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Lifestyle24. November 2021

Wie viele Schritte pro Tag sind gesund?

Oft liest man, dass man mindestens 10.000 Schritte pro Tag zurücklegen sollte. Doch woher kommt diese Zahl? Stimmt das überhaupt oder ist es nur ein findiger Trick der Werbeindustrie? Darüber hinaus fördert Gehen die Gesundheit: Hier wird erläutert, wie viele Schritte pro Tag zum Abnehmen und für ein gesundes Leben nötig sind. Mit ein paar einfachen Gewohnheiten lassen sich mehr Schritte und Bewegung ohne viel Aufwand in den Alltag integrieren. Außerdem erfährst du, wie du deine Schrittzahl messen und deinen Fortschritt dokumentieren kannst.

Wie viele Schritte pro Tag sollte man tatsächlich zurücklegen?

Auf diese Frage wird oft mit 10.000 geantwortet. Diese Zahl wurde erstmals 1965 von der japanischen Firma Yamasa zur Vermarktung ihres Manpo-kei, zu Deutsch "10.000-Schritte-Messer", benutzt. Jedoch basiert dieser Wert auf nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, die optimale Anzahl an Schritten liegt vermutlich etwas darunter. So kam eine Studie aus dem Jahr 2019 zu dem Ergebnis, dass die Sterblichkeitsrate mit steigender Schrittanzahl abnahm. Ab 7.500 Schritten pro Tag zeigte sich jedoch keine weitere Verbesserung, für den optimalen Effekt müssen es also nicht gleich 10.000 Schritte sein.

Warum sind ausreichend Schritte pro Tag gesund?

Ausreichend Bewegung hat einen positiven Einfluss auf beinahe alle Körperfunktionen und beugt vielen Zivilisationskrankheiten vor. So kann durch regelmäßige Bewegung das Risiko für folgende Erkrankungen reduziert werden:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Schlaganfälle
  • Demenz
  • Diabetes mellitus ("Zuckerkrankheit")
  • Osteoporose
  • Fettstoffwechselerkrankungen

Weiterhin wird die körperliche Fitness verbessert, die Muskeln gestärkt, die Beweglichkeit erhalten und das Immunsystem leistungsfähiger.

Doch nicht nur für den Körper, auch für den Geist ist Bewegung wichtig. Das Gehirn wird dabei besser durchblutet und kann besser arbeiten. Zusätzlich wirkt ein Spaziergang in der Natur entspannend, stressreduzierend und antidepressiv.

Wie viele Schritte pro Tag: Abnehmen durch einfaches Gehen

Die Krankenkassen empfehlen zur Gewichtsabnahme 13.000 Schritte täglich sowie mindestens 300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Ganz so pauschal lässt sich diese Frage jedoch nicht beantworten. Denn nicht nur die Schritte allein, sondern auch andere Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen sind empfehlenswerte Maßnahmen zum Abnehmen.

Auch das Krafttraining ist hierbei eine erwägenswerte Option. Hierbei wird nicht nur während der Trainingseinheit, sondern durch den "Nachbrenner-Effekt" auch für mehrere Stunden danach der Kalorienverbrauch erhöht. Zusätzlich erhöht regelmäßiges Krafttraining die Muskelmasse und damit den Grundumsatz, wodurch den ganzen Tag über mehr Kalorien verbraucht werden. Gerade Frauen können die oft vorhandene falsche Schau vor Krafttraining und Gewichtheben ablegen.

Neben der körperlichen Aktivität spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle beim Gewichtsverlust. Um beispielsweise die Kalorien einer Tafel Schokolade wieder abzutrainieren, müsstest du schon eine Stunde joggen! Wer sich also ungesund und kalorienreich ernährt, wird höchstwahrscheinlich auch mit 20.000 Schritten pro Tag keinen Gewichtsverlust erreichen. Stattdessen sollte eine gesunde, pflanzenbasierte Ernährung im Vordergrund stehen: viel Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkorngetreide.

Die Frage, wie viele Schritte pro Tag zum Abnehmen nötig sind, hat also keine pauschale Antwort. Trotzdem kann man sagen: je mehr Schritte, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Um nachhaltig Gewicht zu verlieren, solltest du also mindestens die besagten 7500 Schritte pro Tag anpeilen, Krafttraining in deinen Wochenplan integrieren und auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten.

Wie kann ich mehr Bewegung in meinen Alltag integrieren?

Der Alltag vieler Menschen ist heutzutage stressig und streng durchgetaktet. Da bleibt die tägliche Sporteinheit oft auf der Strecke. Mit einigen einfachen Tricks ist es jedoch möglich, ohne viel Extra-Aufwand, deutlich mehr Bewegung und damit Schritte in den Tagesablauf zu integrieren.

Dazu zählen:

  • Nimm die Treppe anstatt des Fahrstuhls und sei es nur für ein oder zwei Stockwerke. Den Rest kannst du immer noch mit dem Aufzug zurücklegen
  • Lege den morgendlichen Weg zur Arbeit zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück. Wenn es ohne Auto nicht geht, einfach mal ein paar Straßen weiter weg parken und auf dem Fußweg die frische Luft genießen.
  • Mit einem Schreibtisch-Aufsatz wird der Arbeitsplatz zu einem ergonomischen "standing desk".
  • Beim Telefonieren nicht auf dem Bürostuhl sitzen bleiben, sondern umhergehen.
  • Warum ein Meeting nicht mal im Gehen abhalten?
  • Nutze die Mittagspause für einen Spaziergang.

Verabrede dich mit Freunden zum Sport, anstatt zum Kaffee oder Barbesuch (Kompromissvorschlag: erst nach dem Sport gemeinsam etwas essen oder trinken gehen)

Kann man die täglichen Schritte tracken?

Um sich einen genauen Überblick zu verschaffen und Fortschritte dokumentieren zu können, gibt es verschiedene Möglichkeiten.

1. iPhone - Health App

Die Health App speichert automatisch Daten von deiner Apple Watch, deinem iPhone oder anderen kompatiblen Anwendungen, die du bereits verwendest. Mit der App kannst du deine Schrittzahl und die zurückgelegte Strecke einsehen und deinen Fortschritt im Laufe der Zeit beobachten. Zusätzlich misst die App, wie viele Kalorien du verbrauchst und unterstützt dich damit beim Abnehmen. Im App Store und Google Play Store finden sich sowohl für iPhone Nutzer als auch für Android-Besitzer viele weitere kostenlose Apps, die dir anzeigen, wie viele Schritte pro Tag du gelaufen bist.

3. Smartwatches

Wenn du beim Joggen oder Spazierengehen dein Telefon nicht mitnehmen möchtest oder mit einem Blick auf das Handgelenk den Schrittstand sehen möchtest, ist eine Smartwatch eine gute Wahl. Von günstigen Einsteigermodellen über die Apple Watch bis hin zu professionellen Garmin-Uhren für Triathleten gibt es eine breite Auswahl. Neben den Schritten messen diese meist zusätzlich den Puls und teilweise sogar den Blutdruck. Dadurch werden deine Fitness-Fortschritte noch besser dokumentiert. Einige Geräte leiten sogar eine Herzstromkurve (EKG) ab und können damit Herzrhythmusstörungen erkennen.

4. Andere Möglichkeiten und "Faustregeln"

Wer nicht auf ein technisches Gerät zurückgreifen möchte, kann sich mit einfachen Faustregeln behelfen. Zehn Minuten spazieren entsprechen etwa 1.000 Schritten. Wer also täglich etwa 75 Minuten auf den Beinen ist und umherläuft, kommt auf die oben angesprochenen 7.500 Schritte. Wer die Länge seines Spazierganges kennt, kann sich auch die absolvierte Schrittzahl ausrechnen. Die durchschnittliche Schrittlänge einer 1,70 m großen Person beträgt 70 cm, dementsprechend werden bei einem 5km-Marsch bereits über 7.000 Schritte zurückgelegt. Im Internet stehen verschiedene Schrittlängenrechner für deine Körpergröße zur Verfügung.

Erhöhe deine tägliche Schrittzahl!

Die 10.000-Schritte-Regel ist ein Mythos ohne wissenschaftliche Evidenz. Eine aktuelle Studie hat die Frage, wie viele Schritte pro Tag zurückgelegt werden sollten, beantwortet: für den maximalen gesundheitlichen Effekt reichen bereits 7.500 Schritte täglich. Das entspricht etwa 75 Minuten Gehzeit oder (je nach Schrittlänge) einem Spaziergang von etwa 5 Kilometern. Ausreichend Bewegung hat positive Effekte auf den gesamten Körper und kann der Entstehung vieler Krankheiten vorbeugen. Als Schrittzähler bieten sich viele Apps, Smartwatches oder Faustregeln an. In diesem Sinne: Rein in die Schuhe und viel Spaß beim Schritte sammeln!

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