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Training22. März 2022

Seitenstechen beim Laufen vermeiden - Ursache & Prävention

Seitenstechen beim Laufen oder Joggen ist aus gesundheitlicher Sicht in der Regel unbedenklich. Mit einer guten Vorbereitung sowie den richtigen Maßnahmen beim Auftreten von Schmerzen, lässt sich Seitenstechen vermeiden und das Auftreten beheben.

Zu der Prävention zählen eine leichte Ernährung vor dem Laufen sowie einfache Übungen im Vorfeld, um den Körper vorzubereiten. Die Möglichkeiten, Seitenstechen beim Laufen vorzubeugen oder den Schmerz loszuwerden, sind vielfältig und einfach.

Seitenstechen ist grundsätzlich harmlos, wenn auch schmerzhaft. Der Körper signalisiert, dass er überfordert ist und setzt sich auf diese Weise zur Wehr.

Ursachen von Seitenstechen

Dem Auftreten von stechenden Schmerzen können unterschiedliche Ursachen zugrunde liegen, zum Beispiel kurzzeitige schlechte Durchblutung, schwache Bauchmuskulatur, falsche Atmung, falscher Laufstil, Haltungsprobleme, zu hohes Tempo, Nervosität oder aber auch zu fett- und ballaststoffreichen Mahlzeiten vor dem Sport.

  • Durchblutung

Der Schmerz kann auch aufgrund einer zu hohen Durchblutung in der Milz oder Leber entstehen.

  • Zwerchfell

Beim Laufen bewegen sich die inneren Organe mit, so auch das Zwerchfell, welches beim Atmen eine besondere Rolle spielt. Kommt die Ausatmung zu kurz, bekommt das Zwerchfell nicht ausreichend Sauerstoff. Möglicherweise leidet der Körper durch zu intensives Training allgemein an einem Sauerstoffmangel.

  • Körperhaltung

Die gesunde Körperhaltung ist grundsätzlich wichtig, so auch beim Sport und im Besonderen beim Laufen und Joggen, um Seitenstechen zu vermeiden. Eine gebückte oder falsche Haltung kann unter anderem eine schwache Bauchmuskulatur zur Folge haben und die korrekte Lufteinströmung in die Lunge negativ beeinflussen.

  • Ernährung

Der Verdauungsprozess benötigt sehr viel Blut, welches, während diesem Zeitraum, den anderen Organen nicht zur Verfügung steht. Innere Organe mit einer verminderten Durchblutung verursachen durch die automatische Ausschüttung von den entsprechenden Stoffen zusätzliche Schmerzen. Zu viel und falsche Nahrung, Verstopfungen und Blähungen, welche an der richtigen Atmung hindern, können ebenfalls eine mögliche Ursache sein.

Symptome beim Auftreten von Seitenstechen

In der Regel machen sich die Schmerzen langsam bemerkbar und werden schnell stärker. Seitenstechen beim Laufen äußert sich krampfartig, mit mittleren bis starken Schmerzen an den Bauchseiten, rechts auf der Höhe der Leber oder links auf der Höhe der Milz.

Bei Schmerzen in diesen Bereichen kann es sich auch um andere Ursachen handeln, jedoch treten diese als Seitenstiche hauptsächlich beim Laufen und Joggen auf. Dies ist besonders dann der Fall, wenn die Leistungsfähigkeit überschritten wird, oder aufgrund eines mangelnden Fitnesslevels.

Sofern keine Krankheit wie Hypoxie oder andere Auffälligkeiten wie Durchblutungsstörungen bekannt sind, kann man davon ausgehen, dass es sich beim Sport auftretenden Schmerzen im Flankenbereich um Seitenstechen handelt. In der Regel tritt Seitenstechen bei regelmäßigem Training sowie einer guten Vorbereitung nicht mehr auf.

Lassen die Schmerzen nach dem Laufen nicht nach oder tritt Seitenstechen permanent und ohne körperliche Anstrengung auf, empfiehlt sich ein Arztbesuch, um Probleme mit dem Magen, der Milz oder der Leber auszuschließen.

Prävention und Vorbereitung

Im Folgenden haben wir dir einige Ratschläge zusammengestellt, die einfach durchzuführen sind und dich dabei unterstützen sollen, Seitenstechen beim Laufen oder anderen Sportarten zu vermeiden.

1. Bauchmuskeln trainieren

Der Oberkörper wird bei Sportarten wie Laufen, Joggen, Schwimmen und Reiten besonders stark beansprucht. Durch eine trainierte Körpermitte reduzieren sich Rotationsbewegungen im Rumpf. Durch die Stützung der inneren Organe reduzieren sich die Krämpfe. Zudem beugt ein gestärkter Rumpf Verletzungen vor.

Durch das Training der Körpermitte, können wir eine bessere Gesamtstabilität erreichen, die Rotationsbewegungen und Krämpfe mindert und somit Anfälle von Seitenstechen reduzieren kann. Baue daher 2-3 Trainingseinheiten des Rumpfes wöchentlich in deinen Plan mit ein. Für ein isoliertes Bauch- und Rumpftraining reichen bereits 3x 10 Minuten wöchentlich aus.

2. Atmung trainieren

Wichtig für die richtige Atmung ist das fließende Durchströmen in der Lunge ohne Verkrampfung der Muskulatur. Die Atemmuskulatur zusammen mit der Lunge arbeitet vom Willen unabhängig, indem sie den Signalen des inneren Organismus gehorcht. Trotzdem kann die Atmung bei Bedarf so gesteuert werden, dass bestimmte Teile der Lunge durch eine richtige Atmung besonders gut mit Luft versorgt werden.

3. Frühstück / Snack

Genieße vor dem Laufen oder Joggen ein leichtes Frühstück, mit einem geringen Fett- und Ballaststoffanteil, welches du zwei Stunden vor dem Sport einnimmst. Auch ein Snack vor dem Laufen sollte leicht verdaulich sein. Hier kannst du beispielsweise auf eine Banane zurückgreifen. Verzichte außerdem, wenn möglich, auf kohlensäurehaltige Getränke, um Seitenstechen zu vermeiden.

4. Aufwärmen

Eine gute Prävention das Seitenstechen zu vermeiden ist das Aufwärmen. Die Muskeln und die Atmung werden somit auf die Anstrengung vorbereitet. Die Wirkung der Aufwärmphase, welche die Muskulatur lockert, sollte nicht unterschätzt werden.

5. Langsam starten

Beginne locker zu laufen, damit der Körper sich an die Belastung anpassen kann und nicht voreilig überfordert wird. Wenn der Körper sich etwas aufgewärmt hat und du deinen Rhythmus gefunden hast, kann das Tempo langsam gesteigert werden.

6. Atmung kontrollieren

Ein steigendes Lauftempo bedeutet, dass der Körper mehr Sauerstoff benötigt. Insbesondere flaches und unregelmäßiges Atmen kann Seitenstechen begünstigen. Entscheidend ist der richtige Atmungsrhythmus. Die richtige Atmung kann die Entspannung der Atemmuskulatur und des Zwerchfells unterstützen.

Indem du bei zwei Schritten ein- und beim dritten Schritt ausatmest, kannst du deine Atemtiefe und die Erholung der Muskulatur verbessern. Somit wird das Seitenstechen vermieden. Besonders hilfreich ist das tiefe Atmen in den Bauch – auch als Bauchatmung bekannt.

Maßnahmen bei Seitenstechen

Wenn dich das Seitenstechen beim Laufen trotzdem heimsucht, hast du verschiedene Möglichkeiten, dieses abzumildern und loszuwerden:

1. Lauftempo reduzieren

Beim Aufkommen von Seitenstechen solltest du das Tempo verlangsamen oder eine Pause einlegen. Mit einer Pause und der veränderten Körperhaltung kann die Lunge mehr Luft aufnehmen. Du kannst dich wieder besser auf die Atmung konzentrieren und gibst deinem Körper einen Moment Zeit sich zu erholen.

2. Druck ausüben

Drücke mit einer Hand auf die betroffene Stelle und führe leichte massierende Bewegungen aus. Atme dabei tief und bewusst. Löse beim Ausatmen den Druck. Wiederhole diese Maßnahme bis sich das Seitenstechen mindert.

3. Dehn- und Streckübungen

Dehn- und Streckübungen helfen beim Lösen von Spannungen. Neige den Oberkörper im Stand zur Seite und dehne ihn bei jedem Ausatmen weiter. Führe die Arme beim Einatmen über den Kopf, um die Bauchhöhle und das Zwerchfell zu entspannen. Beim Ausatmen neigst du den Oberkörper nach vorne und lässt die Arme baumeln.

4. Bewusst tief atmen

Erhöhe deine Atemtiefe, um dem Seitenstechen entgegenzuwirken. Achte darauf, bewusst in den Bauch ein- und auszuatmen. Wenn du dich entscheidest weiterzulaufen, kontrolliere wieder die Atmung wie oben beschrieben, indem du bei zwei Schritten ein- und beim dritten Schritt ausatmest. Bewusstes und tiefes Atmen kann die Entspannung des Zwerchfells unterstützen.

Fazit

Die beste Prävention gegen das Seitenstechen ist das Trainieren der Ausdauer und Rumpfmuskulatur. Füge 2-3 Trainingseinheiten der Bauch- und Rumpfmuskulatur wöchentlich in deinen Trainingsplan ein. Bevor du mit dem Lauf startest, wärme dich ausreichend auf und bereite deinen Körper auf die Anstrengung vor, indem du langsam zu laufen beginnst und dich dann steigerst.

Besonders wichtig ist eine bewusste und tiefe Bauchatmung während des gesamten Laufs. Die Atmung sollte möglichst kontrolliert und regelmäßig erfolgen, um dem Seitenstechen vorzubeugen. Achte auch auf gut verdauliche Mahlzeiten oder Snacks vor einer Laufeinheit. Vor allem größere Mahlzeiten sollten mindestens 2 Stunden vor dem Laufen eingenommen werden.

Kommt es dennoch zum Seitenstechen während des Laufens, leg am besten eine kurze Pause ein oder reduziere das Lauftempo, um dich wieder auf die Atmung konzentrieren zu können. Eine kurze Dehneinheit oder Massage können ebenfalls als Maßnahme gegen Seitenstechen eingesetzt werden.

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