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Nutrition16. Juni 2022

Müde nach dem Essen: Welche Maßnahmen können helfen?

Du hast in der Mittagspause ordentlich geschlemmt und hinterher fallen dir am Schreibtisch vor Müdigkeit die Augen zu? Damit bist du nicht allein: Nahezu jeder Mensch kennt das sogenannte "Essenskoma". In der Fachsprache ist auch von „postprandialer Somnolenz” oder „postprandialer Müdigkeit” die Rede. Aber woher kommt dieses Phänomen? Und welche Maßnahmen können Abhilfe schaffen? Darüber wollen wir dich im nachfolgenden Artikel informieren.

Warum bin ich nach dem Essen müde?

Eines sei vorweggesagt: Müde nach dem Essen zu sein hat keinen Krankheitswert, sondern ist eine vollkommen normale körperliche Reaktion. Verdauung bedeutet für den Körper Schwerstarbeit. Dies gilt umso mehr, wenn du eine reichhaltige Mahlzeit verzehrt hast.

Gelangt die Nahrung in deinen Verdauungstrakt, so ist dort eine stärkere Durchblutung erforderlich. Um diese zu gewährleisten, verringert sich die Durchblutung und somit die Sauerstoffzufuhr in anderen Körperregionen. Dies gilt auch für das Gehirn! Die Folge: Nach einer üppigen Mahlzeit sinkt die Konzentrationsfähigkeit. Du fühlst dich träge und schlapp.

Welche Lebensmittel begünstigen Müdigkeit nach dem Essen?

Wer sich nach dem Essen müde fühlt, hat in der Regel eine große Portion verzehrt. Im Grunde genommen ist es selbsterklärend: Je reichhaltiger du gegessen hast, umso schwerere Arbeit muss dein Verdauungstrakt leisten.

Hierbei kommt es jedoch nicht nur auf die reine Portionsgröße an, sondern auch auf den Fett- und Kohlenhydratgehalt der Mahlzeit. Fettreiche Speisen sind für den Organismus überaus schwer verdaulich.

Besonders müde nach dem Essen wirst du außerdem nach dem Verzehr von einfachen Kohlenhydraten (Zucker), welche vor allem in Weißmehlprodukten und Süßspeisen enthalten sind.

Nach dem Verzehr zuckerreicher Lebensmittel steigt dein Blutzuckerspiegel rasant an. Deine Bauchspeicheldrüse reagiert darauf mit der Ausschüttung von Insulin. Hierbei handelt es sich um ein Hormon, das dafür zuständig ist, den Zucker aus der Nahrung in die Körperzellen zu schleusen.

So schnell der Blutzuckerspiegel angestiegen ist, umso schneller fällt er nach dem Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel wieder ab. Der rasante Abfall des Blutzuckerspiegels verursacht ein Energietief. Aber damit nicht genug: Die hohe Insulinausschüttung begünstigt Heißhunger. Es entsteht ein Teufelskreis aus Zuckerkonsum, Energietief und erneutem Zuckerkonsum.

Folgende Lebensmittel gilt es daher zu reduzieren, um nicht müde nach dem Essen zu werden:

  • frittierte und fettreiche Speisen (Pommes, frittiertes Fleisch, Pizza, Burger)
  • stark verarbeitete Lebensmittel (Fertigprodukte)
  • Weißmehl (Brot, Brötchen, Kuchen, Kekse)
  • Süßigkeiten
  • Obstsäfte und Smoothies
  • zuckerhaltige Milchprodukte (z. B. Fruchtjoghurt)
  • Alkohol

Die Rolle der Aminosäure Tryptophan

Bei Aminosäuren handelt es sich um Eiweißbausteine. Je mehr Aminosäuren Lebensmittel enthalten, umso höher ist dessen biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass das Eiweiß besonders effektiv vom Körper verwertet wird.

Alles in allem klingt das doch sehr positiv, denkst du nun sicherlich. Warum sollte ich bei Aminosäuren aufpassen?

Dafür gibt es jedoch einen guten Grund: Die Aminosäure Tryptophan wirkt schlaffördernd.Am Abend mag dies wünschenswert sein, am Nachmittag im Büro ist das eher kontraproduktiv. Um die Mittagszeit ist es aus diesem Grunde empfehlenswert auf tryptophanhaltige Lebensmittel weitgehend zu verzichten.

Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Tryptophan:

  • Milch- und Milchprodukte
  • Fleisch
  • Nüsse
  • Getreideprodukte
  • Fisch

Ständig nach dem Essen müde: Was kann ich dagegen tun?

Du bist ständig nach dem Essen müde und kannst dich danach zu nichts mehr aufraffen? Auf Dauer kann dieser Zustand sehr lästig sein. Daher haben wir für dich die 6 wirksamsten Tipps gegen Trägheit nach dem Essen zusammengefasst:

1. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Bleierne Müdigkeit ist nicht selten auf eine zu geringe Trinkmenge zurückzuführen. Achte darauf, mindestens zwei Liter am Tag zu trinken. Greife hierbei am besten auf kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser und ungesüßte Kräutertees zurück. Stelle dir dein Trinkpensum in Sichtweite oder nutze die Erinnerungsfunktion deines Handys.

Außerdem interessant zu wissen:Viele Menschen verwechseln Hunger mit Durst. Infolgedessen essen sie zu reichhaltig, was wiederum aus den bereits erklärten Gründen zu Müdigkeit führt.

2. Lasse das Frühstück nicht ausfallen

Gehörst du zu den Personen, die morgens nur hektisch einen Kaffee hinunterstürzen? Überfällt dich dann spätestens zur Mittagszeit extremer Heißhunger? In diesem Fall brauchst du dich nicht zu wundern, dass du nach dem Essen müde bist.

Wer auf das Frühstück verzichtet, der isst zur Mittagszeit oftmals wesentlich mehr, als der Verdauungstrakt auf einmal verkraften kann. Von daher gilt: Starte mit einer ausgewogenen Mahlzeit in den Tag.

3. Iss lieber 5 kleine anstelle von 3 großen Mahlzeiten

Wie du mittlerweile weißt, benötigt der Körper für die Verdauung üppiger Mahlzeiten eine große Menge an Energie, die dir dann an anderer Stelle fehlt. Aus diesem Grunde ist es empfehlenswert, anstelle von 3 großen Mahlzeiten lieber 5 kleine Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Durch die optimierte Energiezufuhr haben weder Heißhunger noch Müdigkeit eine Chance.

4. Mache nach dem Essen einen Spaziergang

Wenn du häufig nach dem Essen müde bist, ist ein Spaziergang an der frischen Luft die beste Gegenmaßnahme. Sanfte Bewegung nach dem Essen unterstützt die Verdauung und dein Gehirn wird wieder mit frischem Sauerstoff versorgt. Um einen Effekt zu erzielen, ist bereits ein 20-minütiger Spaziergang ausreichend.

5. Mache eine kurzen (!) Mittagsschlaf

Hast du schon einmal etwas vom sogenannten Power-Nap gehört? Gemeint ist hiermit ein kurzer Mittagsschlaf, der keinesfalls länger als 10 bis 20 Minuten dauern sollte. Fällst du in die Tiefschlafphase, bist du hinterher nämlich noch erschöpfter. Das ist natürlich nicht Sinn der Sache. Das kurze Energieauftanken schenkt dir hingegen neue Kraft für die zweite Tageshälfte.

Tipp: Stelle dir für deinen Power-Nap unbedingt einen Wecker.

6. Behalte deinen Koffeinkonsum im Auge

Müde nach dem Essen durch Koffein? Was im ersten Moment ein wenig seltsam klingen mag, hat durchaus seinen Grund: Kurze Zeit nach dem Genuss blockiert Koffein die Wirkung des körpereigenen Moleküls Adenosin. Letzteres macht müde. Infolgedessen fühlst du dich nach einer Tasse Kaffee fit und wach.

Jetzt kommt das große Aber: Sobald die Wirkung des Koffeins nachlässt, steigt der Adenosinspiegel umso stärker an. Das bedeutet, dass du in ein Energietief fällst. Je mehr Kaffee du zu dir genommen hast, umso stärker ausgeprägt ist dieser Effekt.

Als Erwachsener solltest du über den Tag verteilt nicht mehr als 400 mg Koffein zu dir nehmen, was etwa vier Tassen Kaffee entspricht. Eine oder zwei Tassen Kaffee nach dem Mittagessen sind jedoch vollkommen vertretbar und können sogar dem Konzentrationstief am Nachmittag vorbeugen.

Wichtig zu wissen: Nicht nur Kaffee enthält Koffein. Cola, Energydrinks, schwarzer Tee und sogar dunkle Schokolade zählen ebenfalls zur Koffeinbilanz hinzu.

Fazit: Müdigkeit nach dem Essen lässt sich überlisten

Ständig müde nach dem Essen zu sein ist zwar gesundheitlich nicht bedenklich, dafür aber überaus lästig. Du kannst jedoch gezielte Gegenmaßnahmen ergreifen, um dem gefürchteten Leistungstief vorzubeugen. Vor allem kommt es darauf an, eine Überlastung deines Verdauungstrakts zu vermeiden. Hierfür sind kleine Mahlzeiten bestens geeignet.

Fett- und zuckerreiche Speisen sowie üppige Portionen gilt es zu reduzieren. Ein ausgewogenes Frühstück ist ebenfalls wichtig, damit es tagsüber nicht zu Heißhungerattacken kommt. Darüber hinaus helfen wahlweise ein Spaziergang oder ein kurzes Powernapping, um die Müdigkeit nach dem Essen zu vertreiben. Auch eine oder zwei Tassen Kaffee sind in Ordnung, um den Motor sprichwörtlich wieder zum Laufen zu bringen.

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