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Training6. Dezember 2021

Mit 7 einfachen und effektiven Übungen zu einem flachen Bauch

Du träumst von einem flachen Bauch, aber hast das Gefühl ohne Personal Trainer und teure Geräte ist das nicht zu schaffen? Dann bist du hier genau richtig! Wir zeigen dir mit 7 Übungen für einen flachen Bauch und einigen wichtigen Tipps und Tricks, wie du dein Ziel garantiert auch ohne Fitnessstudio erreichst!

Bevor wir zu den Bauchübungen kommen, lass uns zuerst ein paar Basics klären: Welche Rolle spielen Ernährung und individueller Körperbau beim Sixpack-Training und benötigst du hierfür zusätzliche Geräte?

Zusammenspiel von Ernährung und Übungen für einen flachen Bauch

„Ein Sixpack entsteht in der Küche“, hast du diesen Spruch auch schon mal gehört und dich gefragt, was da dran ist? Genau das wollen wir nun genau ansehen:

Tatsächlich spielt die Ernährung eine zentrale Rolle, wenn du einen definierten Körper mit sichtbarer Muskulatur anstrebst. Im menschlichen Körper gibt es zwei hauptsächliche Fettreserven, einmal das Unterhautfett (auch subkutanes Fett genannt) und das Fett, das zwischen den Organen angelagert wird (auch viszerales Fett genannt).

Damit man deine Muskulatur sieht, ist der Gehalt an Fett unter deiner Haut wichtig. Nur, wenn du eine dünne Fettschicht am Bauch hast, wird man deine Muskulatur auch wirklich erkennen können und hierbei spielt die Ernährung eine Rolle.

Durch eine ausgewogene, nährstoffreiche Nahrungszufuhr, die deinen Bedarf an Makronährstoffen deckt und alle essenziellen Aminosäuren für den Muskelerhalt und Muskelaufbau beinhaltet, kannst du die perfekte Grundlage für die Übungen zum flachen Bauch legen. Wenn du noch einen höheren Körperfettanteil hast, dann kannst du über eine langfristige, gesunde Ernährungsumstellung in Kombination mit den unten erklärten Übungen an deinem Sixpack arbeiten.

Crashdiäten und extremes Einsparen von Kalorien sind in jedem Fall kein Weg zum Sixpack, denn darüber verlierst du eher Muskulatur, als dass du fitter und stärker wirst und du schadest deiner Gesundheit. Nimm deinen Wunsch nach einem Sixpack also lieber zum Anlass, dich mit einer gesunden Fitnessernährung und einem sportlichen Lifestyle auseinanderzusetzen, um langfristige Veränderungen zu erzielen!

Natürlich kann die Ernährung nur dann eine Bauchmuskulatur freilegen, wenn diese auch besteht. Hier kommt also dein Training ins Spiel: Versorge deinen Körper mit den notwendigen Proteinen, die er benötigt, um Muskulatur aufzubauen und starte in eine regelmäßige Trainingsroutine mit den Übungen, die wir dir gleich erklären! So ergänzen sich Ernährung und Sport optimal und deinem Sixpack steht nichts mehr im Wege.

Nur am Bauch abnehmen – Geht das eigentlich?

Oft kursiert der Mythos über konkrete Übungen ließe sich direkt an einer bestimmten Körperstelle abnehmen. Dem ist allerdings nicht so. Bist du im Kaloriendefizit, so nimmst du an den Stellen ab, an denen dein Körper zuerst Fett verliert. Das kann je nach individueller Konstitution und Genetik unterschiedlich sein.

Fest steht aber, wenn du deinen Körperfettgehalt senkst, wirst du insgesamt schlanker. Auch hier gilt: Sei stolz deinen Körper so wie er ist! Nimm dir nicht zum Ziel, dass dein Sixpack so aussehen soll, wie das deines sportlichen Vorbilds. Jeder Körper ist anders. Um langfristig motiviert zu bleiben, ist es wichtig, dass du mit einer realistischen Zielvorstellung in dein Sportprojekt startest.

Wie wäre es, die beste Version aus dir zu machen? Dich und deinen Körper anzunehmen und mit dem zu arbeiten, was du hast? Denn ein gesundes Mindset ist ebenfalls extrem wichtig für einen gesunden Körper!

Flacher Bauch: 7 Übungen

1. Die Plank

Von dieser Übung hast du sicherlich schon gehört. Die Plank, auch als Unterarmliegestütz (oder als „Schiefe Ebene“ aus dem Yoga) bekannt, ist nicht nur für deinen Bauch eine kraftvolle Übung. Zugleich stärkst du mit ihr deine Arme, Beine und deinen gesamten Rumpf! Wie funktioniert der Allrounder des Bauchmuskeltrainings also genau?

Du startest im Vierfüßlerstand auf der Matte und setzt dann deine Ellenbogen auf dem Boden ab. Deine Hände können so abgestellt werden, dass du stabil stützt, wenn du nun deine Beine nach hinten ausstreckst und auf die Zehenspitzen kommst. Halte den Po oben, deinen ganzen Körper in einer Gerade und versuche die Position mindestens 30 Sekunden zu halten. Mit der Zeit darfst du dich natürlich gern steigern!

2. Crunches

Ebenfalls ein effektiver Klassiker für einen flachen Bauch: Lege dich auf den Rücken, ziehe die Knie zur Brust an, sodass die Waden eine Parallele zum Boden bilden und bringe auch deine Arme in eine Parallele zur Unterlage. Nun hebe deinen Oberkörper, soweit du kannst immer wieder zu den Knien. 3 Sätze á 15 Wiederholungen sind hier und auch bei den folgenden Übungen super für den Start.

3. Sidecrunches

Genau dieselbe Übung kannst du auch explizit für die schrägen Bauchmuskeln ausüben. Nimm hierfür dieselbe Position ein und komme nun beim Anheben des Oberkörpers nicht nur gerade hoch, sondern richte dich immer abwechselnd zu deinen Knien seitlich aus.

4. Reverse Crunch

Schon wieder ein Crunch? Ja. Aber diesmal etwas anders: Diese Übung ist super für deinen Unterbauch! Lege dich mit dem Rücken auf deine Matte, verschränke deine Hände hinter dem Kopf und bringe die Beine in einem rechten Winkel nach oben. Hebe nun deinen Unterkörper immer wieder in Richtung Decke, wobei du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen solltest. Du solltest im Sinne der Effektivität für einen flacheren Bauch die Übung ohne den entstehenden Schwung durchführen, da die Muskeln hier weniger beansprucht werden. Also: In der Ruhe liegt die Kraft!

5. Mountainclimbers

Positioniere dich zur Abwechslung wieder mit dem Bauch zur Matte. Die nächste Übung ist wieder etwas dynamischer: Stütz dich ähnlich wie bei Liegestützen in der Ausgangsposition und fange an mit deinen Beinen zu strampeln, wobei du die Knie unter deinem Körper hoch zur Brust ziehst. Du wirst merken: Diese Übung ist auch konditionell sehr anstrengend und dementsprechend ein super Training für deinen flachen Bauch!

6. Russian Twist

Komme nun auf der Matte ins Sitzen. Hebe deine Füße, sodass du auf dem Po balancierst und deine Unterschenkel eine Parallele zum Boden bilden. Nun beginne mit ausgestreckten Armen jeweils deinen Oberkörper so zu drehen, dass deine Hände zusammen abwechselnd rechts und links die Matte neben dir berühren.

7. Beinheben

Zuletzt lege dich auf den Rücken, platziere die Hände mit nach unten gerichteten Handflächen neben dir und strecke die Beine gerade aus. Mit dem Einatmen hebst du nun beide Beine bis in die Senkrechte, mit dem Ausatmen bringst du sie zum Boden zurück. Diese Übung ist super, um dir deiner Mitte bewusst zu werden und ruhig und konkret an deiner Entwicklung zu arbeiten.

Welches Equipment für das Bauchmuskeltraining?

Hast du bisher gedacht, ein Home-Workout kann niemals so effektiv sein, wie eine Trainingseinheit im Sportstudio? Dann lass dir gesagt sein: Gerade beim Thema Bauchmuskeln gibt es wunderbare und höchst effektive Übungsmöglichkeiten, die du ohne jegliches Equipment ausführen kannst. Einzig eine Sportmatte, die es dir ermöglicht, deine Hände rutschfest abzustützen und deinen Rücken angenehm abzulegen, ist hilfreich, um die wichtigsten Bauchübungen auszuführen.

Weniger Ausreden, mehr Ergebnisse

Nach einigen Trainingstagen wirst du merken: eine trainierte Bauchmuskulatur sieht nicht nur klasse aus, sie ist auch wichtig für deine Gesundheit. Egal, was du tust, die Bauchmuskulatur ist an den meisten Bewegungen mit beteiligt. Kurz gesagt: Wenn du eine feste und gut trainierte Muskulatur am Bauch und am Rumpf hast, stehst du aufrechter und selbstbewusster im Leben.

Die Übungen für einen flacheren Bauch, die wir dir hier vorgestellt haben, dienen dir also nicht nur, um ein schickes Sixpack zu erreichen. Sie sind auch dafür da dich zu einem starken und kraftvollen Körpergefühl zu führen. Nimm dir also Zeit bei der Ausführung, fühle in deinen Körper hinein und achte auf eine gewissenhafte, genaue Bewegungsabfolge, sodass die Bauchmuskeln konkret angesprochen werden.

Also los: Schnapp dir deine Sportsachen und mach dich auf den Weg zu einem flachen Bauch!

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