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Training24. September 2020

5 Gründe warum du zu wenig Muskeln aufbaust

Muskelaufbau ist für viele Athleten der entscheidende Grund für regelmäßige Trainingseinheiten und ein konsequentes Ernährungsverhalten. Dennoch kommen viele Sportler im Laufe der Zeit an einen Punkt, an dem sie keine oder nur noch sehr wenig Muskulatur aufbauen. Oftmals beginnt die Trainingslaufbahn mit einem rapiden Anstieg von Leistung und Masse, was sich jedoch schnell legt und eventuell zu Frust führt. Hier findest Du fünf häufige Gründe, wieso Du keine Muskeln aufbaust.

Grund 1: Die Kalorienbilanz

Wahrscheinlich hast Du schon unzählige Male davon gehört, wie wichtig als Athlet die Ernährung ist. Dennoch kann man es nicht oft genug betonen, dass alle Mühen beim Training bei einer falschen Ernährungsweise nahezu wirkungslos bleiben. In erster Linie steht hierbei allerdings nicht die Zufuhr von Eiweiß, sondern vielmehr die Kalorienbilanz. Natürlich sind Proteine auch ein wesentlicher Faktor, um Muskulatur aufzubauen. Sie sind praktisch die Bausteine, aus denen nicht nur Muskeln erstellt werden. Wieso wir dennoch die Kalorienzufuhr vor die Proteinzufuhr stellen, hat einen simplen Grund. Wenn Du ausreichend Kalorien zuführst, wirst Du fast automatisch auch ausreichend Protein zuführen. Andersherum wirst Du nicht automatisch auch genug Kalorien aufnehmen, wenn Du dich nur auf das Eiweiß konzentrierst.
Konkrete Zahlen zu nennen, wie viele Kalorien Du täglich verspeisen solltest, ist sehr schwer. Dies hängt von zu vielen Faktoren ab. Neben Alter, Größe, Gewicht und Muskelmasse spielen auch weitere Punkte eine Rolle, wie etwa Deine Aktivität bei der Arbeit und restlichen Freizeit. Nicht zuletzt reagiert jeder Sportler auch unterschiedlich auf einen Kalorienüberschuss. Als grobe Richtlinie gilt in der Regel ein Kalorienüberschuss von 300-500kcal pro Tag.

Grund 2: Dein Trainingsplan

Es liegt natürlich auf der Hand, dass der Trainingsplan eine entscheidende Rolle für den Muskelaufbau spielt. Mit einem halbherzigen Workout wirst Du nun mal keine Erfolge erzielen können. Allerdings geht es nicht nur um die Intensität beim Krafttraining. Viele Athleten sind sehr ehrgeizig und geben bei jeder Einheit alles. Dennoch halten sich die Fortschritte stark in Grenzen. Schaut man sich die Trainingspläne dieser Athleten genauer an, erkennt man oftmals gravierende Fehler im Aufbau. Nicht umsonst gibt es ausgebildete Trainer und mit der Sportwissenschaft auch einen Studiengang, der sich unter anderem mit Fortschritten im Krafttraining beschäftigt. Ein sinnvoller und effektiver Trainingsplan muss auf einigen unverzichtbaren Grundlagen basieren.
Sicherlich kennst du den üblichen Bereich, der für das Hypertrophietraining empfohlen wird. Um die Muskeln zum Wachsen anzuregen, solltest Du mit 6-15 Wiederholungen arbeiten, häufig wird ein sicheres Mittelfeld von 8-12 Wiederholungen gewählt. Was Du vielleicht nicht weißt, ist, dass es weniger auf die Wiederholung ankommt, sondern vielmehr auf die "TUT" - die "Time Under Tension". Dieser Begriff bezeichnet die Zeit, die Deine Muskeln während eines Trainingssatzes unter Spannung stehen. Mit dem Ziel der Hypertrophie solltest Du eine Spannungszeit von 20-40 Sekunden anpeilen. Wenn du also beispielsweise acht Wiederholungen ausführst, diese aber in Rekordzeit durchziehst und der Satz nach zwölf Sekunden beendet ist, setzt Du keinen ausreichenden Reiz, damit Deine Muskulatur wächst. In aller Regel gehst Du auf Nummer sicher, wenn Du für jede Wiederholung mindestens drei Sekunden einplanst.

Grund 3: Progression

Ein weiterer häufiger Fehler innerhalb der Trainingsplangestaltung ist die Progression. Deine Muskulatur besitzt die Fähigkeit, sich auf Belastung einzustellen und anzupassen. Wenn Du beim Krafttraining die richtigen Anreize setzt, erkennt Dein Körper, dass er für zukünftige Belastungen vorsorgen muss, was er durch unter anderem durch einen Aufbau der Muskulatur tut. Hat sich Dein Körper irgendwann auf diese Belastung eingestellt, besteht kein Bedarf mehr, weitere Anpassungsvorgänge vornehmen zu müssen. Daher musst Du neue Reize setzen. Wenn Du also monatelang mit gleichen Wiederholungen und Gewichten arbeitest, darfst Du keine Fortschritte erwarten. Die Progression muss sinnvoll gestaltet werden, wobei es nicht immer nur darauf ankommt, die Gewichte zu erhöhen. Eine Progression kann auch durch unterschiedliche Wiederholungszahlen, Variation der Übungen oder ein verändertes Bewegungstempo erzielt werden. In erster Linie ist wichtig, dass eine Progression gegeben ist und diese sinnvoll in den Plan eingebaut ist.

Grund 4: Mangelnde Regeneration

Es gibt einen Grund, wieso alle seriösen Quellen sagen, dass Fortschritte im Krafttraining von Ernährung, Training und Erholung abhängen. Leider wird gerade der letzte Punkt allzu häufig vernachlässigt. Wer öffentlich dazu steht, täglich mehr als acht Stunden zu schlafen, wird auf der einen Seite beneidet, auf der anderen Seite aber auch komisch angeschaut. Dabei ist gerade Schlaf die wichtigste Regenerationsmaßnahme. Neben dem Schlaf sollten aber auch andere Maßnahmen nicht vernachlässigt werden. So kannst Du Dich massieren lassen, in die Sauna gehen oder entspannende Spaziergänge in Deinen Alltag einbauen. Alle diese Maßnahmen erhöhen die Durchblutung deiner Muskulatur und beschleunigen damit die Regeneration. Gleichzeitig mindern sie Stress - ein Faktor, der für den Aufbau von Muskulatur absolut unerwünscht ist. Denn Stress erzeugt in Deinem Körper eine Hormonlage, die dem Muskelaufbau entgegenwirkt. Daher solltest Du Stress so gut es geht vermeiden.

Grund 5: Falsche Erwartungshaltung

Bereits am Anfang dieses Artikels war davon die Rede, dass die meisten Athleten zu Beginn ihrer Trainingskarriere sehr große Sprünge machen. Irgendwann nehmen die Fortschritte ab und das Muskelwachstum kommt vielleicht sogar zum Erliegen. Dass die Fortschritte mit der Zeit geringer ausfallen, ist völlig normal. Absolute Anfänger im Krafttraining können die größten Fortschritte machen. Umso wichtiger ist es, von Beginn an alle in diesem Artikel genannten Aspekte zu beachten. Doch auch noch nach Jahren des Krafttrainings kannst Du natürlich Muskeln aufbauen. Allerdings solltest Du keine falschen Vorstellungen vom Ausmaß des Muskelwachstums haben. Die professionellen Bodybuilder, die braun gebrannt auf der Bühne stehen, sind hierbei keine guten Vorbilder. Es ist kein Geheimnis, dass im professionellen Bodybuilding mit illegalen Substanzen nachgeholfen wird. Wenn Du Dich nun an diesen Sportlern misst, kann es schnell den Anschein haben, dass Deine Fortschritte lausig sind. Vielleicht sind sie es aber gar nicht. Sorge dafür, dass Du Deine Maße regelmäßig notierst, um Deine tatsächlichen Fortschritte festhalten zu können. Auch Fortschritte bei den Trainingsgewichten sind hierbei nützlich. Wenn Du als fortgeschrittener Athlet innerhalb eines Jahres 2-3 kg Muskelmasse zulegen kannst, ist dies bereits ein hervorragender Wert. Höhere Werte bleiben ohne illegale Hilfsmittel nur seltenen Menschen vorbehalten, die von Natur aus mit einem Körper gesegnet sind, der besonders gut auf das Krafttraining anspringt. Die allermeisten von uns müssen sich mit 2-3 kg im Jahr begnügen.

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