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Training
Marisa Heinze24. April 2023

5 Übungen, um deine ischiocrurale Muskulatur zu trainieren

Möchtest du deine ischiocruralen Muskeln stärken? Diese Muskeln werden bei traditionellen Trainingsroutinen oft übersehen, spielen aber eine entscheidende Rolle bei unseren täglichen Bewegungen.
Die ischiocruralen Muskeln, die auch als Kniesehnenmuskeln bezeichnet werden, befinden sich auf der Rückseite des Oberschenkels und sind für die Beugung des Knies und die Streckung der Hüfte verantwortlich. Eine Schwäche dieser Muskeln kann zu Verletzungen führen und die allgemeine sportliche Leistung beeinträchtigen.
Glücklicherweise gibt es spezifische Übungen, die auf die ischiocrurale Muskulatur abzielen und helfen, deine Kraft und Flexibilität zu verbessern. In diesem Artikel stellen wir dir fünf effektive Übungen vor, die du in dein Fitnessprogramm einbauen kannst, um deine ischiocruralen Muskeln zu trainieren und deine allgemeine Kraft im Unterkörper zu verbessern.

Was genau ist die ischiocrurale Muskulatur und wo befinden sich die zugehörigen Muskeln?

Die ischiocrurale Muskulatur, auch Hamstrings genannt, ist eine Gruppe von drei Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels, die vom Sitzbeinhöcker ausgehen und am Schien- und Wadenbeinknochen ansetzen. Diese Muskeln sind für die Beugung des Kniegelenks und die Streckung des Hüftgelenks verantwortlich. Darüber hinaus unterstützt die ischiocrurale Muskulatur deine Gesäßmuskeln bei ihrer Funktion und überträgt die Kraft der Beine in den Oberkörper.
Im Grunde genommen, beugt die ischiocrurale Muskulatur die Knie, streckt die Hüfte und sorgt für ein stabiles Becken. Du siehst also, wie wichtig es ist, diese Muskelgruppe gezielt mit Hamstring Übungen zu trainieren.

Das effektivste Beintraining: Diese 5 Übungen stärken deine ischiocrurale Muskulatur

Zu einem effektiven Training der Oberschenkelrückseite gehören Übungen, die die Hüfte strecken und die Flexibilität der Knie erhöhen. Hierbei ist das Aufwärmen immens wichtig.Am besten eignen sich ein lockerer Lauf auf der Stelle, dynamisches, aber sanftes Dehnen sowie High-Knee-Sprünge. Nach der fünfminütigen Aufwärmphase kannst du mit den eigentlichen Übungen beginnen.

Übersicht: Trainingsplan Hamstrings Übungen

Equipment:

Das Equipment ist optional und hilft dir, die Intensität im Laufe der Zeit zu steigern. Alle Übungen lassen sich jedoch auch ohne zusätzliche Hilfsmittel als Training zuhause durchführen.
  • Langhantel
  • Kurzhantel
  • Gymnastikmatte
  • Holzkasten (oder ähnliche Erhöhung)
1. Aufwärmphase: 5 Minuten Lauf
2. Training
  • Beckenheben: 10 Whd.

    Mit dieser Übung, die auch Glute Bridge genannt wird, trainierst du deine ischiocrurale Muskulatur und stärkst gleichzeitig den großen Gesäßmuskel und den unteren Rücken. Darum ist sie besonders beliebt und wirkungsvoll.
    • Für das Beckenheben legst du dich mit dem Rücken auf einer Gymnastikmatte auf den Boden.
    • Die Arme liegen flach auf dem Boden. Die Handflächen zeigen zum Boden.
    • Winkel deine Knie an, stelle die Füße unter den Knien ab und drücke dein Becken und deinen Po durch die Kraft deines Beinbeugers nach oben. Dabei atmest du langsam aus.
    Anschließend senkst du das Becken vorsichtig wieder ab, aber nur so weit, dass dein Po nicht den Boden berührt. Beim Heruntergehen atmest du tief ein. Für den Anfang reichen 10 Wiederholungen. Anschließend kannst du dich nach und nach auf 20 Wiederholungen steigern.
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Good Mornings
  • Standwaage
  • Bulgarian Split Squat
  • Rumänisches Kreuzheben: 12 Wdh.

    Im Gegensatz zum klassischen Deadlift werden die Beine beim Rumänischen Kreuzheben nicht gebeugt. Dadurch werden deine Hamstrings mehr belastet und daher stärker trainiert. Dafür wird die Vorderseite der Oberschenkel entlastet. Diese Übung kannst du mit einer Kurzhantel oder eine Langhantel machen.
    • Die Füße stehen parallel und hüftbreit auf dem Boden. Die Spitzen der Füße zeigen nach vorne.
    • Vor dem Heben spannst du deinen Po an und hältst den Rücken gerade. Die Schultern ziehst du leicht zurück. Die Gewichte hältst du fest in den Händen.
    • Schiebe deine Hüfte leicht nach hinten. Dann beugst du dich aus der Hüfte heraus nach vorn.
    • Der Rücken bleibt gerade, der Bauch angespannt und die Gewichte am Körper.
    • Führe die Gewichte nah an den Oberschenkeln entlang und richte dich komplett auf.
    • Achte beim Kreuzheben auf einen geraden Oberkörper und angespannten Bauch.
    Starte anfangs mit weniger Gewicht, bis du die Technik vollständig beherrschst. Nimm nur so viel Gewicht, dass du 12 Wiederholungen sauber ausführen kannst. Du kannst mit 2-3 Sets starten. Fortgeschrittene können das Gewicht erhöhen, die Wiederholungszahl auf 10 runtersetzen und mit 3-4 Sets arbeiten.
  • Good mornings: 12 Whd.

    Diese Übung gehört zu den Klassikern der Hamstring Übungen. Sie hat einen ähnlichen Bewegungsablauf wie das Kreuzheben, aber das Gewicht sollte leichter sein. Sie stärkt ebenfalls den Po und den Rücken. Fortgeschrittene können die Übung mit einem Zusatzgewicht ausführen.
    • Die Füße stehen hüftbreit auseinander.
    • Lege die Langhantel auf den Rücken oder halte eine Gewichtsscheibe mit beiden Armen vor der Brust.
    • Der Kopf ist nach vorne gerichtet.
    • Dann spannst du deinen Körper an, ziehst den Bauchnabel nach innen und beugst dich mit einem geraden Rücken so weit nach vorn, bis zu eine waagerechte Position erreichst.
    • Pass auf, dass deine Knie nur leicht gebeugt sind. Der Kopf bildet eine Verlängerung des Rückens.
    Im Idealfall ist der Oberkörper waagerecht zum Boden. Wichtig ist es, dass der Rücken komplett grade bleibt, vor allem im Lendenwirbelbereich. Darum solltest du deinen Bauch fest anspannen. Komme nun langsam und kontrolliert wieder nach oben.
    Starte auch hier mit weniger Gewicht, bis die Technik beherrscht ist. Ähnlich wie beim Kreuzheben, führst du anfangs 12 Wiederholungen mit wenig Gewicht sauber aus und machst davon 2-3 Sets. Im nächsten Schritt erhöhst du das Gewicht, machst nur noch 10 Wiederholungen und dafür 3-4 Sets.
  • Standwaage: 10 Wdh.

    Für diese Übung benötigst du vorerst kein zusätzliches Equipment, da du mit deinem Eigengewicht arbeitest.
    • Stelle dich gerade hin und spanne deine Körper an.
    • Beuge dich nach vorn, der Rücken bleibt gerade.
    • Halte den Bauch fest angespannt.
    • Hebe nun das rechte Bein an, bis es waagerecht zum Boden ist und dein Körper eine Linie bildet.
    • Wenn du dich wieder aufrichtest, setzt du das Bein wieder ab.
    • Anschließend wiederholst du die Übung mit dem anderen Bein.
    Da du bei dieser Übung mit Eigengewicht startest, kannst du mit 10 Wiederholungen pro Bein und 3 Sets arbeiten. Fortgeschrittene können nach Belieben Zusatzgewicht, in Form einer Kurzhantel dazunehmen und dieses während der Ausführung mit gestreckten Armen in den Händen halten.
  • Bulgarian Split Squat: 10 Wdh.

    Bei dieser Übung muss das Standbein mehr Gewicht tragen und die Beweglichkeit der hinteren Hüftbeuger ist gefragt.
    • Stell dich vor eine Kiste oder einen erhöhten Gegenstand (wie einen Stuhl) und mach einen Ausfallschritt nach vorne.
    • Platziere nun den hinteren Fuß auf der Kiste oder dem erhöhten Gegenstand.
    • Anschließend senkst du deinen Körper ab, bis dein vorderes Bein einen rechten Winkel bildet.
    • Stelle sicher, dass während der Ausführung des Ausfallschritts das vordere Knie über dem Knöchel bleibt – komme tief eher als nach vorne.
    Der Rücken bleibt gerade. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehenspitzen ragen. Dann drückst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück. Starte hier mit deinem Eigenkörpergewicht und 10 Wiederholungen pro Seite mit 2-3 Sets.
    Im nächsten Schritt kannst du auch hier Zusatzgewicht in Form von Kurzhanteln dazunehmen und gegebenenfalls mit 8 Wiederholungen á 4 Sets arbeiten.

Fazit: Ischiocrurale Muskulatur entscheidend für deine Kraft und Stabilität im Unterkörper

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Training der ischiocruralen Muskeln entscheidend für die allgemeine Kraft und Stabilität des Unterkörpers ist. Diese Muskeln, zu denen auch die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln gehören, spielen eine wichtige Rolle bei Aktivitäten wie Laufen, Springen und Hocken. Werden sie nicht trainiert, kann dies zu Dysbalancen und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Wenn du Übungen wie Kreuzheben, Ausfallschritte und Hüftstöße in dein Trainingsprogramm einbaust, kannst du diese Muskeln stärken und deine allgemeine sportliche Leistung verbessern. Vergiss also nicht, deinen ischiocruralen Muskeln die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie verdienen!
Wenn du dir unsicher bei der sauberen Ausführung der Übungen bist oder weitere Beratung benötigst, dann kontaktiere gerne einen unserer Clubmanager in einem unserer Premium EVO Fitness Studios in Hamburg, Berlin oder Düsseldorf. Die Kontaktdaten findest du hier.
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