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Training16. Juli 2021

Fit im Urlaub: So bleibst du motiviert!

Zahlreiche Menschen verbinden den Urlaub mit Entspannung, Ruhe, Ausschlafen und Genuss. Doch mit ein bisschen persönlicher Disziplin und Willenskraft gelingt es Dir dennoch, Deine gewohnten Trainingseinheiten durchzuführen, wenngleich nicht in derselben Länge und Intensität. Workouts und eine ausgewogene Ernährung sind auch in Deiner wohlverdienten Ferienzeit Balsam für Körper, Geist und Seele.

Warum überhaupt am Urlaubsort trainieren?

Bewegungen folgen sowohl beim Sport als auch im Alltag in der Regel vorhersehbaren Mustern. Beim funktionalen Fitnesstraining, bei Functional Workouts und beim Krafttraining bist Du in der Lage, komplexe Mehrgelenksübungen, Eigengewichtsübungen sowie Zirkeltrainingsübungen bzw. ein „Hochintensives Intervalltraining“ (kurz HIIT) durchzuführen.

Auch im Sommer unter der Sonne hast Du die Möglichkeit, mit gewissen Übungen einen ausreichenden Bewegungsumfang beizubehalten. Eine eingeschränkte Beweglichkeit ist für keinen Beachbody gut. Mithilfe der Übungen im Bereich des Funktionalen Fitness-Training erhältst Du Dir auch im Urlaub eine adäquate funktionelle Beweglichkeit Deiner Knöchel, Muskeln und Fasern. Einen Ganzkörperworkout absolvierst Du mithilfe des funktionellen Trainings, das sich in den letzten Jahren als eine durchaus sportübergreifende und ebenso alltagsrelevante Trainingsform erwiesen hat.

Fehlt es Dir an Motivation?

So viele harte Arbeitswochen liegen hinter Dir. Nun möchtest Du endlich einmal komplett abschalten und die Stadtmauern Deines Wohnortes hinter Dir lassen. Doch wieso solltest Du in der angeblich schönsten Zeit des Jahres auf Deine Trainingsübungen verzichten wollen? In Deiner Urlaubsdestination schläfst Du doch auch. Du pflegst Deinen Körper und Du versuchst, Dich mit allen möglichen kulinarischen Köstlichkeiten zu verwöhnen. Warum also nicht auch morgens und abends eine kurze Fitnesszeit einlegen? Mit einem Sprung bist Du am Meeresstrand oder in den Bergen. Dort findest Du die perfekte Location, um Deinen Body fit und gesund zu halten. Du kennst es sicher, Sport bzw. Fitnesseinheiten generell erfordern auch im gewohnten Umfeld oft ein wenig Überwindung. So und nicht anders ist es auch an Deinem Ferienort. In Hinblick auf Deine Motivation gilt wohl das allbekannte Sprichwort: Wo ein Wille, dort auch ein Weg.

6 Übungen aus dem Functional Fitness Bereich für dein Urlaubsworkout

In vielen Fällen hängen Begriffe wie Diät, richtige Nahrungszufuhr oder Abnehmen sehr eng mit dem Thema „Funktionales Training“ zusammen. Während Deines Urlaubaufenthaltes ist es wichtig, Deinen Sport nicht zu vernachlässigen. Für viele Menschen mag das Konditions- oder Krafttraining in der Freizeit nicht wirklich etwas mit einem typischen Erholungsprogramm zu tun haben. Und trotzdem erreichst Du in der Ferienzeit durch ein ganzheitliches Fitnesskonzept einen vergleichbaren Status. Sportlichkeit und Relaxen sind Teile Deines Trainingserfolges.

Die folgenden Übungen im Bereich Funktionale Fitness erlauben es Dir, Deinen Body auch fern von zu Hause angenehm und ohne größeren Aufwand weiterhin in Form zu halten. Beim Functional Training beanspruchst Du zweckmäßig mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig. Dabei beugst Du Verletzungen vor und verbesserst zudem auch noch Deine Bewegungsqualität.

Das Ziel der Übungen liegt darin, bei Deiner sportlichen Aktivität eine funktionelle Kraft entwickeln zu können. Auf diese Weise kannst Du aus Deiner Sportart das Optimum erwirken. Nicht jede Sportart verlangt nach den gleichen Trainingsmethoden. So unterscheiden sich womöglich die präferierten Übungen. Manche Übungen im funktionellen Fitnessprogramm eignen sich eher für Frauen, andere wiederum sind dem männlichen Geschlecht dienlicher. Bei allen Übungen trainierst Du jedoch sehr gut Deine Koordination, Deine Kondition, Deine Schnelligkeit, Deine Kraft und auch Deine Mobility.

1. Übung: Toe-Touch-Pushups

Ein Workout frühmorgens oder während des Sonnenunterganges kannst Du am Strand mit der funktionellen Übung „Toe-Touch-Pushups“ beginnen. Bei dieser Übung trainierst Du die Oberschenkelrückseiten, Deine Schultern sowie Deinen Rumpf. Die Anzahl der Wiederholungen der Übung kannst Du nach Belieben variieren. Beginne in einer für Dich bequemen Liegestützenposition. Dann bleibst Du auf Deinen Zehenspitzen stehen, richtest Dein Gesäß nach oben und berührst im selben Moment mit einer Hand Deinen gegenüberliegenden Fuß an den Zehenspitzen. Abwechselnd sollten für den Einstieg auf beiden Seiten fünf bis zehn Wiederholungen ausreichen.

2. Übung: Squat Jumps

Suche am Strand ein feines, ruhiges Plätzchen und fahre fort mit Deiner Trainingseinheit. Passend wäre die Fitness-Übung „Squat Jumps“. Auf Passanten, die womöglich Sportübungen für etwas Exotisches halten, mögen Deine Kniebeugen-Sprünge auf dem feuchtkalten Sand vielleicht skurril wirken. Für Dich jedoch ist diese Übung ideal, um Deinem Rumpf, Deinem Gesäß und Deinen Oberschenkeln die nötige Kraft und Energie zuzuführen.

Diese Übung ist simpel und nahezu an jedem Ort auf diesem Planeten durchführbar. Halte Deinen Rücken gerade. Sorg dafür, dass Deine Zehenspitzen und auch Deine Knie ein klein wenig nach außen zeigen. Und dann springst Du hoch. Wichtig ist es, darauf zu achten, dass Du stets auf Deinen beiden Füßen gleichzeitig landest und das so sanft wie nur möglich. Befindest Du Dich im Fall und bist ganz weit unten im Kniebeugen-Sprung, dann halte Deine geballten Fäuste nah an Deinem Oberkörper. Beim Abspringen wirfst Du Deine Arme, ähnlich einem hochsteigenden Vogel, gespannt ein bisschen weg von Deinem Körper. So als würdest Du Richtung Himmel fliegen wollen.

3. Übung: Schwimmer

Eine weitere Übung im Bereich des funktionellen Trainings ist der „Schwimmer“. Diese Übung eignet sich für Dich viel eher, wenn Du in den Alpen Deine Sommerfrische erleben möchtest. Findest Du auf den Almwiesen eine ebene Fläche, dann schnapp Dir eine Yogamatte oder ein dickes Handtuch und mutiere zum Schwimmer. Du begibst Dich bei dieser Übung mit Deiner Vorderseite auf die Matte. Strecke Deine beiden Arme und Beine bewusst gerade aus. Auf diese Weise erhältst Du die nötige Spannung. Die beiden Füße und Deine beiden Beine ab den Knien abwärts hältst Du knapp über der Bodenfläche und paddelst die ganze Übung hindurch, so als würdest Du im Wasser kraulen. Mit Deinen beiden Armen machst Du ganz einfache Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen, so wie sonst beim Schwimmen im Wasser. Bei dieser Übung trainierst Du vordergründig die Schultern und den Rumpf.

4. Übung: Sideplank Dip

Mit der Übung „Sideplank Dip“ stärkst Du Deine gesamte seitliche Muskulatur. Es handelt sich hierbei um eine Stabilitätsübung. Wahlweise stützt Du Dich mit einem Deiner Unterarme auf dem Boden auf. Deine Schulter hältst Du direkt über dem Ellbogen. Strecke Deine Beine aus, soweit es geht, und stütze Dich dabei lediglich mit Deinen Zehenspitzen vom Boden ab. Spanne Dein Gesäß und Deinen Bauch fest an, Dabei hebt sich die Hüfte ein wenig an. Führe Deine Hüfte senkrecht nach unten, aber lasse sie nicht den Boden berühren. Hebe die Hüfte wieder an. Achte hierbei speziell darauf, die Bildung eines Hohlkreuzes zu vermeiden und das Gesäß aktiv anzuspannen. Wiederhole pro Session den Ablauf beidseitig fünf- bis zehnmal.

5. Übung: Liegestützen

„Liegestützen“ unterstützen Deine gesamte Körpermuskulatur. Damit Du diese auch korrekt durchführst, solltest Du zu Beginn einen Trainingspartner bitten, Dich bei der Durchführung eventuell zu korrigieren. Falsch ausgeübte funktionelle Übungen schaden Dir beim Functional Training ebenso wie bei jeder anderen Sportart.

6. Übung: Burpee

Die letzte urlaubsideale (ohne Trainingsequipment wie Kurzhantel, Gymnastikball, Kettle Bells und Schlingentrainer) funktionelle Übung „Burpee“ zählt zu den perfekten komplexen Mehrgelenksübungen. Beim Burpee hast einen idealen Ganzkörperworkout in einer einzigen Übung. Du verbesserst Deine Koordination und Du trainierst das komplette Herz-Kreislauf-System. Hier handelt es sich um eine Kombination aus Liegestützen und Kniebeugen-Sprüngen. Beim funktionellen Zirkeltraining sorgt der rasante Wechsel zwischen Cardio und Kraft für eine Fettverbrennung auf Hochtouren.

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