst du anfangs 12 Wiederholungen mit wenig Gewicht sauber aus und machst davon 2-3 Sets. Im nächsten Schritt erhöhst du das Gewicht, machst nur noch 10 Wiederholungen und dafür 3-4 Sets.

• Standwaage: 10 Wdh.
  
  Für diese Übung benötigst du vorerst kein zusätzliches Equipment, da du mit deinem Eigengewicht arbeitest.
  
  • Stelle dich gerade hin und spanne deine Körper an.
  • Beuge dich nach vorn, der Rücken bleibt gerade.
  • Halte den Bauch fest angespannt.
  • Hebe nun das rechte Bein an, bis es waagerecht zum Boden ist und dein Körper eine Linie bildet.
  • Wenn du dich wieder aufrichtest, setzt du das Bein wieder ab.
  • Anschließend wiederholst du die Übung mit dem anderen Bein.
    
  Da du bei dieser Übung mit Eigengewicht startest, kannst du mit 10 Wiederholungen pro Bein und 3 Sets arbeiten. Fortgeschrittene können nach Belieben Zusatzgewicht, in Form einer Kurzhantel dazunehmen und dieses während der Ausführung mit gestreckten Armen in den Händen halten.

• Bulgarian Split Squat: 10 Wdh.
  
  Bei dieser Übung muss das Standbein mehr Gewicht tragen und die Beweglichkeit der hinteren Hüftbeuger ist gefragt.
  • Stell dich vor eine Kiste oder einen erhöhten Gegenstand (wie einen Stuhl) und mach einen Ausfallschritt nach vorne.
  • Platziere nun den hinteren Fuß auf der Kiste oder dem erhöhten Gegenstand.
  • Anschließend senkst du deinen Körper ab, bis dein vorderes Bein einen rechten Winkel bildet.
  • Stelle sicher, dass während der Ausführung des Ausfallschritts das vordere Knie über dem Knöchel bleibt – komme tief eher als nach vorne.
    
  Der Rücken bleibt gerade. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehenspitzen ragen. Dann drückst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück. Starte hier mit deinem Eigenkörpergewicht und 10 Wiederholungen pro Seite mit 2-3 Sets.
  Im nächsten Schritt kannst du auch hier Zusatzgewicht in Form von Kurzhanteln dazunehmen und gegebenenfalls mit 8 Wiederholungen á 4 Sets arbeiten.

Fazit: Ischiocrurale Muskulatur entscheidend für deine Kraft und Stabilität im Unterkörper