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Well-Being24. März 2022

5 effektive Übungen gegen Rückenschmerzen und Verspannungen

Rückenbeschwerden gelten mittlerweile als Volksleiden. Sie zählen mit zu den häufigsten Gründen für Krankschreibungen. Nahezu jeder zweite Arbeitnehmer hat regelmäßig mit Rückenschmerzen und Verspannungen zu kämpfen.

Die Ursachen können vielfältiger Natur sein. Glücklicherweise gibt es jedoch Möglichkeiten, die Beschwerden einzudämmen und ihrem Wiederauftreten vorzubeugen - im Idealfall ganz ohne Schmerzmedikamente.

Die Lösung lautet: Bewegung. Im nachfolgenden Artikel möchten wir dir daher die besten Übungen gegen Rückenschmerzen und Verspannungen vorstellen.

Welche Ursachen haben Rückenbeschwerden?

Zunächst einmal ist es wichtig, zwischen spezifischen und unspezifischen Rückenschmerzen zu unterscheiden. Bei einem spezifischen Rückenschmerz sind die Beschwerden auf eine klare körperliche Ursache zurückzuführen. Hierbei kann es sich beispielsweise um einen Bandscheibenvorfall, eine Grunderkrankung wie z. B. Osteoporose oder um eine angeborene Fehlstellung der Wirbelsäule handeln.

Bei rund 85 % der Rückenschmerzpatienten lässt sich jedoch keine eindeutige körperliche Ursache ermitteln. Demzufolge ist von unspezifischem Rückenschmerz die Rede. Auch wenn sich der Auslöser nicht klar definieren lässt, so gibt es doch einige Risikofaktoren, die du kennen solltest.

Risiken, die Rückenschmerzen begünstigen:

  • Bewegungsmangel (z. B. Langzeitsitzen im Büro)
  • Übergewicht (belastet die Wirbelsäule)
  • Fehlbelastungen (z. B. ein nicht ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz)
  • Hohes Lebensalter
  • Unausgewogene Ernährung
  • Rauchen
  • Psychische Belastungen

Jedoch sind die häufigsten Ursachen für Rückenbeschwerden jeglicher Art Bewegungsmangel und Fehlbelastungen. Personen, die in ihrem Berufsalltag viel sitzen oder stehen müssen, sind signifikant öfter von Rückenschmerzen betroffen. Vielsitzer haben zudem oftmals mit Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule zu kämpfen. Daher gehen wir später noch gesondert auf Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken ein.

Welche Arten von Rückenschmerzen gibt es?

Die Wirbelsäule besteht aus 33 Wirbelkörpern und ist in 5 Abschnitte unterteilt:

  • Halswirbelsäule
  • Brustwirbelsäule
  • Lendenwirbelsäule
  • Kreuzbein
  • Steißbein

Je nachdem, wo die Schmerzen lokalisiert sind, wird von verschiedenen Syndromen gesprochen:

  • Schmerzen und Verspannungen im Bereich der Halswirbelsäule: HWS-Syndrom
  • Schmerzen und Verspannungen im Bereich der Brustwirbelsäule: BWS-Syndrom
  • Schmerzen und Verspannungen im Bereich der Lendenwirbelsäule: LWS-Syndrom

Das HWS-Syndrom sowie das LWS-Syndrom kommen in der Praxis besonders oft vor. Der Nackenbereich ist bei vielen Arbeitnehmern von der Bildschirmarbeit verspannt. Dies gilt vor allem dann, wenn der Arbeitsplatz nicht auf die eigene Körpergröße ausgerichtet ist.

Aber auch die tägliche Nutzung von Tablets und Smart-Phones trägt zu einer unnatürlichen Haltung der Halswirbelsäule bei. Darüber hinaus reagiert der Nackenbereich überaus empfindlich auf Zugluft.

Die Lendenwirbelsäule trägt das Gewicht des gesamten Oberkörpers. Daher ist es nicht verwunderlich, dass dieser Bereich besonders empfänglich für Verschleiß und Schmerzen ist. Damit diese nicht chronisch werden, ist es wichtig, regelmäßig Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken auszuführen.

Für Schmerzen im Bereich der Brustwirbelsäule sind oftmals Bandscheibenvorfälle, degenerative Erkrankungen, Unfalltraumata oder angeborene Fehlstellungen ursächlich. Aber auch hier können gezielte Übungen Erleichterung schaffen.

Die Sache mit dem Schmerzgedächtnis

Neben der Lokalisation der Rückenschmerzen kommt es für eine effektive Therapie auch auf die Dauer der Rückenschmerzen an. Von akuten Beschwerden spricht man, wenn diese kürzer als sechs Wochen bestehen. Nach Überschreiten der sechs Wochen handelt es sich um chronische Rückenschmerzen.

In diesem Fall hat sich meist ein Schmerzgedächtnis gebildet. Hierbei hat sich die Signalverarbeitung im Nervensystem so verändert, dass du Schmerzen empfindest, obwohl die eigentliche Ursache (z. B. eine Verspannung) längst behoben ist.

Chronische Schmerzen sind schwerer zu behandeln als akute Beschwerden. Dennoch können spezielle Übungen gegen Rückenschmerzen und Verspannungen sowie gezielte Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken Linderung verschaffen.

Um die Entstehung eines Schmerzgedächtnisses zu verhindern, solltest du bei Rückenschmerzen so früh wie möglich aktiv werden.

Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen und Verspannungen im Überblick

Nun hast du bereits einiges über die Ursachen und Entstehung von Rückenbeschwerden erfahren. Jetzt wenden wir uns den konkreten Übungen gegen Rückenschmerzen und Verspannungen zu. Diese kannst du ganz einfach zu Hause oder auch während der Mittagspause im Büro durchführen.

Übung 1: Dehnung der Halswirbelsäule

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Neige deinen Kopf zur rechten Seite und greife mit deiner rechten Hand über deinen Kopf, bis du deine linke Schläfe berührst. Verstärke die Dehnung, indem du deinen linken Arm in Richtung Boden streckst. Du solltest eine intensive Dehnung der linken Nackenmuskulatur wahrnehmen. Halte diese Position für etwa 30 Sekunden, dann wechsle die Seite. Mache drei Durchgänge pro Seite.

Übung 2: Kräftigung der Halswirbelsäule

Eine kräftige Muskulatur beugt Schmerzen vor. Wenn dir dein Nacken häufiger Probleme bereitet, kann diese einfache Übung helfen: Positioniere eine Hand auf deiner Stirn und drücke fest dagegen. Halte die Position für 10 - 15 Sekunden. Achte darauf, dass deine Halswirbelsäule während der gesamten Zeit gestreckt bleibt. Wiederhole die Übung drei- bis fünfmal.

Übung 3: BWS-Blockade lösen mit Selbstmassage

Für diese Übung benötigst du ein Handtuch. Rolle dieses zusammen und positioniere die Rolle in liegender Position zwischen deinen Schulterblättern. Winkle deine Beine an und lege deinen rechten Fuß auf deinem linken Knie ab. Verschränke deine Hände im Nacken. Rolle nun mit deinem Oberkörper über die Handtuchrolle und genieße den Massageeffekt. Wechsle nach etwa 30 - 45 Sekunden (linker Fuß und rechtes Knie). Wiederhole den Vorgang dreimal pro Seite.

Übung 4: Supermann-Übung

Die Supermann-Übung zählt zu den effektivsten Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken. Begebe dich in Bauchlage und strecke deine Arme lang vor deinem Körper aus. Hebe deine Füße und Hände zeitgleich einige Zentimeter vom Boden an. Ziehe deinen Bauchnabel bewusst zur Wirbelsäule. Dein Blick bleibt Richtung Boden gerichtet, um deine Halswirbelsäule nicht unnötig zu belasten. Wenn du alles richtig machst, solltest du ein angenehmes Ziehen im Bereich der Lendenwirbelsäule verspüren. Halte die Position für 30 Sekunden und wiederhole die Übung dreimal.

Übung 5: Die Brücke

Wer Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken ausführen möchte, kommt an der klassischen Brücke nicht vorbei. Hierzu begibst du dich in Rückenlage und stellst deine Füße in hüftbreitem Abstand auf. Deine Arme liegen entspannt neben dem Körper, deine Handflächen zeigen nach unten. Presse deine Füße fest auf den Boden und hebe dein Gesäß an. Dein Oberkörper sollte eine gerade Linie bilden. Halte die Position für einige Sekunden, dann kehre bedächtig wieder in die Ausgangslage zurück. Mache hiervon drei Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen.

Übungen gegen Rückenschmerzen und Verspannungen tragen zur Schmerzlinderung bei

Bei Rückenschmerzen und Verspannungen neigen viele Menschen dazu, eine Schonhaltung einzunehmen. Dies ist jedoch kontraproduktiv. Durch Vermeidung von Bewegung verkrampft der Körper immer mehr, was die Schmerzen letztendlich verschlimmert. Es entsteht ein Teufelskreis, den du aber aktiv durchbrechen kannst.

Um wieder beschwerdefrei zu werden, ist es wichtig, die betroffenen Rückenareale zu mobilisieren. Dies gelingt dir mit den obigen Übungen, welche sich leicht in den Alltag integrieren lassen.

Die Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken sowie die Übungen zur Kräftigung und Mobilisation der Brust- und Halswirbelsäule können sowohl bei akuten als auch bei chronischen Beschwerden durchgeführt werden. Aber auch wenn du keine Beschwerden haben solltest, macht regelmäßiges Rückentraining Sinn.

Hier gilt die Devise: Vorbeugen ist besser als heilen. Ist der Schmerz erst einmal aufgetreten, kann es ein wenig Geduld erfordern, bis er wieder verschwindet.

Achte insgesamt auf einen rückenfreundlichen Lebensstil mit ausreichend Bewegung, einer gesunden Ernährung sowie einem ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz. Unterbrich statische Haltungen (z. B. langes Sitzen oder Stehen) immer mal wieder durch einen kleinen Spaziergang oder durch die Durchführung von Rückenübungen. Dies gelingt auch am Arbeitsplatz.

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