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Nutrition11. März 2022

Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

Sicherlich hast du auch schon von dem neusten Hype gehört: Veganismus. Doch was verbirgt sich hinter diesem Terminus, was sind die Vorteile einer veganen Ernährungsweise und warum ist dies bei genauerer Betrachtung mehr als nur ein Hype? Auf diese Fragen findest du im folgenden Beitrag Antworten. Außerdem wollen wir dir ein paar hilfreiche Tipps geben, wie du auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen kannst.

Hinweis: Wir gehen in diesem Artikel extra auf eine pflanzliche (und nicht nur „vegane“) Ernährung ein, da es hier einige, wichtige Unterschiede gibt. Auch Bier und Pommes sind vegan – das ist aber nicht der Faktor, auf den wir hier das Augenmerk legen. Vielmehr geht es um die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung und wie du somit deiner Gesundheit, unserem Planeten und den Tieren etwas Gutes tun kannst.

Was genau ist Veganismus?

Veganismus beschreibt sowohl eine Ernährungsweise als auch einen kompletten Lifestyle. Veganer verzichten in ihrem Speiseplan komplett auf tierische Produkte. Somit entfallen Fleisch und Fisch, aber auch Milchprodukte, Eier, Honig und weitere Lebensmittel, die tierische Inhaltstoffe enthalten.

Das beinhaltet, beispielsweise, auch Gummibärchen, die Gelatine enthalten – tierische Gelatine wird aus Schlachtnebenprodukten gewonnen, beispielsweise durch das Auskochen von Knochen, Häuten und Knorpeln. Auch einige alkoholische Getränke, wie Wein, sind nicht durchweg frei von tierischen Inhaltstoffen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass in Deutschland aufgrund des deutschen Reinheitsgebotes alle Biere vegan sind.

Wer den Veganismus auch abseits der Ernährung sehr ernst nimmt, achtet unter anderem auf die Kleidung, die man trägt oder hat ein genaues Auge beim Kauf von Pflegeprodukten. Für vollständige Veganer sind Lederjacken und Lederschuhe, Wollmäntel oder ähnliches daher Tabu. Auch viele Pflegeprodukte oder Make-Up können nach wie vor tierische Bestandteile enthalten.

Mittlerweile kennzeichnen Marken ihre veganen Produkte aber gut sichtbar. Hier gilt es auch darauf zu achten, dass die entsprechenden Marken und Produkte frei von Tierversuchen sind. Obwohl Tierversuche mittlerweile häufig verboten sind, sollte man insbesondere bei großen und bekannten Marken darauf achten. Marken, die ihre Produkte in China verkaufen wollen, sind beispielsweise rechtlich verpflichtet, an Tieren zu testen.

Es muss aber nicht immer schwarz oder weiß sein. Jeder Schritt in Richtung pflanzliche Ernährung oder hin zu einem veganen Lebensstil hat bereits einen positiven Impact auf deine Gesundheit, die des Planeten und auf das Tierwohl weltweit. Mehr dazu jetzt.

Vorab ein kurzer Faktencheck

  • Wusstest du, dass du mit einer pflanzlichen Ernährung deine Typ-2-Diabetes-Medikamente absetzen kannst?
  • Wusstest du, dass du durch eine pflanzliche Ernährung abnehmen und dein Gewicht besser halten kannst?
  • Wusstest du, dass nur circa 2% des weltweit angebauten Sojas für die Produktion von Tofu oder Sojamilch verwendet und circa 98% als Futtermittel für Nutztiere verbraucht wird?
  • Und wusstest du, dass alleine in Deutschland jährlich etwa 763 Millionen Tiere in der Massentierhaltung leben und sterben müssen? Und das inkludiert noch nicht einmal den kommerziellen Fischfang.

Aber lass uns vorne anfangen.

Gesundheitliche Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

Dass eine pflanzliche Ernährung vielseitige Vorteile für deine Gesundheit hat, ist mittlerweile kein Geheimnis mehr. Inzwischen gibt es hunderte von Studien, die die Vorteile von pflanzlichen Nahrungsmitteln belegen, zahlreiche vegane Kochbücher und dutzende Filme – auch auf Netflix.

Aber dazu später mehr. Die Vorteile einer pflanzlichen Ernährungsweise sind zahlreich und können, im strengsten Sinne, zwischen Leben und Tod entscheiden – nicht nur für die Tiere.

Eine pflanzliche Ernährung…

  • senkt deine Cholesterin-Werte.
  • verbessert deinen Blutdruck und wirkt sich somit positiv auf Bluthochdruck aus.
  • senkt dein Risiko für Herzkreislauferkrankungen und Herzinfarkte.
  • senkt deinen Blutzuckerspiegel und reduziert das Risiko für Typ-2-Diabetes.
  • reduziert dein Risiko an Krebs zu erkranken, insbesondere Darmkrebs, Brustkrebs und Prostatakrebs.
  • trägt zu einem geringeren Entzündungsrisiko im Körper bei.
  • hilft dir bei der Gewichtsabnahme und ist, unter anderem, die beste Methode für ein gesundes Gewichtsmanagement.

Die gute Nachricht? Es ist nicht zu spät, auf eine pflanzliche Ernährung umzusteigen! Eine vegane, pflanzliche Ernährung kann nicht nur das Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzkreislauferkrankungen, Diabetes, Übergewicht, etc. senken, es kann diese sogar umkehren.

  • Krebsrisiko minimieren:

Laut PETA können Veganer im Durchschnitt ihr Risiko für eine Erkrankung an unterschiedlichen Krebsarten um bis zu 20% senken und somit mehr als alle anderen Ernährungsweisen. Gründe dafür sind unter anderem der reduzierte Fleischkonsum, der bewiesenermaßen krebsfördernd sein kann. Auch der erhöhte Konsum von pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Obst und Gemüse kommt hier zugute, weil diese durch antioxidative Inhaltsstoffe sogar krebshemmend wirken können.

  • Cholesterin runter, Herzgesundheit rauf:

Laut der Oxford Vegetarian Study (OVS) weisen Veganer im Schnitt eine Blutkonzentration von 89 mg des sogenannten „schlechten“ LDL-Cholesterins auf. Bei Fleischessern beläuft sich der LDL-Cholesterinwert auf 124 mg.

Somit kann eine pflanzenbasierte Ernährung den schlechten LDL-Cholesterinwert um 15-25 % verringern und somit Herzkreislauferkrankungen sowie Herzinfarkte signifikant reduzieren. Das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und die daraus resultierende Sterblichkeitsrate steigt nämlich in Verbindung zu erhöhtem Konsum tierischer Lebensmittel.

  • Diabetes umkehren:

Außerdem haben Veganer ein fast 50% geringeres Risiko, an Diabetes zu erkranken als Fleischesser. Fünfzig Prozent. Lass das mal kurz sacken. Aber nicht nur das: eine Umstellung auf eine vegane Ernährung kann als Therapie für eine Typ-2 Diabetes Erkrankung eingesetzt werden und diese umkehren.

Grund dafür ist ein besser regulierter Blutzuckerspiegel und ein reduzierter Konsum des Häm-Eisens. Häm-Eisen kommt vor allem in rotem Fleisch vor und zerstört die Bauchspeicheldrüse, die für die Insulinproduktion verantwortlich ist. Lassen wir dies weg und setzen dafür auf heilende, pflanzliche Nahrungsmittel, können wir den Körper regenerieren.

  • Langfristig abnehmen:

Last but not least ist natürlich auch das Thema Gewichtsreduktion ein wichtiger Punkt. Zahlreiche Studien zeigen die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung im Gewichtsmanagement auf. Die Adventist Health Study ergab einen Durschnitts-BMI für Veganer von 23,6 kg/m2 (Normalbereich) im Vergleich zu einem Durschnitts-BMI für Fleischesser von 28,8 kg/m2 (Übergewichtsbereich).

Gründe dafür sind zahlreich und beinhalten, unter anderem, eine geringere Zufuhr an gesättigten Fettsäuren, eine niedrigere Gesamtanzahl an Kalorien durch kalorienärmere Lebensmittel ebenso wie ein schnelleres Sättigungsgefühl durch ballastoffreiche pflanzliche Nahrungsmittel.

Es wird also deutlich, dass eine pflanzliche Ernährung zweifellos zahlreiche Vorteile für deine Gesundheit hat. Aber nicht nur das. Wie oben bereits kurz erwähnt, gibt es neben den gesundheitlichen Vorteilen einer pflanzlichen Ernährungsweise auch noch die der Umwelt und des Tierwohls.

Weitere Vorteile einer pflanzlichen Ernährung:

Wusstest du, dass für 1 Kilogramm Rindfleisch circa 5 Kilogramm Getreide, 15.000 Liter Wasser und eine Nutzfläche zwischen 27-49 Quadratmetern benötigt wird? Außerdem stößt eine einzige Kuh durch ihre Verdauung circa 22 Kilogramm Treibhausgase pro Kilogramm Fleisch aus. Das ist der durchschnittliche Fleischkonsum eines Deutschen in der Woche.

In 1 Jahr pflanzlicher Ernährung kannst du bis zu 2 Tonnen Treibhausgase und 1,5 Millionen Liter Wasser sparen!

Somit hat ein Wechsel auf pflanzliche Nahrungsmittel tatsächliche Auswirkungen auf deinen CO2-Fussabdruck! Es fängt im Kleinen an und schon mit deiner Ernährung kannst du einen großen Impact auf deine Umwelt haben.

Natürlich wollen wir auch die Tiere nicht vergessen. Aufgrund von Massentierhaltung sterben jährlich circa 150 Milliarden Tiere. Das sind 4756 Tiere pro Sekunde. Du persönlich kannst in 1 Jahr pflanzlicher Ernährung mindestens 37 Tiere vor diesem Tod bewahren.

Außerdem kommt hinzu, dass Nutztiere meist unter grausamen Umständen gehalten werden, dass Krankheiten unter den Tieren keine Seltenheit sind. Um dies auszugleichen, wird den Tieren massenhaft Antibiotika verabreicht, was dann auch weiter im Fleisch enthalten ist und am Ende auf die Teller kommt. Dies ist keine Lebensweise für die Tiere und auch für deine Gesundheit nicht förderlich.

Leider ist das nicht das Einzige: Tieren in der Massenhaltung werden oft Schnäbel oder Hörner gekürzt oder Kastrationen durchgeführt – ohne Betäubung! Die Schmerzen und Umstände, die diese Tiere in ihrem meist kurzen Leben erfahren, sind daher unsäglich qualvoll.

Bis heute sind auch in Deutschland Lebendtiertransporte, die mehrere Tage dauern, legal. Die Tiere werden auf engsten Raum zusammengepfercht, meistens verletzt, ausgehungert und schwach. So werden sie tagelang unter extremen Bedingungen durch ganz Europa kutschiert.

Hier sind ein paar Tipps, wie du dich langsam an eine vegane, pflanzliche Ernährung herantasten kannst.

6 Tipps, mit denen du dich an eine pflanzliche Ernährung herantasten kannst:

Diese Tipps können dir helfen dich schrittweise ein bisschen pflanzlicher zu ernähren. Informiere dich auch unbedingt selbst. Es gibt inzwischen ausreichend Informationen online, in Büchern und Dokus zu diesem Thema.

1. Falafel statt Döner und beim Eintopf mal die Wurst weglassen.

Wenn es mittags schnell gehen muss, klingt der Döner am Eck verlockend. Die gute Nachricht: die meisten Dönerstände bieten mittlerweile sogar vegane Varianten an. Wenn nicht, dann probiere es mal mit Falafel im Brot. Das schmeckt gleich viel besser bei einem guten Gewissen.

2. Zartbitter statt Vollmilch oder mal Hafermilch im Kaffee.

Auch in den deutschen Süßigkeiten-Regalen kommt man fast gar nicht mehr an veganen Alternativen vorbei: von Haselnussschoko über Meersalz bis hin zur weißen Schokolade sind hier mittlerweile viele Geschmacksrichtungen vertreten. Das Gleiche gilt übrigens auch für Milch: leider ist die Milchindustrie kein Stück besser als die Fleischindustrie. Mittlerweile gibt es aber dutzende Milchalternativen – von Hafer, über Soja, Reis, Mandel und Erbsenproteinmilch ist alles dabei. Probiere einfach mal aus, was dir am besten schmeckt!

3. Weniger Zusatzstoffe

Bevor ein Zusatzstoff für Lebensmittel zugelassen wird, muss er in sicherheitstoxikologischen Untersuchungen überprüft werden – meist in Tierversuchen. Bioprodukte enthalten durchschnittlich weniger Zusatzstoffe als konventionelle Lebensmittel. Hier gilt die Devise: zu Hause kochen ist nicht nur gesünder, es hilft dir auch beim Gewichtsmanagement und du kannst somit sehr einfach deinen Teil zum Tierwohl beitragen.

4. Cheat Day

Wenn es doch mal schnell gehen muss oder du beim BBQ im Park nicht doof dastehen willst, dann greif doch mal zu veganen Alternativen! In Deutschland haben wir das Glück, mittlerweile für fast alles von Nuggets, über „Feta-Käse“ bis hin zur Grillwurst vegane Alternativen in den meisten Supermärkten zu erhalten. Dies sollte nicht zum regulären Speiseplan gehören, da es – wie alle Fertigprodukte – weniger gesund und nährstoffhaltig ist, aber es ist im Gegensatz zum regulären Burger oder der Schweinebratwurst eine gesündere und moralischere Alternative.

5. Informiere dich!

Netflix bietet ein paar spannende Dokumentationen zu dem Thema Veganismus, pflanzliche Ernährung und die positiven Auswirkungen auf uns, den Planeten und die Tierwelt. Diese Dokus sind ein Must-See:

  • § What the Health
  • § Cowspiracy
  • § Game Changers
  • § Seaspiracy
  • § Forks over Knives

Auch ein gutes veganes Kochbuch kann dich zu neuen Gerichten inspirieren, sodass du gar nicht groß merkst, dass du „vegan“ isst:

  • § Die unzähligen Kochbücher von Deliciously Ella
  • § Plant over Processed von Andrea Hannemann
  • § How not to Die Cookbook von Michael Greger


6. Weniger ist mehr

Du musst ja nicht gleich den ganzen Kühlschrank auf den Kopf stellen, aber du kannst schon mit kleinen Schritten deinen Beitrag leisten.
Übrigens: es gibt einige Dinge, die du bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise beachten solltest.

Vitamin B12:

Auch wenn das B12, das wir durch Fleisch erhalten, nicht mehr natürlich vorkommt und den Tieren zusätzlich verabreicht wurde, kann es bei einer veganen Ernährung zu B12-Mängeln kommen. Viele Milchalternativen und andere vegane Produkte sind bereits mit B12 angereichert. Andernfalls kannst du überlegen, ob Nahrungsergänzungsmittel für dich Sinn machen.

Eisen, Kalzium und Vitamin D:

Auch bei anderen Mineralstoffen und Spurenelementen kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Achte auf eine ausgewogene Ernährung! Inkludiere Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie unterschiedliche Gemüse- und Obstsorten in deinen Speiseplan. Diese liefern eine Vielzahl an Nährstoffen und stellen sicher, dass du ausreichend versorgt bist. Ein Spaziergang täglich tut sein Übriges für deinen Vitamin-D-Speicher. Bei Mangelerscheinungen kannst du dich auch von einem Arzt beraten lassen.

Keine Sorgen um die Proteine!

Wenn du dich ausgewogen und ausreichend ernährst, wirst du auch genügend Proteine zu dir nehmen! Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh oder Seitan, aber auch vegane Fleischersatzprodukte aus Soja oder Erbsenprotein weisen ausreichende Mengen an Eiweiß auf. Zusätzlich sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, aber auch Nüsse eine tolle Protein-Quelle!

Solltest du nicht auf dein Protein-Shake nach dem Training verzichten wollen, gibt es inzwischen verschiedene pflanzliche Proteinpulver. Kleiner Geheimtipp: mische das nächste Mal einen Löffel Chia-Samen in dein Müsli oder Salat: du wirst sie nicht schmecken, aber Chia-Samen bieten ein Vielfaches mehr an Eiweiß als beispielsweise Eier.

Fazit

Generell gilt: lieber zu Hause frisch kochen und Zusatz- sowie Konservierungsstoffe meiden. Lieber zu Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten greifen, anstatt Fertigprodukte in den Einkaufswagen zu werfen.

Probiere dich mal durch das vegane Sortiment im Supermarkt – du musst ja nicht gleich die ganze Ernährung auf den Kopf stellen, aber schon 2-3 vegane Tage die Woche können einen Unterschied machen. Eine pflanzliche Ernährung wird deiner Gesundheit zugutekommen: dein Herzkreislaufsystem wird geschont und aufgebaut, dein Blutzucker wird stabilisiert, dein Risiko für verschiedene Krankheiten und Krebsarten wird minimiert und das Gewichtsmanagement wird einfacher.

Wir leben nicht allein auf diesem Planeten! Reduziere mit einer pflanzlichen Ernährung deinen CO2-Fussabdruck. Dann lässt es sich das nächste Mal auch mit besserem Gewissen wieder mit dem Flugzeug in den Urlaub fliegen.

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