Abnehmen
Marisa Heinze5. Mai 2022
7 Fehler beim Abnehmen: so nimmst du richtig ab!
Wer richtig abnehmen möchte, der benötigt viel Disziplin und Durchhaltevermögen, um sein Ziel zu erreichen. Auf das richtige Mindset kommt es an, denn Abnehmen beginnt im Kopf. Allzu oft schleichen sich Fehler beim Abnehmen ein, die es zu vermeiden gilt.
Möchtest Du dauerhaft Gewicht verlieren, ist Geduld angesagt, da zu schnelles abnehmen ungesund ist und dem Körper eher schadet. Worauf kommt es an und wie kannst du vorgehen, um dauerhaft erfolgreich zu sein?
Ein Wort zu Blitzdiäten
Crash- oder Blitzdiäten versprechen hohe Gewichtsabnahme in kurzer Zeit. Meist ist dies eine einseitige Mangelernährung, bei der entweder ein bestimmtes Lebensmittel im Mittelpunkt steht oder die Regeln sind so streng, dass sich im Alltag nichts davon umsetzen lässt.
Einseitige Wunderdiäten haben noch nie zum Erfolg geführt, sondern provozieren den sogenannten Jo-Jo-Effekt. In kürzester Zeit ist alles wieder drauf, wobei das Endgewicht dann größtenteils höher ist als zu Beginn der Diät: Ein klarer Fehler beim Abnehmen.
Deshalb sind Blitzdiäten nicht der richtige Weg, um langfristig schlank zu bleiben. Hier ist echtes Umdenken gefragt, da du nur richtig abnehmen kannst, wenn du deine bisherigen Lebensgewohnheiten hinterfragst und änderst.
Warum ein gesundes Gewicht wichtig ist
Gesundes Abnehmen lohnt sich, da Übergewicht zu Folgeerkrankungen führt. Das Risiko für Gelenkerkrankungen, Diabetes mellitus, Herzinfarkt sowie Schlaganfall steigt enorm an.
Daher ist es sinnvoll, auf eine gesunde Ernährung zu achten, die dem Körper alle Nährstoffe zuführt, die er benötigt. Mit der richtigen Lebensweise steigerst Du Dein Wohlbefinden, vermeidest Fehler beim Abnehmen und wirst beweglicher.
Was sind typische Fehler beim Abnehmen?
Was sind die typischen Abnehmfehler und wie kannst du sie vermeiden? Reicht es aus, einfach nur weniger zu essen und ein wenig Sport zu treiben? Ganz so einfach ist es nicht, da es auch auf die passende Ernährung ankommt, wenn du richtig abnehmen willst.
1) Zu wenig essen
Wichtig ist das Kaloriendefizit am Anfang der Reise. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, wirst du richtig abnehmen. Iss aber nicht zu wenig, denn dann schaltet der Körper auf Sparflamme, da er eine Hungersnot vermutet und weniger Kalorien werden verbrennt. Zu wenig essen ist daher der erste Fehler beim Abnehmen, denn nur mit aktivem Stoffwechsel lassen sich ausreichend Kalorien verbrennen.
Hinzu kommt, dass der Körper dadurch mehr Muskelmasse als nötig verliert, weil erst die Muskeln und dann das Fett abgebaut wird. Die Muskeln verbrennen aber den größten Teil der aufgenommenen Kalorien. Halte also deine Muskelmasse und den Stoffwechsel aufrecht, indem du deinen Grundumsatz an Kalorien abdeckst.
Der Abnehmfehler einer Mangelernährung kann ansonsten dafür sorgen, dass du dich schlapp und kraftlos fühlst.
2) Ernährungsfehler mit Sport ausgleichen
Sport ist wichtig für die Gesundheit, da er den Stoffwechsel ankurbelt. Ernährungsfehler lassen sich damit jedoch nicht ausgleichen. Wer weiter wie bisher isst, der kann mit Sport wenig ausrichten.
Nach dem anstrengenden Workout gönne ich mir etwas, immerhin habe ich ja ordentlich geschwitzt. Die Currywurst nach dem Sport macht alles zunichte, weil häufig der Kalorienverbrauch beim Sport unterschätzt wird. Dennoch ist Sport sinnvoll, denn dies stärkt und erhält deine Muskulatur.
Muskeln sind das einzige Gewebe im Körper, das Fett verbrennen kann und tun dies auch auch im Ruhezustand. Deshalb reicht es nicht aus, nur Cardiotraining zu machen. Am besten ist die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, um ganzheitlich fit zu werden.
Drehe daher an beiden Schrauben: Nur mit einer adäquaten Ernährung und dem richtigen Sportpensum kannst du langfristig abnehmen, das Gewicht halten und deine Muskelmasse aufrechterhalten.
3) Zu wenig Bewegung im Alltag
Viel besser ist es, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen, um viele Kalorien zu verbrennen, denn wenn du einen sitzenden Bürojob hast, verbrauchst du kaum Kalorien.
Da nützt es auch nichts, dreimal die Woche zum Sport zu gehen. Du solltest dich insgesamt mehr bewegen. Das Auto etwas weiter weg parken, die Treppe statt des Fahrstuhls benutzen oder im Sommer mit dem Rad zur Arbeit fahren. Das sind sinnvolle Aktivitäten, um den Grundumsatz an Kalorien zu erhöhen.
An trainingsfreien Tagen kannst du außerdem einen Spaziergang einbauen. Dies hilft Stress abzubauen, fördert die Gesundheit und ganz nebenbei kannst du ein paar Schritte sammeln. Heutzutage tracken die meisten Smartphones deine Schritte. Fordere dich selbst heraus und versuche täglich auf 8,000 – 10,000 Schritte zu kommen.
4) Nicht ausreichend schlafen
Unzureichender Schlaf ist ein weiterer Fehler beim Abnehmen. Schlaf ist wichtig, um richtig abnehmen zu können, da der Körper dann genug Zeit hat, sich zu regenerieren und die dafür erforderlichen Hormone auszuschütten. Bei Schlafmangel produziert dein Körper das Stresshormon Cortisol, welches bewirkt, dass Muskeln als schnelle Energiequelle herangezogen werden. Das führt dann wieder zu Muskelabbau.
Diese Tipps führen zu einem besseren Schlaf:
- Ein Glas Rotwein regt den Schlaf an, mehr sollte es aber nicht sein, denn zu viel Alkohol führt zu unruhigem Schlaf und verhindert die Fettverbrennung.
- Süßigkeiten am Abend lassen den Insulinspiegel in die Höhe schnellen, daher besser darauf verzichten.
- Die letzte Mahlzeit am besten drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen, damit sie dir nicht schwer im Magen liegt.
- Immer für ein dunkles Schlafzimmer sorgen, da dies die Produktion des Schlafhormons Melatonin anregt.
5) Verzichte auf Fast Food
Hamburger, Pommes und Currywurst enthalten viele gesättigte Fettsäuren, einen hohen Anteil an Salz und machen dick. Die Gewichtszunahme ist vorprogrammiert. Außerdem ist Fast Food sehr kalorienhaltig bei wenig Vitaminen und Mineralien.
Es trägt also kaum zu einer gesunden oder nützlichen Ernährung bei. Vermeide diesen Fehler beim Abnehmen und esse lieber frische Lebensmittel, die deinen Körper mit ausreichend Nährwerten versorgen und zu deiner Gesundheit beitragen.
6) Light-Produkte vermeiden und Obst nur in fester Form essen
Cola, Limonade sowie Fruchtsäfte enthalten viel Zucker. Deshalb greifen viele von uns auf die Light-Versionen dieser Getränke zurück. Diese enthalten Süßstoffe, die dem Körper vorgaukeln, er erhielte Zucker. Doch der bleibt aus, daher regieren wir mit Appetit auf Süßes.
Fruchtsäfte mit 100 % Fruchtgehalt enthalten sehr viel Kalorien und Fruchtzucker, daher solltest du Obst am besten nur in fester Form zu dir nehmen, weil so die meisten Vitamine und Ballaststoffe in optimaler Zusammensetzung enthalten bleiben.
Wer nicht ganz darauf verzichten möchte, kann mit Wasser mischen. Lieber eine Apfelschorle, statt einen Apfelsaft. Eine Schorle löscht den Durst besser als der reine Saft und enthält nicht so viele Kalorien. Dafür führst du deinem Organismus die benötigten Mineralstoffe nach dem Sport auf natürliche Weise zu.
7) Zu viel Alkohol als Abnehmfehler
Alkohol und Fitness passen nicht zusammen. Wer viel Alkohol trinkt, der riskiert seine Fitness, denn Alkohol verzögert die Regeneration nach sportlicher Belastung. Damit die sportliche Leistungsfähigkeit nicht darunter leidet, lassen wir den Alkohol lieber weg.
Ähnlich wie die oben aufgeführten Getränke enthält Alkohol außerdem viele, leere Kalorien, die direkt in Zucker umgewandelt werden und bei Nicht-Nutzung als Fett abgespeichert werden. Dazu gehört auch das Bier nach dem Sport, denn es begünstigt die Bildung von gefährlichem Bauchfett.
Versuche es stattdessen mal mit alkoholfreiem Bier: So musst du nicht komplett auf dein Bierchen verzichten. Außerdem gibt es mittlerweile viele isotonische, alkoholfreie Biere, die tatsächlich die Regeneration des Elektrolythaushalts nach einem Workout fördern.
Zusätzliche Tipps!
Nachdem wir nun die häufigsten Fehler beim Abnehmen kennen, möchten wir dir natürlich auch noch ein paar hilfreiche Tipps an die Hand geben, die dich bei deiner Reise zum Wohlfühlgewicht unterstützen können. Was kannst du also noch beachten, damit du richtig und langfristig abnimmst?
- Klare Ziele setzten
Gewicht verlieren und fit werden passiert nicht von heute auf morgen, daher sollten die Ziele dementsprechend festgelegt sein. Kleine Etappenziele sind besser als ein großes, vages Ziel. Unrealistische Ziele, die nicht erreichbar sind, nützen uns nichts. Ein Ziel muss erreichbar sein und sich leicht messen lassen. Versuche, ein für dich realistisches Ziel zu formulieren und einen Zeitplan für die einzelnen Etappen festzulegen.
- Mehr Proteine und Ballaststoffe essen
Sollte ich nur Rohkost essen, um richtig abnehmen zu können? Nein, denn dein Körper benötigt viele Nährstoffe, um richtig zu funktionieren. Außerdem möchten wir möglichst die gefürchteten Heißhungerattacken vermeiden. Das funktioniert nur mit einer ausgewogenen Ernährung. Deswegen gehören Protein und Ballaststoffe unbedingt in den Ernährungsplan. Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau, Ballaststoffe fördern die Verdauung und machen satt. Dadurch steigt der Blutzucker nur langsam. Der Körper benötigt sehr viel Energie, um Proteine in ihre Bestandteile zu zerlegen. Deshalb ist es sinnvoll, eiweißreich zu essen.
- Mehr Wasser trinken
Richtig abnehmen kannst du nur, wenn du genug Wasser trinkst. Immerhin besteht unser Körper zu 70 % aus Wasser. Es ist zwar kein Wundermittel für einen höheren Kalorienverbrauch, hat aber positive Effekte auf den Flüssigkeitshaushalt des Körpers. Es ist gut für Verdauung, Herz und Gehirn. Wenn du dich in Zukunft mehr bewegst und ins Schwitzen kommst, ist die Extraportion Flüssigkeit auf alle Fälle empfehlenswert.
Außerdem verwechseln wir oft Durst mit Hungergefühlen. Du solltest Wasser schon trinken, bevor du richtig Durst hast. Wenn wir erst einmal Durst verspüren, ist unser Körper meist schon dehydriert. Versuche auch vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken. Ein Glas warmes Wasser am Morgen kann deinen Körper nach der Nacht rehydrieren, den Magen auf die Verdauung vorbereiten und dabei helfen, Heißhunger zu stillen.
Allerdings solltest du auch hier nicht übertreiben, denn bei zu viel Wasser, nimmt die Konzentration von wichtigen Elektrolyten im Körper ab. Ein guter Richtwert ist zwei bis drei Liter Wasser am Tag.
Fazit: Fehler beim Abnehmen
Oft sind es nur kleine Fehler, die uns am Abnehmen hindern. Wichtig ist in jedem Falle eine gesundende, ausgewogene Ernährung, die deinen Grundumsatz abdeckt. Außerdem solltest du 2-3x pro Woche Kraft-Ausdauersport einbauen, dich im Alltag möglichst viel bewegen und ausreichend Wasser trinken. Versuche, die typischen Fehler, wie Blitzdiäten, Light-Produkte, Fast Food und Alkohol zu vermeiden, dann wirst du erfolgreich sein.