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Training12. April 2022

Für den größten Trainingserfolg: Cardio vor oder nach dem Krafttraining?

Wenn du Wert auf einen leistungsfähigen Körper legst und daher deine Kraft und Ausdauer trainierst, hast du dich sicherlich bereits gefragt, in welcher Reihenfolge die Workouts durchgeführt werden sollten. Dabei stellt sich vor allem die Frage, inwieweit bestimmte Kombinationen die Resultate beeinflussen. Aber wie solltest du nun konkret vorgehen?

Je nach Zielsetzung; Cardio vor oder nach dem Krafttraining durchführen

Die Frage nach der richtigen Reihenfolge kann leider nicht pauschal beantwortet werden. Den entscheidenden Faktor stellt dabei dein individuelles Trainingsziel dar. Wenn beispielsweise Muskelaufbau dein Ziel ist, ist unter Umständen eine andere Kombination nötig als es für das Ziel einer verbesserten Ausdauer ist. Um die grundlegenden Prozesse zu verstehen, ist es wichtig, dass du die Vorteile beider Trainingsformen kennst.

Die Relevanz von Kraft- und Ausdauertraining

Eine kräftige Muskulatur ist für einen aktiven Lebensstil ausgesprochen wichtig - vor allem, wenn du auch im hohen Alter noch so beschwerdefrei wie möglich trainieren möchtest. Mit Krafttraining kannst du die verschiedenen Muskelgruppen gezielt trainieren. Auch beim Abnehmen ist das von Vorteil: Wenn du Muskeln aufbaust, verbrauchen diese Kalorien, da sich der Grundumsatz erhöht.

Ausdauertraining hingegen wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Des Weiteren ist der Kalorienverbrauch bei dieser Form des Trainings ebenfalls gegeben. Beim Ausdauertraining verbrennst du mehr Kalorien während der Trainingseinheit selbst. Beim Krafttraining verbrennst du auch nach dem Training noch aktiv Kalorien. Bei beiden Trainingsarten verbraucht dein Körper Glykogen - die gespeicherte Form von Kohlenhydraten.

Beim Kardiotraining ist jener Verbrauch allerdings höher. Dieser Aspekt ist wichtig, um die Frage zu beantworten, ob Cardio vor oder nach dem Krafttraining durchgeführt werden sollte.

Die Kombination für maximalen Erfolg

Kombinierst du beide Formen des Trainings, profitierst du von allen Vorteilen, die sie mit sich bringen. Dazu gehören unter anderem:

  • Reduktion des Körperfettanteils
  • verbesserte Leistungsfähigkeit
  • geringere Verletzungsgefahr
  • besserer Schlaf
  • Anfälligkeit gegenüber Stress sinkt

Das Problem: der Interferenzeffekt

Es steht außer Frage, dass die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining empfehlenswert ist. Wie anfangs erwähnt, spielt die Zielsetzung eine große Rolle, wenn du dich fragst, ob du dein Cardio vor oder nach dem Krafttraining durchführen sollst. Es ist so, dass sich das Training des Herz-Kreislauf-Systems nachteilig auf die Erfolge deines Krafttrainings auswirken kann.

Man spricht hier vom sogenannten Interferenzeffekt. Sportarten, mit denen du deine Ausdauer trainierst, stören die Anpassungen, die das Krafttraining auf zellulärer Ebene hervorruft. Dadurch wird der Muskelaufbau eingeschränkt und du wirst auch nicht so schnell Kraft aufbauen können.

Auch direkte Auswirkungen sind möglich

Du erinnerst dich: Bei beiden Sportarten entleeren sich die Glykogen-Speicher deines Körpers. Wenn du eine lange Ausdauereinheit vor ein ebenso langes Krafttraining schiebst, wirst du in letzterem einen deutlichen Leistungsverlust bemerken. Schließlich steht deinem Körper weniger Energie in Form von Kohlenhydraten zur Verfügung.

Das erschwert die Progression - das Erhöhen von Gewicht oder der Wiederholungsanzahl beim Krafttraining. Fernerhin leidet unter Umständen auch deine Koordination, was im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen kann.

Genauso ist allerdings anzumerken, dass du nach einer ausführlichen Krafteinheit beim anschließenden Laufen oder Radfahren ebenfalls nicht auf deinem gewohnten Niveau trainieren kannst.

Gibt es negative Auswirkungen im Hinblick auf die Fettverbrennung?

Vielleicht geht es dir in erster Linie gar nicht darum, deine Kraft und Kondition zu verbessern. Viele betrachten Kraft- und Ausdauertraining vielmehr als nützliches Mittel zur Fettverbrennung. Aber wie sieht es hier aus - ist Cardio vor oder nach dem Krafttraining besser, wenn du vor allem deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest?

In dieser Hinsicht ist die Lage eindeutig: Hänge das Cardiotraining an dein Krafttraining an. Da nach dem Training mit Gewichten deine Glykogenspeicher entleert wurden, muss dein Körper auf eine andere Form der Energiebereitstellung zurückgreifen: Fett.

Darüber hinaus profitierst du nach dem Krafttraining vom „Nachbrenneffekt“. Hier verbraucht dein Körper weiterhin Kalorien, obwohl du gar nicht mehr trainierst. Kommt ein zusätzliches Workout hinzu, fällt der Kalorienverbrauch logischerweise noch höher aus.

Allerdings ist es wichtig, dass du kurz nach dem Widerstandstraining Aminosäuren - beispielsweise in Form eines Proteinpulvers - zu dir nimmst. Damit verhinderst du, dass das Muskelprotein als Energielieferant genutzt wird. Das würde dann nicht in Fett-, sondern Muskelverlust resultieren.

Priorisiere eine Trainingsform

Damit der Interferenzeffekt so gering wie möglich ausfällt, fokussierst du dich am besten auf Kraft- oder Ausdauertraining. Wenn du besonders viel Wert auf den Muskelaufbau legst, ist es optimal, wenn deine Ausdauereinheit an einem anderen Tag stattfindet. Da dies allerdings nicht immer möglich ist, führst du dein Cardiotraining besser nach dem Krafttraining durch, damit sich die negativen Auswirkungen in Grenzen halten.

Denke hierbei allerdings an eine adäquate Zufuhr von Eiweiß, um deine Proteinbiosynthese zu stimulieren, da dies im Aufbau von Muskulatur resultiert. Es wäre von Vorteil, wenn das Cardiotraining nach ein paar Stunden Pause erfolgt.

Aber was, wenn der Fokus auf dem Training des Herz-Kreislauf-Systems liegt? Absolvierst du Cardio dann vor oder nach dem Krafttraining? Überraschenderweise gilt auch hier: Es ist am besten, das Ausdauertraining hinter das Krafttraining zu schieben.

Bei einem intensiven Krafttraining der Beine erfährt dein Herz-Kreislauf-System auch eine Gewisse Stimulation Es ist aus Verletzungssicht aber weniger bedenklich, das Cardiotraining auf das Krafttraining folgen zu lassen. Nach einem intensiven Beintraining solltest du jedoch auf eine ausführliche Radtour verzichten.

Eine Ausnahme gibt es: Du kannst Cardiotraining vorziehen, wenn du im Anschluss eine sehr moderate Krafteinheit einbaust, die sich im Kraftausdauerbereich befindet, indem du mit wenig Gewicht und hoher Wiederholungsanzahl arbeitest. Denn auch hier wird das Herz-Kreislauf-System beansprucht.

Egal, wie du dich entscheidest, achte immer auf dein Gefühl und fokussiere vor allem die Form und Ausführung deines Trainings, um Verletzungsgefahr zu vermindern.

Fazit

Die Frage nach dem besten Zeitpunkt für Cardiotraining ist gar nicht so einfach zu beantworten, da es verschiedene Einflussfaktoren gibt. In erster Linie kommt es allerdings darauf an, was dir wichtig ist. Wenn das Krafttraining deine Leidenschaft ist und du nur nebenbei aus gesundheitlichen Gründen Ausdauersport betreibst, solltest du diesem auch einen entsprechenden Stellenwert beimessen.

Du absolvierst also zuerst das Widerstandstraining. Liegt der Fokus auf der Verbesserung der Ausdauer, kannst du auf die gleiche Reihenfolge setzen. Das liegt daran, dass der Interferenzeffekt hierbei geringer ausfällt. Wenn du unbedingt vor dem Krafttraining Cardio trainieren möchtest, sollte die folgende Krafteinheit moderat ausfallen, auch um das Verletzungsrisiko gering zu halten.

Die Frage, ob du dein Cardio vor oder nach dem Krafttraining absolvierst, wenn du hauptsächlich Fett verbrennen möchtest, ist schnell beantwortet: Nach dem Training mit Gewichten verbrennst du beim Ausdauertraining aufgrund des Nachbrenneffekts noch mehr Kalorien.

Generell kannst du also davon ausgehen, dass es für deinen Muskelaufbau, deine Fettverbrennung und deine Verletzungsgefahr besser ist, das Cardiotraining im Anschluss an das Krafttraining zu hängen.

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