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Nutrition22. Dezember 2021

So kannst du vegan Muskeln aufbauen!

In den letzten Jahren hat Veganismus enorm an Popularität gewonnen. Aber vegan zu leben erfordert viel Sorgfalt und Hingabe, um sicherzustellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe für deine Ernährung erhältst. Was es noch anspruchsvoller macht, ist die Tatsache, dass es in den meisten Restaurants und Lebensmittelgeschäften verhältnismäßig schwer ist, veganes Essen zu finden. Nichtsdestotrotz gibt es Möglichkeiten, um veganen Muskelaufbau sicherzustellen, die wir dir nun näher beleuchten werden.

Veganer Muskelaufbau: 3 entscheidende Tipps

1) Kenne deine Proteinquellen: Eines der wichtigsten Dinge beim Muskelaufbau ist die ausreichende Proteinzufuhr. Du kannst Protein aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Linsen beziehen oder über Sojaproteinpulver supplementieren, die sich leicht in deine Ernährung integrieren lassen.

2) Mehr Fett: Scheue dich nicht vor gesunden Fetten, weil sie vegan sind! Gesunde Fette sind wichtig, damit dein Körper Nährstoffe aufnehmen kann, die dir helfen, langfristig vegan Muskeln aufbauen zu können.

3) Füge Gewichte zu deiner Routine hinzu: Muskelaufbau wird nicht durch simples Cardiotraining funktionieren. Du wirst Gewichte bewegen müssen und solltest (insbesondere als Frau) keine Angst vor dem Hanteltraining haben.

Wie man mit einer veganen Ernährung Muskeln aufbaut

Muskelaufbau ist für viele Menschen eine schwierige Aufgabe. Eine rein pflanzliche Ernährung macht es nicht unbedingt leichter, natürlich und effizient Muskeln aufzubauen. Vegane Ernährung wird jeden Tag beliebter, aber sie ist nicht immer die beste Wahl für jemanden, der so schnell wie möglich an Gewicht zunehmen oder vegan Muskeln aufbauen möchte.

Manche Menschen können dies nicht so gut wie bei einer vegetarischen oder „normalen“ Diät, da es an Proteinquellen und höheren Mengen an Kohlenhydraten mangelt, die eher zu einer Gewichtsabnahme als einer Gewichtszunahme führen können. Damit ist bereits ein wichtiger Punkt herausgestellt: Die Kalorienzufuhr.

Die Bedeutung ausreichender Kalorienzufuhr bei einer veganen Ernährung

Eine ausreichende Kalorienzufuhr ist ein Muss für eine gesunde Ernährung und effektiv veganen Muskelaufbau. Eine gut geplante vegane Ernährung kann sehr gesund sein. Dies bedeutet jedoch nicht, dass du von jeder Lebensmittelgruppe so viel essen kannst, wie du möchtest, da dies zu einem Mangel an Fett, Protein oder anderen Nährstoffen führen kann.

Es ist wichtig, die Kalorien und Nährstoffe in deiner Nahrung zu verstehen, damit du einen geeigneten Ernährungsplan für Dich selbst erstellen kannst. Es ist zudem essentiell dich abwechslungsreich zu ernähren und genügend Mengen von jeder Lebensmittelgruppe zu dir zu nehmen. Auf diese Weise erhältst du die Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die du für Wachstum und Stoffwechsel benötigst.

Veganismus ist ein Lebensstil, der früher mit Unterernährung und heute jedoch mit Gesundheit in Verbindung gebracht wird. Einer der beliebtesten Gründe, warum Menschen Veganismus zum Muskelaufbau anwenden, ist die hohe Zufuhr proteinreicher Lebensmittel, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Fleisch die Hauptquelle ihrer Proteinaufnahme ist.

Du solltest unbedingt streng auf eine Ausreichende Kalorienzufuhr achten, wenn Du Dich vegan ernährst, da Du wahrscheinlich nicht automatisch die gleiche Menge an Kalorien zu Dir nimmst wie jemand, der sich nicht vegan ernährt. Wenn Du nicht genügend Kalorien zu Dir nimmst, beginnt Dein Körper, Muskelgewebe abzubauen, um es als Brennstoff zu verwenden, und dies erschwert Dir auf lange Sicht, vegan Muskeln aufbauen zu können.

Proteinzufuhr in der veganen Ernährung

Protein ist für Wachstum, Organgesundheit und Muskelerhalt notwendig. Es hilft auch beim Abnehmen und stärkt das Immunsystem.

1. Protein ist ein lebenswichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers und alle Zellen und Gewebe benötigen Proteine, um richtig zu funktionieren. Daher ist es für Veganer von entscheidender Bedeutung sicherzustellen, dass wir jeden Tag genügend Proteine zu uns nehmen.

2. Ein durchschnittlicher Mensch braucht etwa 50-60 Gramm Protein pro Tag, aber diese Menge kann je nach Alter, Geschlecht, Fitnesslevel und Gewicht schwanken.

3. Vegane Ernährungsformen enthalten oftmals (aber nicht zwingend) weniger Protein als andere Diäten, daher können Veganer Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder sicherstellen, dass sie genügend Protein aus Nahrungsquellen wie Bohnen, Linsen, Nüssen und Samen erhalten.

4. Veganer können auf hochwertige Pflanzenproteine wie Quinoa, Hanfsamen oder Kürbiskerne achten, die eine Reihe verschiedener Proteine einschließlich essentieller Aminosäuren bieten

Was sind die besten veganen Nahrungsquellen für Protein?

Tierische Proteine gelten als die beliebtesten Proteinquellen. Pflanzliche Proteine enthalten nicht alle Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine Vielzahl von Proteinquellen zu sich zu nehmen. Es gibt jedoch einige vegane Proteinquellen, die besonders gut für dich sind. Hier sind zwei der besten veganen Proteinquellen, die du finden kannst!

1) Bohnen und Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte enthalten gute Mengen an Ballaststoffen und haben moderate Mengen an Kohlenhydraten, während sie fettarm sind. Sie haben auch eine moderate Kalorienzahl pro Portion, was sie zu einer ausgezeichneten Quelle für pflanzliches Protein macht.

2) Sojaprodukte: Sojabohnen enthalten auch eine hohe Menge an Ballaststoffen, Kalzium, Magnesium und Eisen, was für Veganer von Vorteil sein kann, die möglicherweise keinen einfachen Zugang zu diesen Nährstoffen in ihrer Ernährung haben. Sie haben im Durchschnitt einen moderaten Preis, wobei die meisten weniger kosten.

Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau?

Es ist schwierig vegan Muskeln aufzubauen, wenn du nicht genügend Proteine oder Kalorien zu dir nimmst. Möglicherweise solltest du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn du allein durch deine vegane Ernährung nicht genügend Proteine aufnehmen kannst. Es ist aber festzuhalten, dass eine vegane Ernährung durchaus ausreichend Eiweiße für den Muskelaufbau bereitstellen kann.

Es ist allerdings eine Umstellung, die zunächst kompliziert erscheint, um neue Proteinquellen in ausreichendem Maß zu erschließen. Nahrungsergänzungsmittel sind daher eine bequeme Alternative bzw. Ergänzung. Es ist daher nicht verwerflich, wenn du regelmäßig zum veganen Protein-Shake greifst.

Auch Aminosäuren wie L-Glutamin und L-Leucin, die für die Erhaltung der Muskulatur und eine gute Gesundheit unerlässlich sind, können zu deinem täglichen Frühstück gehören. Dennoch solltest du dich nicht auf die Supplements verlassen und deine Ernährung überlegt gestalten.

Was sollte ich beim veganen Muskelaufbau vermeiden?

Veganismus wird oftmals mit einer sehr gesunden Ernährung und einem gesunden Lifestyle verbunden. Tatsächlich gibt es hier aber keine automatische Verbindung. Als Veganer oder Veganerin kannst du dich trotzdem ungesund ernähren und sportliche Fortschritte durch Alkohol, Zigaretten und ungenügend Schlaf behindern.

Es ist also wichtig, dass du auch bei einer veganen Ernährung gewisse Grundregeln einhältst. Etwa 8 Stunden Schlaf pro Nacht sind essentiell, damit dein Körper ausreichend Zeit zur Regeneration bekommt. Alkohol hemmt die Fettverbrennung und sollte aus deinem Alltag verbannt werden. Vegane Fertigprodukte beinhalten oftmals viel Chemie und wenig wertvolle Nährstoffe. Täglich frisch zubereitete Mahlzeiten sollten stattdessen dein Ziel sein!

Fazit: veganer Muskelaufbau

Es ist in diesem Artikel deutlich geworden, dass gewissen Grundregeln unabhängig von der Ernährungsform sind. Um Muskeln aufzubauen solltest du effektiv trainieren und ausreichend Kalorien zu dir nehmen. Insbesondere ist hierbei auf die Proteinzufuhr zu achten.

Um effektive Fortschritte zu erzielen, wirst du dich über alternative Proteinquellen informieren müssen. Bohnen, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind drei hervorragende Proteinquellen. Sie sollten aber auch mit deinen Vorlieben vereinbar sein. Hier wirst du ein wenig rumprobieren müssen! Es ist jedoch kein Problem, wenn Du Nahrungsergänzungsmittel nutzt: Sie sind eine bequeme Alternative und keine Schande.

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