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Well-Being13. Januar 2021

Schmerzen vom vielen Sitzen? Diese 5 Dehnübungen helfen dir

Viele Berufe finden vorwiegend sitzend statt. Gerade in diesem speziellen Jahr haben zusätzlich auch viele Firmen zumindest anteilsmäßig auf Home Office umgestellt wegen der Corona-Krise. Das bedeutet für viele, dass sie nun nicht mal mehr aufstehen müssen, um in die Arbeit zu kommen, sie sitzen sohin insgesamt noch länger.

Du kennst das vielleicht selbst: Nach stundenlangem Sitzen kommen dann die Schmerzen. Ganz klassisch tun von der meist falschen Sitzhaltung der Nacken und der Rücken weh. Der Rücken fühlt sich wie eingerostet an, beim Aufrichten am Ende des Tages fühlst Du Dich durch die Schmerzen gleich um Jahre gealtert?

Dein Nacken zwickt und Du würdest Dir nichts sehnlicher wünschen als eine gepflegte Massage? Das sind allerdings nur die herkömmlichen Sitzschmerzen. Auch Gesäßschmerzen sind keine Seltenheit. Kein Wunder, denn man sitzt ja permanent auf dem Hintern. Auch die Beine können schmerzen, sich taub anfühlen und durch das Nicht-Gebrauchen derselben einfach einrosten. Gleiches gilt für die Arme, manche klagen nach langem Sitzen über Schulterschmerzen.

Eines steht definitiv fest: Das viele Sitzen ist nicht gut und förderlich für die eigene Gesundheit! Deshalb solltest Du Dir folgende fünf Übungen merken, mit denen Du auch bei einem vorwiegend sitzend stattfindenden Beruf Schmerzen aktiv vorbeugen kannst.

Übung 1: Der herabschauende Hund

Eine Dehnübung, die im Yoga bei vielen Abläufen sehr oft zum Einsatz kommt. Diese Übung ist anfängertauglich, aber auch für Fortgeschrittene sehr effektiv.

Besonders fürs Home Office ist diese Dehnübung ideal, denn im Büro vor Ort hast Du meistens nicht genug Ruhe für diese Position. Außerdem musst Du bei dieser Übung den Boden anfassen, was zuhause doch angenehmer ist als im Büro, wo alle mit ihren Straßenschuhen herumlaufen.

Für den herabschauenden Hund begiebst Du Dich zuerst in eine Vierfüßlerstellung (Knie und Hände am Boden), streckst dann beide Beine aus, stehst mit den Zehenspitzen am Boden und wanderst zeitgleich mit den Händen ein gutes Stück nach vorne, sodass das Gesäß der höchste Punkt Deines Körpers in dieser Position bildet.

Den Kopf und auch den Nacken lässt Du dabei entspannen. Das Brustbein möchte sich gefühlt Richtung Boden bewegen, Du streckst somit den oberen Rücken leicht durch. Diese Yoga-Übung mobilisiert den gesamten Rücken, streckt die Wirbelsäule und löst Verspannungen des Nackenbereiches.

Wenn es Dir möglich ist, kombiniere den Ablauf der Anspannung und des Loslassens mit Deinem Atem: Einatmen beim Anspannen, Ausatmen beim Loslassen.

Übung 2: Po und Oberschenkeldehnübung

Den Muskel, auf dem man beim Sitzen die ganze Zeit über sitzt, darf man nicht außer Acht lassen. Das ganze Gewicht lagert auf ihm und die Haltung wird auf ihn ausgerichtet, deswegen müssen der Po und die gleich daran anschließenden Oberschenkel unbedingt ebenso gedehnt und mobilisiert werden wie der Rücken oder Nacken. Du wirst gar nicht glauben, wie einfach und schnell genau diese so wichtige Übung funktioniert.

Als erster Schritt musst Du mal von Deinem Hintern aufstehen. Stelle Dich in einer aufrechten Position, beide Beine in einem festen und stabilen Stand, hin. Wichtig ist, dass Du wirklich gerade und aufrecht (hier besonders in Bezug auf den Rücken) stehst. Dann winkelst Du ein Bein an und umschließt es mit beiden Armen am Knie oder am Schienbein. Richte Dich,falls nötig, so aus, dass Du einbeinig die Balance halten kannst, aber bleibe immer schön aufrecht.

Mit den Armen, mit denen Du Dein Schienbein oder Knie umschließst, erzeugst Du nun eine leichte, angenehme Spannung (Achtung: Es darf nicht wehtun), indem Du Dein Bein leicht und langsam in Richtung Rumpf ziehst. Diese Übung wird auch wieder durch Deinen Atem unterstützt, wenn Du beim Einatmen die Spannung erhöhst (also Dein Bein ein wenig kräftiger Richtung Bauch/Rumpf ziehst) und beim entspannten Ausatmen diese Spannung hältst. Diese Übung wiederholst Du dann noch mit dem anderen Bein in derselben Contenance.

Übung 3: Den oberen Rücken dehnen

Nicht nur mit Yoga-Übungen wie der ersten kannst Du Deinen oberen Rücken mobilisieren. Diesen zu strecken und aufzulockern sind wichtige Übungen bei vielem Sitzen. Denn der Rücken krümmt sich mit der Zeit immer mehr und schmerzt in weiterer Folge natürlich auch dadurch. Es geht auch noch einfacher als der herabschauende Hund.

Diese Übung kannst Du wirklich überall machen, egal welcher Boden, ob mit oder ohne Publikum, egal ob im Innendienst oder im Home Office. Stell' Dich dafür in einen stabilen, schulterbreiten Stand, aufrecht und gestreckt. Um in eine saubere, aufrechte Haltung zu gelangen, stell Dir zunächst vor, ein Faden sei an der Mitte Deines Kopfes befestigt und würde Dich sanft in diese Position ziehen.

Nun beuge Deine Knie leicht, aber nicht zu tief, sodass eine Hocke entstehen würde. Nur ein leichtes Anwinkeln genügt. Deine Hände sollten sich über Deinem Kopf berühren, es soll aussehen, als würdest Du ein Dach über Dir formen. Jetzt beuge Deinen Körper möglichst weit zur Seite.

Hierbei musst Du darauf achten, dass Du Deinen Oberkörper nicht nach hinten oder vorne beugst, sondern lediglich entlang der Seite neigst. So weit wie möglich, aber nicht so weit, dass es schmerzt. Diesen Vorgang wiederholst Du natürlich auch zur anderen Seite in derselben Art und Weise.

Übung 4: Die Cobra

Nach dem herabschauenden Hund kommt nun wieder ein Tier ins Spiel. Wieder eine animalisch bezeichnete Stellung des Yoga-Sports. Im Bereich Dehnübungen und Mobility Training kann kaum eine Sportart mit Yoga mithalten, weil es mit diesen Übungen möglich ist, den gesamten Körper zu mobilisieren und zu kräftigen. Die Cobra konzentriert sich hauptsächlich auf die Dehnung und Kräftigung der Rücken- und auch Schultermuskulatur.

Somit eignet sie sich auch für Bewegungsprobleme nach langem Sitzen. An dieser Stelle muss man dazusagen, dass die Cobra eher etwas fürs Home Office ist, sofern Du sie zwischendurch üben möchtest. Denn in der Ausgangsposition der Cobra muss man sich (bestenfalls auf eine entsprechende Matte) am Bauch auf den Boden legen. Die Hände werden schulterbreit flach (Handinnenflächen auf dem Boden anliegend) am Boden platziert, dann drückst Du Dich mit dem eigenen Körpergewicht auf den Händen nach oben. Zuerst drückst Du den oberen Rücken nach oben, sodass im unteren Rücken ein Hohlkreuz entsteht.

Die Füße stellen sich nun auch auf: Du solltest auf den Zehen stehen, die Beine heben sich in einer geraden Linie an und unterstützen die Dehnung der Wirbelsäule. In dieser Position ziehst Du Deine Schultern ein paar Mal (je nach Empfinden, wie es angenehm ist) nach oben und wieder hinunter. Das mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und lockert die Schultern auf.

Übung 5: Nackenmobilität

Weil im Nacken und im damit verbundenen Schulterbereich meist zuerst die Schmerzen auftreten, ist diese Übung für zwischendurch ideal zum Lösen der Verspannungen. Vielleicht kennst Du diese Übungen zur Nackenmobilität noch aus dem Sportunterricht in der Schule, Du hast sie sicher schon das ein oder andere Mal zum Aufwärmen durchgeführt.

Zum einen kannst Du als einfache Übung zur Nackenmobilität eine Kombination aus Dehnung und Beugung durchführen. Dazu führst Du zuerst Dein Kinn so nah wie möglich Richtung Brustkorb, bist Du eine deutliche Dehnung der oberen Wirbelsäule/des Nackens spürst. In dieser Position bleibst Du kurz, dann machst Du genau das Gegenteil und streckst Dein Kinn so weit es geht nach oben, sodass der Nacken stark gebeugt ist, aber eben in die andere Richtung als in jene, in der er sich sonst (beim Sitzen) so ungesund beugt.

Außerdem kannst Du zum Nacken-Auflockern in die sogenannte Laterale Beugung gehen. Das ist eben genau diese Übung, die Du wahrscheinlich noch aus der Schulzeit kennst. Dafür legst Du deine rechte Hand (rechter Arm über dem Kopf) an Dein linkes Ohr und beugst den Nacken nach rechts, bringst also Dein rechtes Ohr Richtung Schulter. Du solltest im Hals und im linken Nackenbereich eine deutliche Dehnung spüren, vielleicht knirscht es sogar beim erstmaligen Durchführen dieser Übung. Dann wiederholst Du das Prozedere mit der linken Seite.

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