Gesundheit
Marisa Heinze30. November 2022
So beeinflussen sich Nacken und Rücken
Nackenverspannungen zählen zu den häufigsten Rückenbeschwerden … Moment, der Nacken zählt zum Rücken dazu? Das stimmt tatsächlich, denn durch unsere Wirbelsäule sind Nacken und Rücken direkt miteinander verbunden. Das liegt an deren Aufbau:
Die Wirbelsäule besteht aus 33 Wirbeln und wird in 5 Abschnitte unterteilt, die von oben nach unten wie folgt heißen:
- 7 Halswirbel
- 12 Brustwirbel
- 5 Lendenwirbel
- 5 Kreuzbeinwirbel
- 4 Steißbeinwirbel
Die Hals- und die Brustwirbel liegen direkt aneinander. Daher beeinflusst unser Nacken direkt unseren Rücken – und andersherum.
Doch was bedeutet das genau, wenn Verspannungen auftreten? Und was kannst du aktiv tun, um sowohl deinem Nacken als auch deinem Rücken Gutes zu tun? Das schauen wir uns jetzt an:
Wenn die Muskeln verspannen
Muskuläre Verspannungen sind die häufigste Ursache für Beschwerden im Nacken und im Rücken. In den folgenden Abschnitten erfährst du, was die Ursachen hierfür sind:
Verspannungen ausgelöst durch Stress
Stress lässt deine Muskulatur regelrecht verkrampfen und führt zu weiteren Beschwerden. Der gesamte Bewegungsapparat wird dadurch unflexibler, die Muskulatur weniger durchblutet und komplementärmedizinisch gesehen sogar übersäuert, was entzündliche Prozesse in Gang setzen kann.
Bewegung ist die einfachste Art, Stress abzubauen und den Kopf wieder freizubekommen. Herzmuskel und Lungenleistung werden stärker, sodass alle Organe und Zellen von der besseren Durchblutung und Sauerstoffversorgung profitieren. Stresshormone bauen sich ab, das Immunsystem wird stärker, Muskeln, Knochen und Gelenke werden stabiler.
Verspannungen wegen Nährstoffmangel
Der Körper braucht Nährstoffe wie Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff, Stickstoff, Phosphor, Schwefel und etwa 20 weitere anorganische Elemente. Die Hauptbestandteile werden in Kohlenhydraten, Lipiden und Eiweiß geliefert. Zusätzlich werden Vitamine, Mineralstoffe und Wasser benötigt.
All das und mehr muss in der täglichen Ernährung enthalten sein. Bei einer einseitigen Ernährung kann es sein, dass wichtige Mineralien fehlen. Achte darauf, ausreichend Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu dir zu nehmen, um deinem Körper die wichtigen Nährstoffe zuzuführen. Zusätzlich können Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Vitamin und Nährstoffmangel zu ergänzen. Diese sollten eine gesunde Ernährung jedoch niemals ersetzen.
Wie alle anderen Gewebe im Körper brauchen also auch Gelenke und Muskeln Nährstoffe, um sich regenerieren zu können. Fehlen Vitalstoffe und Spurenelemente, fehlt den Muskeln und Gelenken, was sie zum Schutz und zur Regeneration brauche
Verspannungen durch falsche Haltung
Am häufigsten entstehen Nackenverspannungen, weil wir die Muskeln an dieser Stelle falsch oder zu stark beanspruchen. Am Schreibtisch schauen wir oft mit nach oben gebeugtem Hals auf den Monitor. Gleichzeitig haben wir die Arme zum Bedienen der Tastatur leicht hochgezogen anstatt entspannt im 90 Grad Winkel auf dem Schreibtisch abgelegt. Auch Zugluft oder falsches Liegen kann zu Nackenverspannungen führen.
Ein relativ neues Phänomen ist der Handy-Nacken. Hier kommt es zu Verspannungen, weil wir den Kopf nach vorne beugen, um auf das Display zu schauen. Diese Haltung verursacht zusätzlichen Druck auf Halswirbelsäule und Rücken. Die Muskeln verspannen sich und führen zu Beschwerden.
Mit dynamischem Sitzen kannst du Rückenschmerzen besonders gut vorbeugen. Dabei wechselst du alle zehn bis 15 Minuten deine Körperhaltung – zum Beispiel die Höhe, die Beckenneigung oder die Position der Beine. Nach 40 Minuten solltest du aufstehen und idealerweise eine Viertelstunde im Stehen arbeiten. Im Anschluss läufst du kurz hin und her.
2 Übungen gegen akute Nacken- und Rückenschmerzen
Massagen sind bei Verspannungen oder Schmerzen im Nacken und Rücken eine wahre Wohltat, doch wenn diese nicht möglich sind, kannst du mit den folgenden Übungen selbst sanft gegensteuern und deine Muskeln mobilisieren.
Übung 1: Schulterkreisen in Zeitlupe
Klingt banal, ist es aber ganz und gar nicht! Denn wenn der Kopf wieder mal schmerzt, kann langsames Schulterkreisen in einem großen Radius schon nach wenigen Minuten die Verhärtungen lösen. Kreise dazu in Zeitlupe und in einem großen Radius die Schultern nach hinten. Also zuerst zu den Ohren ziehen und dann langsam nach hinten unten kreisen. Und wieder von vorne. Praktiziere diese Übung zwei bis fünf Minuten.
Übung 2: Knieschaukel für die Lendenwirbelsäule
Leg dich auf den Rücken und winkke die Beine an. Deine Arme liegen neben dem Körper. Bewege die Knie sanft und in flüssigen Bewegungen hin und her.
Deine Checkliste für den Alltag:
- Richtig schlafen: Die Verwendung des richtigen Kopfkissens bei Nackenschmerzen kann unsere Nackenwirbel und Muskulatur entlasten. So wachen manche mit tauben Armen und Händen auf, ohne zu wissen, woran das liegt. Zwei Kissen sind meistens zu hoch und ein Kissen zu flach. Wähle ein zu deiner Anatomie passendes Seitenschläferkissen, oder greife auf ein Kissen zurück, dessen Höhe und Härtegrad durch Variieren der Befüllung verändert werden kann. Auch für Bauchschläfer eignen sich solche Kissen, da sie die Füllung auf ein Minimum reduzieren können.
- Bewegung und Aufbau von Muskulatur: Nach der Arbeit 20 Minuten Ausdauertraining, öfter mal die Treppe nehmen oder jede volle Stunde bewusst die Schultern bewegen – dabei sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Im Fitness Studio kannst du mit expliziten Geräten deine Rücken- und Schultermuskulatur stärken und somit Verspannungen entgegenwirken.
- Schadstoffe: Schadstoffe können sich an Gelenken ablagern und dort für Beschwerden sorgen. Eine ganzheitliche Reinigung befreit den Körper und lässt auch die Muskulatur wieder aufatmen.
Verspannungen im Nacken und im Rücken – werde aktiv!
All diese Schritte helfen dir dabei, lästige Nackenverspannungen aktiv zu beseitigen. Bewegung, Massage, Detox und Krafttraining sind dabei eine Wohltat für deinen gesamten Körper und auch dein Immunsystem.
Doch wie lässt sich ein individuelles Training für deinen Rücken und Gelenke mit deinem Alltag vereinbaren? Kontaktiere einen unserer Clubmanager und vereinbare einen Termin zur individuellen Trainingsplanbesprechung in einem unserer Fitness Studios in Berlin, Hamburg oder Düsseldorf. Gemeinsam prüfen wir, welche Übungen für deine Bedürfnisse am besten passen.